O poder da endorfina

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre O poder da endorfina.

Quem gosta de correr ou já correu um dia sabe bem o que é endorfina ou, pelo menos, já sentiu o efeito dessa substância. Bastam alguns minutos de corrida que a sensação de bem estar, euforia, prazer e paz toma conta de todo o corpo.

Para quem nunca ouviu falar, endorfina vem da junção de duas palavras - endo (dentro) e morfina (analgésico). É uma substância natural, ou melhor, um hormônio neurotransmissor produzido na hipófise, região do cérebro, e liberado na corrente sanguínea, proporcionando esse maravilhoso estado de relaxamento e bem estar.

Sentir os efeitos da endorfina não requer horas de treinamento; bastam 30 minutinhos do seu dia em treinos apropriados e com intensidades individuais de acordo com a orientação de um profissional de educação física. 

Isso já é o suficiente para muita coisa no seu dia mudar, pois os benefícios desse hormônio são grandes: aumenta a disposição física e mental, melhora o sistema imunológico, melhora o estado de espírito ou bom humor, relaxa, remove os radicais livres, diminui as dores, melhora a memória, aumenta a resistência, fortalece os vasos sanguíneos etc.

Com todos esses benefícios, não é difícil de encontrar pessoas que praticam atividade física apenas pelo resultado final que o exercício promove. Isso está relacionado tanto para os homens como para as mulheres.

Agora imagine as pessoas que gostam do esporte e também gostam do prazer final que ele proporciona.

Muitas dessas pessoas se sentem até mesmo dependentes da atividade física, isso possivelmente se explica devido as altas concentrações de endorfina circulando no corpo.

Tal fato explica as sensações desagradáveis de irritabilidade, mau humor, ansiedade, falta de concentração, insônia, entre outras em praticantes que, por qualquer motivo, não fizeram seus exercícios. Podemos até comparar com a síndrome de abstinência causada pela interrupção repentina de algumas substâncias que também estão relacionadas ao prazer.

A endorfina, por ter esse efeito analgésico, tira um pouco a sensibilidade do atleta que, durante uma corrida ou a prática esportiva, ultrapassa esses limites, podendo causar graves lesões (contraturas, estiramentos, fratura por estresse, inflamações e até mesmo rompimento de ligamentos etc). Portanto, é preciso conhecer bem os limites do corpo e seguir sempre a orientação de profissionais para não prejudicá-lo.

Temos muitos exemplos de pessoas que durante uma corrida de rua ultrapassaram seus limites para poder completar a prova. No final, além de ganharem suas medalhas e vários cumprimentos de parabéns, como merecido, ganharam também uma lesão que muitas vezes não vale a ousadia de não respeitar seu corpo.

Alguns estudos mostram que a endorfina é liberada no corpo após alguns minutos de exercício. Não se sabe o tempo preciso, pois isso depende de fatores como intensidade, tipo, duração do exercício, entre outros.

Mostram também que, após 72 horas de exercícios de endurance, como maratonas, ainda se observa um aumento na dosagem da endorfina no corpo.

Portanto, é sempre bom estar acompanhado por profissionais da área para que os efeitos da endorfina não cheguem a prejudicar seu rendimento e sua saúde.

Isso cada vez mais confirma que atividade física voltada para saúde e para rendimentos pessoais tem que ser de forma agradável, prazerosa e com orientação, pois exercício físico pode ser tão prejudicial quanto a falta dele.

Ganhe massa muscular

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre Ganhe massa muscular.

Existem técnicas que podem ser usadas durante períodos em que se está priorizando o trabalho de um determinado grupamento muscular com o objetivo de desenvolvê-lo ainda mais em um curto espaço de tempo.Deve-se tomar cuidado apenas para usar todas essas técnicas de forma moderada , não acarretando um sobrecarga excessiva e prejudicial aos grupos musculares.  

