Sedentarismo acelera o envelhecimento, diz estudo

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Um estudo conduzido por pesquisadores britânicos aponta que levar uma vida sedentária pode acelerar o processo do envelhecimento.

A equipe de especialistas do King's College, em Londres, pesquisou 2.401 gêmeos e observou que os que eram fisicamente ativos durante seu tempo de lazer eram também "biologicamente mais jovens" do que os que não se exercitavam.

O estudo, publicado na revista especializada "Archives of Internal Medicine", aplicou um questionário sobre o estilo de vida dos participantes e retirou amostras de sangue para fazer uma análise do DNA de cada um.

Os pesquisadores identificaram que os telômeros - seqüências de proteína encontradas nas extremidades do DNA - tinham menor tamanho entre os gêmeos sedentários.

Os cientistas esclarecem que os telômeros oferecem proteção às células, mas conforme as pessoas vão envelhecendo, eles vão naturalmente diminuindo de tamanho, deixando-as mais vulneráveis a danos e à morte.

Estresse

Ao examinar células sangüíneas do sistema imunológico, os pesquisadores observaram que os telômeros perdem, em média, 21 de seus componentes - os nucleotídeos - por ano.

E concluíram que os telômeros dos mais sedentários tinham 200 nucleotídeos a menos, o que significa uma redução do seu comprimento.

Os mais ativos tinham telômeros de tamanho equivalente ao dos sedentários até dez anos mais jovens, apontou o estudo.

"Os resultados sugerem que adultos que se envolvem em atividades físicas regularmente são biologicamente mais jovens do que os sedentários", afirmam os especialistas.

Os pesquisadores ainda sugerem que pessoas sedentárias podem estar mais vulneráveis a danos celulares por diversos fatores, entre eles o estresse, que teria um impacto direto no tamanho dos telômeros.

E os exercícios físicos, afirmam, poderia ser uma boa arma no combate aos níveis de estresse.

"O estudo transmite a mensagem que poderia ser usada por médicos ao promoverem o efeito potencial dos execícios físicos para retardar o envelhecimento", dizem.

Fisioterapia e o esporte

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre Fisioterapia e o esporte.

Historicamente, a fisioterapia e a enfermagem, durante muito tempo, foram dois exemplos de semiprofissões ou atividades paramédicas que nasceram de um processo de especialização vertical ou indireta, que mais tarde desenvolveram o seu próprio campo de competência. O processo de especialização teve como partida o componente auto-defensivo, defendendo o seu campo de competência e delimitando sua responsabilidade e área de atuação. O processo de especialização médica e em particular da fisioterapia, não pode ser visto apenas como um produto de estratégia profissional nem como um reflexo direto do desenvolvimento científico e técnico. Desde a primeira metade do século XIX, nos países europeus mais evoluídos e nos EUA, começaram a ser adotadas com relativa rapidez e precisão algumas importantes descobertas no campo das ciências e técnicas biomédicas. Os fatores que influenciaram o processo de especialização foram primordialmente induzidos pela procura da especialidade. Na última década do século passado, houve uma aceleração das mudanças na prática esportiva. Consolidou-se a idéia de esporte como direito de todos. Grupos até então pouco atendidos na questão da atividade física ganharam mais atenção. Como exemplos desta transformação, temos a terceira idade e os portadores de deficiência. As áreas ligadas aos esportes e à reabilitação dos atletas têm crescido significativamente, devido à profissionalização desses campos. A fisioterapia esportiva no Brasil serve como referência para os demais países do mundo, apesar dos poucos recursos tecnológicos que dispomos no momento devido ao seu alto custo. Nivaldo Baldo foi um dos precursores da Fisioterapia esportiva no Brasil foi o primeiro profissional a aplicar os princípios da fisioterapia nas práticas esportivas, desenvolvendo novas técnicas de hidroterapia na prevenção e recuperação de lesões. Deu inicio ao trabalho isocinético em fisioterapia, desenvolvendo aparelhos isocinéticos e de cinesio/mecanoterapia junto a empresas nacionais. Introduziu uma nova técnica de recuperação pós-operatória de joelho, e foi o primeiro profissional brasileiro a levantar a discussão sobre exercícios provocativos em lesões musculares e articulares. A fisioterapia capacita o ser humano a se recuperar de seqüelas adquiridas por doenças e traumas, tanto após uma cirurgia quanto um traumatismo. O objetivo principal da fisioterapia desportiva é devolver o atleta a sua prática esportiva o mais breve possível dentro dos limites fisiológicos após uma lesão. O conhecimento das propriedades fisiológicas de cada fase é extremamente importante para o fisioterapeuta realizar um melhor diagnóstico e assim poder direcionar o tratamento a ser executado em todo e qualquer tipo de lesão. Isto serve como base para a melhor compreensão dos processos patológicos e assim indicar e utilizar as melhores ferramentas para o tratamento. Em qualquer lesão, ocorrem eventos fisiológicos específicos em resposta ao traumatismo. Cabe ao fisioterapeuta reduzir a gravidade desses efeitos fisiológicos, otimizar o tempo de cicatrização e devolver o atleta à competição o mais cedo possível sem comprometer seu bem-estar. Os objetivos principais e/ou rotineiros, de um programa de fisioterapia incluem: •  melhora do quadro sintomatológico; •  aceleração cicatricial; •  melhorar mobilidade articular; •  ganho de ADM; •  melhorar resistência muscular; •  restabelecer a propriocepção; •  retorno aos esportes. O uso de várias modalidades pode ser essencial no controle e na redução dessas respostas, permitindo ao atleta iniciar precocemente os exercícios de amplitude de movimento e de fortalecimento. O uso dos protocolos de reabilitação preestabelecidos como diretrizes para a progressão do atleta através do programo de reabilitação pode ser valioso. Os protocolos deverão fundamentar-se em princípios derivados da pesquisa sobre o tempo de cicatrização e cinemática articular. Entretanto, os protocolos de reabilitação são apenas diretrizes e os indivíduos toleram a dor diferentemente e cicatrizam com ritmos variáveis. O avanço da reabilitação no atleta deverá basear-se na avaliação diária do fisioterapeuta quanto aos relatos subjetivos e achados objetivos. A progressão de uma fase para outra somente deverá ocorrer depois que o atleta alcançou os objetivos esboçados na fase atual. Um dos mais graves problemas do atleta e do esportista de uma maneira geral é o seu retorno tardio e o medo de reiniciar sua atividade esportiva. Com isso, a fisioterapia desempenha cada vez mais um papel importante para a autoconfiança do atleta em retornar ao esporte de forma rápida e segura, sem riscos de novas lesões; uma vez que o treinamento do gesto esportivo incorpora-se ao tratamento na fase final, onde o atleta juntamente com o fisioterapeuta e o treinador entram em acordo com relação às atividades propostas. O tratamento fisioterápico tem evoluído muito nos últimos anos, a fisioterapia esportiva vem ganhando destaque com a 'explosão' de grandes atletas que contam a cada dia com mais tecnologia e avanços na área médica. As intervenções iniciais, as diversas fases de recuperação e um bom treino proprioceptivo são "a chave da vitória" no quadro esportivo. Um exemplo conhecido foi a lesão capaz de afastar "para sempre" o fenômeno sagrado do futebol, Ronaldo, que felizmente teve seu retorno brilhante graças à fisioterapia e sua disciplina de treinamento. Antes de iniciar um programa de reabilitação, o fisioterapeuta, o técnico e o atleta deverão elaborar um conjunto de objetivos a curto, médio e em longo prazo baseados na lesão do atleta ou no procedimento cirúrgico realizado e na necessidade da competição. Reforça-se desse modo, a importância da participação do profissional de fisioterapia em equipes multi-profissionais de treinamento esportivo, o diagnóstico precoce das alterações posturais e a adoção de medidas profiláticas efetivas podem prevenir a ocorrência de lesões desportivas, bem como, contribuir para o aumento da performance do atleta. A Fisioterapia esportiva trabalha com um programa individualizado e dinâmico de exercícios prescritos para prevenir ou reverter às seqüelas, combinando exercício e as modalidades terapêuticas com a finalidade de restaurar os atletas ao seu nível normal de atividade. A reabilitação esportiva não inclui apenas a restauração completa do desempenho irrestrito, mas se esforça também para um nível de condicionamento maior do que o nível que o atleta possuía antes da lesão. Nos últimos anos, na área das ciências do esporte na qual a Fisioterapia hoje ostenta inegável posição de destaque, foram responsáveis por uma intensa produção científica na qual o Treinamento e a Reabilitação Excêntrica aplicados à maioria das modalidades esportivas foram temas amplamente pesquisados e esmiuçados, atualmente sendo concebidos como peças fundamentais e imprescindíveis a qualquer programa otimizado de reabilitação e recondicionamento muscular cientificamente embasado. Os recursos fisioterápicos usados são inúmeros: Crioterapia, Hidroterapia, Eletroterapia, Laserterapia, Termoterapia, Mecanoterapia, Cinesioterapia, Compressão Intermitente, Massoterapia, Treinamento Isocinético, Reavaliação e avaliação do plano de tratamento.

por Ft. Juliana Prestes Mancuso

PSICOLOGIA DO ESPORTE ADAPTADO

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O homem, em seus esforços para melhor entender a mais complexa e sofisticada de todas as criaturas, empregou todo tipo de experimentos, testes, descrições e pesquisas na busca contínua de um auto-conhecimento. A sociedade o treinou, preparou, dissecou e experimentou, mas um entendimento do mecanismo de aceitação do eu e de outros ainda o ilude. (ADAMS e col. 1985).

Parece óbvio que um indivíduo funciona satisfatoriamente dentro de seu ambiente quase em relação direta com a sua habilidade de aceitação de outras pessoas, da capacidade dos outros em aceitá-lo e de sua tolerância em aceitar a si próprio. E, obviamente, isto também vale para a pessoa com deficiência.

Na busca do processo do auto-conhecimento, a psicologia, como uma ciência comprometida com a compreensão do comportamento humano e suas características psicológicas, vem estruturar metodologicamente esse processo.

Aliando esse comprometimento com a questão da deficiência e percebendo a prática esportiva como uma possibilidade de integração e inclusão social, que colabora para a reabilitação física, social e psicológica do indivíduo, cria-se a tríade da psicologia do esporte adaptado para apoiar e complementar esse processo.

Antes da Segunda Guerra Mundial, não se conheciam os jogos organizados sobre cadeira de rodas. Tragicamente, esse advento da história da humanidade fez com que os soldados voltassem aos seus países com seqüelas permanentes. A guerra, com todos os seus horrores, trouxe à pessoa portadora de deficiência algo melhor do que ela possuía anteriormente. Eles eram heróis e tinham respeito por isso.

