Exercício físico aumenta as defesas do corpo

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre Exercício físico aumenta as defesas do corpo.

Uma pesquisa realizada pelo Laboratório de Metabolismo do Instituto de Ciências Biomédicas da Universidade de São Paulo testou as conseqüências da atividade física em cobaias não humanas. Foram estudadas cobaias com um tipo de câncer - tumor Walker 256 - durante dois meses sob um regime de exercícios de seis dias por semana. O resultado final mostrou que elas atletas viveram o dobro do tempo de vida em relação às outras.

O estudo provou que as mudanças metabólicas causadas pelos movimentos têm efeito protetor contra o câncer. Isso se explica por meio do aumento de leucócitos (agentes de defesa do corpo) produzido pelo exercício bem planejado. A falta ou o excesso de treino desregula os níveis da glutamina, alimento dos leucócitos, o que causa queda na resistência.

A prática saudável de atividades deixa a reação do organismo mais rápida e certeira na reação de cada tipo de leucócito. O neutrófilo é o primeiro agente imunológico e pode ter seu número de células seis vezes maior após o treino.

Linfócito, magrófago e natural killers são os outros tipos de leucócitos e todos têm seu desempenho mantido ou melhorado depois de exercícios.

Exercício físico começa com aquecimento

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre Exercício físico começa com aquecimento.


Antes de uma leve caminhada, aula de boxe, sessão de ginástica aeróbica ou qualquer atividade física, um cuidado é básico para garantir o bem-estar do corpo: fazer o aquecimento correto. Mais do que um simples ritual, a prática é uma forma de preparar os músculos para o esforço que será realizado, evitando o surgimento de lesões.
                  
Segundo a educadora física Valéria Silva Monteiro, a forma e a intensidade do aquecimento muscular dependem de três fatores principais: tipo de exercício que será realizado, faixa etária e as condições físicas do indivíduo. "As crianças, as gestantes e os idosos são normalmente grupos que necessitam de cuidado especial", conta.
                  
Valéria explica que os pequenos estão em plena fase de desenvolvimento muscular e ósseo, processo que pode ser prejudicado com uma forma errada de aquecimento. "Existem ainda crianças que estão muito acima do peso, o que causa desvios de coluna. Portanto, é preciso estudar os movimentos para não agravar mais o quadro", acrescenta. 
                  
Quanto às mulheres grávidas, a personal pondera que é preciso observar o período de gestação, a temperatura corporal e a pressão arterial da mãe antes de prescrever o aquecimento. "O pocedimento incorreto pode comprometer a formação do bebê, elevando demais a temperatura no útero", alerta. Já os idosos, além de restrições impostas por problemas de artrite e osteoporose, devem se lembrar que o corpo passa por mudanças a partir dos 30 anos. "Nessa idade, começa um declínio na parte muscular, óssea e cardiorrespiratória. Então, é feito um trabalho específico para não forçar demais o organismo, inclusive a coluna", resume, lembrando que, em qualquer caso, é importante ter a orientação de um profissional de educação física ou de um fisioterapeuta.
                  
Benefícios. De acordo com a educadora física, o aquecimento propicia o aumento da freqüência cardíaca, permitindo melhor bombeamento do sangue para a área dos músculos. Com a intensificação do fluxo sangüíneo, ocorre melhor oxigenação do cérebro, o que aprimora os reflexos e a concentração para a atividade física. Outra vantagem é a lubrificação das articulações, concedendo mais flexibilidade ao corpo. "As séries de alongamento também fazem parte do momento pré-exercício", explica.
                  
Valéria recomenda que os iniciantes devem começar com o aquecimento básico, aumentado aos poucos o tempo e a intensidade do exercício conforme o grau de desenvolvimento físico em que a pessoa se encontra. "Até mesmo quem faz uma smples caminhada precisa aquecer e alongar", observa.
                  
Dias frios. Quando as temperaturas estiverem mais baixas, a atenção deve ser redobrada na hora do aquecimento. A educadora física explica que, em dias frios, o corpo precisa de um esforço maior para atingir a preparação ideal para a atividade física. "Quem tem problemas ósseos também sofre mais com o clima frio, então é preciso cuidado", alerta

Exercício físico e função cognitiva: uma revisão

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre Exercício físico e função cognitiva: uma revisão.

