A prática regular de exercícios previne o encurtamento dos telômeros, estrutura da célula envolvida na reprodução celular. O achado é de um estudo alemão, publicado no periódico científico "Circulation".
Quanto mais longo o telômero, mais eficaz. Quanto menor, há menos capacidade de divisão da célula, até que ela, por fim, morre. Os telômeros representam a parte terminal dos cromossomos. Seu papel é preservar com a maior fidelidade possível o código genético.
"Com o passar do tempo e a divisão das células, os telômeros tendem a reduzir de tamanho perdendo o efeito protetor do código genético", diz Antonio Herbert Lancha Jr, fisiologista do laboratório de nutrição e metabolismo da escola de educação física da USP.
Segundo ele, o encurtamento dos telômeros faz com que a célula perca suas características e uma das consequências é o envelhecimento dessa estrutura.
"O telômero mostra o grau de saúde da célula, quanto mais saudável, mais longe da morte. Essas células provavelmente vão envelhecer mais tarde", diz o fisiologista Paulo Zogaib, da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo).
Enzima
O estudo alemão mostrou que o exercício físico em atletas profissionais leva à ativação da enzima telomerase, responsável por estabilizar o telômero.
"A importância desse achado é que, ao preservar a integridade dos telômeros, é como se estivéssemos preservando a nossa informação genética. Assim impediríamos que mudanças estruturais ocorressem, prevenindo algumas doenças como o câncer", diz Lancha Jr.
Para chegarem ao resultado, os pesquisadores compararam leucócitos (células do sangue) de quatro grupos de voluntários. Um era composto por 32 corredores profissionais jovens, com idade média de 20 anos. Outro era formado por atletas profissionais mais velhos, com idade média de 51 anos, com um histórico de atividade física regular.
Ambos foram avaliados e comparados com um grupo de pessoas saudáveis, não-fumantes, porém sedentárias, de várias idades. Não houve grande diferença no tamanho dos telômeros entre os atletas jovens e os sedentários jovens. Porém eles eram significativamente mais longos nos mais velhos.
A análise das amostras revelou uma ativação da enzima telomerase nos atletas - nos jovens e nos mais velhos- em comparação aos sedentários.
Segundo os pesquisadores, a ativação da enzima telomerase, a longo prazo, diminui o encurtamento dos telômeros.
Para os autores, os dados melhoram o entendimento molecular dos efeitos protetores do exercício sobre doenças relacionadas ao envelhecimento.
"As células têm apoptose, a morte programada, e o estudo reforça que outros fatores podem alterar essa programação, como hábitos de alimentação e atividade física", diz Zogaib.
Esse é um assunto pouco abordado aqui no blog. Esportes também pode acontecer para portadores de alguma deficiência e saber inicia-los é importantissimo para um bom desemepnho. Como para todos, os portadores de deficiências devem iniciar devagar, fazer três sessões de 10 minutos diariamente ou uma única sessão de 30 minutos. Pessoas sedentárias devem começar com intervalos de atividade entre 5 a 10 minutos e aumentar gradativamente. Quanto mais exercícios físicos fizerem mais o corpo corresponde e o retorno será uma vida saudável, independente e prazerosa. Mesmo aqueles que precisem de auxílio para realizar exercícios, devem ter sempre em mente que ele é o responsável pelos cuidados com seu corpo. Independentemente da modalidade escolhida é essencial fazer sempre algo que goste e que dê prazer ao realizá-lo. A prática de atividades físicas pelos portadores de deficiência proporcionará e poderá: - estimular a independência e autonomia; - melhorar a socialização com outros grupos; - melhorar a auto-valorização, a auto-estima e a auto-imagem; - a melhoria das funções organo-funcionais (aparelho circulatório, respiratório, digestivo, reprodutor e excretor); - melhoria na força e resistência muscular global; - melhora no equilíbrio estático e dinâmico; - manutenção e promoção da saúde; - desenvolvimento de habilidades motoras e funcionais para melhor realização das atividades de vida diária; - aprimoramento da coordenação motora global; - superação de situações de frustração; - experiência com suas possibilidades, potencialidades e limitações. Com tantos benefícios conheça agora algumas modalidades que poderão ser praticadas por você ou sugeridas