O pós-guerra criou uma situação de emergência, no que se refere à construção de centros de reabilitação e treinamento vocacional, particulares ou pagos pelo governo, em todo o mundo. Como parte de um vasto programa de reabilitação, os esportes, repentinamente, foram vistos como um auxiliar importante na reabilitação dos veteranos de guerra que portavam uma deficiência. Os programas de esporte com cadeira de rodas começaram em vários hospitais de veteranos nos Estados Unidos. As regras e os regulamentos do basquetebol regular foram adaptados para as necessidades específicas dos deficientes. Foram organizados vários times e com isso o basquetebol tornou-se o primeiro esporte em cadeira de rodas da história. (ADAMS e col.1985) .

À medida que o interesse pelo esporte crescia, a quantidade de participantes deficientes também aumentava. Além dos que ficaram deficientes por causa da guerra, havia as vítimas de acidentes, os seqüelados de poliomielite entre outros.

No ano de 1946, o desempenho das equipes de basquetebol em cadeira de rodas despertou interesse e apoio para a realização dos esportes em geral realizados em cadeira de rodas e, o que é mais importante, estimulou aqueles que viram as equipes em ação a compreenderem que uma pessoa deficiente pode ter força, coragem e habilidade para jogar basquetebol numa cadeira de rodas. Na realidade, não há limite para a capacidade de um indivíduo que seja adequadamente treinado, portanto, ele pode ser considerado uma pessoa normal. Esse pensamento foi a espinha dorsal dos entusiastas dos esportes em cadeira de rodas. (ADAMS e col. 1985)

A América do Sul entrou na arena dos esportes adaptados no final da década de 50, após uma epidemia de poliomielite que atingiu a região em 1957. Em 1960, após as Olimpíadas de Roma, realiza-se o encontro de atletas dos esportes em cadeira de rodas, iniciando-se, assim, as Paraolimpíadas, o segundo maior evento esportivo do mundo.

O esporte é um dos fenômenos socioculturais mais importantes do século XX, mobilizando um grande número de pessoas, materiais, instalações e recursos financeiros, de acordo com Cruz (1989, apud Becker e col. 1998). Para que todos estes recursos possam ser multiplicados, é necessário o sucesso nas competições e este está baseado na produção do atleta.

Becker (1998) afirma que, no esporte, há um momento em que toda a responsabilidade está nas mãos de um só atleta, e este tem a noção da responsabilidade que incide sobre ele e o ato motor que irá executar dentro de alguns segundos. Um destes momentos, por exemplo, é o da execução de um lance livre no basquetebol, em períodos cruciais da partida. Durante o lance livre, o atleta tem alguns segundos para tomar a postura prescrita no regulamento, fazer alguns ajustes táteis com a bola, regular sua ativação interna, bloquear os estímulos ambientais que o perturbam, colocar toda sua atenção no objetivo (fazer a cesta) e, finalmente, realizar o arremesso. Numa situação estressante como esta, os atletas podem apresentar diferentes reações de sucesso ou fracasso.

Uma observação que tem chamado muito a atenção dos treinadores é a diferença de rendimento que alguns atletas apresentam, comparando-se os períodos de treinamento e de competição.

A preparação de um atleta é composta por fatores físicos, técnicos, táticos e psicológicos. Embora estas quatros áreas sejam reconhecidas como importantes para aumentar o rendimento esportivo, devem ser apontadas algumas particularidades. Em primeiro lugar, temos a capacitação e atualização do treinador e, segundo, o equilíbrio psicológico dos atletas. Becker (1998) nos lembra que devemos levar em conta um fator muito importante que é a individualidade, pois cada um tem uma percepção do ambiente que o rodeia. Essa percepção varia de acordo com a personalidade de cada um, podendo haver, portanto, reações diferentes a situações semelhantes.

A questão esportiva incutiu nos pesquisadores o desejo pelo conhecimento sobre o movimento, o comportamento motor. Porém, com o passar dos tempos, notou-se que não apenas o corpo necessitava de um equilíbrio, o que comanda esse corpo também precisava estar envolvido nesse processo. O equilíbrio corpo e mente já se faz presente em quase todas as classes científicas. (CRATTY, 1984).

A personalidade será essencialmente concebida como uma unidade, uma totalidade dinâmica, cujas particularidades cognitivas (relativas às operações do conhecimento: percepção, inteligência, memória), afetivas (relativas à vida emocional, aos sentimentos e ao nível do vivido propriamente dito), conativas (relativas aos fenômenos da vontade ou esforços voluntários) e físicas (relativas ao próprio corpo e ao seu substrato biológico) estão em interdependência. Assim como não há operações intelectuais sem a implicação de sentimentos de êxito ou fracasso, prazer ou aborrecimento, também não existem esforços físicos sem intervenção das discriminações perceptivas e de fatores motivacionais ou de sentimentos. (THILL, 1989)

O ser humano é um ser de desejo e pulsão (FREUD, 1973). É atraído para finalidades invisíveis e tende constantemente a ultrapassar-se. Sendo assim, podemos considerar a afetividade como elemento dinâmico ou energético da personalidade, ou seja, como um conjunto de móbiles que desencadeiam e suportam a ação do indivíduo. (THILL, 1989)

Esses desejos não se diferenciam nas pessoas portadoras de deficiência, que vivenciam as diferenças impostas pela sociedade e se vêem na contingência de superar o estigma que as acompanha. A possibilidade de unir a prática esportiva ao processo de inserção e integração social é um bom indício de que a sociedade está buscando superar as barreiras invisíveis que ela mesma colocou na história do seu desenvolvimento.

No Brasil, os dados estatísticos existentes não são compatíveis com o real número de pessoas portadoras de deficiência, lembrando que aproximadamente 10 mil pessoas ficam deficientes por mês em nosso país. De acordo com a Organização Mundial de Saúde, estima-se que 10% da população de um país sejam de pessoas portadoras de algum tipo de deficiência e que essa porcentagem pode chegar aos 15% em países subdesenvolvidos .

Frente a esses números alarmantes, e com a preocupação da inserção e integração social, busca-se caminhos, além da reabilitação física, que facilitem e fortaleçam a personalidade da pessoa portadora de deficiência. O esporte adaptado é um desses caminhos e vem ganhando espaço, credibilidade e respeito, não somente por parte do próprio portador de deficiência como também da sociedade.

Para o portador de deficiência, a prática esportiva possibilita o conhecimento e a vivência do significado da superação de limites e a confirmação de que ele pode conquistar e viver esse prazer. Esse é um simples convite à vida!

(*) Eliane Assumpção - Psicóloga formada há 15 anos, Mestra em Distúrbios do Desenvolvimento pela Universidade Presbiteriana Mackenzie. Especialista no Atendimento de Pessoas Portadoras de Deficiência pela Universidade de São Paulo. Professora de Psicologia Universitária da Alphacastelo. Coordenadora do Depto. de Psicologia da ADD - Associação Desportiva para Deficiente e Psicóloga do Clube Desportivo Magic Hands. Endereço para contato : eliane.a@sti.com.br ou pelo Telefone (0xx11) 3862-7143

Distensão muscular. O que é e como

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre Distensão muscular. O que é e como.


Não é raro ouvir notícias a respeito das distensões musculares. Quem acompanha a transmissão de eventos esportivos pela TV, certamente já ouviu falar bastante sobre elas. Muitas pessoas que praticam exercícios, tanto as que o fazem de maneira regular quanto os "atletas de fim de semana", também já passaram por essa experiência nada agradável e geralmente bastante dolorosa.
Não é difícil entender o modo pelo qual ocorre uma distensão muscular. Os músculos são tecidos compostos das chamadas fibras musculares, onde estão localizadas células capazes de realizar contrações, encurtando determinas regiões e produzindo tensão. Essas fibras musculares são tão abundantes em nosso organismo que normalmente constituem cerca da metade do peso total do corpo humano.
Pois bem, a distensão muscular ocorre exatamente quando há rompimento de fibras musculares. Isso acontece, no mais das vezes, quando a pessoa sofre um traumatismo local, quando a musculatura não está preparada para receber uma contração muscular muito forte e rápida ou quando é executado um movimento brusco e exagerado contra uma resistência.
De qualquer modo, há circunstâncias que podem favorecer significativamente a ocorrência de distensões, tais como a escassez de flexibilidade corporal, o sobrepeso, o cansaço e a falta de aquecimento muscular adequado.
Trata-se de um quadro clínico que pode ocorrer em diferentes grupos musculares. Porém, as regiões da virilha, da coxa e da panturrilha, apresentam distensões com maior freqüência. Quando ocorre a lesão, é comum o paciente apresentar inchaços e queixar-se de fortes dores na região atingida. Além disso, devido ao extravasamento interno de sangue, é comum surgirem hematomas, cuja intensidade varia conforme a proximidade e a coloração da pele.
Habitualmente, as distensões musculares são classificadas em graus, de acordo com a gravidade da lesão. A de primeiro grau dá-se quando a quantidade de fibras musculares rompidas é muito pequena. Já a de segundo grau, apresenta um número considerável de roturas. E por fim, a distensão muscular de terceiro grau, a mais grave, ocorre quando há uma ruptura completa da musculatura, produzindo grande incapacidade de movimentar a região implicada e fortes dores.
É recomendável procurar orientação médica tão logo a distensão ocorra, sendo que na maioria dos casos é aconselhável a aplicação imediata de gelo, por cerca de 20 minutos, enquanto se aguarda a prestação do atendimento por esse profissional da saúde.
Vale assinalar que a distensão é um fenômeno diferente do estiramento muscular. Embora muitas pessoas confundam, é certo que nos estiramentos há um alongamento exagerado da musculatura, mas, sem que as fibras se rompam, como acontece nas distensões.
Os sintomas mais comuns da distensão muscular são dores locais, principalmente durante o movimento, edemas, enfraquecimento muscular e alterações na coloração e na temperatura da pele do local da lesão.
O seu tratamento depende do grau, da localização e outras particularidades de cada caso. Normalmente, são prescritos pelo médico antiinflamatórios, analgésicos e Fisioterapia.
O Fisioterapeuta pode administrar uma série de condutas que vão depender da situação concreta que lhe é apresentada. Em geral, no tratamento fisioterapêutico dessa lesão, são empregados aparelhos para combater a inflamação e promover alívio de dores e desconfortos; realizadas bandagens, compressões locais e aplicações de gelo para combater a formação de edemas e hematomas, acelerando-se assim o processo de recuperação; são, também, prescritos exercícios terapêuticos específicos, intercalados com repouso relativo.
Cuide de sua saúde, mantendo-se sempre bem informado!


