Volêi x Saúde

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre Volêi x Saúde.

Vantagens
- Melhora o condicionamento físico.
- Aumenta a agilidade.
- Trabalha a coordenação motora.
- Aumenta a massa muscular, principalmente nas pernas.
- Por ser uma das modalidades esportivas mais coletiva, emprega muito o trabalho em equipe.

Riscos
- O esporte pode causar lesões por excesso de exercícios ou acidentes em joelhos, braços, tornozelos e ombros.

Período mínimo para fazer efeito
- Em 3 meses, o praticante que jogar 1h por semana já sente uma melhora em seu desempenho.

Gasto calórico médio
- Cerca de 400 kcal/h, mas o valor pode variar dependendo do empenho que o praticante joga.

Observação: A queima das gordurinhas depende do sexo, idade, metabolismo e condicionamento físico da pessoa, além das condições climáticas, do piso e tamanho do campo.

Quem deve fazer
- O vôlei praticamente não tem contra-indicações, podendo ser praticado por pessoas de qualquer idade.
- O exame médico antes de começar a pratica é essencial.
- Pessoas com problemas de saúde devem consultar um médico antes de praticar, para saber suas restrições.

O judô como esporte para sua saúde

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre O judô como esporte para sua saúde.

Vantagens
- Oferece condicionamento físico muscular e cardiovascular.
- Melhora a coordenação motora.
- Incentiva valores como o auto-controle, o respeito aos adversários, a humildade e a coragem.
- É um método de defesa pessoal.

Riscos
- Se praticado regularmente e na presença de um professor devidamente qualificado, o judô oferece poucos riscos. O professor Júlio Sakae Yokoyama esclarece que o esporte possui uma série de regras destinadas a proteger a integridade física do desportista.

Período mínimo para fazer efeito
- De acordo com o professor Júlio Sakae Yokoyama, as melhoras técnicas do judô podem ser sentidas após um ano de treinamento com o mínimo de três vezes por semana. Já as melhoras no preparo físico chegam mais rápido, em cerca de seis meses.

Quem deve fazer
- Para quem quiser ser um judoca profissional, o ideal é começar cedo, a partir dos sete anos de idade.
- Já para quem quer melhorar o condicionamento físico, o judô pode começar a ser praticado em qualquer idade.

O treinamento de natação para sua saúde

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre O treinamento de natação para sua saúde.

Antigamente a natação era mais uma arma que o homem dispunha para sobreviver. Os povos antigos eram exímios nadadores.

Segundo Vellasco (1994), o homem aprendeu a sustentar-se na água por instinto de sobrevivência ou por observação de animais.

A origem da natação confundem-se com as próprias origens do homem, raramente por temeridade, mas frequentemente por necessidade, às vezes por prazer o homem entrou em contato com o elemento líquido, hostil ou aliado às circunstâncias (Cattev & Garoff,1990).

A natação começou a ser difundida após a primeira metade do século XIX, onde começou a ser reconhecida como desporto, realizando-se as primeiras provas em Londres, em 1837. Atualmente a natação é vista como o desporto mais completo e acessível, de pouco impacto para os ossos e sem efeitos agressivos, favorecendo as funções orgânicas.

A natação tem a capacidade de desenvolver todos os itens que compõe a aptidão física, dependendo do tipo de treinamento, organização e periodicidade. As adaptações a nível aeróbico são maiores em praticantes dessa atividade.

O treinamento deve proporcionar sobrecarga cardiovascular suficiente para estimular aumentos no volume de ejeção ou no débito cardíaco. Havendo duas formas gerais para desenvolvimento do treino de natação, séries relativamente curtas de exercício repetido (treinamento intervalado), bem como esforços contínuos de longa duração (treinamento contínuo).

É sabido que inúmeros benefícios também são alcançados pela prática dessa atividade, dentre eles podemos citar como principais:

• Redução de episódios cardiovasculares;

• Melhoria do sistema respiratório;

• Fortalecimento das articulações;

• Sensação de tranquilidade e bem-estar;

• Socialização.

Principais Alterações no Sistema aeróbico

_Aumento de tamanho e números de mitocôndrias (responsável pela respiração a nível celular) do músculo envolvido.