Drop-sets, triple drop-sets e quadruple drop-sets :  

O drop-Set é uma série em que você faz o máximo número de repetições com determinado peso, então imediatamente diminui o peso para fazer mais repetições. O descanso deve ser o menor possível entre a troca de pesos. O triple drop-set e quadruple drop-set são a mesma coisa, só que com 3 e 4 mudanças de peso respectivamente, o que consequentemente gera um estresse muscular muito maior. Os drop-sets devem ser usados somente quando se quer priorizar o treinamento de um grupamento muscular por vez e não devem ser usados em mais de um grupamento muscular na mesma semana de treinamento. Especialistas afirmam que o uso de drop-sets, triple drop-sets e quadruple drop-sets nos treinamentos é uma excelente maneira de desenvolver músculos mais difíceis de trabalhar.

Supersets:  

Consiste em fazer 2 exercícios diferentes sem descanso entre eles. Existem diferentes tipos de Supersets, os mais importantes são esses três:

Superset de mesmo grupamento muscular:

Esse é o mais comum superset. Significa fazer 2 exercícios diferentes que trabalham a mesma parte do corpo, como por exemplo "rosca bíceps inclinada" e "rosca bíceps direta".

Superset alternando exercícios isolados e exercícios compostos:

Esse é um superset de pré-exaustão. Significa fazer uma série de um exercício isolado e então uma série de um exercício composto. Exercícios isolados são aqueles que trabalham em cima de um grupamento muscular específico enquanto que os compostos trabalham sempre mais de um grupamento muscular por vez. Um bom exemplo é "voador" (isolado) e "supino reto" (composto).

Superset em exercícios que trabalham grupamentos musculares antagônicos:

Significa fazer uma série de exercício para um determinado grupamento muscular e então imediatamente fazer uma série de outro exercício para o grupamento muscular antagônico (oposto). Um exemplo clásico disso é fazer um exercício de bíceps e então logo em seguida um de tríceps.  Agora para o Superset vale a mesma dica dada para o drop-set. Quanto mais essas técnicas forem incorporadas na rotina de treinamentos, maior é a possibilidade de ocorrer um sobrecarga muscular excessiva.

Séries com uma pequena pausa para descanso: 

Essa técnica é provavelmente a menos popular de todas as técnicas avançadas de treinamento, talvez porque seja a mais difícil de todas. Com essa técnica você escolhe um peso que você possa fazer uma série de 8-12 repetições sem ajuda e começa a série. Ao acabar a série , coloque o peso no suporte, respire fundo 5 vezes e pegue o peso novamente para uma nova série. Você ainda vai estar pegando o mesmo peso nessa segunda mini-série, mas agora vai estar tentando completar 3-5 repetições com a ajuda de alguém. Quando atingir seu limite, coloque o peso no suporte, respire fundo 5 vezes novamente e pegue o peso para fazer sua terceira mini-série e tente fazer de 2-4 repetições com o mesmo peso.Essa técnica pode ser usada basicamente em qualquer exercício como uma forma de aumentar a intensidade dele. Contudo é mais prático usar essa técnica em exercícios compostos que utilizam máquinas com placas de peso reguláveis por pinos.

Séries negativas: 

É uma excelente técnica para intensificar os treinamentos. Essa técnica possibilita estenuar a musculatura ao máximo através de movimentos mais lentos e controlados na fase negativa e movimentos assistidos por um parceiro na fase positiva. A fase negativa do movimento (excêntrica) é sempre aquela em que você não está fazendo a força positiva (concêntrica) para puxar ou empurrar o peso. Ex: no "supino" a negativa é quando o peso está indo em direção do seu peito. No "rosca bíceps" a negativa é quando o peso está indo para baixo.Recomenda-se fazer de 2 a 4 negativas em uma série em que você chegue à exaustão completa, e sempre contando com a ajuda de um parceiro, que é essencial para se fazer bem as negativas e evitar riscos de lesões e acidentes.

Repetições assistidas por um parceiro: 

Esta técnica  é basicamente quando você chega ao seu limite com repetições positivas e quer fazer algumas repetições extras para estressar ainda mais os músculos trabalhados, e conta com um parceiro para te ajudar.Diferentemente das negativas, você não diminui a velocidade das suas repetições, que se mantém constantes. O seu parceiro vai te dar uma pequena força para que você consiga completar de 2 a 4 repetições extras. Essa técnica de treinamento pode ser usada em praticamente qualquer exercício.