*Fisioterapeuta. Crefito9/80247-F. Pós-graduada em Fisioterapia Ortopédica, Traumatológica e Reumatológica (UNOESTE-SP). Pós-graduada em Metodologia do Ensino Superior (UNIGRAN-MS). Formada em Aurículo e crânio-acupuntura. Formada no método Pilates. Pós-graduanda em Acupuntura (ABA-Associação Brasileira de Acupuntura).
E-mail: laisbmoraes@terra. com.br

Estudo comprova benefícios do esporte para a saúde do cérebro

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Pesquisa mostra que atividades físicas geram aumento de área responsável por estímulos nervosos

 

O educador físico Wantuir Francisco Siqueira Jacini analisou, em humanos, os efeitos que os exercícios físicos podem causar no sistema nervoso central. Inédita no país, a pesquisa foi realizada no Laboratório de Neuroimagem da Faculdade de Ciências Médicas (FCM).
 

Orientado pelo professor Li Li Min, do Departamento de Neurologia da FCM, o estudo revela os primeiros resultados sobre as alterações estruturais que ocorrem em uma das áreas mais complexas do corpo humano pela prática de atividade física.

Eram poucos os estudos feitos com humanos

Os testes apontaram que o planejamento motor, associado a exercícios físicos, pode ser benéfico para a saúde do cérebro, uma vez que melhora a plasticidade cerebral, que é a capacidade de reorganização de estruturas danificadas. Em geral, esses danos são causados por dor ou lesões – entre as quais, o AVC (acidente vascular cerebral). Este aspecto, de acordo com o estudo, justificaria a prática de esportes na reabilitação de pacientes portadores de doenças neurodegenerativas – Mal de Alzheimer ou Mal de Parkinson, para ficar em dois exemplos.

Estudos experimentais feitos em ratos já demonstravam aumento dessa plasticidade no sistema nervoso, mais especificamente o acréscimo do volume de substância cinzenta – fundamental por produzir ou receber estímulos nervosos. Em humanos, no entanto, até então poucos estudos tinham sido feitos, em razão da falta de mecanismos de avaliação não-invasivos.

Ao utilizar imagem de ressonância magnética especialmente desenvolvida para a mensuração, o educador físico não só conseguiu analisar as transformações ocorridas com a prática contínua de atividade física, como também desenvolveu uma metodologia para outros estudos que tenham como objetivo avaliar o volume de substância cinzenta nas regiões cerebrais.

Financiado pelo CNPq, o trabalho foi apresentado na íntegra em julho de 2006, em um dos encontros mundiais mais importantes sobre mapeamento cerebral, ocorrido na cidade italiana de Florença. Os resultados também constam da dissertação de mestrado de Jacini, apresentada em fevereiro na FCM. A pesquisa originou, ainda, outros dois artigos científicos que serão publicados em revistas internacionais.

Judocas e corredores – O objeto de estudo de Wantuir Jacini foram os judocas e corredores de longa distância. Já o grupo-controle era formado por indivíduos sedentários, cujos resultados dos exames foram comparados aos dos atletas de elite. No total foram 16 atletas entre judocas e corredores e 20 sedentários, todos com características similares, de peso, altura e idade. Jacini tomou o cuidado de realizar todas as comparações possíveis para obter os resultados sem margem de erro.

Os índices para mensurar o aumento da substância cinzenta no sistema nervoso central foram medidos por voxels, o equivalente a um cubo de um milímetro nos três eixos que compõem a região do sistema nervoso. No caso dos judocas em comparação com os sedentários, ocorreu aumento no volume de substância nas áreas motoras e associativas – esta última envolve visão e memória. Algumas áreas vinculadas a planejamento e concentração também tiveram alterações.

No total, o aumento do volume de substância cinzenta em judocas foi de sete mil voxels. Jacini explica que para se ter uma idéia exata do que isso representaria, seria necessário um estudo funcional feito por especialistas, dessas alterações. Mesmo não sendo um especialista, o educador físico observa que as áreas afetadas pelo aumento da substância cinzenta são aquelas relacionadas à melhora da qualidade de vida. No caso do aumento nas áreas associativas, por exemplo, o fato consistiria uma pista para propor alternativas para reabilitação das doenças neurológicas.

Os resultados apontados na comparação entre os corredores de longa distância e sedentários foram a grande surpresa do trabalho desenvolvido na FCM. O estudo constatou, por exemplo, que nos corredores de longa distância, os índices de volume de substância cinzenta aumentaram e reduziram em proporções significativas. O aumento foi em média 41 mil voxels, enquanto a redução somou 34 mil voxels, o que representa ganho no volume de substância cinzenta. Na região temporal, ligada à memória, observou-se maior perda da substância, em torno de 10 mil. Em compensação, no cerebelo e na região frontal – áreas motoras –, o aumento foi substancial.

As comparações entre os dois grupos de atletas acusaram maior ganho entre os judocas nas regiões do cérebro, cerebelo e pariental. Neste sentido, o educador físico acredita que os estudos poderão avançar para especificar melhor as práticas de exercícios físicos voltados para doenças que atinjam o sistema nervoso. Um exemplo seria atividade de judô para crianças com transtorno do déficit de atenção e hiperatividade (TDAH), uma vez que as áreas relacionadas à concentração estariam sendo estimuladas.

Medidas e Avaliações dos Exercícios Físicos

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre Medidas e Avaliações dos Exercícios Físicos.


Medir genericamente significa estabelecer ou designar um valor a algo físico. Este valor é estabelecido por meio da comparação com instrumentos numéricos; ou melhor, instrumentos de medida. Os instrumentos de medida são pré-determinados, e visam registrar os resultados alcançados, e estabelecer a relação numérica, por meio da comparação entre os resultados com aqueles contidos no próprio instrumento. Balanças, fitas métricas e cronômetros são exemplos de instrumentos de medida.

Os instrumentos numéricos, são os elementos básicos para a comparação entre os valores obtidos. Os testes são instrumentos para mensuração, e são colocados em prática no momento da obtenção dos resultados por meio dos instrumentos de medida. Os testes podem ser divididos em qualitativos e quantitativos. Os testes qualitativos são aqueles que ostentam as características voltadas para analise das habilidades físicas.

Os testes quantitativos fazem comparação, julgamento e classificação por meio de tabelas estabelecidas previamente. As tabelas podem ser criadas a partir dos resultados alcançados individualmente ou em grupo e comparados por meio de tratamento estatístico. Após a obtenção dos resultados aplica-se a avaliação. Avaliar significa interpretar os resultados, comparando-os com tabelas ou com os resultados extrapolados.

A avaliação possui duas características distintas, estas são a objetividade e a subjetividade. A característica que confere objetividade é efetuada por meio de instrumental padronizado (numérico matemático) estabelecido por normas científicas, ou seja, julga-se utilizando padrões estabelecidos e comprovados. A característica que estabelece subjetividade à avaliação, é efetuada por meio do julgamento pessoal, o qual é impreciso, e desprovido de padrões e ou comprovações científicas, para possíveis comparações.

A avaliação no planejamento é o meio como verificamos o rendimento ou as respostas sobre as atividades aplicadas. Tenta-se averiguar se os critérios preestabelecidos no plano geral de treinamento, festão sendo atingidos durante o processo de treino. A avaliação no planejamento, deve ser dividida por etapas para facilitar o controle e a aplicação. As etapas que compõem a avaliação estão enumeradas abaixo para um melhor entendimento.

1. Definição de atributos.
2. Seleção de procedimentos.
3. Coleta dos dados.
4. Interpretação dos resultados.
5. Conclusão

A definição de atributos é realizada após o planejamento minucioso dos objetivos a serem atingidos, visando determinar o que queremos ou necessitamos medir. A seleção de procedimentos é parte integrante e principal, na ocasião da escolha das técnicas de medidas que serão adotadas e os instrumentos necessários ou seja como medir. A coleta de dados é realizada imediatamente durante a aplicação do teste e visa a catalogação dos resultados obtidos.

A interpretação dos resultados é feita por meio da análise e comparação dos dados obtidos nos testes. estes dados podem ser comparados com dados pessoais obtidos anteriormente, ou mesmo fazer uso de comparação com tabelas de pesquisas de grupos. A conclusão é para que haja a tomada de consciência dos estado atual do indivíduo ou grupo de indivíduos.

A avaliação no planejamento é composta por três fases distintas e compreendidas como: a primeira fase é a diagnóstica, a segunda é a fase formativa e a terceira e ultima é a fase somatória. A fase diagnóstica é realizada logo no início do processo de treinamento e objetiva caracterizar o indivíduo ou grupo a ser trabalhado. Assim como estabelecer as bases para a aplicação dos treinos, sobre bases conscientes de conhecimento do estado atual dos educandos.

A fase formativa é realizada durante o processo de aplicação dos treinos, visa o acompanhamento constante sobre a evolução/involução do indivíduo ou do grupo de trabalho. A fase somatória é aplicada ao final do processo de treinamento e objetiva concluir se a proposta de trabalho ou meta, foi alcançada ou mesmo quantifica-la em percentual.

Os critérios básicos para a seleção de testes são:

1. Validade.
2. Fidedignidade.
3. Objetividade.

A validade do teste relaciona-se ao fato de que devemos saber, se o teste que estamos aplicando, mede realmente aquilo que pretendemos medir. A fidedignidade do teste é obtida, quando da aplicação e reaplicação do teste em condições (grupos, indivíduos) idênticas, dentro de seus padrões diretivos ou protocolos legitimados, não se constata diferenças significativas, nos resultados colhidos.

A objetividade diz respeito ao fato de que independentemente dos indivíduos que aplicam o teste, não há diferenças significativas entre os resultados. Não basta medir, o importante é avaliar, ou seja, julgar e interpretar de forma justa, e além disso aplicar os resultados, visando o aperfeiçoamento da performance. O processo de avaliação é um importante meio para, controlar, transferir conhecimentos e motivar o aluno sobre o seu estado de condicionamento atual.

A avaliação para um grupo específico, visa identificar o indivíduo, dentro do grupo a que ele esteja inserido, e classifica-lo de forma percentual. Quando da identificação pode-se chegar numericamente a um fator de eqüivalência entre o resultado pessoal com o máximo encontrado no grupo.

Para colocarmos em prática a presente forma de avaliação deve-se colher os resultados dos testes em ficha catálogo (veja modelo no quadro 01), identificar o valor mais elevado e classifica-lo numericamente com o valor de 100%.

Quadro 01

Partindo-se dos resultados colhidos, podemos classificar e posicionar os integrantes do grupo em uma escala de valores percentuais do máximo atingido. Para a identificação dos indivíduos dentro do grupo, necessitamos efetuar uma equação simples, a qual esta disposta no quadro 02 abaixo.

Quadro 02
 

Após a efetuarmos a equação, os dados resultantes devem ser transferidos para o quadro 03. Poderemos visualizar mais facilmente, o posicionamento e classificação de cada indivíduo, dentro do grupo por meio da resolução de mais algumas fórmulas, para que a avaliação, seja ainda mais fácil de ser utilizada como elemento de conscientização e entendimento do real estado do pessoal dentro do grupo. Abaixo se encontram mais algumas fórmulas, para serem usadas como complemento da avaliação.

