Técnicas de Alongamento: Guia Passo a Passo, Totalmente Ilustrado

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Adquira boa forma e bem-estar físico e psicológico com Alongamento! Todos podem praticar: de jovens com boa capacidade física a pessoas acima do peso ou mulheres grávidas, já que a prática demanda pouco esforço cardiovascular. A prática constante do alongamento ajuda a minimizar os riscos de lesões musculares e pode ser feito em qualquer lugar. Neste livro, o leitor encontrará todos os tipos de alongamento agrupados por partes do corpo. Há exercícios específicos para face, tronco, coluna, braços, pernas e etc. Separamos os exercícios por dificuldade (alta, média ou baixa) e, também, por grupos, como os adequados aos que possuem mais de 50 anos e às pessoas estressadas. Alongamento também oferece dicas para incluir a prática em seu dia-a-dia e completos quadros de exercícios!

Editora: Marco Zero
Autor: ESTEFANIA MARTINEZ NUSSIO
ISBN: 8527904098
Origem: Nacional
Ano: 2007
Edição: 1
Número de páginas: 192
Acabamento: Brochura
Formato: Médio

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Exercícios contra a depressão

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A prática de exercícios pode ser um remédio mágico para muitas pessoas com depressão e distúrbios de ansiedade.

Pesquisadores americanos analisaram os resultados de um grande número de estudos publicados e concluíram que a atividade física deveria ser mais frequentemente prescrita por médicos e terapeutas.

"Os exercícios geram grandes benefícios para a saúde mental", diz Jasper Smits, diretor do Programa de Pesquisa e Tratamento da Ansiedade na Universidade Southern Methodist, de Dallas. "Quanto mais terapeutas aprenderem isso, melhor será a condição de seus pacientes."

Smits e Michael Otto, professor de psicologia da Universidade de Boston, basearam suas descobertas na análise de dúzias de estudos populacionais, clínicos e meta-analíticos sobre a relação entre os exercícios e a saúde mental, e sobre a redução da sensação de ansiedade por meio da prática de exercícios. A análise dos pesquisadores demonstrou a eficácia dos programas de exercício na redução da depressão e da ansiedade.

"Os tratamentos tradicionais como terapia cognitivo-comportamental e a farmacoterapia não atingem a todos que precisam delas", diz Smits, que também é professor de psicologia.

"Exercitar-se pode ser uma opção para pessoas que não podem fazer os tratamentos tradicionais por causa do alto custo ou pela falta de acesso ou mesmo por quem teme ser estereotipado por esses tipos de terapia", afirma. "Os exercícios também podem complementar os tratamentos tradicionais, ajudando os pacientes a se tornarem mais focados e comprometidos."

Os pesquisadores apresentaram suas conclusões no início do mês passado, em Baltimore, durante a conferência anual da Associação Americana de Transtornos de Ansiedade. O workshop foi baseado no guia terapêutico criado pela dupla chamado "exercícios para transtornos de humor e ansiedade", que é acompanhado por um livro de atividade para os pacientes (Oxford University Press, September 2009).

"Indivíduos que se exercitaram apresentaram menos sintomas de ansiedade e depressão, além de níveis menores de estresse e raiva", afirma Smits. "A prática de exercícios parece atuar em sistemas neurotransmissores específicos do cérebro, assim como os antidepressivos, e isso tem ajudado os pacientes que sofrem de depressão a restabelecer comportamentos positivos. Para pacientes que sofrem de ansiedade, os exercícios reduzem seus medos do medo e de sensações corporais relacionadas ao medo, como coração acelerado e respiração ofegante."

Depois que os pacientes tenham passado por uma avaliação física, explica Smits, eles devem seguir a dose recomendada pelas autoridades de saúde pública, que é de 150 minutos por semana de atividade moderada ou 75 minutos por semana de atividade física intensa. Em uma realidade em que 40% dos americanos são sedentários, ele diz, psicólogos e terapeutas podem servir como instrutores de ginásticas e motivadores.