_Aumento de enzimas responsáveis pelo transporte de substâncias.

_Aumento da capacidade dos músculos treinados mobilizarem e oxidarem gorduras acompanhado por exercícios submáximos ( lipólise vigorosa).

_Metabolismo dos carboidratos, maior capacidade de oxidar carboidratos e eficiência no armazenamento de glicogênio dentro dos músculos treinados.

_Sistema cardiovascular e respiratório sofrem alterações positivas com o treinamento aeróbico, tais como:

Volume cardíaco, voluma plasmático, Frequencia cardíaca, volume de ejeção, extração de O2, fluxo de sangue, pressão arterial, ventilação pulmonar.

Fonte

Principais queixas pós maratona

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre Principais queixas pós maratona.

Muitos atletas/maratonistas me perguntam em meu consultório sobre algumas dores e lesões que podem ocorrer após sua primeira maratona.

Segue abaixo as principais dúvidas relacionadas à primeira maratona:

Se o atleta está com muitas dores musculares ou articulares, o que deve ser feito logo após a prova e nos dias seguintes?

R: Muito comum em provas longas o atleta ter a chamada DMT - Dor Muscular
Tardia. Recomenda-se alongamento leve, não precisa alongar além da amplitude normal de cada articulação, exercícios na água (deeprunning), gelo (20 minutos) em média três a quatro vezes ao dia, meias e/ou legging de compressão, massagem ajudará muito na recuperação muscular e articular.

Em quanto tempo o atleta está pronto para voltar ao treino?

R: De 24 a 48 horas o atleta poderá retornar aos treinos, evitando um estresse muscular muito grande na primeira semana pós maratona.

Quais as atividades que podem ser feitas nesse período de recuperação?

R: Deeprunning, bike ergométrica (sem carga), caminhadas em terreno confortável (grama, por exemplo) e hidroginástica.

Se houve alguma lesão por causa do esforço da prova, quais os procedimentos?

R: Primeiramente NUNCA se automedicar. Caso o incômodo persista procure um profissional especializado (médico), massagem e fisioterapia são sempre bem vindas.

Quais os problemas mais comuns pós maratona?

R: Desidratação, dores musculares generalizadas, alguns casos dor na região anterior do joelho (na região do tendão patelar), dores na panturrilha, são as causas mais comuns de dores pós maratona.

A prevenção sempre é o melhor remédio, se durante a prova você sentir se demasiado cansado, diminua a velocidade, tente realizar caminhadas e se mesmo assim o cansaço persistir, as pernas pesadas, dificuldade em respirar, procure pelas ambulâncias espalhadas ao longo da maratona.

Veja o que deu de errado em sua prova, converse com seu treinador, com certeza em outra maratona, nada disso irá acontecer.

Escrito por David Homsi
Site: www.davidhomsi.com.br

A musculação

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre A musculação.

Na América no início da década de 1840, o levantamento de pesos teve início como desporto para exibição. Por volta de 1880, a mensuração tornou-se comum, e suas práticas forma incorporadas às forças armadas e usadas em programas de educação física em muitos colégios e universidades.

Por volta de metade do século XX, os exercícios de levantamento de pesos eram usados predominantemente por especialistas em cultura física, fisiculturistas, levantadores de peso competitivos, atletas para provas de campo e alguns lutadores. Entretanto a maioria dos outros atletas não o praticavam com medo de retardo de crescimento e perda de flexibilidade articular. Esse mito foi dissipado por uma pesquisa realizada no final dos anos 50, onde comprovou-se exatamente o inverso. Levantadores de peso demonstravam excepcional flexibilidade articular e sem limitações de movimentos em geral. Atualmente a musculação tornou-se um grande aliado na melhoria da qualidade de vida e para fins estéticos.