Fórmulas a serem utilizadas:
 

Quadro 03
 

A utilização da forma de classificação para grupo específico torna-se individualizada e bastante atraente pelo fato de não utilizar tabelas de outros grupos, tornando-se uma fonte real do estado atual do grupo.

Devemos tomar cuidado com as avaliações, para que as mesmas não se tornem elementos de desmotivação ou acomodação, porque trazem consigo resultados para a tomada de consciência do estado pessoal, que em alguns casos tornam-se barreiras negativas que motivam o desinteresse e a desistência. Atitudes de motivação excessiva, podem ser detectadas por meio da conduta pessoal após a divulgação dos resultados, e pode ser de auto-afirmação, gerando episódios relacionados com afirmações pessoais do tipo: já estou apto.

A desmotivação por meio de atos de autodesprezo, por não acreditar na possível evolução da condição física, produz reflexos de abandono da atividade ou empenho insuficiente durante os treinamentos. Deve-se ficar atento aos possíveis reflexos provocados pelos resultados dos testes, e colocar em prática, atitudes de controle sobre a motivação do comportamento de nossos educandos, para que as medidas e avaliações sejam elementos positivos e de ajuda permanente e racional, no momento da prescrição e aplicação do treinamento

Exercício físico melhora qualidade de vida em mulher com fibromialgia

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre Exercício físico melhora qualidade de vida em mulher com fibromialgia.

Estudo realizado na Divisão de Medicina de Reabilitação (DMR) do Hospital das Clínicas (HC) da Faculdade de Medicina da USP comprova a elevação da qualidade de vida em mulheres portadoras de fibromialgia submetidas a um programa de condicionamento físico.

 

A pesquisa, realizada pela médica cardiologista da DMR, Lívia Maria dos Santos Sabbag, foi premiada no 4º Congresso Mundial da Sociedade Mundial de Medicina Física e Reabilitação, realizado na Coréia do Sul.

 

"Há piora da dor nos três primeiros meses, mas após esse período a recuperação é significativa, com melhora da capacidade funcional e da qualidade de vida", destaca Lívia. "Já se sabia que o condicionamento físico é benéfico, mas não havia um estudo predeterminando como deveria ser, freqüência, intensidade, duração dos treinos e a partir de quando o benefício seria notado". Com a pesquisa, confirmaram-se os benefícios e padronizou-se um protocolo de treino.

As pacientes tinham em média 46 anos de idade, e durante o programa não tomaram nenhuma espécie de medicamento. No início do condicionamento físico, e a cada três meses, as mulheres foram submetidas a teste de esforço cardiopulmonar, avaliação da dor pela escala analógica visual e por dolorimetria (aparelho que mede a intensidade da dor), além da avaliação da qualidade de vida. A qualidade de vida foi avaliada pelo questionário técnico SF-36, analisando a vitalidade, dor, aspectos sociais e físicos.

Exercícios

O condicionamento foi realizado na DMR, durante um ano, três vezes por semana, por uma hora. Os exercícios, supervisionados pelo educador físico, foram predominantemente aeróbios e a intensidade foi determinada pelo teste de esforço cardiopulmonar. Foram avaliadas, inicialmente, 25 pacientes, mas ao final, permaneceram 18, em função do aumento da dor no período inicial. As demais prosseguiram e tiveram melhora.

Com o estudo, a DMR adotou, para o tratamento de fibromialgia, o procedimento de prescrição de medicamento associado à acupuntura e psicoterapia, no período inicial de exercícios monitorados, para que o paciente possa suportar a dor decorrente do esforço físico e perseverar no programa.

A pesquisa Efeitos de um programa de condicionamento físico supervisionado sobre a capacidade funcional, dor e qualidade de vida de indivíduos com fibromialgia recebeu distinção, com o certificado "Best Poster", no 4º Congresso Mundial da Sociedade Internacional de Medicina Física e Reabilitação, ocorrido de 10 a 14 de junho, em Seoul, na Coréia. O trabalho faz parte da tese de doutorado de Lívia Maria dos Santos Sabbag, orientada pelo professor Carlos Alberto Pastore, do Instituto do Coração (Incor).

O estudo contou com a participação dos médicos Paulo Yazbek Jr e Margarida Harumi Miyazaki, da DMR, Helena Hideko Seguchi Kaziyama, do Ambulatório de Dor do Instituto de Traumatologia e Ortopedia (IOT) e do Instituto de Neurologia do HC, e do educador físico Adilson Gonçalves, da DMR. A apresentação do trabalho na Coréia foi feita por Linamara Rizzo Battistella, diretora excutiva da DMR, que também participou da pesquisa.
 

Estudo inglês põe em xeque o valor do aquecimento

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre Estudo inglês põe em xeque o valor do aquecimento.

 seqüência é extremamente tradicional em qualquer esporte, independentemente do grau de exigência ou profissionalismo, e recomendada por todo profissional: antes de praticar uma atividade física, as pessoas devem fazer um aquecimento para preparar seu corpo. Contudo, um estudo publicado pelo British Journal of Sports Medicine pode revolucionar essa preparação.

O estudo comparou os efeitos de três diferentes preparações termorregulatórias em um grupo de 20 homens, que foram submetidos a corridas de exaustão. Na seqüência inicial, eles fizeram um aquecimento de 20 minutos com 70% da freqüência cardíaca máxima. Depois, mudaram a preparação e vestiram uma roupa com temperatura de 0ºC e -5ºC. A terceira fase foi feita sem nenhuma preparação antes do esforço físico.
 
O mais surpreendente desse estudo é que o grupo que resfriou o corpo em vez de aquecer apresentou melhor freqüência cardíaca e temperaturas da pele e timpânica consistentemente menores em relação à primeira seqüência do teste, com o esforço de 20 minutos a 70% da freqüência cardíaca máxima.
 
Os resultados desse teste, porém, contrariam o pensamento da maioria dos profissionais da área. No Brasil, o aquecimento ainda é apontado como uma técnica fundamental de preparação antes de qualquer atividade física. "Trata-se de um procedimento que é desempenhado com os atletas para melhorar seu rendimento e sua preparação para o esforço que se segue. É fundamental antes de qualquer esporte", avaliou Renato Lotufo, fisiologista do Corinthians.
 
Para o fisiologista do Santos, Cláudio Pavanelli, os resultados do teste publicado na Inglaterra podem estar atrelados a um erro de procedimento: "Essa prática é fundamental para a preparação, mas muitas vezes é feita de maneira errada. Já peguei atletas de várias modalidades – não do futebol – que tinham um esforço melhor no aquecimento do que durante a atividade. Faltava um planejamento adequado".
 
O aquecimento deve considerar três fatores fundamentais para ser realmente eficiente: a duração, a intensidade e os grupos musculares que devem ser trabalhados. De acordo com essas informações, os profissionais precisam planejar atividades que exercitem o atleta e sirvam para aumentar a temperatura dos locais desejados.
 
O aumento de temperatura dilata os vasos sangüíneos e aumenta o fluxo de sangue. Isso faz com que os músculos trabalhados tenham maior aporte de oxigênio e nutrientes. Essa dilatação também amplia a quantidade de líquido sinovial enviado às articulações e reduz a probabilidade de lesões.
 
Há ainda outros benefícios complementares do aquecimento, como o aumento da velocidade de transmissão do impulso nervoso, a diminuição do tempo de relaxamento muscular após uma contração, o aumento da velocidade e da força da contração muscular e a melhoria da coordenação.
 
"O aquecimento é uma preparação importante, mas precisa ter critérios. Ele pode ser uma forma de o atleta entrar mais pronto para a atividade, mas também pode acabar prejudicando. Tudo depende do quanto e do como isso é feito", ponderou Pavanelli.
 
Outro ponto levantado pelos profissionais brasileiros para discutir o resultado desse estudo é que as temperaturas musculares abaixo da temperatura do corpo tendem a aumentar a viscosidade muscular. Com isso, o atleta tem uma sensação de inércia, rigidez e fraqueza nos músculos.
 
"Nos dias em que a temperatura ambiente é mais elevada, por exemplo, os atletas têm uma exigência menor quanto ao aquecimento. O contrário acontece no frio. Além da proteção, eles precisam fazer um trabalho totalmente planejado para que os músculos tenham uma elevação de temperatura", contou Lotufo.

As influências da auto-confiança na performance dos atletas

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre As influências da auto-confiança na performance dos atletas.

A auto-confiança pode ser definida como a convicção que um atleta precisa ter para executar determinados comportamentos e alcançar com sucesso uma tarefa. A auto-confiança não se refere à habilidade do atleta em si, mas à avaliação que o atleta tem de sua própria habilidade, ou seja, na confiança que ele tem em sua capacidade para lidar com as necessidades do esporte. Esta auto-avaliação pode levar a comportamentos adaptados ou desadaptados.

Atletas com comportamentos adaptados se caracterizam por ter uma alta persistência frente ao fracasso, pelo constante esforço nos treinamentos e competições e pelo prazer de jogar e de executar as tarefas esportivas. Os atletas com comportamentos desadaptados, ao contrário, não se esforçam, fracassam em persistir frente às dificuldades e evitam os desafios. Isto significa dizer que a auto-confiança tem uma relação direta com a performance esportiva.

A auto-confiança deve ser analisada dentro de uma abordagem multidimensional, com aspectos cognitivos, sociais e fisiológicos. Dentro dos aspectos cognitivos (relacionados ao pensamento), um fator extremamente significativo é a percepção de sucesso e fracasso. Uma percepção de competência positiva originada do sucesso, aumenta o esforço do atleta nos treinamentos e competições, enquanto que uma percepção de incompetência advinda de insucessos, aumenta a ansiedade e diminui o esforço do atleta nas tarefas. Assim, deve-se garantir ao atleta a possibilidade de vivenciar o sucesso mesmo quando os resultados esportivos não são os esperados e isto vale também para os treinamentos.

Não se deve terminar os treinamentos com um erro, mas sempre com algo positivo. Isto cria uma perspectiva positiva para o próximo treino e uma conseqüente disposição psicológica e fisiológica adequadas. Esta avaliação cognitiva do atleta, com relação ao seu desempenho, não se constrói de um dia para o outro. Ela acontece durante a vida e tem sua origem na iniciação esportiva. Por isso, os técnicos das equipes de base têm uma importância tremenda na criação de uma percepção de sucesso em seus atletas, pois o que eles aprenderem a ser nas equipes de base refletirá na carreira profissional.

Clima ambiental

Um dos fatores mais significativos que influenciam a auto-confiança é o "clima ambiental" do contexto aonde ocorre a performance. A percepção que o atleta tem do clima ambiental do seu grupo esportivo tem um efeito poderoso sobre a percepção da dificuldade das tarefas a serem executadas e da conseqüente pré-disposição para executar essas tarefas desportivas.