para alguém que conheça: Judô: segue as mesmas regras da Federação Internacional de Judô, com pequenas alterações por ser praticado por portadores dedeficiência visuais, sendo assim a punição por pisar fora do tatame não ocorre. No começo da luta a pegada é feita pelo juiz e o atleta não pode mais mudar de posição, e toda vez que acontecer a separação dos atletas o combate é interrompido. A prática deste esporte consiste em que saber utilizar a força do adversário é mais importante do que aplicar a própria força. Natação: esta modalidade é voltada para amputados, portadores de paralisia cerebral, deficiências visuais, paraplégicos e outros. As competições são divididas de acordo com as deficiências dos atletas que são três: visuais, deficientes físicos e deficientes cerebrais. As regras são as mesmas utilizadas pela Federação Internacional de Natação com a diferença de o atleta ter a escolha de largar na plataforma ou dentro d'água em algumas provas. Tiro: para amputados, portadores de paralisia cerebral e cadeirantes. Nesta modalidade os atletas atiram de posições diferentes daquelas determinadas pelas normas internacionais. Os atiradores podem praticar os seus disparos sentados ou em pé devido a um sistema que equipara as chances dos atletas. Bocha: para portadores de paralisia cerebral. |
Mas de que maneira utilizar a recreação nas academias?
A recreação se desenvolve de forma estruturada em datas especiais,como o aniversário da academia ou simplesmente no final de semana, buscando a integração de seus freqüentadores entre si e com a academia. Você poderá utilizar a recreação de diversas maneiras, em uma trilha, acampamentos e acantonamentos, viagens de excursão, caminhadas orientadas, enfim em diversas situações ficando a cargo da criatividade do organizador.Também pode acontecer no final de uma aula ou num dia escolhido aleatoriamente pelo professor.
O trabalho recreativo durante as próprias aulas atrai mais o público e descontrai o grupo, possibilitando uma melhor predisposição para a busca do desempenho.
As academias de ginástica e musculação buscam alcançar uma melhor performance dos alunos, porém aliada com a recreação pode propiciar também um trabalho de relaxamento mental, pois as qualidades de vida e o bem estar físico só estão completas quando os praticantes não ficam apenas preocupados com o corpo, mas também com a mente e o espírito.
Um outro ponto que devemos nos preocupar é com as diferenças de faixas etárias, pois todas elas estão representadas nas academias e devemos adaptar o trabalho para todas elas.
Os professores das academias podem estar preparados para o desenvolvimento das atividades recreativas, porém se necessário, poderá acontecer a contratação de recreacionistas profissionais ou empresas especializadas.
Os espaços a serem utilizados podem ser adaptados para a recreação, às salas de ginástica geralmente possuem um amplo espaço físico podendo ser desenvolvido um excelente trabalho de recreação, na falta de uma estrutura adequada, novamente a criatividade entra em cena, podendo o organizador utilizar piscinas, jardins, pequenas quadras, etc.
Certos estudos mostraram também que terapias físicas para pessoas que tiveram acidentes cerebrais, apresentaram bons resultados: o exercício físico permite – em certos casos – que o cérebro encontre novas vias neurais que irão substituir as que foram danificadas.
Vamos supor que meu cérebro esteja funcionando razoavelmente bem, ou seja, normalmente. Neste caso, uma função respiratória melhorada só me trará lucro. Um fim de semana passado na praia me dará a dosagem de combustível necessária para voltar com força total ao serviço na segunda-feira, com os meus neurônios, vorazes em oxigênio, devidamente alimentados. Estou a salvo! Estou garantindo a saúde dos meus neurônios.
Mas não tem só isso, não! Existe algo a mais que meu maravilhoso cérebro. Existe o seu misterioso prolongamento, que é a medula espinhal. É nesse lugar que estão 'transitando' todas as informações, sejam elas vindas do mundo externo ou interno. Se meus gestos são reflexos, rotineiros ou voluntários, - tudo por ela 'transita', antes de 'chegar ou partir' do sistema nervoso central. Aqui está a minha 'estrada da informação' onde tudo passa pela medula espinhal, em uma rua de mão dupla: de fora para dentro, de dentro para fora, transmitindo informações sensoriais e motoras.