"Em vez de enfatizar os benefícios a longo prazo de um programa de exercícios – o que pode ser difícil de justificar – nós pedimos aos profissionais que foquem seus pacientes nos resultado imediatos", diz Smits. "Com apenas 25 minutos de exercício, o humor melhora, o estresse é reduzido – isso o deixará mais motivado para se exercitar mais no dia seguinte. Mau-humor não é mais um obstáculo para os exercícios, é uma razão para se exercitar."

Fonte: IG

Biodança pode ser benéfica para mulheres com fibromialgia

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Uma sessão de biodança por semana, por três meses, parece ser o suficiente para melhorar o quadro de dor em mulheres com fibromialgia, além de aprimorar sua composição corporal. Esse é o resultado de uma pesquisa dirigida por Ana Carbonell-Baeza, do departamento de Educação Física e Desportiva da Universidade de Granada, na Espanha.

Como nasceu a biodança

A biodança, ou Biodanza (como é chamada pelos praticantes) é criação do psicólogo Rolando Toro Araneda, então docente da Pontifícia Universidade Católica de Santiago e da Escola de Medicina da Universidade do Chile.

Na década de 1960, Toro definia a Biodanza como um "Sistema de integração afetiva, renovação orgânica e reaprendizagem das funções originárias da vida". A técnica desde o início valorizou o poder da dança e da música, pois se baseava em pesquisas científicas sobre as respostas neurovegetativas a determinados movimentos. As observações indicavam relação com ações reguladoras viscerais, ativação dos sistemas simpático adrenérgico ou parassimpático colinérgico (envolvidos com a produção de adrenalina e estímulo respiratório e movimento).

Tais exercícios teriam o poder de deflagar vivências específicas, cujos efeitos sobre a percepção de si mesmo e sobre o estilo de comunicação com outras pessoas eram altamente significativos. Daí toda metodologia da Biodanza induzir vivências integradoras por meio da música, do canto, do movimento e de situações de encontro em grupo.

O estudo, publicado pelo Journal of Alternative and Complementary Medicine, em outubro passado, somou-se a outra investigação semelhante, realizada por especialistas em enfermagem no Brasil. Pesquisadores das Universidades do Ceará e de São Paulo, em 2008, já concluíram que a biodança pode atenuar patologias, como transtornos mentais, diabetes e hipertensão arterial, especialmente na população idosa.

Para Maria Angelina Pereira e Maria Luiza Appy, diretoras da Escola Paulista de Biodanza (este é o nome original da modalidade), tais resultados apenas confirmam o que elas já observaram em mais de 25 anos de prática.

De acordo com as especialistas, o método idealizado pelo psicólogo chileno Rolando Toro na década de 1960 foca cinco potenciais humanos: vitalidade, sexualidade, criatividade, afetividade e transcendência. "Todos esses elementos são acionados por meio de exercícios vivenciais, orientados para o equilíbrio das funções psicológicas e respiratória. Além disso, eles auxiliam na recuperação de habilidades motoras, eliminam tensões, rigidez muscular e sintomas psicossomáticos", explica Angelina.

Segundo Appy, todos podem se beneficiar da prática, até mesmo portadores de alguma necessidade especial. Embora a biodança basicamente não apresente contra indicações, Angelina afirma que algumas situações requerem maior atenção: "Casos pré psicóticos ou psicóticos  devem ser acompanhados por profissionais especializados".

As aulas exigem atividade grupal com a participação de, ao menos, 8 pessoas. As atividades são semanais e têm duração média de duas horas. Esse tempo é dividido por uma parte verbal, e outra de movimento-dança. A recomendação das especialistas é que a frequência seja mantida, até que se incorporem as vivências, ou se consolidem as mudanças alcançadas. "Cada pessoa é responsável pelo seu processo, e vivencia o que é possível para seu momento de vida", fala Angelina.

De acordo com a diretora, já nas primeiras aulas é possível sentir algumas diferenças na forma de se comunicar consigo e com os outros. A percepção do corpo em movimento, o cuidado pessoal e a autoestima se modificam. "E tudo repercute na capacidade de estar presente, se posicionar e perceber o que se sente e como se interage com o mundo. A saúde física e psicológica agradece", diz.