O termo musculação refere-se aos métodos de treinamento e de preparação física, utilizados para o desenvolvimento das qualidades físicas relacionadas com estruturas musculares. (Tubino, 1984 Apud Novaes & Vianna, 2003)

Como regra geral, o músculo trabalhado próximo de sua capacidade máxima de gerara força, aumentará sua potência. (Mc Ardle, 1996)

A reposição não é feita em proporção igual à condição muscular anterior, mas se desenvolve acima desta condição. (WEINECK, 1999)

De acordo com Volkov (1975), “as mudanças funcionais no corpo ocorrem somente quando a carga é suficiente para causar uma motivação considerável de energia e mudança plástica nas células relacionadas à síntese de novos tecidos.”

Na musculação há prevalência de desenvolvimento de dois aspectos que compõe a aptidão física, são eles: Força e resistência Muscular localizada (RML), dependendo do tipo de treinamento ao qual submete-se o indivíduo. As alterações no sistema anaeróbico são mais notáveis em indivíduos que praticam somente atividades musculação, ou que a tem como prioridade. Como toda atividade de potência conta com energia imediata provinda quase exclusivamente de ATP e CP, que englobam os fosfatos de alta energia dos músculos, que por sua vez são formadas por pequenas quantidades de ácido láctico, e a recuperação é rápida, assim sendo uma sessão subsequente de exercícios pode começar após um período de repouso de 30 segundos. A utilização de curtos intervalos de recuperação representa uma aplicação específica do treinamento intervalado para condicionamento anaeróbico.

“A periodização na musculação é uma abordagem que divide um determinado período de treinamento (macrociclo) em ciclos menores de treinamento (mesociclo), que por sua vez são subdivididos em microciclos semanais”. (McArdle,1996)

Os benefícios da prática bem orientada dessa atividade são inúmeros, afetando positivamente aspectos que vão desde resultados fisiológicos até psicológicos e sociais. Segundo o profissional de educação física e personal trainer Éder Lima, a musculação proporciona aos seus praticantes os seguintes benefícios:

• Diminuição dos riscos de problemas cardíacos, bem como prevenção e controle da hipertensão arterial e colesterol;

• Aumento da massa magra corpórea e enrijecimento muscular;

• Aumento da força muscular e flexibilidade;

• Melhoria na qualidade do sono;

• Melhoria da auto-estima;

• Sensação de tranquilidade e bem-estar;

• Aumento da resistência do sistema imunológico;

• Menor predisposição de desenvolvimento de sintomas psicossomáticos, como úlceras psicogênicas, impotência, etc.;

• Socialização e relacionamentos.

Principais Alterações no Sistema Anaeróbico

_Aumento nos níveis dos substratos anaeróbicos em repouso para um aprimoramento de 28% na força muscular é acompanhado por aumentos significativos nos níveis musculares e repouso de ATP, CP, creatina livre e glicogênio.

_Aumento na quantidade de enzimas-chave que controlam a fase anaeróbica do fracionamento de glicose.

_Aumento na capacidade de gerar altos níveis de lactato sanguíneo durante exercício explosivo (tolerância à dor no exercício cansativo).

Atividades físicas vigorosas na infância ajudam a formar ossos mais fortes

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre Atividades físicas vigorosas na infância ajudam a formar ossos mais fortes.


Crianças pequenas que realizam atividades físicas rigorosas têm ossos mais fortes, principalmente no quadril, apresentando menor risco de fraturas, segundo estudo apresentados nesta semana no Congresso Mundial sobre Osteoporose, na Itália. De acordo com especialistas das Universidades de Southhampton e de Cambridge, no Reino Unido, essas evidências apontam para a importância de se estabelecer uma estratégia de saúde pública que incentive a prática de atividades físicas desde cedo, como forma de prevenir o surgimento da osteoporose em idades mais avançadas.

Utilizando tecnologias avançadas de imagem, os pesquisadores avaliaram a massa óssea, além a estrutura do colo do fêmur (quadril) e do osso da coxa, de mais de 200 crianças com seis anos de idade. Analisando os níveis de atividades físicas das crianças em sete dias consecutivos, os especialistas descobriram uma relação entre o tempo gasto em atividades vigorosas e a força no quadril, tanto em termos de formato quanto de densidade mineral volumétrica. E os resultados ocorriam independentemente de outros fatores, como dieta, estilo de vida e porte físico.