O papel do técnico na criação do clima ambiental dos treinamentos e competições deve ser um importante fator de análise. Dentro do ambiente esportivo existem técnicos que motivam seus atletas segundo um fator competitivo e outros com o que chamamos de um fator de esforço. Como critério de sucesso, o fator competitivo refere-se aos técnicos que acreditam na vitória e o fator de esforço refere-se àqueles que crêem na melhoria do atleta jogo a jogo, onde torna-se cada vez melhor. O mais importante é que o tipo de estrutura motivacional criada pelo treinador seja compatível com a motivação de cada atleta com que ele trabalha.

Assim, um jogador altamente competitivo em um ambiente desafiador fará com que ele se motive cada vez mais para vencer. Ao contrário, um atleta com uma motivação de esforço elevada em um ambiente muito competitivo pode não motiva-lo adequadamente. Os estudos mostram que não há uma vertente melhor do que outra, mas a adoção do ponto de vista competitivo quase sempre leva a padrões desadaptados de comportamento em alguns atletas mais sensíveis, com elevados índices de ansiedade, estresse e maior probabilidade desses jogadores sofrerem contusões e lesões.

Técnicos bem informados sabem que o sucesso não é sinônimo de ganhar jogos e fracasso não é a mesma coisa que derrota. Mais do que isto, o tipo de sucesso mais importante é dar o máximo esforço. A única coisa que os jogadores podem controlar é a quantidade de esforço que eles fazem. Eles têm controle incompleto sobre o resultado, uma vez que este depende de múltiplos fatores. CoachingCoaching (atuar como técnico) é um desafio recompensador.

No entanto, de forma surpreendente, a importância desta atividade é quase sempre subestimada pelos técnicos, atletas e dirigentes. Através do coaching, os treinadores têm a oportunidade de guiar e modelar características dos atletas durante uma fase muito importante de suas vidas. Os técnicos têm um efeito significativo e a longo prazo sobre o desenvolvimento dos atletas principalmente se forem atletas jovens. Isto vale também para os atletas profissionais, uma vez que há um processo de influência recíproca entre o técnico e os atletas enquanto trabalharem juntos.

Não existe uma abordagem única que possa ser aplicada a todos os técnicos. Entretanto, certos princípios devem ser estabelecidos para ajuda-los a criar um ambiente efetivo para os atletas. Para *****prir este papel, o treinador precisa seguir uma abordagem positiva para influenciar o comportamento dos atletas. A abordagem positiva envolve o uso de elogios e encorajamento como uma tentativa de fortalecer e trazer comportamentos desejáveis. A abordagem negativa, ao contrário, usa várias formas de punição como uma tentativa de eliminar comportamentos indesejáveis.

Pesquisas indicam que abordagens negativas em geral geram estresse, diminuem o prazer do atleta pelo esporte e produzem antipatia para com o técnico. Recomenda-se o uso liberal de reforço para o esforço e para a boa performance. O reforço também é recomendado como uma forma de estabelecer e fortalecer suporte entre os companheiros de time e obediência às regras da equipe. Aos técnicos é recomendável responder aos erros dos atletas com encorajamento e com instruções corretivas mais do que punição.

Quando uma instrução técnica é dada após um erro, o treinador precisa primeiro reforçar o jogador por alguma coisa que ele tenha feito corretamente. A instrução deve ser dada em função do positivo e não das conseqüências do negativo ou do erro. Os técnicos desempenham um papel crítico e central no ambiente esportivo e conseqüentemente na auto-confiança dos atletas. Eles ensinam habilidades esportivas para o domínio do esporte e promovem melhoras no nível de aptidão física. Além disto, o técnico torna-se um adulto significativo na vida do atleta e pode ter uma influência positiva sobre o desenvolvimento pessoal e social, mas para isto precisa ter um estilo positivo de coaching.

É claro que muitos atletas responderão bem às críticas, procurarão melhorar nos aspectos abordados pelo técnico. Entretanto, muitas vezes podemos fazer o atleta responder da mesma forma sem o estresse da crítica e/ou da punicação. Isto não quer dizer que o atleta não deve ter limites. Ao contrário, devem haver normas e regras e estas devem valer para todos, independentemente do status alcançado pelo atleta em sua carreira. A quebra destas normas só deve ocorrer em situações muito especiais.

Exercício: bom para o bebê, ótimo para a gestante

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre Exercício: bom para o bebê, ótimo para a gestante.

SAÚDE É VITAL! - Ninguém ousa discutir os benefícios da atividade física, mas quando a mulher engravida não faltam mães, tias e avós prontas para recomendar vivamente que a futura mamãe pegue bem leve ou que, no máximo, faça uma caminhadinha. Uma pena. As gestantes podem e devem tirar proveito dos arquiconhecidos efeitos positivos dos exercícios. Para elas mexer-se traz ainda um outro ganho: o risco de um parto prematuro cai pela metade. Isso é o que revelou um estudo inédito, finalista da segunda edição do Prêmio SAÚDE!. 

 

Conduzido pelo professor de educação física Marlos Domingues na Universidade Federal de Pelotas, no Rio Grande do Sul, ele avaliou o perfil de absolutamente todas as mulheres que deram à luz naquela cidade gaúcha em 2004 algo em torno de 4 mil mães. A proporção de partos antes do programado foi menor entre aquelas que se exercitaram durante toda a gestação e, principalmente, no terceiro trimestre, justamente o período em que as grávidas costumam reduzir o ritmo.

Enquanto alguns fatores de risco para a prematuridade vêm diminuindo caso do tabagismo , outros aumentam assustadoramente. Para se ter uma idéia, só na cidade de Pelotas, a incidência de hipertensão na gravidez pulou de 5,3% em 1982 para 23,9% em 2004 e a ocorrência de diabete gestacional aumentou dez vezes no mesmo período. E esses fatores, junto com a obesidade, podem ser minimizados com a atividade física, lembra Marlos Domingues para justificar o achado. Ele e seus colegas, porém, se aprofundam muito mais na investigação. Por isso mesmo, mães e filhos continuam sendo avaliados de tempos em tempos de 2004 para cá.

Os estudiosos gaúchos querem saber se as mulheres que foram gestantes ativas perderam peso mais rápido ao sair da maternidade, se correram um risco menor de depressão pós-parto e se o desenvolvimento neuromotor e psicológico de seus filhos é diferente do dos bebês nascidos de gestantes sedentárias. Ou seja, essa pesquisa poderá comprovar muitos outros benefícios do esporte na gravidez.

Antes de mais nada, que fique bem claro: cada grávida é uma grávida e a última palavra é sempre do obstetra. Só ele pode dizer o que a paciente tem condições de fazer. Mas, com o sinal verde, a gestante ganha, e muito, se largar o sedentarismo. Engorda menos, não sofre tanto com dores nas costas e nas pernas graças ao fortalecimento da musculatura, tem menos risco de desenvolver diabete gestacional e hipertensão. Isso sem contar a melhora no condicionamento e no alongamento, o que facilita por tabela o trabalho de parto.

Aliás, um mito precisa ser derrubado: longe de se tornar mais frágil, a futura mãe vira uma espécie de supermulher. Ela tem mais sangue em circulação, ganha flexibilidade, alguns sentidos se aguçam. Tanto que a gravidez é considerada uma espécie de doping no meio esportivo, compara Marlos Domingues. Em princípio não há nenhuma contraindicação para os exercícios nessa etapa da vida. E isso vale até para as sedentárias inveteradas. Mas, para elas, por se tratar de um período de intensa adaptação do organismo, vale mais do que nunca a regra de começar aos poucos e fazer uma atividade mais leve, como natação, hidroginástica, ioga ou caminhada, lembra Nilka Donadio, ginecologista e obstetra da Sociedade Brasileira de Reprodução Humana. E, nesse caso específico, os médicos são praticamente unânimes: as mulheres sedentárias só devem dar a largada após o terceiro mês de gestação, quando o embrião já se implantou. Aí há menos risco de aborto, justifica o ginecologista e obstetra Claudio Bonduki, da Universidade Federal de São Paulo.

Quanto às grávidas que já eram assíduas de quadras e academias, só precisam fazer um ajuste no ritmo e na intensidade mas em geral podem manter todas as modalidades com as quais estavam habituadas, até mesmo corrida. A intensidade é que deve ser inversamente proporcional ao tempo da gestação, nota o ortopedista Ricardo Cury, da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, lembrando que no fim da gravidez o barrigão pode, sim, incomodar e pesar, inclusive sobre as articulações.

O fato é que carregar de 10 a 15 quilos a mais, sofrer com inchaços, insônia e ainda ter que lidar com as oscilações de humor pode não ser nada fácil por mais que se pregue que é esse o tal momento mágico na vida de toda mulher. Não há uma pílula para combater esses transtornos típicos do período, diz Marlos Domingues. Os exercícios, sim, é que podem ser um santo remédio.

A atividade física sempre fez parte da rotina da administradora de empresas paulistana Regina Acher, de 34 anos, que hoje trabalha no mercado financeiro. As sessões incluíam ginástica localizada, pilates, alongamento e transport. Quando engravidei, até tentei adaptar os exercícios, mas acabei optando pelo deep running, conta, referindo-se à corrida praticada com equipamentos especiais dentro da água. Além disso, Regina faz uma musculação leve, somando umas seis ou sete horas semanais de atividade. Sinto que isso ajuda a controlar o inchaço e até a ansiedade, nota ela, que espera a pequena Nina para fevereiro.

VÁ COM CALMA!

Algumas gestantes estão terminantemente proibidas de se exercitar: as que já tiveram ou estão em trabalho de parto prematuro, as hipertensas fora de controle, aquelas com placenta prévia ou sangramentos. Outras precisam ser monitoradas muito de perto: aquelas com histórico de aborto, que esperam gêmeos ou ainda as que têm anemia grave ou doenças cardíacas. Já a grávida saudável só precisa tomar alguns cuidados. Não deve malhar em jejum de jeito nenhum nem fazer longas sessões de exercícios. Mais do que nunca, precisa seguir o conselho de beber água antes, durante e depois. Também não é bom passar de 75% da freqüência cardíaca máxima, ensina a fisioterapeuta Mariana Michelin, da academia paulistana Bio Ritmo.

Nadar, correr, praticar ciclismo, step, surfe, patinação, pilates... sem perder o fôlego, essa era a rotina de exercícios da professora de educação física Renata Scabacino, de 30 anos, antes de engravidar. Mas não pense que mudou muito. Renata só eliminou a corrida, a patinação e o surfe. Nas últimas semanas de gravidez ela ainda treina bicicleta, faz musculação e nada, o que dá quase três horas por dia de atividade. Fiz pilates até os 6 meses, mas depois ficou mais difícil praticar suas posturas por causa da barriga, diz. Não tenho dores, me sinto superdisposta e só engordei 7 quilos, conta ela, que provavelmente já estará ninando a pequena Amábile quando você ler esta reportagem.

