Inicio da Atividade Física

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Se você faz parte do grupo que quer inaugurar uma nova etapa de vida e resolveu praticar uma atividade física, parabéns! Além de eliminar as gordurinhas, exercitar-se faz muito bem para o corpo e proporciona um enorme bem-estar. Mas não pense que o primeiro passo é fazer a matrícula em uma academia. Antes é preciso passar por um check-up, para saber como está o seu coração.

"Hoje vemos mais gente nas academias, parques e ruas praticando uma atividade física", afirma Costantino Costantini, médico cardiologista e diretor-geral da Clínica Cardiológyca Costantini. Mas muita gente começa a fazer exercício sem antes ter passado por um check-up - uma série de exames cardiológicos e clínicos, o que pode ser tão perigoso quanto o sedentarismo. Os exames servem para traçar o perfil do metabolismo, mostrando os níveis de colesterol, glicose e pressão arterial. Além disso, um teste de esforço identifica a capacidade física e permite checar problemas cardiovasculares.

"O check-up é uma segurança para quem vai praticar uma atividade", orienta Luciene Ferreira Azevedo, Professora e Fisiologista do Exercício da Unidade de Reabilitação Cardiovascular e Fisiologia do Exercício do Instituto do Coração - InCor. "Algumas pessoas apresentam fatores de risco que podem desencadear uma doença cardíaca e muitas vezes nem sabem", completa.

Os principais fatores de risco são:

Antecedentes familiares de doenças cardíacas;
Colesterol elevado;
Diabetes;
Estresse;
Hipertensão Arterial;
Obesidade;
Sedentarismo;
Tabagismo (Fumo).
A atividade física ajuda a diminuir os fatores de risco, pois melhora o desempenho cardiovascular, regula a pressão arterial, dá mais disposição, já que o organismo libera uma substância chamada endorfina, responsável pela sensação de bem-estar. "A endorfina também ajuda no bom funcionamento do intestino, causando menos problemas digestivos", explica Costantini.

Exames que não podem faltar em um check-up

Teste de esforço ou ergométrico:

É feito na esteira, com o acompanhamento de um cardiologista e por meio de monitoração gráfica, que mostra como o coração se comporta frente ao esforço e pode diagnosticar problemas. "Com o auxílio de cargas (maior velocidade ou inclinação da esteira), identificamos respostas da freqüência cardíaca e da pressão arterial da pessoa ao esforço", explica Luciene. Durante 10 a 12 minutos, o paciente caminha e corre na esteira. Desde o momento de repouso até o aumento do cansaço, é possível verificar a freqüência cardíaca máxima e observar a resposta eletrocardiográfica.

Eletrocardiografia ou eletrocardiograma

Método gráfico pelo qual se obtém uma "fotografia" do coração. "Um eletrocardiograma nem sempre mostra o problema do paciente, pois ele está em repouso", avisa Costantini. Neste caso, é essencial o teste de esforço ergométrico.

Ecocardiografia:

Este exame permite visualizar as estruturas cardíacas (músculo e válvulas) por meio de ultra-som que mostra imagens precisas.

Exames de sangue:

Mostram as taxas de glicose no sangue, apontando a existência de diabetes, os níveis de gorduras, identificando as taxas de colesterol e triglicerídeos.

Também são bem-vindos testes da capacidade respiratória, por meio da espirometria, da força e flexibilidade muscular, que permitem identificar o aproveitamento de energia pelo organismo durante o exercício e também a capacidade aeróbica máxima. Os fumantes precisam ainda passar por uma avaliação pulmonar e tirar uma radiografia do tórax.

A freqüência ideal para se fazer um check-up é:

Após os 30 anos: uma vez a cada dois anos
Após os 40: anualmente
Após os 50: a cada seis meses
Grupo de risco, todas as idades: a cada seis meses

Atividade física requer profissionais capacitados

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Praticar exercícios físicos é saudável e constantemente recomendado pelos médicos. Contudo, a prática sem nenhuma orientação pode trazer problemas de saúde. O ideal é procurar orientação médica e, sempre que possível, ter o acompanhamento de um profissional de Educação Física.