Há também outras vias de comunicação, de um outro sistema, que dia e noite me vigia e protege: o sistema nervoso vegetativo e suas duas redes: simpática e parassimpática. Esse sistema é encarregado da minha vida vegetativa ou autônoma como, por exemplo, a função digestiva. Esses dois sistemas correspondem aos comandos 'on/off'. O sistema simpático apronta nossa fisiologia para ação, o sistema parassimpático leva a calma de volta.
O lugar onde se juntam todas essas informações é a coluna vertebral. Cada modificação do formato da coluna, como postura errada prolongada, por exemplo, irá modificando o 'trânsito' e a 'circulação' das informações e terá efeito, modificando as atividades voluntárias e autônomas, alterando a saúde.
Uma coluna vertebral fragilizada pode resultar em compressão de nervo, discopatia, desconforto e dor. Os alongamentos vão esticar, não só os músculos, como os nervos e terão efeitos sobre o sistema vegetativo como um todo.
Será que o exercício físico me faz mais inteligente? Você já conhece a resposta: é evidente que sim! Não é uma inteligência intelectual, mas uma inteligência funcional. Ou seja, possibilidade de se adequar com agilidade fisica e flexibilidade mental e emocional às situações que a vida nos apresenta. A coluna vertebral e a 'auto-estrada' para a circulação de todas essas informacões! O exercício físico e, principalmente os alongamentos, vão permitir uma integração melhor entre o mundo de fora - todas as informacões que vêm do nosso meio ambiente pelos sentidos e o mundo dentro nós - as sensacoes internas, as emocoes, os pensamentos que nos levam a nos relacionar com o meio social, a atuar e interagir com os outros
Uma melhor circulação das informações liberadas significa um melhor desempenho em todos os assuntos da vida. Quer mais inteligência? Então faça atividade física.
O exercício físico tem o poder de exercer um efeito bastante positivo no sistema imunológico e na capacidade de lidar com o estresse psicológico decorrente do estado de saúde, por isso a prática regular de exercícios é benéfica à saúde de qualquer pessoa.
Sendo assim, seguem 3 passos a se cumprir para se conviver melhor com a doença:
Embora um indivíduo debilitado deva estar ativo, sempre respeitando as limitações impostas pela doença, existem alguns fatores que devem ser considerados pela equipe médica antes de iniciar um programa de exercícios como o estado nutricional e motivação individual para assim garantir o bem estar do paciente e alcançar os benefícios desejados, que são: o alívio do estresse psicológico, a redução da ansiedade e depressão, a melhoria da função imunológica, o aumento da auto-imagem e a auto-confiança, a melhoria do apetite e também dos padroes de sono.