As especialistas relatam ainda várias situações de superação que vão desde depressão, melhora da qualidade de vida em pacientes com Parkinson, até reabilitação de menores delinquentes. "Biodanza não cura o mal, mas melhora o ânimo dos doentes", diz Marlise. Ela também garante que a modalidade melhora a autoestima, o humor e a comunicação. "As pessoas ficam mais conscientes de suas possibilidades e limites, e isso lhes confere maior sensibilidade em relação à própria vida", conclui Angelina.

Fonte: UOL

Faça atividade física para dormir bem

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Soa o despertador. A vontade, então, é dar as costas e continuar na cama. Falta coragem para afastar o cobertor e a sensação é de um cansaço sem fim. Se isso acontece com você, é bem provável que a atividade física não faça parte da sua rotina. Pena, porque a ginástica ajuda mesmo a conciliar o sono e conseqüentemente a acordar inteiro. É para essa evidência que pesquisadores da Universidade Federal de São Paulo, a Unifesp, querem abrir os nossos olhos.

Segundo eles, praticar qualquer esporte, mesmo uma única vez por semana, aumenta em 37% o período de dormir daqueles que sofrem de insônia crônica. E eles são muitos no Brasil, o problema afeta cerca de um quarto da população, nada menos do que 46 milhões de pessoas. Baseando-se apenas nisso, já dá para deduzir que, sim, é preciso suar a camisa para ficar em paz com o travesseiro. Mas atenção: o caminho certeiro até os braços de Morfeu é praticar exercícios moderados.

O exagero, assim como as modalidades competitivas, desgasta os músculos e libera ácido láctico, o que provoca dores generalizadas e faz o efeito inverso, nos deixando em claro, explica Ana Tereza Coelho, fisioterapeuta especializada em sono da Universidade do Grande ABC, em São Paulo. Se o exagerado não demora mais tempo para adormecer, ele tem um sono superficial e sai perdendo do mesmo jeito. A atividade física deve ser feita quatro horas antes de se deitar, completa Luciano Ribeiro Pinto Júnior, presidente da Sociedade Brasileira de Sono. Do contrário, sobra adrenalina e também fica difícil pregar os olhos.

O sono tem cinco fases. Quem desperta no meio da noite porque é sedentário, por exemplo volta para a primeira delas a todo instante, ficando boa parte da madrugada no sono superficial. Sem contar que a duração das etapas seguintes, mais profundas, tende a ser menor. O repouso, portanto, é menos intenso. No entanto, o esporte praticado três vezes por semana durante 30 minutos prolonga as fases profundas do adormecer, sobretudo a 3 e a 4. E aí o corpo fica a mil no dia seguinte.

Nas pessoas ativas, as fases profundas não só duram mais como o sono é menos fragmentado. Elas despertam novas em folha, explica Hanna Karen Moreira Antunes, educadora física do Instituto do Sono da Unifesp. Quem faz esporte também leva menos tempo para dormir sete minutos em média, contra dez entre os que não se mexem. Especialistas acreditam que a endorfina, responsável por diminuir as dores e relaxar o corpo, tenha a ver com essa facilidade. Ela pode ser notada na cama após cerca de um mês do início de uma rotina de exercícios.

Dormir bem em média, oito horas por dia é sinônimo de disposição, como sabem os felizardos que ficam na cama o tempo regulamentar. As funções cognitivas melhoram e até os ossos e os músculos se regeneram com maior facilidade, exemplifica Rubens Reimão, neurologista do Grupo de Pesquisa Avançada em Medicina do Sono da Universidade de São Paulo.

É durante as fases 3 e 4 do sono que a glândula hipófise, na região cerebral do hipotálamo, fabrica seus hormônios, como o do crescimento, que estimula a síntese de proteínas e ajuda a recuperar as fibras musculares. Então, no dia seguinte, sobra pique para o esporte. A malhação regular, por sua vez, induz a uma maior produção de hormônios como esse. Olha aqui, de novo, o tal ciclo virtuoso.

De quebra, boas noites sob os lençóis tornam os reflexos mais aguçados. Isso significa menor risco de lesões na prática de qualquer atividade, seja por culpa da fadiga muscular, seja porque a cabeça está mais lenta, completa Reimão. E aí, por exemplo, a possibilidade de você se esquecer de usar a trava de segurança na hora de levantar peso na academia um deslize pra lá de perigoso torna-se bem remota.