Sendo assim, o melhor lugar para se praticar exercícios físicos (ginástica, musculação, natação, hidroginástica, aeróbica, etc) é em uma academia devidamente fiscalizada pelo Conselho Regional de Educação Física (CREF). O profissional de Educação Física saberá orientar o freqüentador da academia para que tire o proveito necessário da atividade física sem prejudicar a saúde. Seja para aquela pessoa que busca perder peso, ter contornos mais definidos ou simplesmente manter a boa forma.

Segundo Edson Luiz Trierweiler, coordenador do Núcleo de Academias da Associação Comercial e Industrial de Blumenau (Acib) e proprietário da Academia Splash, o perfil da maioria das pessoas que procura pelas academias é imediatista. Mas, alerta ele, os resultados não vêm de uma hora para outra. “Não basta a prática de exercícios físicos alguns dias por semana, a pessoa precisa mudar seus hábitos, alimentação, tem que ter disciplina e regra. Aí os resultados começam a aparecer”.

De acordo com Edson, com disciplina e regularidade, os resultados estéticos e em benefício da saúde começam a ser sentidos em um período médio de seis meses. Ana Maria Trierweiler, sócia na mesma academia, diz observar que cada vez mais médicos encaminham pacientes para a prática de atividades físicas, principalmente aquáticas.

“Percebemos que as pessoas que buscam a parte aquática (hidroginástica) estão mais interessadas em melhorar a saúde que em busca de resultados estéticos”, diz Ana.

Credibilidade

Ao procurar uma academia, a pessoa tem que ter em mente que o melhor preço nem sempre é a melhor opção. É fundamental que ela mantenha em seu quadro de funcionários instrutores formados em Educação Física.

A presença destes profissionais nas academias é fiscalizada pelo CREF, mas sempre há aquelas que conseguem burlar a fiscalização e funcionar de forma ilegal. Por isso é preciso estar atento. Atividade física sem orientação adequada pode resultar em problemas para a saúde.


Fonte: http://poseidon.unimedblumenau.com.br

Video: Lesões no esporte

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Atividade física é qualidade de vida

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Exercitar-se com disciplina é a chave para garantir a saúde e o bem-estar

Nunca se falou tanto em qualidade de vida e saúde como nos últimos tempos. O que antes era apenas motivo de preocupação ou modismo, hoje tornou-se necessidade. Para nós, educadores, é nítido o aumento desta consciência. Já não era sem tempo.

Pois, o homem atualmente é submetido a uma quantidade avassaladora de pressões e responsabilidades. Isso é apenas uma das conseqüências desse tempo de novas tecnologias e economia globalizada. A evolução permitiu o desenvolvimento, gerando no nosso cotidiano mais conforto e comodidades.

A tecnologia facilita o dia-a-dia, mas também nos prende a afazeres que roubam o nosso tempo, diminuindo ou eliminando o lazer e a atividade física. Esta ausência de atividade física trouxe aumento do estresse e do sedentarismo, principais inimigos da vida saudável. Diante desse quadro crônico moderno, só nos resta trazer o homem de volta a sua origem, resgatando o movimento. Todas as descobertas da ciência e da fisiologia humana nos últimos anos levam a aquilo que eu já dizia na década de 60: “A máquina humana é a única que se aprimora com o uso e se atrofia com o desuso”.

O exercício físico é o principal mecanismo para melhorar a nossa saúde e qualidade de vida. Realizado de forma moderada e regular, é um santo remédio. Depende unicamente de nossa força de vontade e disciplina para que possamos restaurar este hábito em nossas vidas. O hábito se forma com a prática de exercícios até que o corpo passe a solicitar a mente, incorporando o movimento e substituindo o sedentarismo.

É lógico que no início é necessário se impor uma cobrança para realizar a atividade física pelo menos três vezes por semana. Ao acordar, o exercício físico tem um melhor efeito para o seu dia-a-dia. Faça caminhadas, corridas, ciclismo, natação, uma atividade aeróbica de longa duração e baixa intensidade. Evite treinar entre 12h e 14h.

Nesse horário, exercícios físicos sobrecarregam o coração. À medida que incorporamos novamente o exercício ao cotidiano, percebemos o quanto ele é importante para nossa energia e vitalidade. Devemos, porém, tomar cuidado com os extremos. Na pressa de resultados imediatos aumentamos muito rápido as sobrecargas de treinamento e sua intensidade, caindo nos excessos da malhação. O caminho do meio é sempre o mais saudável.