RESUMO

O exercício e o treinamento físico são conhecidos por promover diversas alterações, incluindo benefícios cardiorrespiratórios, aumento da densidade mineral óssea e diminuição do risco de doenças crônico-degenerativas. Recentemente outro aspecto tem ganhando notoriedade: trata-se da melhoria na função cognitiva. Embora haja grande controvérsia, diversos estudos têm demonstrado que o exercício físico melhora e protege a função cerebral, sugerindo que pessoas fisicamente ativas apresentam menor risco de serem acometidas por desordens mentais em relação às sedentárias. Isso mostra que a participação em programas de exercícios físicos exercem benefícios nas esferas física e psicológica e que, provavelmente, indivíduos fisicamente ativos possuem um processamento cognitivo mais rápido. Embora os benefícios cognitivos do estilo de vida fisicamente ativo pareçam estar relacionados ao nível de atividade física regular, ou seja, exercício realizado  durante toda a vida, sugerindo uma "reserva cognitiva", nunca é tarde para se iniciar um programa de exercícios físicos. Dessa forma, o uso do exercício físico como alternativa para melhorar a função cognitiva parece ser um objetivo a ser alcançado, principalmente em virtude da sua aplicabilidade, pois se trata de um método relativamente barato, que pode ser direcionado a grande parte da população. Assim, o objetivo da presente revisão é o de discutir os aspectos associativos entre exercício físico e função cognitiva, permitindo uma ponderação entre o seu uso enquanto alternativa  e elemento coadjuvante.

 

Arquivo todo em

 

http://www.portaleducacao.com.br/arquivos/arquivos_sala/media/objeto_de_aprendizagem_funcao_cognitiva.pdf

Pilates é fisioterapia ou condicionamento físico?

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre Pilates é fisioterapia ou condicionamento físico?.

Você estava com dor e seu médico indicou Pilates? Percebeu mudança na postura de alguém por estar fazendo Pilates? Quer malhar e modelar seu corpo, sem carregar peso repetitivamente? Possui algum desvio na coluna e sente incomodo ao fazer esforço físico? Tem interesse em saber com quem ou onde fazer Pilates? Apesar de parecer que temos todas as respostas e soluções milagrosas de suas indagações, não é bem assim, a intenção é de partilhar algumas dicas sobre o Pilates, para você tomar uma atitude. Responder essas perguntas é ter uma visão multidisciplinar do movimento. É considerar uma técnica corporal que contempla a diversidade e busca a cumplicidade das áreas de conhecimento, a exemplo, a medicina física e esportiva, da reabilitação, da pós-reabilitação e do fitness. Pilates é um método de tonificação muscular, realinhamento postural e alongamento corporal que integra corpo e mente, criado pelo alemão Joseph H. Pilates (1880-1967). Visando o movimento consciente sem fadiga e dor, baseia-se em seis princípios: a respiração, o controle, a concentração, o fluxo de movimento e a precisão. Modalidades de Pilates e quem está qualificado para ensinar? Inicialmente sugere-se garantir sua escolha diante a identificação da formação e certificação em Pilates do profissional em questão de acordo com a modalidade desejada. O Pilates reabilitação é indicado para tratamento pós-cirúrgicos, dores agudas, patologias articulares diversas (torsão, estiramento muscular, artrose, tendinites) e sequelas neurológicas (derrames, parkinson, distrofia muscular) e devem ser orientados por fisioterapêutas e profissionais de áreas afins da saúde, em atendimento individual. Para o Pilates pós-reabilitação (postural) e fitness o ideal é o Pilates Estúdio com aulas personalizadas realizadas em grupo e individual com profissionais da área do movimento, ou seja, dançarinos, educadores físicos, dentre outros. As aulas de Pilates reabilitação, postural, circuito e fitness caracterizam-se pela utilização de acessórios (bolas, tubos e discos proprioceptivos) e principalmente pelo uso de equipamentos de mecanoterapia denominados de reformer, trapézio, wall unit, cadeira, barril e step barril, que tem como função auxiliar o movimento consciente ao estimular, facilitar e desafiar a execução de forma assistida e resistida. Existe também aula de Pilates de solo, sem equipamentos, direcionada para quem possui domínio corporal por serem aulas mais avançadas. Quem pode praticar? O perfil dos praticantes abrange dos sedentários aos atletas de elites (esportistas e dançarinos), dos que apresentam dor e desvio postural aos que desejam manter e melhorar a performance física, possuindo a faixa etária de 10 anos à terceira idade. Onde praticar? Atualmente pelo reconhecimento e difusão do método, podem existir estúdio de Pilates em academias de dança e de ginástica, em espaços terapêuticos e alternativos, em clínicas e hospitais e estúdios particulares. Na realidade, o importante é saber qual a sua necessidade e procurar o profissional devidamente certificado e qualificado para atendê-lo. Pilates também é prevenção.Sendo assim, consideramos que o método Pilates tanto pode ser praticado por fisioterapêuta para tratamento de pacientes com síndromes e patologias dolorosas, como ser ministrado por dançarino e educador físico para desenvolver a aptidão física e postural tornando o corpo flexível, equilibrado, coordenado e integrado. Mas, para além dessa pretensão de enquadrar o Pilates num lugar específico da formação e da ciência, o que não se propõe como filosofia e essência. É, correlacionar o homem contemporâneo e os possíveis benefícios que o método pode proporcionar, que, não se restringe somente a curar e desenvolver qualidades físicas, corporais e posturais, mas favorecer a educação corporal preventiva. Prevenir doenças osteomusculares independente da formação, da atividade profissional, idade ou sexo, através de exercícios pensantes é buscar a melhoria da qualidade de vida diária e profissional. É, sobretudo, preparar o corpo para se mover sabiamente diante as solicitações e estímulos nervosos, físicos e mentais proveniente da sociedade tecnológica, evitando o estresse, os vícios posturais e a falta de movimento (hipocinesia). É, por excelência, compreender que o movimento inteligente é saúde e a perda ou restrição a doença. _______________________________________________________________________________ Márcia Santiago pós-graduada e licenciada em dança na UFBA, certificada em Pilates pela Polestar Education/ Physio Pilates. Membro da equipe Multidisciplinar do Ambulatório da Dor do Hospital das Clínicas-UFBA, Diretora e instrutora da Physio Pilates-Vilas, Educadora da PhysioPilates/Polestar responsável na formação de instrutores de Pilates no Brasil e América Latina e Professora do curso de Educação Física da Faculdade Social da Bahia e da Escola de Dança da FUNCEB.