SINAL VERDE

Aposte em atividades...

que reforçam a musculatura lombar e abdominal, como os exercícios localizados. Isso diminui as dores provocadas pelo crescimento do barrigão e melhora a postura, além de ajudar o abdômen a voltar ao normal mais rápido após o parto.

- aeróbicas como nadar, pedalar ou caminhar, porque melhoram o sistema cardiovascular e diminuem o risco de males como diabete, hipertensão e obesidade.

- e, se possível, faça ainda exercícios específicos para o assoalho pélvico, que previnem a incontinência urinária.

SINAL VERMELHO

A grávida deve ficar longe de qualquer atividade que traga risco de trauma na barriga, como futebol, basquete, esqui, handebol e vôlei. A equitação entra nessa lista pelo mesmo motivo. Já o mergulho em profundidade (com garrafa de oxigênio) é proibido porque o feto pode sofrer com a descompressão e até ter uma embolia gasosa

Exercícios para treinar a força

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre Exercícios para treinar a força.

Como os exercícios para treinar o equilíbrio são também exercícios para treinamento de força para os membros inferiores, um treinamento completo será alcançado somando os exercícios deste item com os de equilíbrio. Assim, ao realizar seu treinamento de força, simultaneamente a capacidade de manter o equilíbrio também será treinada, tornando assim o treinamento mais simples. É importante lembrar que os mesmos cuidados necessários para o treinamento de força para os membros inferiores também devem ser tomados para o treinamento de força para os membros superiores. Estes cuidados estão descritos em fundamentos de treinamento (equilíbrio). Estes exercícios também podem ser executados em pé, sendo a ca deira apenas um facilitador.

• Elevação Lateral dos Membros Superiores

Este exercício serve para fortalecer a musculatura do ombro. O executante deve estar sentado em uma ca deira sem braços, com as costas retas (apoiadas no encosto) e os pés totalmente apoiados no chão, separados um do outro na largura dos ombros. O exercício deve se iniciar com os braços relaxados ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para dentro (para o próprio corpo). Os braços então devem ser elevados lateralmente durante 3 segundos, até ficarem paralelos ao solo. A posição deve ser mantida por 1 segundo, e então os braços de vem ser abaixados durante 3 segundos, até ficarem extendidos ao lado do corpo novamente (finalizando assim uma repetição). A posição das mãos não varia durante o exercício, tomando como referência o braço. A carga deste exercício pode ser aumentada segurando pesos com as mãos. No caso de a carga estar muito grande, mesmo sem pesos extras, uma estratégia para diminuí-la é fazer uma flexão de cotovelo ao realizar o exercício. Quanto mais longe do corpo está o peso, maior será a força necessária para levantá-lo. Flexionar o cotovelo permite regular a distância da mão ao corpo durante a elevação lateral do membro superior, e, portanto, regular a força necessária para realizar o movimento. Quanto mais flexionado estiver o cotovelo, mais próxima do corpo estará a mão, e menor será a carga do exercício. Um outro ponto importante deste exercício é que ele pode ocasionar dores nos ombros. Ao invés de cessar a atividade, uma alternativa é não elevar os braços tão lateralmente. Quanto mais à frente do corpo forem elevados os braços, menor será a sobrecarga nos ombros, e menor será a carga do exercício. Mas essa adaptação deve ser feita com no máximo com um ângulo de 45º de diferença (à partir desse ângulo o exercício estará mais próximo de uma flexão de ombro, que será descrita mais adiante), e apenas se houver dor durante sua execução.

Resumo:

1. Sente em uma cadeira;
2. Mantenha os pés em total contato com o chão e afastados na largura dos ombros;
3. Os braços devem estar extendidos ao lado do corpo;
4. Eleve os braços lateralmente até a altura dos ombros;
5. Mantenha a posição um pouco;
6. Lentamente retorne à posição inicial.

• Extensão de Cotovelo

Este exercício tem por objetivo fortalecer o músculo posterior do braço (tríceps). O executante deve estar sentado em uma ca deira, com os pés totalmente apoiados no chão e afastados um do outro na largura dos ombros. O braço deve ser elevado com o cotovelo flexionado, até que o cotovelo aponte para o teto (como na primeira figura). A mão do braço realizando o movimento deve inicialmente estar próxima ao ombro, com a palma da mão voltada para dentro. O braço deve ser sustentado pela mão do braço oposto, que deve fornecer um apoio logo abaixo do cotovelo (não apoiar na articulação). O cotovelo deve então ser extendido durante 3 segundos, até que fique completamente extendido, de maneira que a mão aponte para o teto. Apenas a articulação do cotovelo deve se movimentar. A posição deve ser mantida por 1 segundo, e então o cotovelo deve ser flexionado (durante 3 segundos), voltando assim à posição inicial (finalizando assim uma repetição). O apoio dado pela mão do braço oposto deve ser mantido durante toda a execução do exercício. Uma maneira de aumentar a carga deste exercício é segurando pesos extras na mão do braço executando o movimento.

Resumo:

1. Sente em uma cadeira;
2. Mantenha os pés totalmente apoiados no cão, separados na largura do ombro;
3. Levante um braço com o cotovelo flexionado, até este ficar apontando para o teto (e a mão deve estar próxima ao ombro);
4. Apoie a mão do braço oposto logo abaixo do cotovelo para dar suporte para o exercício;
5. Extenda o cotovelo lentamente;
6. Mantenha a posição um pouco;
7. Flexione o cotovelo lentamente, voltando à posição inicial;
8. Repita o exercício com o outro braço após terminar as séries;

• Flexão de Cotovelo

Este exercício tem por objetivo fortalecer a musculatura anterior do braço (bíceps) e os músculos do antebraço. O executante de ve estar sentado em uma cadeira sem braços, com as costas apoiadas no encosto da ca deira. Os pés devem estar totalmente apoiados no chão e afastados um do outro na largura dos ombros. O braço deve estar extendido para baixo, ao lado do corpo, com a palma da mão voltada para a frente. O cotovelo deve então ser flexionado, mantendo a posição da mão em relação ao braço ( a articulação do ombro não se mexe, apenas a do cotovelo). Esse movimento deve levar 3 segundos para ser efetuado, e o executante deve tomar cuidado para que seu corpo não se movimente lateralmente durante a flexão de cotovelo. Atingido a flexão máxima, a posição de ve ser mantida por 1 segundo, e o cotovelo deve então ser extendido, voltando à posição inicial, em mais 3 segundos (finalizando assim uma repetição). Para aumentar a carga deste exercício, basta segurar um peso extra na mão do braço realizando a flexão.

Resumo:

1. Sente em uma cadeira sem braços, apoiando as costas em seu encosto;
2. Mantenha os pés em total contato com o chão e afastados na largura dos ombros;
3. Deixe o braço extendido para baixo, ao lado do corpo, com a palma da mão para a frente;
4. Lentamente flexione o cotovelo, trazendo a mão para perto do peito;
5. Mantenha a posição um pouco;
6. Lentamente extenda o cotovelo, voltando à posição inicial;
7. Repita o exercício com o outro braço após finalizar as séries.

• Flexão de Ombro

Este exercício serve para fortalecer a musculatura dos ombros. O executante deve estar sentado em uma ca deira sem braços, com as costas retas apoiadas no encosto da cadeira. Os os pés devem estar totalmente apoiados no chão e afastados um do outro na largura dos ombros. Os braços devem, inicialmente, estar extendidos ao lado do corpo, com as palmas da mão voltadas para dentro. Os braços devem então ser levantados para a frente durante 3 segundos, mantendo-os extendidos e girando os punhos para que as mão fiquem voltadas para cima. Quando os braços ficarem paralelos com o chão, a posição deve ser mantida por 1 segundo. O executante de ve então descer os braços até a posição inicial, girando novamente os punhos para que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro, o que deve levar mais 3 segundos. Para aumentar a carga deste exercício basta segurar pesos extras com as mãos.

Resumo: 1. Sente em uma cadeira;

2. Mantenha os pés totalmente apoiados no cão, separados na largura do ombro;
3. Posicione os braços extendidos ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para dentro;
4. Eleve ambos os braços à sua frente até a altura dos ombros, girando as palmas das mãos para cima;
5. Mantenha a posição um pouco;
6. Lentamente desça os braços até a posição inicial, girando as palmas das mãos para dentro novamente;

• Empurrar a Cadeira

Este exercício serve para fortalecer os músculos da parte de trás dos braços (tríceps), das costas, do antebraço e do peito. O executante deve estar sentado em uma cadeira com braços, com o corpo pen dendo levemente à frente, com as costas retas (mas sem encostá-las no encosto da ca deira). O executante deve então segurar nos braços da ca deira, alinhando suas mãos e o tronco, ou posicionando-as levemente à frente do tronco. Os pés devem estar posicionados embaixo da ca deira, com os calcanhares levantados, de modo que o peso dos pés esteja distribuído somente sobre os artelhos ( dedos do pé) e sobre o a parte anterior do pé. Lentamente, o executante deve levantar seu corpo usando os braços, o mais alto que conseguir, tentando manter a posição em que o corpo se encontrava sentado (com flexão de quadril e de joelho). Mesmo que o executante não consiga se levantar, o esforço necessário para tentar é suficiente para fortalecer progressivamente os músculos em questão. O i deal é que os membros inferiores não sejam utilizados para ajudar o movimento de subida, ou ainda que sejam utilizados minimamente. A carga deste exercício po de ser aumentada colocando pesos extras sobre as coxas.

Resumo: 1. Sente em uma cadeira com braços;

2. Incline o corpo ligeiramente à frente, mantendo as costas retas;
3. Segure nos braços da cadeira;
4. Posicione os pés abaixo da cadeira, com o peso sobre os artelhos;
5. Lentamente levante o corpo utilizando apenas os braços (expirando);
6. Lentamente desça os braços até a posição inicial (inspirando).

O treinamento de força no tênis

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre O treinamento de força no tênis.