Evita que nos tornemos vítimas dos padrões de beleza e dos objetivos meramente estéticos. Esses padrões transformam mulheres e homens normais em modelos anoréxicas e malhadores compulsivos. O ideal é esquecer esta loucura de querer ultrapassar limites. Não adianta chegar em dezembro e em um mês querer ficar em forma. É necessário trabalhar no inverno para se estar em forma no verão.

Não parar a atividade física quando estamos exagerando corresponde a não realizar o exercício físico quando não temos vontade. Ambos significam falta de disciplina mental.

É necessário evitar esses extremos. Assim estaremos fortalecendo nosso corpo emocional. Tornamo-nos mais capazes de superar e enfrentar os obstáculos da vida. Resgatando essa nossa herança natural, estaremos não só conquistando uma qualidade de vida plena, como também dando um grande passo em direção ao nosso futuro com confiança e determinação.

Pular corda: exercício e diversão

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Quem passou pela infância sem brincar de pular corda, deixou de experimentar uma brincadeira muito divertida. Já quem brincou, não esquece nunca mais. Pode até demorar um pouco para adquirir a coordenação, mas facilmente conseguirá rever os "velhos e bons tempos".

 

Na verdade, esta é uma brincadeira de criança muito utilizada como exercício e treino por muitas pessoas devido, principalmente, à grande queima calórica e significativo aumento do condicionamento cardiorrespiratório. Pular corda é um ótimo exercício, mas que exige um bom nível de condicionamento físico.

Se este não é o seu caso, você pode iniciar alternando a corda com outra atividade, como caminhada, bicicleta, subir e descer escadas, até melhorar o condicionamento.

Esta atividade é muito utilizada por atletas, como boxeadores e lutadores de jiu-jitsu, entre outros, como aquecimento e treinamento cardiorrespiratório, além de estar presente em aulas de academia, como aulas de circuito ou condicionamento físico. Pular corda fortalece coxas, panturrilhas, abdome e braços, também melhora o ritmo, a coordenação e o equilíbrio.

Sugerimos, abaixo, um programa de 8 semanas, para você fazer em casa.

Primeira semana: caminhada ou bike 3 minutos, corda 2 minutos, até completar 30 minutos.

Segunda semana: caminhada ou bike 2 minutos, corda 3 minutos, até completar 40 minutos.

Terceira semana: caminhada ou bike 1 minuto, corda 5 minutos, até completar 30 minutos.

Quarta semana: caminhada ou bike 2 minutos, corda 8 minutos, até completar 30 minutos.

Quinta semana: caminhada ou bike 5 minutos, corda 10 minutos, até completar 30 minutos.

Sexta semana: caminhada ou bike 5 minutos, corda 15 minutos, caminhada ou bike 10 minutos (30 minutos).

Sétima semana: caminhada ou bike 5 minutos, corda 18 minutos, caminhada ou bike 7 minutos (30 minutos).

Oitava semana: caminhada ou bike 5 minutos, corda 20 minutos, caminhada ou bike 5 minutos (30 minutos).

Dicas

• Faça este treino 3 vezes por semana em dias alternados.
  
• Não esqueça dos alongamentos antes e depois das atividades.
  
• Faça musculação e, se quiser, caminhadas 3 vezes por semana em dias alternados a este treino.
  
• Se você tem algum problema (lesão) nos joelhos ou coluna, evite pular corda.
  
• Faça uma avaliação física antes de iniciar o treino, incluindo teste ergoespirométrico.
  
• Use um tênis de amortecimento, para amenizar o impacto.
  
• Verifique o tamanho da corda ideal para você.
  
• Controle a freqüência cardíaca, mantendo uma média de 65% a 80% da FC máxima (se tiver feito a avaliação e estiver tudo bem com você).
  
• Pule com os dois pés ou alternando os lados.

Maior quantidade de atividade física diminui declínio da função pulmonar em fumantes

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Quantidade moderada a elevada de atividade física regular está associada com menor declínio da função pulmonar entre fumantes e ajuda a moderar seu risco de desenvolver doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC), de acordo com um amplo estudo retrospectivo.

Judith Garcia-Aymerich, M.D., Ph.D., do Center for Research in Environmental Epidemiology no Institut Municipal d'Investigació Mèdica em Barcelona, Espanha, e quatro associados avaliaram a atividade física, histórico de fumo, e função pulmonar de 6.790 pessoas acima de 11 anos. Os pesquisadores excluíram indivíduos com DPOC no começo do estudo.