Repetições parciais: 

A última técnica avançada de treinamento é chamada de "repetições parciais", que é basicamente um caminho para estenuar mais um pouco os músculos trabalhados antes de finalizar sua série. Consiste em fazer movimentos incompletos depois que você já estressou ao máximo o grupamento muscular com movimentos completos e não consegue mais fazê-los.Um bom exemplo disso é depois de fazer rosca bíceps direta com movimentos completos, levando a barra do início do movimento (próximo à coxa) até o final dele (próximo ao peito), fazer mais 2 a 4 repetições parciais, ou seja, levando a barra até a metade do movimento apenas.

Fonte: www.corpoperfeito.com.br

10 coisas que você precisa saber sobre metabolismo e dieta

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre 10 coisas que você precisa saber sobre metabolismo e dieta.

Todo mundo diz que o Brasil é formado por milhões de técnicos de futebol, já que aparentemente todo mundo tem a solução para seu time virar campeão. É preciso também acrescentar que somos uma terra de especialistas em dietas e perda de peso. Você sempre tem um amigo ou amiga que conhece a fórmula infalível para emagrecer. Mais ainda, existem as dietas da moda, sejam ela a da lua, a da sopa, a de Beverly Hills etc., que fazem a alegria das revistas femininas e das pessoas que querem resultados muto rápidos para conseguir o corpo que pediram a Deus, mas ficam extremamente frustradas quando descobrem que o tudo é fugaz. 

Para jogar mais lenha na fogueira, a revista Time trouxe uma longa matéria em seu site afirmando que ginástica não faz perder peso, uma vez que muitas pessoas que se exercitam acabam exagerando na alimentação e o produto final é um número na balança superior ao que tinha antes de se exercitar. Com tudo isso em mente, consultamos o professor de educação física e consultor próbiótica de suplementos, Fernando Marques e a especialista em tecnologia de alimentos, Caroline Capitani para desvendar alguns mitos do metabolismo. 

1 - Atividade física não vai me fazer perder peso 
Emagrecer parte de uma fórmula matemática básica: gastar mais calorias do que se consome ou consumir menos do que gasta. "Ter uma atividade física vai ajudar a queimar mais calorias, mas o que geralmente acontece com as pessoas que começam a se exercitar é que passam a sentir fome e comem mais do que comiam antes. Se o cara dá uma corridinha durante o dia e come Leite Moça de colher à noite, então não vai fazer resultado", afirma Fernando. Caroline concorda: "Depende do tipo de atividade fisica, da rotina da pessoa, da rotina alimentar, metabolismo e hábitos em geral. Não podemos afirmar que uma pessoa que faz atividade física ou inicia alguma atividade vai ganhar peso." 

O segredo aí é controlar o que come. É possível até se perder peso sem nenhuma atividade física, através de uma reeducação alimentar. Também, nessa conta, se alguém mantém seus hábitos alimentares inalterados e começa a praticar algum esporte, seguramente começará a ver uma redução em suas medidas. 

2 - Dietas sem carboidratos fazem perder peso mais rapidamente 
No início, sim afirma Caroline, pois sem o carboidrato o organismo precisa gerar energia a partir da gordura e da proteína. Depois de um certo período, essa mudança gera compostos tóxicos ¿ os corpos cetônicos - e novamente o organismo cria um mecanismo de adaptação e para de gastar mais energia do que deve. Entra-se em um platô, onde não se perde mais peso e se voltar a consumir carboidratos, engorda-se tudo de novo. 

Ao se cortar o carboidrato das refeições, a pessoa está alterando seu tronco hormonal porque acaba produzindo menos insulina. Quanto menor a presença de insulina no sangue maior a queima de gordura. "O problema é que ao eliminar o carboidrato, o indivíduo acaba ficando mais lento no pensamento e de mau humor, porque justamente o cérebro se alimenta de glicose", afirma o professor de educação física, "e ainda o deixa com mau hálito". A questão aqui não é cortar um grupo alimentar e sim reduzir calorias. Um grama de carboidrato fornece 4 calorias, a mesma coisa que um grama de proteína. Já a mesma quantidade de gordura fornece 9 calorias e de álcool, 7. Ou seja, não é o carboidrato ou a protéina que engordam. É a quantidade de calorias ingeridas. Em tempo, 100g de carne vermelha tem o mesmo número de proteínas que 100g de frango, mas com mais gordura. Adivinha o que vai lhe engordar mais? 