Por Adriano Vretaros Força no tênis? Será preciso?, perguntariam os mais céticos em relação ao título do artigo. Iniciei o texto com esses dizeres pelo fato de o conceito de força ainda não se encontrar arraigado no meio do tênis, levantando com isso a algumas especulações e mitos. Entre muitos, o que mais ouço é em relação ao ganho de massa muscular, que tornaria o biotipo do tenista mais para um fisiculturista, podendo prejudicar sua performance em quadra. Um trabalho de força realizado quer seja na sala de musculação ou na quadra, se bem orientado, não causaria nenhum excessivo ganho de massa muscular e muito menos alteraria drasticamente o biotipo. É preciso frisar que um aumento na força não implica necessariamente em aumento de massa muscular. Por exemplo, vocês já devem ter visto em uma sala de musculação aquele sujeito magro levantando quase o dobro do peso em relação ao colega que possui uma grande massa muscular. Pois é! Isso significa que o sujeito "forte" é o magro e não aquele dotado de massa muscular. Como se explica esse fato? A explicação reside no fato de que o indivíduo magro possui uma capacidade de recrutar um maior número de unidades motoras do seu sistema neuromuscular. Portanto, neste artigo tentaremos explicar e abordar melhor alguns aspectos ligados à força na preparação física dos tenistas. Os tipos de força A força vista na lei da Física é igual a todo aquele agente capaz de atribuir aceleração a um corpo. Já a força empregada na ação humana esportiva relaciona-se a uma atividade do sistema nervoso central, que permite nosso aparelho locomotor a reagir aos estímulos externos mediante a utilização da tensão muscular. A qualidade da força que é utilizada na preparação física dos jogadores de tênis é muito diferente do que se emprega em fisiculturistas. O trabalho de preparação de força no tênis visa aprimorar o recrutamento neural do músculo, como também suas propriedades elásticas, permitindo com isso uma melhor reação do músculo às forças de ação contrária. Segundo especialistas russos na área de treinamento de força, a mesma é subdividida em: resistência de força, força máxima, força explosiva, força rápida, força de impacto, força de tração, entre muitas. No jogo de tênis, a força manifesta-se na forma de resistência de força rápida, força explosiva e força máxima. Porém, no aspecto metodológico não bastaria apenas isso. É preciso criar condições para que estas manifestações da força possam ser transferidas para o movimento esportivo da modalidade. Para tanto, existe uma seqüência pedagógica de evolução do trabalho de força que pode ser empregado no tênis. Resistência muscular localizada O primeiro trabalho de força a ser desenvolvido é o da resistência muscular localizada, que objetiva criar condições nas estruturas musculares para permitir que o corpo do jogador suporte ações de longa duração e prevenir futuras lesões. Normalmente, esse tipo de trabalho pode ser feito na sala de musculação ou em um sistema de circuito, utilizando-se de quase toda a cadeia muscular agonista e antagonista, através de exercícios contendo muitas repetições e cargas baixas. Tais exercícios contribuem para reforçar os músculos que poderiam estar mais débeis e adequar grande parte da musculatura geral. A resistência muscular localizada propicia uma adaptação anatômica primária nas estruturas musculares para o trabalho de força que virá posteriormente. É muito utilizada na pré-temporada. Força máxima O segundo tipo de trabalho de força tem como premissa o fato de que somente com esforço máximo é que se pode adicionar cargas mais intensas. Vale ressaltar que este tipo de treinamento não se aplica para os atletas iniciantes. O treinamento de força máxima só pode ser iniciado em adolescentes após os 14 anos de idade sob a orientação de um especialista. O desenvolver da força máxima permitirá ao tenista transferir a força solicitada nos treinos em picos de aumento na potência. Devido às cargas serem muito próximas ao esforço máximo (85-95%), acabam ocasionando uma grande descarga de ativação neuromuscular que permite melhorar a coordenação intra e intermuscular. Resistência de força rápida Uma particularidade muito importante do jogo de tênis é que durante uma partida de profissionais são executadas uma média de 800-900 batidas (dependendo do tempo de duração do jogo). Esse fato, por si só, justifica o treino da valência resistência de força rápida, que permitiria ao jogador executar as batidas por um longo período de tempo (resistência), sem perder a velocidade de execução da sua ação motora (força rápida). Este tipo de trabalho pode ser efetuado na quadra através do uso de exercícios com a medicine-ball. Também, pode-se utilizar de raquetes adaptadas em um jogo-treino simulado. Força explosiva O saque que se converte em um ace denota a presença de uma grande força explosiva do tenista. A realização de um topspin implica no emprego da força explosiva. O treino de força explosiva requer tempo e cuidados especiais. A questão tempo é no sentido de que os períodos de recuperação dos exercícios em uma sessão de treinamento da força explosiva devem ser totais e quase nunca parciais. Já os cuidados especiais referem-se ao grande risco de lesões, se por ventura o trabalho não for bem conduzido ou a estrutura física do jogador estiver deficiente. No tenista, a força explosiva não deve ser limitada aos trabalhos nos membros superiores (braços), pois os membros inferiores (pernas) requerem o uso da força explosiva. Isso acontece principalmente nos jogadores que realizam constantes subidas à rede, como os de saque-voleio. Enfim, o trabalho de força no tênis torna o jogador apto a reagir a golpes potentes, assim como proporciona uma melhora no seu potencial de ação motora. Somando-se a isto, pesquisas constatam que um trabalho de força desenvolvido ao longo da temporada serve como um elemento preventivo contra eventuais lesões.

Aquecimento e Alongamento: considerações e diferencas

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre Aquecimento e Alongamento: considerações e diferencas.


 

AQUECIMENTO E ALONGAMENTO

 

Aquecimento – exercício preliminar

 

Participar de algum tipo de atividade física ou aquecimento antes de um exercício vigoroso em geral é aceito como um procedimento válido por técnicos, treinadores e atletas de todos os níveis de competição. A crença subjacente é a de que esse exercício preliminar ajuda o executante a preparar-se fisiológica ou psicologicamente para um evento e pode reduzir as chances de lesão articular e muscular. Em um estudo realizado, eram necessários maiores forças e aumentos no comprimento muscular para lesar um músculo "aquecido", em comparação com um músculo na condição "fria". O processo de aquecimento alonga (estira) a unidade músculo-tendinosa e, portanto, permite possivelmente alcançar um maior comprimento e menos tensão quando uma determinada carga externa é aplicada na unidade músculo-tendinosa.

 

Em geral, o aquecimento é classificado em uma de duas categorias, porém existe freqüentemente alguma superposição.

 

- Aquecimento geral – quando se realiza algum exercício, ou outro recurso passivo, com o intuito de aquecer o corpo como um todo. Os exemplos deste tipo de aquecimento incluem calistenia, alongamento e movimentos corporais gerais ou exercícios de "relaxamento" que independem das ações neuromusculares específicas do desempenho antecipado.

 

- Aquecimento específico – Este tipo de exercício preliminar proporciona um treinamento das habilidades necessárias na atividade real para a qual o participante está se preparando. São exemplos: para o jogador de golfe, balançar um taco de golfe; para o jogador de beisebol, arremessar bolas de beisebol antes do início da partida; pulos preliminares nos saltos em altura ou com vara para atletas do atletismo, etc.

 

Benefícios Psicológicos

 

Os competidores de todos os níveis acham importantíssimo que a realização de alguma atividade prévia, relacionada às habilidades, os prepara mentalmente para suas provas, permitindo que sua concentração e "psiquê" estejam focalizadas claramente no desempenho que se aproxima. Alguma evidência apóia a opinião que um aquecimento específico relacionado à própria atividade aprimora a destreza e a coordenação necessárias. Conseqüentemente, os desportos que exigem exatidão, sincronia, e movimentos precisos em geral se beneficiam de algum tipo de prática preliminar específica e "formal".

 

Existe também a noção de que o exercício prévio antes de um esforço extenuante prepara gradualmente a pessoa para dar "tudo" sem temor de sofrer uma lesão. É difícil, ou até impossível, que um indivíduo possa exercitar-se com esforço máximo sem qualquer aquecimento se ele ou ela acredita que o aquecimento seja mesmo importante.

 

Benefícios Fisiológicos

 

Em bases puramente fisiológicas, existem cinco mecanismos possíveis pelos quais o aquecimento poderia aprimorar o desempenho físico e a capacidade de realizar exercícios como resultado dos aumentos subseqüentes no fluxo sangüíneo e nas temperaturas musculares e central:

 

- Maior velocidade de contração e relaxamento dos músculos.

- Maior economia de movimento, por causa da menor resistência viscosa dentro dos músculos ativos.

- Fornecimento facilitado de oxigênio pelos músculos, pois a hemoglobina libera oxigênio mais prontamente nas temperaturas altas.

- Transmissão neural e metabolismo muscular facilitados, como resultado do efeito direto que a temperatura exerce sobre a aceleração no ritmo dos processos corporais; um aquecimento específico pode facilitar também o recrutamento das unidades motoras necessárias para a realização da atividade física.

- Maior fluxo sangüíneo através dos tecidos ativos à medida que o leito vascular local se dilata com os níveis mais altos de metabolismo e de temperatura muscular.

 

Benefícios do aquecimento antes de exercícios extenuante brusco

 

O esforço brusco pode desencadear o início de um infarto do miocárdio (músculo do coração), particularmente nas pessoas sedentárias. Tendo isso em mente, a consideração dos possíveis benefícios devidos ao aquecimento adquire um maior significado.

 

Vários estudos avaliaram os efeitos de um estudo preliminar sobre a resposta cardiovascular ao exercício extenuante brusco. Os achados proporcionaram um arcabouço fisiológico diferente para justificar o aquecimento.

 

As observações dos estudos indicam que a adaptação do fluxo sangüíneo coronariano a um aumento brusco no trabalho do miocárdio não é instantânea e que a isquemia transitória do miocárdio (suprimento precário de oxigênio para o coração) pode ocorrer em indivíduos aparentemente sadios e aptos.

 

O efeito do aquecimento prévio (de pelo menos 2 minutos de trote leve) sobre o eletrocardiograma subseqüente e a resposta da pressão arterial ao exercício vigoroso indicam que existe um benefício do aquecimento no sentido de estabelecer uma relação favorável entre o suprimento e a demanda de oxigênio pelo miocárdio. Provavelmente, o aquecimento que precede o exercício extenuante constitui uma prática prudente para todas as pessoas, porém é mais importante para aqueles com limitações no fluxo sangüíneo miocárdico, como os que sofrem de coronariopatia. Um aquecimento breve facilita provavelmente uma pressão arterial ótima e um bom ajuste hormonal no início do exercício extenuante. O exercício prévio poderia desempenhar apenas uma ou ambas de duas finalidades benéficas no início do exercício brusco: reduzir a carga de trabalho do miocárdio e, dessa forma, sua demanda de oxigênio e/ou aumentar o fluxo sangüíneo através das artérias coronárias.

 

Efeitos do aquecimento sobre o desempenho

 

Realizou-se poucos estudos acerca do efeito ergogênico do aquecimento, porém é provável que o mesmo seja benéfico. Por causa dos poderosos benefícios psicológicos e possivelmente fisiológicos do aquecimento, seja ele passivo (massagem, aplicações de calor e diatermia), geral (calistenia, trote) ou específico (realização dos movimentos reais), recomendamos que esses procedimentos sejam continuados. Até haver evidência substancial capaz de justificar sua eliminação, um breve aquecimento constitui certamente uma forma confortável para prosseguir com um exercício mais vigoroso.