"Antes do nosso estudo, a extensão pela qual atividade física regular poderia reduzir o risco de desenvolver DPOC não era conhecida, mas tanto estudos epidemiológicos e experimentais indiretamente suportavam essa hipótese," disse Dr. Garcia-Aymerich.

A DPOC é a quarta principal causa de morte nos Estados Unidos, matando 122.283 americanos em 2003. Isso resulta de bronquite crônica e enfisema, duas doenças pulmonares que coexistem freqüentemente e causam a obstrução ao fluxo de ar que interfere com respiração normal. Fumar é a principal causa de DPOC.

Durante os 11 anos de estudo, 928 pacientes desenvolveram DPOC. De acordo com os autores, a redução de DPOC entre fumantes devido à quantidade moderada a alta de atividade física foi de 21% de casos novos potenciais.

Os investigadores atribuem esse declínio de novos casos ao exercício regular, que suprime a produção de marcadores inflamatórios nos pulmões causado por fumo, e reduz a patogênese da DPOC.

Até agora, as únicas opções de fumantes para diminuir o declínio da função pulmonar incluíram parar de fumar e reduzir a exposição ocupacional ao fumo. Além disso, Dr. Garcia-Aymerich e colegas acreditam que suas descobertas podem oferecer a fumantes uma alternativa importante.

"A interação entre atividade física e fumo deve ser levada em conta quando se faz projeção das conseqüências futuras da sua doença respiratória," disse Dr. Garcia-Aymerich.

Tabagismo e a atividade física

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O fumo, ou cigarro, que já foi símbolo de charme nos filmes até inicio dos anos 80, passou a ter o seu papel de vilão com a divulgação dos efeitos causados, principalmente, pela nicotina que estimula o vício (lembrando que são cerca de 500 substâncias tóxicas em cada cigarro). Como principais efeitos temos: sensação de prazer; estimulante; redutor de apetite, podendo levar a anemia; problemas circulatórios (coração e pulmões); câncer de pulmão, bexiga e próstata, entre outros: aumentam o risco de aborto e de parto prematuro; mulheres que fumam durante a gravidez têm, em geral, filhos com peso abaixo do normal.

Mesmo com filtro, os gases que passam prejudicam o nosso organismo, dois deles são devastadores: o monóxido de carbono e o gás carbônico (dióxido de carbono), ambos competem com o oxigênio uma vaga na hemoglobina existente nas células sanguíneas, ou seja, deixamos de captar oxigênio e com isso diminuímos a capacidade respiratória, o que por sua vez irá reduzir a performance, principalmente durante o esforço, situação que necessita ainda mais do oxigênio, resumindo: captando menos oxigênio, cansamos mais rápido.

O cigarro, também, aumenta a pressão, pois ele aumenta a quantidade de vezes que o coração bate e reduz a passagem do sangue (vasoconstricção); causa diminuição do sono e da perda de calor; aumenta o metabolismo (maior gasto de energia); e quando a nicotina é retirada ele faz com que haja um aumento da taxa de gordura corporal. Fica, assim, comprometida a prática de atividades físicas de resistência (longa duração), justamente por uma maior demanda de oxigênio que não consegue ser suprida devido ao excesso de monóxido de carbono no sangue, e como agüentar uma longa jornada de exercícios físicos sem o oxigênio?

Em atividades onde a capacidade de desempenho corporal não é principal para o desempenho a dependência da capacidade cardio-pulmonar (atividades de curta duração), é pouca a influência do cigarro, entretanto, devemos considerar a influência sobre a capacidade de recuperação do indivíduo, onde é grande a participação do oxigênio neste processo, o que também acaba afetando o indivíduo, que já não consegue se recuperar do esforço do dia anterior. "O Ministério da Saúde Adverte...", mas é você quem decide. Pense se vale a pena.

A alimentação para praticantes de luta

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A alimentação para praticantes de luta

A alimentação adequada é uma grande aliada para o sucesso de lutadores durante competições ou treinamentos. O acompanhamento nutricional faz a diferença para o esportista e esses resultados podem ser facilmente observados nos tatames e nos ringues. A nutrição melhora o desempenho e os depósitos de energia, reduz a fadiga (cansaço) e o tempo de recuperação pós-treino, previne conta lesões e mantém a saúde geral do atleta.