3 - Nenhuma dieta funciona 
A palavra dieta vem do grego e significa modo de vida, dia após dia. Se uma pessoa está acostumada a uma rotina alimentar por todos os anos de sua vida e de repente é obrigada a alterá-la radicalmente, é muito provável que não consiga segui-la por muito tempo. O grande desafio dos nutricionistas e especialistas em redução de peso é justamente entender os hábitos das pessoas e recomendar o que deve ser mudado. Ou seja, dietas podem funcionar desde que sejam feitas única e exclusivamente para você. 

4 - Comer antes de dormir vai transformar toda caloria em gordura 
Ao dormir nosso metabolismo fica bastante reduzido, o que significa que o corpo pede menos calorias para queimar e manter a máquina funcionando. Para alguém que é sedentário, não é recomendável comer demais à noite ou seguramente estará acumulando energia extra em forma de gordura. Mas existem as exceções, baseadas nas janelas de oportunidade, período de 90 a 120 minutos após atividade física onde o organismo apresenta uma capacidade extra de absorver nutrientes. Ou seja, pessoas que costumam se exercitar à noite, podem comer razoavelmente neste período sem grandes consequências funestas. Aqueles que estão em processo dietético, gastando mais calorias que consumindo, podem também consumir carboidratos à noite que não vai ter grandes problemas. 

Para aqueles que não praticam exercícios, é interessante ter em mente a conta do ítem 01. O período do dia em que estamos com mais atividade é na hora do almoço, portanto é perferível arriscar seu filé com fritas nesse momento do que na hora do jantar, já que mais calorias vão ser queimadas para suportar o resto do dia. 

5 - Comer mais vezes ao dia vai acelerar o metabolismo 
Aqui a questão não é acelerar o metabolismo e sim entender a termogênese alimentar. Fernando explica: "caloria é combustível para mantermos nossa máquina humana funcionando e os órgãos internos são os primeiros a utilizar esse recurso, seguido dos músculos. Assim, você gasta calorias na metabolização e na digestão dos alimentos. Comer mais vezes por dia é uma chave para manter seu trato gastro-intestinal funcionando mais vezes e assim gastar mais calorias do que se comesse somente nas três refeições". Além disso, quanto maior o número de refeições, em pequenas porções, mais adaptamos o organismo para um ritmo diferenciado, afirma Caroline Capitani. 

6 - O metabolismo se desacelera com a idade 
Como citamos no ítem anterior, a massa muscular consome boa parte das calorias e é por essa razão que fisiculturistas são uma fornalha de queimar calorias parados, devido à quantidade de músculos que tem. Logo, a redução do metabolismo está diretamente ligada à perda de massa muscular. Com a vida sedentária e confortável que temos hoje onde a maioria das pessoas passa seu dia sentado, usa elevador ao invés de escada e caminha muito pouco, essa perda de massa começa em torno dos 20 anos de idade e a demanda calórica diminui. "Precisamos nos cuidar através de exercicios e alimentação saudável para manter o metabolismo em alta", recomenda Caroline. 

Já o professor Fernando alerta que você não precisa se tornar um fisiculturista para conseguir queimar calorias em repouso. "Pense nesses atletas como carros de Fórmula 1, que chegam a 300 km/h, mas não tem capota, ré, nem freio de mão. Você não precisa disso. Tem, porém, que encontrar uma maneira saudável de não perder sua massa muscular. Musculação e fisiculturismo são coisas totalmente diferentes e a primeira é uma ótima saída para manter seu corpo em ótimo estado, sem necessariamente ficar 'sarado'". 