| Quem já quem brincou, não esquece nunca mais. Pode até demorar um pouco para adquirir a coordenação, mas facilmente conseguirá rever os "velhos e bons tempos". Na verdade, esta é uma das brincadeiras de criança que é utilizada como exercício e treino por muitas pessoas devido, principalmente, a grande queima calórica e significativo aumento do condicionamento cardiorespioratório. Pular corda é um ótimo exercício, mas que exige um bom nível de condicionamento físico. Se este não é o seu caso, você pode iniciar alternando a corda com outra atividade, como caminhada, bicicleta, subir e descer escadas, até melhorar o condicionamento. Esta atividade é muito utilizada por atletas, como boxeadores e lutadores de Jiu Jitsu, entre outros, como aquecimento e treinamento cardiorespiratório, além de estar presente em aulas de academia, como aulas de circuito ou condicionamento físico. Pular corda fortalece as coxas, panturrilhas, abdome e braços e também melhora o ritmo, a coordenação e o equilíbrio. Sugerimos, abaixo, um programa de 8 semanas, para você fazer em casa. Primeira semana: Caminhada ou bike 3 minutos, corda 2 minutos, até completar 30 minutos. Segunda semana: Caminhada ou bike 2 minutos, corda 3 minutos, até completar 40 minutos. Terceira semana: Caminhada ou bike 1 minuto, corda 5 minutos, até completar 30 minutos. Quarta semana: Caminhada ou bike 2 minutos, corda 8 minutos, até completar 30 minutos. Quinta semana: Caminhada ou bike 5 minutos, corda 10 minutos, até completar 30 minutos. Sexta semana: Caminhada ou bike 5 minutos, corda 15 minutos, caminhada ou bike 10 minutos (30 minutos). Sétima semana: Caminhada ou bike 5 minutos, corda 18 minutos, caminhada ou bike 7 minutos (30 minutos). Oitava semana: Caminhada ou bike 5 minutos, corda 20 minutos, caminhada ou bike 5 minutos (30 minutos). Dicas
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Se você é daqueles que se cansam só de pensar em fazer atividade física, o resultado de uma pesquisa realizada pela Universidade de Exeter e Escola de Medicina Peninsula, na Inglaterra, concluiu que um detalhe simples pode deixar a prática menos fadigante: beber suco de beterraba. O líquido aumenta a resistência e ajuda a se exercitar por até 16% mais tempo.
A equipe do estudo analisou oito participantes do sexo masculino, de 19 a 38 anos. Os voluntários ingeriram 500 ml diariamente de suco de beterraba por seis dias consecutivos antes de completar uma série de testes envolvendo pedalar em bicicleta ergométrica. Em outra ocasião, receberam groselha negra durante o mesmo período para, então, suar a camisa com os exercícios propostos.
Depois de consumir o suco de beterraba, o grupo foi capaz de colocar o corpo em ação, em média, por 11,25 minutos e 92 segundos a mais do que com o auxílio da groselha negra. A iguaria vermelha também conferiu menor repouso da pressão arterial.
Os pesquisadores ainda não têm certeza do exato mecanismo que faz com que o nitrato da beterraba estimule a resistência. No entanto, suspeitam que possa ser um resultado da sua transformação em óxido nítrico no corpo, reduzindo o custo de oxigênio do exercício. "Ficamos surpreendidos com os efeitos do suco de beterraba no consumo de oxigênio, porque não podem ser alcançados por qualquer outro meio conhecido, incluindo treinamento", disse o professor Andy Jones, da Universidade de Exeter, ao site Science Daily.
A ideia dos cientistas é realizar novos estudos para tentar compreender de forma mais detalhada os efeitos dos alimentos ricos em nitrato na fisiologia da atividade física. Eles acreditam que os resultados poderiam ser de grande interesse para idosos ou pessoas com doenças cardiovasculares, respiratórias ou metabólicas, além de atletas de resistência e amadores.
Fonte: Terra
Um, dois, três, quatro. Quatro, três, dois, um! De novo: um, dois, três, qua-tro, trêeees, d-o-i-s.... Afê. Não aguento, chega! Parece engraçado, mas essa sensação de cansaço é muito comum e atrapalha muita gente na hora de treinar. Falta de preparo físico, respiração errada, pouco descanso, desidratação e alimentação incorreta são algumas das principais causas do problema. "Muita gente começa a treinar achando que a quantidade de exercícios interfere no resultado final e daí exageram na medida, descansam pouco, malham demais e assim comprometem a saúde", explica Valéria Alvim, personal trainer do MinhaVida.
"Se o problema é a falta de preparo físico, o treino tem que ser gradativo. Para que o aluno melhore o rendimento, não basta ficar sempre na mesma intensidade. É necessário que comece a receber pequenos estímulos para que a frequência cardíaca varie entre a alta e a normal. Só assim o condicionamento físico vai melhorar e o aluno vai poder dar adeus ao cansaço', explica o atleta Leandro Carvalho, especialista do MinhaVida. Logo abaixo, seguem as dicas para te ajudar a afastar a falta de pique e manter a forma.