Aeróbicos ou anaeróbicos?

Em matéria de sono, a resposta é: tanto faz, desde que a atividade seja moderada e regular. Porém, alguns especialistas vêem nos esportes aeróbicos uma ligeira vantagem. Motivo: eles desenvolvem certas funções do corpo que influenciam indiretamente em uma noite de descanso ideal. O sistema respiratório, por exemplo, é mais exigido pela corrida do que pela musculação. E, quanto mais em ordem ele estiver, menores as chances de uma apnéia, o popular ronco, e seus conseqüentes prejuízos para a recuperação completa do corpo durante a noite.

Fonte: Revosta Saúde é vital

10 para fazer exercícios à noite sem prejudicar a saúde

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Com a correria do dia a dia e a falta de tempo muitos optam por fazer exercícios físicos à noite ou até mesmo na madrugada. Mas os praticantes de exercícios nesses horários devem tomar alguns cuidados para não prejudicar o sistema imunológico.

O fisiologista Paulo Roberto Silva, da área de medicina esportiva do Instituto de Ortopedia do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo, ligado à Secretaria de Estado da Saúde, disse que os exercícios controlados são sempre bons à saúde, desde que o sono esteja em dia e uma boa alimentação tenha sido feita.

Segundo o especialista, a falta de tempo tem atraído clientes às academias que funcionam 24 horas e, por isso, faz um alerta. "Sem uma noite de sono reparadora, a sobrecarga de estresse acumulada no dia e o esforço gerado pelos exercícios físicos vão prejudicar o sistema imunológico", afirmou.

O fisiologista afirma que, ao mesmo tempo em que há um aumento no número de inscrições para esse período de treinamento, o número de desistências também é relevante.

"Pelos desequilíbrios causados pela falta de sono ou pela má alimentação, o corpo começa a não render como deveria. Por isso, a pessoa acaba se afastando, pois falta disposição e ânimo para desenvolver um trabalho constante", diz.

Confira dez dicas para quem faz, ou pretende começar a fazer, atividades nesse período:

1) Comece as atividades devagar.

2) Nunca pratique exercícios em jejum.

3) Antes e depois da prática é preciso ingerir alimentos, porém em pouca quantidade. Por isso, o ideal é durante o dia ter uma boa base alimentar.

4) Se for jantar é preciso fazer a refeição três ou quatro horas antes dos exercícios.

5) Se ingerir apenas um lanche, pode esperar apenas uma hora antes da prática.

6) Alimentos que contenham zinco, como arroz, maçã, melão, morango, cereais integrais, castanha e chás, são fundamentais para quem vai se exercitar após o trabalho, pois eles ajudam a diminuir a quantidade de cortisol, o hormônio ligado ao estresse humano e que, em excesso no organismo, afeta principalmente o coração.

7) É preciso dormir de 7 a 12 horas por dia. Por isso, programe-se para que a prática de exercícios não substitua horas de sono.

8) Uma dieta com carboidratos evita fadigas precoces e lesões musculares.

9) O ideal é consumir até 30g de carboidratos antes de praticar exercícios, como cereal integral, pão integral, barrinha de cereal.

10) Antes de ir academia não é recomendável ingerir muita fibra, pois dificulta a digestão.

Fonte: Terra

Hidroginástica para gestantes

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A hidroginástica vem ganhando cada vez mais espaço dentro das academias, principalmente para as gestantes, pois traz uma série de benefícios para a mãe e para o bebê.

Cada aula tem um objetivo específico para ser atingido, mas o conjunto das aulas, estará sempre voltado para trabalhar mente e corpo.

Os exercícios incluirão a parte de alongamento, aeróbica, que trabalhará todos os músculos do corpo, dando assim um maior condicionamento físico para a gestante, assim como o fortalecimento de músculos específicos, como os abdominais. Serão feitos também exercícios para dar um melhor equilíbrio à gestante, já que o peso está em demasia na parte frontal.

No trabalho emocional, são dados exercícios respiratórios que visam melhorar a parte circulatória, deixando a gestante mais relaxada, menos ansiosa, ajudando-a a melhorar a auto-estima e o auto-controle. O contato com a água é ao mesmo tempo estimulante e relaxante. A gestante que pratica a hidroginástica tem um sono mais profundo durante a noite. Com tudo isso, o bebê estará sendo favorecido e apresentará um desenvolvimento sadio dentro do útero.