7 - Se eu não comer, emagreço 
Óbvio que sim, mas já fique pronto para o efeito sanfona. "O corpo trabalha na base da lei da sobrevivência. Você começa a perder peso se parar de se alimentar, depois seu organismo se adapta para armazenar energia", diz Caroline. "Perder peso é diferente de perder gordura" afirma Fernando. Isso porque para a gordura ser metabolizada em forma de energia é preciso que dentro do nosso corpo exista uma substância chamada oxaloacetato, que é proveniente justamente do processamento interno do carboidrato. Assim, pequenas quantidades de carboidrato acabam provocando pouca quantidade de oxaloacetato e a gordura não é queimada. "O cérebro não achando glicose, vai buscá-la na proteína e com isso se perde massa muscular. Consequentemente a quantidade de calorias que o corpo pede em repouso reduz e assim por diante", complementa o professor. 

8 - Suplementos alimentares e remédios aceleram o metabolismo 
Suplementos alimentares são, como o próprio nome diz, complementos a refeições. Ou seja, você substitui um por outro. No caso do pessoal que pega pesado na musculação, acabam sendo uma mão na roda para reabastacer o corpo. Existe, porém um motivo grave para se utilizar suplementos por aqui. No Brasil, a agricultura trabalha com o péssimo método das queimadas, que destrói os nutrientes do solo e consequentemente muito pouco é passado para frutas e verduras. Nesse caso os suplementos acabam dando ao corpo as substãncias que necessita para um bom funcionamento e que muitas vezes não são fornecidos graças a baixa qualidade do alimento. Já no caso dos remédios para emagrecer, o grande problema são os efeitos colaterais já que afetam o humor, causam irritação e insônia e em muitos casos, ao parar de tomá-los, o apetite volta com força total. O melhor mesmo é aprender a fechar a boca e regular o que come. 

9 - Beber muita água acelera o emagrecimento 
"Na verdade a água pode disfarçar a fome por um momento. Como não tem energia porém, você não consegue sobreviver só com água", afirma Caroline. Tomar água tem duas funções para quem quer uma silhueta melhor: a primeira é substituir refrigerantes, sucos, bebidas alcóolicas etc nas refeições já que não possui nenhuma caloria. A segunda é manter seu metabolismo saudável. Uma moça de 50 kg necessita em média de dois litros de água por dia. Um cara de 100kg demanda o dobro. "O rim tem um trabalho a fazer que é excretar uréia, creatinina e ácido urico e ele vai fazer isso de qualquer maneira. Se tiver que trabalhar com poucos fluidos, ele vai poupar esses líquidos. Vai reter. A pessoa quando começa a tomar mais água, faz com que o rim passe a excretar mais e ela perde líquido retido. Isso se reflete em uma perda de peso, mas não de gordura", explica Fernando Marques. 

10 - Existe fórmula mágica para emagrecer 
Não. Existe bom senso e individualidade. Fernando Marques, em um de seus cursos afirma que quando se fala simplesmente em emagrecimento, o balanço calórico negativo (gastar mais calorias do que consumir) é a primeira variável a ser observada e o resto é confusão. Quando o assunto porém é perda de gordura corporal e aumento de massa muscular, atividade física e reações endócrinas causadas por tudo aquilo que se come devem ser observados. Não distante disso, Caroline Capitani dá a sua fórmula: "a receita infalivel é entender que cada um tem um metabolismo e um biotipo diferente. Devemos lidar com nosso corpo e cuidar com uma dieta equilibrada, com pouca gordura e bastante alimento integral, frutas e verduras. Comer várias vezes em pequenas quantidades e associar a um exercicio adequado!" 
 

Fonte: www.terra.com.br

5 regras para realizar atividade física

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre 5 regras para realizar atividade física.

Atividade física  é qualquer movimento corporal que resulte em um determinado gasto de energia ( exemplo: subir um lance de escadas ) .O exercício físico  , é uma  atividade física que envolve a realização de movimentos repetitivos  e intencionais , de  determinados grupos musculares  ( exemplo : caminhar em uma esteira ergométrica por  30 minutos ) . Atividade desportiva ou competitiva , é aquela atividade física que visa superar limites pessoais ou ainda vencer adversários ( exemplo: competir em uma prova de corrida de 100 metros rasos  ) .  