O primeiro passo
Faça uma avaliação física antes de iniciar o treino. É por meio dela que detectamos problemas de saúde e descobrimos o treino mais adequado. A avaliação é simples e pode ser feita na academia, hospital, laboratório ou clube. "Com a avaliação, podemos programar a intensidade e a potência do treino, sem prejuízos para a saúde", diz Valéria. O programa de treinamento deve ser progressivo, ou seja, avançar de acordo com o nível de condicionamento físico e necessidade do aluno.
Você sabe como está a sua pressão?
A pressão sanguínea demonstra a resistência do seu coração. Se você tem um melhor condicionamento físico, em decorrência da prática regular de exercícios físicos, e segue uma alimentação balanceada, a pressão fica mais baixa. Por isso, o exercício é um ótimo aliado para prevenir e controlar a pressão alta. Durante o exercício físico, a pressão tende a subir, mas o nosso organismo se adapta a situação, permitindo a dilatação ou constrição dos vasos sanguíneos, ajudando a mantê-la estável. Se ela se alterar muito, é sinal de que tem algo errado com o seu organismo.
Nível de ferro
Um dos motivos para o cansaço que impossibilita a manutenção do nível de esforço pode ser a ocorrência de anemia, que caracteriza-se pela baixa quantidade de ferro no organismo. "O médico deverá interpretar o seu exame para decidir se você deve ou não malhar e qual seria a intensidade do treino", explica a personal.
Nível de colesterol
Ele também indica como anda seu coração, e se as taxas de gordura no sangue não estão elevadas ao ponto de obstruir as artérias e aumentar a pressão sanguínea. "A malhação é mais do que adequada para combater o problema, porém, se feita na dose errada, pode trazer consequências sérias", alerta Valéria.
Gordura corporal
"Se os índices de gordura corporal forem altos, a tendência é que a pessoa sinta mais cansaço até voltar ao peso ideal. Valéria explica que nesses casos, o ideal é que treinador e nutricionista trabalhem juntos para não deixar que o atleta exagere na dose de exercícios e comprometa a saúde".
Depois do check up, o treino
1. Mantenha uma rotina de 4 a 6 vezes por semana de exercícios regularmente
2. Comece devagar, faça exercícios de 3 a 4 vezes por semana em dias alternados e vá aumentando a intensidade e os dias de exercício.
3. Faça um bom aquecimento antes dos exercícios e alongamento depois do treino
4. Beba água na quantidade certa. A hidratação é fundamental para repor líquido e nutrientes, perdidos durante os exercícios. "Muitas pessoas perguntam qual a quantidade de água ou isotônico a ser tomada durante o exercício. Há uma recomendação de tomar 200 ml cerca de 1 hora antes dos exercícios, de 80 a 120 ml a cada 15 minutos de exercício e até 1 litro depois dos exercícios, em pequenos goles, mas não dá para generalizar", diz Valéria.
5. Use roupas e calçados apropriados para a atividade que você irá fazer. As roupas devem ser leves. Se forem pesadas e muito quentes, poderão aumentar o cansaço durante o exercício. O mesmo serve para os calçados. Se forem inadequados, poderão incomodar e até machucar os pés durante e depois do exercício e causar cansaço em excesso.
6. Use boné, óculos e protetor solar se você estiver treinando na rua e prefira um horário em que o sol está mais fraco
7. Respeite o seu limite e período de descanso de acordo com o seu nível de condicionamento físico e a atividade praticada. "Investir pesado não significa resultados mais rápidos, ao contrário, o descanso é fundamental para alcançar suas metas", alerta Valéria.
8. Respire pela boca, pois há um maior fluxo de oxigênio. Quanto mais intenso, mais curta se torna a respiração. É importante fazer exercícios respiratórios para melhorar o seu fluxo respiratório. A yoga é uma boa dica para melhorar a respiração
Fonte: MinhaVida.uol.com.br
O treinamento funcional virou febre nas academias do mundo todo e também é sensação no Brasil para quem quer perder peso, definir músculos e "desenferrujar" . A idéia do treino é que, diferentemente da musculação, que trabalha grupos musculares distintos em cada exercício, o objetivo do treinamento é trabalhar o corpo de forma global. "Para quem é atleta, o treino pode se basear em aperfeiçoar movimentos do esporte praticado, como golfe, basquete ou tênis, e além disso, trabalhar os movimentos funcionais do corpo, como abaixar e levantar". "Um executivo, que trabalha o dia inteiro sentado, por exemplo, faz um treino funcional onde ele potencializa a movimentação do quadril e das pernas", explica o preparador físico Edson Ramalho, do Studio Personal.