Existe uma grande preocupação do lutador em relação ao seu peso corporal e esses quilos a mais ou a menos determinam em qual categoria se enquadrarão durante a competição. O grande segredo de êxito dos lutadores é sempre controlar o peso corporal, mantendo-o próximo do ideal para a sua categoria. Desta forma, torna-se desnecessário a perda de peso muito rapidamente (as vésperas do campeonato), que acarreta na perda de massa muscular e pode levar até a desidratação, reduzindo o seu desempenho esportivo e as gordurinhas que só atrapalham e que deveriam ser perdidas, continuam no organismo.

          

Durante o treinamento o metabolismo predominante durante o esforço físico é o anaeróbico, treino de alta intensidade sem gasto de oxigênio. A principal fonte de energia utilizada é a glicose proveniente dos estoques de glicogênio musculares, que está diretamente associado com a capacidade de realização dos movimentos. Por isso, que a dica mais importante é jamais treinar em jejum ou de barriga vazia!

A alimentação antes do treino garante a energia e ela pode ser realizada 1 hora antes do treinamento ou uma grande refeição (almoço ou jantar) em até 3 horas antes. Esta refeição deve ser rica em carboidratos complexos de baixo índice glicêmico, para que se tenha uma liberação gradual da energia durante a prática esportiva, moderada em proteínas e fibras e baixa em gorduras. Deve ter como base: arroz integral, batata, inhame, mandioca, macarrão, frutas, cereais integrais, pão integral, queijo branco, carnes magras e verduras e legumes.

Entre 30 a 15 minutos antes do treinamento também pode ser consumido maltodextrina ou outros suplementos que oferecem vários tipos de carboidratos em conjunto. Durante os treinos deve-se manter a ingestão de líquidos para garantir a hidratação. Se o treino ultrapassar 60 minutos recomenda-se utilizar bebidas isotônicas que contenham carboidratos e eletrólitos (sódio e potássio). Após o treino, é extremamente importante repor nutrientes para evitar o catabolismo.

Torna-se necessário a ingesta de carboidratos de moderado a alto índice glicêmico, encontrados nos alimentos como pão branco, macarrão, batata inglesa, banana ou na forma de suplementos maltodextrina e dextrose.

A recuperação muscular é garantida através do consumo de proteína de alto valor biológico como: carnes magras, ovos, leite ou na forma de suplementação (whey protein, albumina e aminoácidos líquidos). Esta refeição deve ser realizada o mais rápido possível, logo após o término do exercício, pois é neste período que os nutrientes são melhores absorvidos.

Isso ocorre devido ao aumento da liberação de hormônios anabólicos. Cuidado com o consumo de gorduras neste momento, pois ela também é rapidamente absorvida e estocada no tecido adiposo na forma de triglicerídeos.

É importante salientar que durante treinamentos e competições os atletas ficam propensos a um maior estresse fisiológico e oxidativo, aumentando a quantidade de radicais livres no corpo. Por isso, a alimentação deve conter antioxidantes como: ômega 3, ômega  6, vitamina C, vitamina E, selênio e beta carotenos. Esses nutrientes podem ser encontrados nas frutas, legumes, verduras, castanhas, nozes e amêndoas.

O período do treinamento influencia diretamente a conduta  nutricional a ser adotada. Por isso, a grande importância de educadores físicos e nutricionistas trabalharem em conjunto para a melhora da performance dos seus atletas.

Fonte: sonutricao.com.br

A influência da preparação física sobre a composição corporal de atletas

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Todo profissional que trabalha na área da preparação física, nas mais diferentes modalidades e realidades de grupos, desde pessoas sedentárias até atletas de alto nível, pode e, acredito, deve dominar e adotar como parâmetro a ciência da cineantropometria com fins de coletar, avaliar, planificar e controlar as variáveis físicas e antropométricas de seus alunos ou atletas.

Neste artigo, tenho o interesse de divulgar, de modo resumido, um trabalho desenvolvido no Sport Club ULBRA, no ano de 2001, cujo objetivo geral foi de identificar a influência da preparação física sobre a composição corporal de atletas juvenis de futsal, isto em quatro meses, de avaliações das dobras cutâneas, enquanto que o escopo específico, é o de que ao final do período básico de treinamento, estes atletas tenham atingido o percentual de 12% de gordura, com paralelo aumento de massa corporal magra, conforme referências de estudos anteriores.