As traumas desportivas mais frequentes do ombro

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre As traumas desportivas mais frequentes do ombro.

1 Luxação anterior do ombro
Resulta duma queda com o braço ou cotovelo em hiper-extensão. No caso de tratamento inadequado, pode levar a luxações repetidas. Após a sua redução, deve evitar lesões adicionais, mantendo o ombro em posição de redução.

2 Tendinites traumáticas dos músculos rotadores do ombro
As rotações violentas e repetidas do úmero, o que provoca bursite subacromial e tendinite dos músculos rotadores do ombro. Além disso, existe também o tipo crônico causado pelo tratamento inadequado duma trauma. O principais sintomas incluem dor do ombro, limitação dos movimentos, contratura e atrofia muscular. Os doentes crônicos executar treinos de fortalecimento do músculo deltóide, sob condição de os mesmos não provoquem queixas dolorosas.

3 Tenosinovite da porção longa do músculo biceps
Causado por rotação excessiva e repetida ou por extensão súbita do ombro. Quanto ao tipo agudo, a dor pode estender-se ao músculo deltóide, limitando os movimentos da articulação. Quanto ao tipo crónico (0veruse), o doente queixa-se da dor no músculo deltóide e dor relacionada com elevação e extensão do braço. Na ausência de tratamento, pode alastrar para situações crônicas.

Voltar a correr depois de um fratura por estresse

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre Voltar a correr depois de um fratura por estresse.

Vários corredores me perguntam como recomeçar depois que seu médico (finalmente) deu sinal verde para voltar a correr depois de uma lesão séria. A resposta a essa pergunta depende do local e severidade da lesão, quanto tempo ficou sem correr, e seu estado de saúde geral. Em média, leva-se 90 dias para uma fratura por estresse sarar completamente. Então, ainda que você possa voltar a correr de 6 a 8 semanas depois do diagnóstico inicial, é de importância crítica recomeçar devagar e aumentar seu volume de treinamento gradualmente para permitir que ocorra a cura total. Vamos investigar como voltar a treinar depois de uma lesão.

Que distância, qual velocidade e com que freqüência?