 

O aquecimento deve ser gradual e suficiente para aumentar a temperatura muscular e central, sem causar fadiga nem reduzir as reservas de energias. Porém, leve em conta, que essa consideração é altamente individualizada.

 

Para tirar proveito dos possíveis benefícios da maior temperatura corporal, o indivíduo deveria iniciar o evento ou atividade real dentro de alguns minutos após o término do aquecimento. Neste, os músculos específicos devem ser utilizados de forma a similar a atividade antecipada e a produzir toda a amplitude de movimento articular.

 

Alongamento

 

Muitas pessoas confundem alongamento com flexibilidade, mas devemos atentar para a diferença entre os dois. Onde flexibilidade pode ser definida como a amplitude de movimentos (ADM), ou seja, o grau de amplitude em que uma estrutura pode se afastar da outra, onde o máximo seria o ângulo de 0º (ou 180º, para outros estudiosos), ao passar disto seria considerada hiperflexibilidade. Já o alongamento pode ser definido como qualquer exercício ou manobra terapêutica que tem por objetivo alongar (esticar) estruturas de tecido mole, e, portanto, aumentar a amplitude de movimentos (ADM). Então com as definições acima, podemos dizer que flexibilidade é considerada a valência física e o alongamento o meio para desenvolver esta valência, a flexibilidade.

 

O alongamento pode ser estático (passivo ou ativo), ou balístico (dinâmico). No método estático move-se o grupo músculo-articular lentamente, mantendo-se uma postura com tensão muscular, e sustenta-se esta postura por alguns segundos. Este método pode ser passivo, onde o indivíduo alonga um determinado grupo muscular com a ajuda de forças externas, como aparelhos ou outro indivíduo, estando o praticante passivo, isto é, com descontração muscular. Este método de alongamento é o mais indicado para indivíduos que desejam aumentar a flexibilidade e a qualidade de vida, por permitir realizar os exercícios em ótima postura e sem muito desconforto.

 

O método estático também pode ser ativo, onde o indivíduo deve alcançar a maior amplitude de movimento pelo maior alcance do movimento voluntário, utilizando a força dos músculos agonistas (que realizam o movimento) e do relaxamento dos músculos antagonistas (que limitam o movimento).  Este é um excelente método para praticante de atividades físicas, principalmente desportos onde ocorrem paradas súbitas e mudanças bruscas de direção de movimentos, tipo futebol, handebol, basquetebol. Nestes casos, o exercício de alongamento estático ativo realizado com força dos agonistas pode contribuir para o condicionamento requerido.

 

Outro método de flexibilidade muito utilizado por praticantes de atividades físicas, é o método balístico, que consiste num movimento composto. A primeira fase é um movimento de força contínua em que se usa um movimento acelerado pela contração concêntrica dos músculos agonistas, sem o impedimento de contração dos agonistas. A segunda fase é um movimento em posição de inércia sem contração muscular. Na amplitude final do movimento desacelera-se deixando a resistência por conta dos ligamentos e músculos alongados, fornecendo uma resposta elástica.

 

Resposta Elástica X Resposta Plástica

 

Quando se alonga um músculo, ou grupo muscular, sem forçar demais sua amplitude de movimento, geramos um afastamento do local de origem e inserção do músculo, que chamamos de alongamento. Se este alongamento ocorrer de forma suave e chegar próxima a sua amplitude articular máxima e for mantida a posição por pouco tempo, a fibras musculares se alongam e posteriormente quanto relaxada a postura essas mesmas fibras voltam a sua posição e comprimento normais. Isto é chamado de resposta elástica da musculatura.

 

Quanto o alongamento segue as condições citadas acima, porém o tempo de permanência na postura aumenta, o conseqüentemente tenta-se aumentar a amplitude de movimento, acaba-se gerando uma deformidade plástica na musculatura, onde as fibras perdem por algum tempo sua capacidade contrátil, sendo está situação chamada de resposta plástica da musculatura. Sendo esta resposta a mais significativa para ganhos de amplitude do arco de movimento.

 

Tipos de alongamentos mais indicados antes e após uma sessão de treinamento

 

Antes da realização de atividades físicas em geral, ou após o término das mesmas, deve-se alongar, mas também deve-se levar em consideração o nível de flexibilidade da articulação solicitada; as exigências de contrações musculares das atividades físicas a serem realizadas; e o nível de fadiga do sistema muscular após o esforço físico.

 

Para não atletas, exercícios de alongamentos são recomendados antes e depois dos exercícios físicos, isto porque o programa de exercícios físicos não leva o indivíduo a exaustão, ou seja, os exercícios não são realizados com contrações máximas ou com produção elevada de ácido lático.

 

Exercícios de alongamento devem ser aplicados na primeira ou na segunda parte do treinamento, ou seja, antes ou depois do aquecimento que precede o treinamento, ou após o treino. Se os exercícios de alongamento forem aplicados antes do aquecimento sugere-se começar com exercícios de alongamento estático e com leve tensão em uma ou duas séries sustentando cada postura durante pouco tempo. Se o indivíduo caminhar, correr ou pedalar inicialmente para depois realizar os exercícios de alongamento, ele poderá estar se preparando mais para as primeiras séries de exercícios, pelo fato de o aumento da temperatura do tecido corporal favorecer o deslizamento das pontes cruzadas, que realizam a contração muscular.

 

No meio desportivo nota-se que atletas experientes dedicam menor tempo de permanência n alongamento estático e maior tempo no exercício de alongamento dinâmico, ativo ou balístico, isto pode ser eficiente pela especificidade dos exercícios de alongamento dinâmico como pela manutenção dos índices de flexibilidade.

 

Os exercícios de alongamento precisam abranger todos os ângulos de exigências das habilidades atléticas e vários outros ângulos necessários para alongar um determinado grupo músculo-articular. Sugere-se, ainda não começar o aquecimento pelo alongamento ativo, mas sim por uma atividade cíclica, tipo: caminhada, corrida e pedalada. Isto é compreensível, pois a temperatura na extremidade é mais fria que a temperatura central, e somente um aquecimento planejado pode garantir uma circulação plena.

 

Segundo a afirmação acima, o alongamento "a seco", sem aquecimento, beneficia a deformação plástica (permanente do tecido) e com o aquecimento beneficia-se o alongamento elástico (deformação transiente do tecido). Ele explica que um músculo quente torna-se por alguns instantes mais flexível (deformação elástica), o que facilita provisoriamente seu alongamento, mas ele retornará a seu comprimento de origem no estado frio, enquanto que o alongamento dos músculos frios permitirá conservar os aumentos adquiridos (deformidade plástica).

 

Estas diferenças de plasticidades dos tecidos, podem demonstrar que o tecido aquecido precise de maior amplitude para apresentar uma resposta plástica, e conseqüentemente uma ativação do órgão tendinoso de Golgi e do fuso muscular, que são responsáveis pela inibição da contração muscular em graus máximos de tensão e estiramento do músculo. Sendo este considerado um dos principais motivos da pratica do alongamento antes do treinamento.

 

È importante considerar o tipo de contração muscular a ser realizado no esforço físico, pois se ela for máxima como no halterofilismo, parecem ser bem aceitas poucas séries de exercícios de alongamento ministradas em tempo limitado (curto), antes do treinamento. O pouco tempo de duração em alongamento não possibilita o relaxamento total das fibras musculares (arrastadura do tecido pela deformação plástica). Se houver deformidade plástica, isso pode causar enfraquecimento temporário no tecido, sendo isso importante para o crescimento muscular à longo prazo. Não é interessante fazer preceder um treino de força máxima ou potência, com exercícios de alongamento para desenvolver a flexibilidade. Isto pode aumentar os danos nos tecidos, como o produto da deformação do alongamento e das exigências desportivas. Estudos demonstram que muito tempo sustentando as posturas do alongamento, antes da potência e movimentos rápidos pode reduzir o tônus muscular.

 

Se o treino for máximo ou de potencia, não se intensifiquem os exercícios de alongamento ao final do treinamento; é preferível administrar sessões mais fortes de alongamento nos dias que o treinamento priorizar a técnica e a tática, no caso de atletas. E no caso de não atletas, uma sugestão é desenvolver a flexibilidade nos grupos musculares não trabalhados naquele dia e realizar exercícios de volta a calma e descontração muscular dos grupos treinados, no final do treino.

 

Para aqueles que optam por exercícios de alongamento após treinamento com forte sobrecarga recomendamos o método estático com baixa tensão muscular entre 15 e 30 segundos para aliviar a tensão muscular e evitar contraturas crônicas. Vários autores sugerem que o exercício de alongamento mantido na duração de 30 a 120 segundos, no final do treino (não máximo) garante vantagem máxima para desenvolver a flexibilidade.

 

Quando o treino é muito forte ou após atividades de longa duração (vinculadas a sintomas de dor tardia), aumenta-se o limiar dos fusos musculares (que informam ao sistema nervoso central o grau de estiramento dos músculos). Além disso, a fadiga pode tornar alguns ligamentos lassos, assim como também diminui a capacidade de extensão muscular e conseqüentemente a capacidade do músculo para absorver energia, o que torna o sistema muscular mais propenso a lesões com menos tensões, durante os exercícios de alongamento. Então nos momentos de cansaço extremo ou fadiga muscular, faça um relaxamento muscular e deixe para alongar quando já estiver recuperado.

 

 

Benefícios dos exercícios de alongamento

 

Os exercícios de alongamento eliminam e/ou reduzem os encurtamentos do sistema muscular e os nódulos musculares; evitam o encurtamento músculo-tendíneo; aumentam e/ou mantém a flexibilidade; diminuem os riscos de lesões músculo-articulares; aumentam a distância e o tempo sobre o qual a força é desenvolvida; aumentam o relaxamento muscular e melhora a circulação sangüínea; melhoram a coordenação, evitam esforços adicionais no trabalho muscular e no desporto; reduzem a resistência tensiva muscular antagonista e aproveita mais economicamente a força dos músculos agonistas; liberam a rigidez e possibilitam melhorar a forma e simetria muscular; melhoram as posturas estáticas e dinâmicas; melhoram problemas posturais que alteram o centro de gravidade provocando adaptação muscular.

 

Algumas ocasiões em que se devem evitar exercícios de alongamento

 

- Sempre que houver evidência de um processo inflamatório agudo ou infeccioso.

 

- Sempre que um bloqueio ósseo limitar a amplitude articular, deve-se evitar o aumento da    flexibilidade.

 

- Após uma fratura recente.

 

Conclusão

 

Com base nas informações acima, vemos a importância do aquecimento e do alongamento antes do inicio de atividades físicas, assim como a importância do alongamento e volta a calma (relaxamento) após o término das atividades. O conjunto destas variáveis, nos permitem ter músculos mais fortes e mais saudáveis com menores riscos de lesões.

 

 

Referências Bibliográficas

 

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