Benefícos dos exercícios físicos  :

A atividade física   não-programada ( exemplos : atividades do cotidiano, como caminhar pequenos trajetos ou subir escadas ) e os exercícios físicos ,  quê são uma  atividade física programada , são recomendados como uma importante estratégia para prevenção e o tratamento da obesidade , diabete melito e as diversas doenças cardiovasculares . 

A manutenção de uma  prática regular de exercícios  , melhora os fatores de risco cardiovascular  associados ao desenvolvimento da aterosclerose ( depósitos de placas de gordura ou ateromas  na parede das artérias) ,  diminuindo  os riscos de um derrame cerebral ou infarto do miocárdio  .Os benefícios obtidos com uma prática regular de exercícios são: diminuição da pressão arterial    , diminuição dos   níveis de açúcar ( glicemia ) , diminuição dos níveis de triglicerídeos   , diminuição dos   níveis de LDL-colesterol ( "colesterol ruim" ) além de , uma elevação dos níveis   HDL-colesterol   ( " colesterol bom " ) . Uma diminuição da ansiedade e do nível de  estresse, além de , uma melhora do sono ,  auto-estima e dos sintomas associados à depressão , são os benefícios obtidos na esfera psíquica . 

Cinco regras básicas para a realização de exercícios físicos  :

- Regra 1 :

Antes de começar um programa de exercícios físicos  procure uma orientação médica. Este profissional  poderá solicitar a  você que faça alguns exames de laboratório, eletrocardiograma, teste de esforço, ergoespirometria, etc... Em pessoas sem sintomas , o teste de esforço  é obrigatório antes do início de um programa de exercícios nas seguintes situações : homens com mais de 40 anos e mulheres com mais de 50 anos, história familiar de doença arterial coronariana precoce ou morte súbita ,  atletas de competição ou em pessoas com uma profissão que exponha outras pessoas  a risco de vida ( exemplo: piloto de avião ). 

- Regra 2 :

Escolha o tipo de exercício físico  adequado. O exercício  deverá ser predominantemente aeróbico ( exemplo: andar de bicicleta, caminhar , correr , dançar e nadar ) .Os exercícios de resistência ( exemplo: musculação  e  ginástica localizada )  aumentam a massa magra, livre de gordura ( músculo ). Se você apresenta sobrepeso ou obesidade, a combinação de uma dieta restrita em calorias com a prática regular de exercícios , potencializa a perda de peso.

Os exercícios de resistência ajudarão a evitar a perda de massa magra durante uma dieta de baixa caloria. Se você não pode fazer uma atividade física  programada , atividades do cotidiano podem trazer os mesmos benefícios ( exemplo: caminhar 15 minutos para ir ao trabalho e 15 minutos para voltar do trabalho ). Em fim , ser fisicamente ativo , é adotar um novo estilo de vida.

- Regra 3 :

Procure ter regularidade na prática dos exercícios físicos. O ideal é que se faça exercícios de 3 a 5 vezes por semana ( nunca menos do que 3 vezes por semana). Inicie com cerca de duas horas e meia por semana e tente atingir cerca de três  a cinco horas por semana. Uma sugestão é começar com uma caminhada em esteira de 1500 metros, acrescentando cerca de 500 metros ao final de cada semana até atingir uma caminhada de diária três e meio a  cinco  km , por sessão.

O horário ideal para a prática do exercício  será aquele em que você consiga obter uma maior regularidade. A prática de  exercícios pela manhã poderá ser perigosa em indivíduos com um  perfil de risco cardiovascular elevado e, que não foram bem avaliados ou não estejam seguindo as orientações médicas.

- Regra 4:

Divida corretamente o tempo de cada sessão de exercício físico. A sessão de exercícios deverá ter cerca de 60 minutos até no máximo , 90 minutos. A sessão deve ser subdividida em um período de aquecimento, de cerca de 5 minutos, seguido por um período específico de exercícios aeróbicos de 30 a 45 minutos, um período de exercícios de resistência ( ginástica localizada ou musculação com carga mais baixas   e um  maior número de  repetições ) de cerca de 15 a 20 minutos e, um período de relaxamento de mais 5 minutos .