Na literatura esportiva, podemos encontrar diversas manifestações de interesse no estudo antropométrico que relacionam, com freqüência, determinadas características morfológicas ao rendimento desportivo. Isto leva a crer que o controle das variáveis físicas e corporais são partes importante dentro da planificação e segmento do treinamento físico, quer seja individual ou coletivamente em uma equipe.

O trabalho foi iniciado em 19 de fevereiro de 2001, num grupo de dezoito atletas juvenis (17, 18 e 19 anos de idade). Nesta data ocorreu a primeira coleta de dados. Foi adotado o método indireto, através do protocolo de Faulkner, a partir das mensurações simples das dobras cutâneas do tríceps, subescapular, crista ilíaca e abdominal. Também, foram registrados os diâmetros ósseos, a estatura e o peso corporal.

Todos estes dados foram lançados e analisados em um programa criado no Excel. Esta coleta inicial teve como principais objetivos: traçar um perfil da equipe, apesar de doze atletas já serem conhecidos, isto é, terem todos os dados registrados na temporada anterior, pois se faziam presentes naquela equipe. Porém havia, ainda, a necessidade de se planificar de maneira individual, ou em pequenos grupos, as futuras sessões de treinos de todos atletas.

Estas coletas de dados das dobras cutâneas seguiram durante quatro meses, fevereiro, março, abril e maio de 2001. A adoção do estudo antropométrico foi um excelente recurso, aliado a outros, na elaboração dos objetivos dos treinos, com a vantagem de ser um dos referenciais dos resultados obtidos ao longo do treinamento físico, isto porque após cada avaliação os resultados eram divulgados de modo ilustrativo em murais a partir de gráficos bem visíveis entre estes atletas, o que passou a ser mais um estímulo a dedicação nos trabalhos de preparação física.

Passou a acontecer, então, uma competição sadia entre os jogadores, fazendo com o que estes procurassem fazer uma alimentação mais balanceada e, ainda, houvesse uma redução ou suspensão de ingesta de refrigerantes, batata fritas, guloseimas e doces desnecessários.

Decorridas quatro avaliações, os resultados obtidos foram altamente significativos. Ou seja, após três meses de treinamento físico (os treinos técnicos estão juntos) que aconteceram diariamente, variando de duas até duas horas e meia, de segundas as sextas-feiras e, às vezes aos sábados, todos os atletas que participaram assiduamente das atividades programadas conseguiram atingir o objetivo de 12% de gordura e aumentando simultaneamente o índice de massa muscular magra. Entretanto, aqueles atletas que por problema de lesão ou que não conseguiram seguir o cronograma de treinos por outros motivos não conseguiram, neste espaço de tempo, atingir estes escopos. Mas, estes conseguiram chegar aos índices após retomar a rotina de treinos.

É importante que fique claro que estes objetivos traçados - 12% de gordura com concomitante aumento da massa muscular magra ? em nenhum momento foi almejado sem que acontecesse desrespeito ao Princípio da Individualidade Biológica.

Nenhum atleta foi pressionado ou submetido a treinos extras, tentando atingir os resultados. Isto porque, acredito seria um equívo, até porque, deve-se lembrar que estes atletas são da categoria juvenil, com idades variando dos 17 aos 19 anos, isto os caracteriza como seres em pleno desenvolvimento fisiológico e anatômico (sistema esquelético, neuromuscular...).

Portanto, ao encerrar este texto, percebe-se que, a preparação física provoca alterações na composição corporal daqueles atletas que seguem o cronograma de treinamentos e, fica nítido, que a adoção dos estudos da cineantropometria é um excelente meio de avaliar, planificar e controlar as variáveis físicas e antropométricas dos atletas.

Todavia, não devemos esquecer da individualidade biológica, isto é, se por ventura algum ou alguns integrantes não conseguir ou conseguirem atingir os objetivos traçados, devemos saber interpretar e lidar com estas diferenças, respeitando-os e criando outros meios de facilitar a execução dos execícios e etapas do treinamento.