"Esses resultados apoiam o argumento de que o aumento das atividades físicas na infância pode melhorar o desenvolvimento ósseo na infantil, e isso é, portanto, uma potencialmente importante estratégia de saúde pública para a prevenção da osteoporose na vida adulta", destacaram os autores.

Indicações e dificuldades

A prática de atividades físicas deve ser um hábito criado desde a infância, segundo especialistas. Entretanto, há muitas dificuldades em se adquirir esse hábito, pois muitas pessoas começam já adultas - isso porque, muitas vezes, pais e professores entendem ser errado crianças e pré-adolescentes iniciarem atividades físicas regulares, sobretudo em relação às oferecidas por academias, no processo de fortalecimento da musculatura e resistência.

No entanto, hoje, profissionais da área discordam desse conceito e confirmam que as atividades devem ser muito mais que aquelas sugeridas pelas aulas de educação física nas escolas, que são jogos e atividades em grupo com o único objetivo de socializar e criar o espírito competitivo e valores éticos - também muito importantes para o processo de crescimento humano.

"O mito que se criou sobre crianças não poderem praticar atividades físicas nas academias já está sendo derrubado. Na realidade, treinar desde jovem, se bem orientado em relação aos tipos de exercícios que se realizará na academia, só poderá trazer benefícios, pois o exercício com pesos estimula a liberação de hormônios importantíssimos para o desenvolvimento, como o hormônio do crescimento e os hormônios sexuais", afirma Daniel Kazu, especialista em fisiologia pela Escola Paulista de Medicina.

Os especialistas destacam, porém, que as atividades físicas em academias devem ser iniciadas apenas em crianças maiores e sob coordenação de um profissional capacitado. Para os pequenos, o ideal é que os pais criem oportunidades para as crianças brincarem fora de casa regularmente, incentivando atividades que envolvam atividades físicas, como jogar bola, andar de bicicleta e correr.

Fonte: Osteoporosis International.

Saia do sedentarismo

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre Saia do sedentarismo.

Conciliar uma rotina saudável aos tempos modernos não é tarefa para qualquer um: após um dia de trabalho árduo, tudo o que queremos é chegar em casa e descansar. Mas, se o descanso é importante para combater o estresse do dia-a-dia, manter a atividade física também é. Se você trabalha o dia todo na maior correria, saiba que o seu esforço no trabalho não substitui a atividade física. Você, de acordo com a OMS (Organização Mundial de Saúde) é um sedentário.

Sedentarismo: a lei do menor esforço
O sedentarismo é um comportamento induzido por hábitos decorrentes dos confortos da vida moderna. Com a evolução da tecnologia e a tendência cada vez maior de substituição das atividades física ( que demandam gasto energético) por facilidades automatizadas (carro, computador, celular etc.), o ser humano adota cada vez mais a lei do menor esforço reduzindo assim o consumo energético de seu corpo. O exercício é um excelente modo de prevenir o aparecimento de doenças, como infarto do miocárdio, diabetes, hipertensão, obesidade, depressão, osteoporose, câncer e outras. Vale dizer que, além do exercício, é importante uma boa alimentação e técnicas de manutenção do estresse.

Você pode começar o seu programa contra o sedentarismo mudando alguns hábitos bem simples, como usar escadas em vez do elevador, descer um ou dois pontos de ônibus antes ou depois do destino, estacionar o automóvel distante ou não utilizar escadas rolantes. Procure realizar o máximo de atividade física semanal optando por caminhadas, corridas, natação, ginástica, musculação ou futebol. A recomendação geral é realizar sessões de exercícios de 30 minutos, pelos menos três vezes por semana.

Mexa-se e ganhe muitos benefícios
Aqui estão alguns dos benefícios propiciados pela atividade física:

• Redução do risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares;
• Redução do risco de desenvolver a obesidade, diabetes mellitus, hipertensão arterial e dislipidemias;
• Redução do estresse;
• Aumento da Massa Muscular;
• Aumento da Força e flexibilidade do corpo;
• Sono com mais qualidade;
• Maior desempenho sexual.

Cuidados: antes, durante e depois
Não adianta começar um programa de exercícios se você ao invés de exercitar apropriadamente, castiga seu corpo porque não toma os devidos cuidados. Veja a seguir, uma lista fácil e prática de cuidados para manter sua saúde antes, durante e depois dos exercícios.