O treino é bastante variado, com movimentos bastante específicos que estimulam, além dos músculos, as funções cerebrais. Um agachamento sobre uma prancha de desequilíbrio trabalha o abdômen e a coluna e pode parecer aparentemente simples de se executar. "Sobre uma prancha, a pessoa não está somente preocupada com o agachamento em si, mas também estimula o cérebro para manter o equilíbrio", completa.
Resultados
Segundo Edson, o treino funcional apresenta resultados mais rápidos por conta das diversas áreas em que um mesmo exercício pode trabalhar ao mesmo tempo. "A variação é um fator que maximiza o treino, principalmente para quem tem mais de 30 anos. A musculação, por exemplo, é um exercício repetitivo e o corpo acaba se adaptando". Durante o treino, usa-se muito o sistema neuromotor (por exemplo, pernas e braços no mesmo exercício), gastando assim mais calorias do que no treino convencional. "Um treino funcional trabalha coordenação, equilíbrio, força e resistência", completa o personal.
Aparelhos e acessórios
Agora que há certeza de que os resultados irão chegar, é hora de descobrir quais serão os aliados neste percurso. O crossover é o aparelho mais comum, que possui dois cabos flexíveis presos à hastes de ferro, e que possibilitam maior mobilidade do que os aparelhos de musculação convencionais. "Os aparelho funcionais não demandam uma sequência repetitiva de movimentos", afirma Edson.
Os acessórios permitem maior criatividade na hora de desenvolver o exercício. Há a medicine ball, o disco de equilíbrio, pranchas de desequilíbrio (lateral e frontal), hastes para pular e também escadinhas. Para visualizar como funciona a execução de um exercício funcional, Edson exemplifica: imagine um quadrado. Em um dos cantos, está uma bola de 5 kg. A pessoa deve agachar, pegar a bola e levantá-la em direção ao teto duas vezes. Depois, ela se vira e há uma plataforma onde ela deve fazer um salto lateral duas vezes. O exercício dura 1 minuto. "Saltos laterais são bem difíceis de serem feitos no dia a dia, e o treino funcional permite isso", completa.
Objetivos à vista
Se há uma busca por resultados específicos, o treino funcional é um forte aliado. A seguir, o preparador físico dá as dicas das formas mais eficazes de conquistar força e ganhar massa.
Músculos de aço: para ganhar força, o treinofuncional oferece o powerlifting, que é a arrancada e levantamento típicos de corredores olímpicos.
Massa magra: Edson aconselha, primeiramente, buscar uma nutricionista para montar um cardápio rico em proteína e pobre em carboidrato. A seguir, é proposta uma sequencia de exercícios com maior carga e menor repetição, e um descanso maior entre os exercícios.
Subindo de nível
Quando os exercícios que envolvem bola e pranchas parecem não fazer mais o efeito de antes, é hora de subir de nível no treino funcional. E, para isso, é preciso fazer uma nova análise. Segundo Edson, é analisado o nível físico, a coordenação, postura, quantidade de gordura. "Também é avaliado se houve evolução nos exercícios neuromotores", completa.
Quem pode fazer
Não há restrições para o treinamento funcional. Segundo o preparador físico, também não há distinção entre o treino feminino e o masculino. "O que geralmente acontece é que as mulheres preferem dar mais ênfase a alguns grupos musculares, como o bumbum, enquanto os homens preferem trabalhar o tronco", explica.
Academia em casa
É possível levar o treino funcional para casa. Mas, como salienta Edson, é preciso ficar atento à respiração e a postura, para que os exercícios não prejudiquem ao invés de ajudar.
Fonte: Minha vida