Autor: Prof.Carlos Tenroller CREF2/RS 238

Comer para emagrecer

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A prática de atividades esportivas sem nenhuma orientação profissional sobre a alimentação é muito comum. Porém, segundo a dra. Melina Castro, médica nutróloga do Ganep Nutrição Humana, o treinamento pode ser muito mais eficiente se houver, em conjunto, um planejamento nutricional. Especialista em medicina esportiva, ela faz um alerta que vale tanto para os atletas "de fim de semana" como para os freqüentadores assíduos de academias.

"Conforme a escolha, comer antes do treino aumenta a disposição, o rendimento e pode, inclusive, acelerar a queima de gordura. O treino em jejum, ao contrário do que possa parecer, faz com que o indivíduo gaste menos gordura do que se tivesse comido alguma coisa antes".

Isso porque, em jejum, o corpo tem mais dificuldade para queimar gordura e acaba 'roubando' as proteínas dos músculos. Ou seja, a gordura fica e os músculos vão embora. Pior ainda é o risco de sentir tontura e até desmaiar se as taxas de açúcar no sangue ficarem muito baixas. Para prevenir, basta a ingestão de uma fruta, barrinha de cereais ou alguns biscoitos integrais para munir o organismo com a energia necessária.

A orientação nutricional varia conforme o indivíduo, sua rotina e a freqüência com que pratica atividade física. É essencial dar atenção especial aos treinos, preparando uma dieta especial para antes e depois do exercício.

É importante consultar um médico antes de iniciar qualquer atividade esportiva, para que ele diga, entre outras orientações, quando e o que comer, pois cada organismo tem suas carências nutricionais", afirma a dra. Melina.



Depois de treinar, novamente a alimentação tem suma importância, pois as fibras musculares utilizadas nos exercícios começam a se regenerar. Iogurte, biscoitos integrais, isotônico ou uma fruta na primeira hora após o término do exercício farão o corpo se recuperar do desgaste mais rapidamente.

Os riscos da falta de orientação

A ingestão insuficiente de nutrientes pode causar lesões e alterar significativamente o rendimento. Para dosar adequadamente os alimentos e compensar o grande gasto calórico do atleta, é indispensável o acompanhamento de um especialista.

Um corredor, por exemplo, precisa de microelementos, vitaminas e uma reposição de carboidratos antes e depois do treinamento. E segundo a dra. Melina, o atleta não precisa, necessariamente, de um suplemento esportivo, mas apenas de uma dieta muito bem planejada.

"É no acompanhamento que identificamos o que é indispensável ou não. São feitos exames, além de uma avaliação contínua".

Dica: Tornozeleira para pratica de esportes

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Atividades complementares para corredores

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Hidratação de um corredor

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Adotar uma hidratação adequada é essencial para que qualquer atleta obtenha seu melhor rendimento.

· Os especialistas recomendam beber o suficiente para produzir urina amarela clara. Altos níveis de consumo de líquidos antes da corrida não implicam em maior rendimento. Não beba em excesso com intenção de se pré-hidratar.

· O Conselho Norte-Americano de Medicina Esportiva recomenda "beber com moderação", para deixar que "sede o oriente". Idealmente deve-se beber para repor o liquido que é perdido pelo suor. Um corredor adulto, em média pode beber de 150 a 340 ml a cada 15-20 minutos. Nunca se deve beber maior quantidade de líquido com o objetivo de ganhar peso durante uma corrida, que pode resultar numa super hidratação.

· O consumo excessivo de liquido pode conduzir a uma diluição do sódio no corpo, chamada hiponatremia. Os sintomas da hiponatremia são aumento de peso, náuseas, vômitos, dores de cabeça e tontura. As conseqüências mais graves da hiponatremia é o inchaço cerebral, que pode conduzir a um coma e à morte. Ao perceber estes sintomas, ou perceber que outro corredor pode estar apresentado estes sintomas, procure atendimento médico com urgência.

· Entretanto, não podemos ignorar a sede. O suor que não se repõe com líquidos pode terminar em desidratação, conduzindo a cólicas, baixo rendimento, força, resistência e aumento do risco de passar mal com o calor. É recomendado beber líquidos de acordo com a sede.

· As bebidas energéticas são utilizadas habitualmente pelos atletas para ajudar em sua hidratação. Muitas bebidas esportivas têm carboidratos e algumas contêm eletrólitos. Os estudos não indicam diferenças entre as bebidas esportivas e a água no caso de uma hiponatrenia, em eventos de longa distância como maratonas e triatlos.