Antes de poder correr você deve ser capaz de andar rapidamente sem dor. Durante a caminhada seu corpo absorve forças em torno de 2 vezes o seu peso corporal. Esse é o passo-chave para determinar se o osso lesionado será capaz de suportar o impacto maior da corrida. Quando você puder andar rápido e sem dor por uma hora deve ser capaz de tentar uma pequena quantidade de corrida. Porém, o impacto decorrente da corrida é mais de duas vezes maior que o da caminhada, então a única forma de saber se o seu corpo está pronto para correr é correndo. 
Durante as primeiras corridas você estará adaptando seu corpo para correr novamente. Você pode sentir como se nunca tivesse corrido antes. Porém, fique tranqüilo que esta sensação irá embora depois de algumas corridas. Se você sentir dor na área da lesão, então ela não está curada o suficiente para correr. Entretanto, você pode sentir algum desconforto normal nos tecidos moles uma vez que seus músculos estão se acostumando a correr novamente. Caso sinta dor correndo, pare imediatamente e consulte seu médico. Tentar correr com dor pode prejudicar seriamente sua recuperação.
Sua reintrodução à corrida começará alternando caminhar e correr. A caminhada aquecerá seus músculos e os intervalos caminhando o darão tempo para avaliar como está sentindo. Durante as primeiras semanas de volta à corrida há o perigo de se exceder ao soltar a energia física e emocional contida durante o período afastado. Alternar corrida e caminhada ajudará a mantê-lo contido. Os segmentos de corrida gradualmente ficarão maiores e os intervalos de caminhada menores até que seja capaz de correr continuamente.
A quantidade de tempo necessária para voltar ao treinamento pleno geralmente fica entre 6 semanas e 4 meses, porém em casos extremos pode levar até 1 ano. As principais variáveis que você pode ajustar são distância, freqüência (número de corridas por semana) e intensidade das corridas. Depois de uma fratura por estresse você precisa aumentar o volume de treinamento lentamente e permitir descanso suficiente para seu osso adaptar-se. A chave é continuar com atividades alternativas como deep water running e ciclismo enquanto volta à corrida. Isso levará várias semanas antes que você corra longe ou forte o suficiente para de fato melhorar seu condicionamento cardiovascular. Desta forma, suas corridas nas primeiras semanas não serão realmente treinamentos. Os treinos fortes terão que ser feitos na piscina ou na bicicleta por um tempo.
É importante não aumentar a distância, freqüência e intensidade da corrida simultaneamente. Em uma semana específica você pode elevar uma ou duas, mas não todas essas três variáveis de treinamento. Para as primeiras semanas é melhor elevar a distância e freqüência das corridas, porém manter a intensidade moderada. Depois de um mês ou dois desse trabalho de base, você pode gradualmente adicionar treinos de maior intensidade como tempo runs ou intervalados longos no seu programa.
Inicialmente você deve correr a cada 3 dias, ou dia sim, dia não. Isso dará aos seus ossos, ligamentos, tendões e músculos tempo de adaptação ao estresse da corrida. Você pode então aumentar para 2 dias correndo por 1 de descanso, etc. Durante esse período é importante evitar os fatores que causaram as lesões, como tênis de corrida gasto, correr sobre o concreto, muita corrida ladeira abaixo, o elevação rápida do volume de treinamento.

10 dicas para você dormir melhor

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre 10 dicas para você dormir melhor.

 

Você acorda irritado, nervoso, indisposto. No decorrer do dia tem dificuldade para se concentrar e sofre com a sonolência excessiva. Também, não é para menos: depois de passar a noite em claro, admirável seria exibir um pique de atleta. Mas nem precisa entrar em desespero, achando que está sozinho. Ao contrário, o clube dos insones vive recheado de sócios.

Existem mais de 80 distúrbios do sono descritos, porém os mais freqüentes são a insônia, o ronco e a apnéia. A insônia se dá por causa das preocupações diárias, o ronco em função de alguma obstrução da via aérea superior e a apnéia é o que se pode chamar de pausas respiratórias durante o sono, explica Rogério Silva, biólogo pós-doutorando da disciplina de Medicina e Biologia do Sono do departamento de Psico-Biologia da Unifesp.

Mas, às vezes, basta alguma mudança simples nos hábitos antes de dormir, no travesseiro ou no colchão ara resolver o problema da falta de sono ou do cansaço pela manhã.

Travesseiro, o melhor amigo
Acredite: o seu apoio para cabeça é fundamental para se ter uma boa noite de sono. Na hora de escolher, você precisa considerar o material deque ele é feito e, claro, a posição em que é colocado. A melhor posição para se dormir é de lado.

Nesse caso, a altura do travesseiro tem que ser igual à distância entre o pescoço e a parte externa do braço. Já para quem dorme com a barriga para cima, o melhor é levar para a cama um apoio mais baixo, preenchendo o espaço entre o pescoço e a nuca, sem comprimir a coluna.

De bruços, jamais!
A pessoa que dorme de barriga para baixo acorda cansada e toda dolorida, pois o rosto não pode ficar afundado no travesseiro. Além disso, as regiões torácica e a lombar são prejudicadas nessa postura.