- Regra 5 :

Não exagere na intensidade do exercícios físico . A intensidade do exercício deverá ser obtida preferencialmente através do teste de esforço ou ergoespirometria . Com base nestes exames, a intensidade do exercício, chamada de freqüência cardíaca do exercício ( FCE ) deverá ser de 60 a 80% da freqüência cardíaca de reserva . Esta freqüência cardíaca do exercício  poderá ser averiguada na sessão de exercícios, através da palpação do pulso carotídeo ou com a utilização de um relógio que monitora a freqüência cardíaca (  monitor cardíaco ).

A freqüência cardíaca do exercício é calculada levando em conta a freqüência de repouso, ou seja,  antes de iniciar o teste de esforço ( exemplo : 80 batimentos por minutos ) e freqüência cardíaca máxima, obtida no pico do esforço ( exemplo : 172 batimentos por minuto). Usamos a seguinte fórmula ( neste exemplo usaremos cerca de 60% da freqüência cardíaca de reserva):

FCE = FC máxima - FC repouso X % + FC repouso

FCE = 172 - 80 X 0,6 X + 80

FCE = 132, 2 batimentos por minuto (125 - 135 batimentos por minuto).

www.portaldocoracao.com.br

Pedalar é uma otima opção

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre Pedalar é uma otima opção.


Fazer exercício é bom, pedalar é melhor. Nunca pensou em incluir uma bike na sua rotina? Aqui vão dez motivos para sair da inércia e ser seduzida pela magrela. Experimente. Depois conte pra gente as outras mil razões que você mesma vai descobrir.

1. Pedalar emagrece: A perda de calorias está relacionada a uma série de fatores como peso e ritmo de cada um. Mas uma hora de pedalada pode reduzir cerca de 500 calorias. Aliada à reeducação alimentar, pode render bons quilos a menos.

2. Tonifica os músculos: Principalmente os da coxa e da panturrilha. As pedaladas ajudam a queimar o excesso de gordurana região dos membros inferiores, deixando os músculos definidos.

3. Dá mais fôlego: Quando você se exercita, os músculos necessitam de oxigênio - que transforma a glicose em energia. Para dar conta da demanda, os pulmões se acostumam à sobrecarga, pois precisam trabalhar com mais intensidade.

4. Dá um chega pra lá no estresse: Os exercícios estimulam a produção de endorfina, um neurotransmissor que dá a sensação debem-estar. Para quê chocolate?

5. Estimula a memória: Atividades aeróbicas oxigenam o cérebro e melhoram as habilidades mentais. Mas, para surtir efeito, precisam ser regulares. Se você parar de se exercitar o benefício desaparece.

6. Previne doenças: A prática constante de esportes melhora a circulação e dá mais saúde ao coração, ao pulmão e aos outros órgãos. A tecnologia reduziu significativamente o gasto calórico e, cada vez mais, o esforço se limita ao clique em botões. Se você quer saúde, mexa-se. É aí que a magrela entra!

7. Dá um up no saldo bancário: Já pensou na grana de combustível que você pode economizar? Para melhorar, o custo de manutenção de uma bicicleta é quase zero. Também não é necessário pagar IPVA, tirar carteira, pagar multas e nem perder uns trocados na oficina mecânica.

8. Dribla o trânsito das grandes cidades: Depois da moto, a bicicleta é o meio de transporte mais rápido. Na hora do rush de São Paulo, enquanto um carro percorre oito quilômetros, uma bike percorre 15. Normalmente, uma bicicleta percorre 40 quilômetros por hora.

9. Deixa você apreciar a cidade: O campo de visão fica mais amplo e você pode perceber o lugar onde mora. Não é difícil fazer paradas para descansar ou se hidratar e aí atentar para o que está à sua volta, conscientizando-se de suas responsabilidades para com aquele ambiente. A vida em cima de uma bicicleta por ser bem mais bonita e divertida.