Veja o livro: "A prática da Hidroginástica"

Em geral, as gestantes estão liberadas para a hidroginástica após o terceiro mês de gestação, mas é importante ressaltar, que para iniciar essa modalidade, é preciso de uma autorização do obstetra, o que toda academia ou profissional da área deve exigir. A gestante poderá praticar a hidroginástica durante toda a sua gestação, salvo se a recomendação médica a impedir, como é o caso de gravidez de risco. Poderá também, após o resguardo, voltar a praticá-la, iniciando de modo suave e aumentando gradativamente os exercícios, para que volte rapidamente ao peso e forma que tinha antes da gravidez.

Veja "Dvd de Hidroginástica para gestantes"

Cristhiane Lobo
Pós-graduada em atividades aquáticas e professora de natação e hidroginástica

Dicas para não desistir da atividade física

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Quem decide abandonar o sedentarismo com a prática da caminhada ou até da corrida costuma relatar alta motivação nas primeiras semanas de atividade física. Com o passar dos dias, no entanto, o pique pode diminuir, especialmente se não houver um planejamento dos exercícios.

"Entre 80% e 90% dos iniciantes que não seguem uma planilha abandonam a atividade por volta da terceira semana. Já os que seguem orientações de um instrutor ou até programas de treino – mesmo que genéricos – continuam firme mesmo depois de terminada a primeira planilha, o que geralmente fica próximo do terceiro mês", diz o professor de educação física Alen Brandizzi, técnico esportivo de corrida e triatlo da Treine Certo Assessoria Esportiva, de Vitória (ES).

Veja o livro Técnica de Alongamento

Veja o livro Manual da Corrida

Confira dicas práticas para não desistir:

1. Arranje um parceiro de treino nas primeiras semanas e se comprometa com ele. É muito fácil "deixar para lá" quando você está sozinho. Especialmente naquele dia em que bateu a preguiça ou amanheceu nublado.

2. Estabeleça metas atingíveis e reais, como caminhar dois quilômetros, três vezes por semana nas primeiras duas semanas. E aumente 300 metros a cada semana em um período de 12 semanas. "É mais fácil de praticar e cumprir, do que decidir caminhar cinco quilômetros todos os dias até o fim do ano", argumenta Alen Brandizzi. Vale também planejar a evolução, traçando planos para um ano com metas curtas, médias e de longo prazo.

3. Em um caderno ou agenda, faça uma espécie de "diário de treino". Algo como: "hoje caminhei dois quilômetros e me senti bem". E valorize os progressos: "caminhei 10 minutos e corri durante dois minutos. Nossa, como correr é legal!" Segundo o treinador, o ato de registrar seu exercício faz com que você visualize sua evolução, o que é altamente motivador.

4. Esqueça o treino dos outros: concentre-se em você. Trace suas próprias metas, sabendo aonde quer chegar e como fará para atingir seus objetivos.

5. Use roupas e tênis confortáveis, adequados ao seu corpo.

6. Escolha um local agradável para a prática de exercícios, como um parque. Pelo menos uma vez por semana programe um treino ao ar livre.

7. Se você segue uma planilha entenda que "treino perdido é treino feito". "A sessão de exercício programada e perdida para aquele dia não poderá ser somada a do dia posterior. Esqueça e siga em frente", diz Alen.

8. Compartilhe experiências. Converse sobre seu treino com pessoas do mesmo nível que você e com os mais experientes. Até redes sociais como Twitter e Facebook, podem ajudar nessa troca.

9. Não use desculpas como "estou muito pesado", "não tenho fôlego", "não consigo acordar cedo" para desistir do exercício. A perda de peso e a resistência vêm justamente com a continuidade da caminhada ou da corrida. Quanto ao horário, escolha o que é possível e mais confortável para você.

10. Descanso também é treino. O intervalo entre um dia e outro de atividade física é benéfico para a recuperação e altamente recomendado, principalmente para iniciantes. Só não use esse argumento para descansar a semana inteira.

Fonte: IG