Até ele se aposenta
O travesseiro deve ser trocado, no mínimo, a cada dois anos. Na hora de escolher o melhor modelo, é importante observar algumas regras. Apoios de pena, por exemplo, podem exalar um odor forte capaz de incomodar olfatos mais sensíveis, embora muita gente se adapte a ele.
Ideal, sempre, é dar preferência a enchimentos que se deformam com menos facilidade (como espumas mais resistentes).

O tamanho também conta. É melhor que seja largo para não sair do lugar com qualquer movimento do seu corpo durante a noite. E, mesmo que possa parecer um mico, o ideal é experimentar o modelo escolhido ainda na loja.

Travesseiro: certo e errado

De lado (CERTO): Mantenha a coluna alinhada e os braços abaixo do queixo. Os joelhos devem estar flexionados e com um travesseiro fino entre eles para impedir a sua rotação. Isso também evita que a região lombar fique estendida, o que, a longo prazo, pode provocar hérnia de disco.

De lado (ERRADO): Nunca deixe a mão sob a cabeça, porque essa postura compromete a circulação no braço e força o travesseiro contra o rosto, o que favorece o aparecimento de linhas de expressão. Procure, ainda, não dormir com o corpo todo encolhido.

Barriga para cima (CERTO): Coloque um travesseiro fino ou um rolinho de espuma sob os joelhos para que permaneçam semi-flexionados durante a noite, deixando os quadris bem posicionados e os músculos da região lombar relaxados.

Barriga para cima (ERRADO): Não é correto dormir com as pernas muito esticadas, porque isso força a região lombar. Além disso, nunca dobre o travesseiro para que ele fique mais alto porque aí a tendência é repousar a cabeça sobre a dobra, forçando demais a região cervical. A regra de não dobrar, aliás, é válida para todas as pessoas.

Colchão sem pressão
O colchão ideal para um sono tranqüilo não pode ser muito macio nem muito firme, ou seja, deve simplesmente se amoldar ao corpo confortavelmente , ensina a diretora da Copespuma, Gisele Sapiro. Prefira os de látex, que tem como benefício principal o fato de se adaptarem com perfeição aos contornos do corpo, aliviando os pontos de pressão .

Dicas para dormir bem
Pode parecer bobagem, mas alguns conselhos básicos podem ajudar você a ter um sono perfeito.

1- Antes de ir para o quarto, é fundamental aplacar as ansiedades do dia-a-dia. Não vá para a cama assim que chegar do trabalho. Primeiro tome um banho morno, procure relaxar, para só então ir se deitar.

2- Desligar a TV e o computador é um método bastante eficaz. A luz desses aparelhos atrasa a produção das substâncias responsáveis pelo aviso de que é hora de dormir.

3- Exercícios físicos devem ser feitos até quatro horas antes de ir dormir, ou o corpo ainda estará agitado. Na cama só vale a atividade sexual que, aliás, é ótima para relaxar.

4- Um chá também ajuda, porém, é preciso escolher as ervas certas. Nada de tomar chá preto ou verde. Infusões de melissa e camomila induzem ao sono e ainda melhoram a sua qualidade.

5- Coma pouco à noite. Faça uma refeição leve, usando, por exemplo, aspargos, palmito, arroz, batata, aveia e soja. Tomar sopas com esses ingredientes é uma excelente pedida, principalmente nas noites mais frias.

6- Aquele bife suculento jamais deve ser comido à noite, porque a proteína que compõe esse alimento ativa o sistema nervoso simpático, responsável, entre outras funções, por deixar seu corpo em estado de alerta, favorecendo, assim, maior descarga de adrenalina.

7- Um ritual interessante é depois do banho morninho, acender uma lâmpada azul e pingar algumas gotas de óleo de lavanda no travesseiro. Essa técnica acalma os pensamentos, relaxa o corpo e induz a um sono melhor.

8- Um copo de leite morno também ajuda a encontrar o caminho para um sono tranqüilo, porque o alimento possui (em concentração não muito grande, é verdade), o triptofano, que é um precursor de serotonina, outro neurotransmissor que está fortemente associado ao relaxamento profundo.

9- Não se engane com aquela relaxadinha gostosa que o álcool oferece, porque, após alguns goles, essa substância pode afrouxar estruturas da região da faringe comprometendo a respiração. O resultado é o insuportável ronco, que prejudica as fases do sono, ou o efeito rebote, que é quando a pessoa acorda várias vezes no meio da noite.

10- Procure dormir, ao menos, sete horas por noite.