10. Baixo impacto sobre o meio ambiente: A bicicleta é ecologicamente correta. Com o peso, em média, 70 vezes menor que o de um automóvel, a construção de uma bike consome menos metais e borracha. Ao utilizá-la você deixa de lançar no ar o dióxido de carbono, um dos gases responsáveis pelo efeito estufa, que vem da queima de combustíveis. Bicicletas também são bem mais econômicas quando o assunto é a limpeza. Pense nos litros de água que você vai economizar. E mais: deixa livre do barulho!

Ah, não esqueça do capacete. Pedalar é bom, em segurança é muito melhor!

Já visitou a página de Educação Fisica da Chakalat.net?

Beneficios de se beber muita água durante o dia

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre Beneficios de se beber muita água durante o dia.


Desintoxica
As toxinas são eliminadas pela urina e pelo suor. Não havendo uma hidratação suficiente no organismo, este processo de eliminação fica bastante comprometido.

Ajuda a emagrecer
Beber água antes das refeições mantém o estômago relativamente preenchido, reduzindo a fome por dar uma sensação de saciedade.

Aimenta a imunidade
A água facilita o transporte até as células de nutrientes, como a glicose, as vitaminas e os minerais. Isso faz com que haja reforço nas defesas do organismo.

Melhora a digestão
Ajudar a produzir enzimas que promovem reações químicas no organismo e a formar suco gástrico e saliva, que atuam na digestão.

Previne celulite
Dois litros de água por dia são essenciais para uma boa circulação sangüínea. Aliada à eliminação das toxinas, acaba prevenindo a celulite.

Pele, cabelo, unhas
Com mais água na circulação sangüínea, os nutrientes chegam mais rápido à pele, aos cabelos e às unhas, fortalecendo-os. Por eliminar toxinas e manter o tecido hidratado, ainda retarda o envelhecimento. 

Precauções ao iniciar o Pilates

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre Precauções ao iniciar o Pilates.

Joseph Pilates (1980-1967) nasceu na Alemanha. Desde criança foi muito doente, sendo acometido por doenças como a asma brônquica, moléstia reumática e o raquitismo. Visando superar a sua fragilidade física resolveu dedicar-se a esportes como ginástica, boxe e luta romana, para adquirir vigor físico e um corpo mais saudável.

Ao mesmo tempo que se exercitava, o jovem Pilates passou a estudar filosofia humana. Desenvolveu um especial interesse sobre a fisiologia da musculatura corporal. Estudou diversas formar de se exercitar, incluindo as técnicas ocidentais e orientais. A combinação de todas essas práticas o capacitaram a formular um método único, que no início ele chamou de "Contrology" e, atualmente, é amplamente conhecido como método Pilates.

A aula de Pilates é baseada em exercícios rítmicos de força e alongamentos e com bastante trabalho na linha do abdômen e músculos lombares, executados pelo praticante e nunca passivamente. Você controla os equipamentos executando os exercícios e , assim , fortalecendo e massageando seu corpo, evoluindo de acordo com sua capacidade individual.

A maioria dos exercícios são feitos na horizontal, com e sem aparelhos. Muitos dos exercícios foram baseados nas técnicas do Hatha Yoga, exercícios gregos e romanos e a respiração profunda (meditação), que eliminam a tensão. Os especialistas dizem ser a ginástica mais eficiente de todos os tempos.

Precauções antes de iniciar os exercícios Pilates:

- Antes de iniciar qualquer atividade física, procure a orientação de um médico.

- Para à obtenção de todos os benefícios do método Pilates, procure realizá-los após a orientação de um profissional qualificado.

- Desligue o seu telefone celular e procure um local tranquilo, com um fundo musical agradável e suave.

- Use uma roupa bem confortável.Seus pés devem estar descalços.

- Realize os exercícios na frente do espelho para corrigir a sua postura.

- Não se exercite caso você não esteja se sentindo bem, após comer algo pesado, estando alcoolizado, sentindo dores ou se estiver sob um tratamento específico que possa contra-indicar esta prática (procure uma orientação médica nestes casos).

www.dippe.com.br