• Beba bastante água, no mínimo 2 litros por dia. Quando for se exercitar, leve uma garrafinha de água.
• Durma 8 horas por dia. Esse é o tempo necessário para você recuperar as energias gastas durante o dia e manter a saúde.
• Opte por alimentos leves antes e depois dos exercícios, como verduras e legumes e carnes magras. Não esqueça de comer frutas, e se puder, coma 2 frutas diferentes por dia.
• Alongue a musculatura, antes e depois da atividade física. É um hábito saudável e inteligente: previne lesões, câimbras e outras complicações comuns em quem não pratica exercícios com regularidade. O ideal é alongar por 8 minutos, sempre respeitando os limites do seu corpo. Uma boa dica é comer alimentos que possuam potássio (como a banana), pois previnem a fadiga muscular. Lembre-se: alongar não é sentir dor.

Beneficios do esporte para a saúde

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre Beneficios do esporte para a saúde.

Cada modalidade de esporte tem suas características próprias. Mas, tem em comum o gasto de calorias de forma saudável e o resultado final de melhorar a capacidade física. Para isso devem ser praticados de maneira correta e orientada. Alguns desses esportes são superiores a outros em relação à queima de calorias e aos benefícios cardiovasculares.

O número de calorias queimadas durante a atividade física depende de muitos fatores, como o peso corporal, a intensidade e tempo de exercício, o nível de condicionamento e o metabolismo individual. Aqui estão exemplos de alguns exercícios populares. Os valores citados para o número de calorias queimadas por hora são, aproximadamente, referentes a um indivíduo saudável do sexo masculino com aproximadamente 75 kg.

Alongamento - Por ordem de importância é a atividade que deve iniciar e finalizar qualquer outra atividade física. Pode não parecer, mas tem gasto calórico considerável apesar de parecer "tão lento" e "monótono" até quando você o realiza durante uma hora. Ele trabalha os grandes e pequenos grupos musculares e leva ao relaxamento do corpo. Sua prática diária previne lesões como o estiramento muscular. Para melhores resultados, pratique-o regularmente, sem forçar articulações e sem sentir dor. A ioga é uma das práticas mais relaxantes. Procure um bom grupo e pratique ás noites. Em uma hora, são consumidas cerca de 280 calorias.

Caminhada - A caminhada é um bom exercício para todos, pois vamos usá-la a vida toda. Tente caminhar em ritmo um pouco acelerado por cerca de uma hora. Escolha um horário tranqüilo que pode ser pela manhã. Evite ruas com muito tráfego e poluição. Para melhores resultados, mantenha a freqüência cardíaca em torno de 70% da sua freqüência cardíaca máxima (que é a diferença entre 220 e a sua idade). Não caminhe se apresentar problemas em joelhos e pés que lhe causem qualquer desconforto com o exercício. Uma hora de caminhada rápida queima cerca de 300 calorias.

Corrida - Excelente exercício para quem apresenta aptidões para ela. Melhora as condições cardiovasculares e representa uma ótima maneira de queimar as gorduras. Se não executada adequadamente, se a musculatura de coxas e pernas não estiverem fortes o suficiente, a longo prazo, pode causar a diminuição da massa muscular e provocar sérias lesões. Trabalha os músculos das coxas, pernas e quadril. Em uma hora de corrida, em ritmo moderado, consomem-se aproximadamente 700 calorias.

Bicicleta/Ciclismo - O ciclismo é um excelente exercício, sem impacto, tanto para queimar calorias como para melhorar o condicionamento cardiovascular. Trabalha músculos das pernas, especialmente o quadríceps, coxa posterior e panturrilha. Não é recomendável a pessoas com problemas em joelhos e coluna onde a posição e os movimentos são prejudiciais. Você pode obter melhores resultados andando em terrenos com subidas ou ajustando a bicicleta ergométrica para simular subidas. Uma hora de ciclismo queima aproximadamente 530 calorias.

Frescobol - É um bom exercício cardiovascular pela intensa repetição de movimentos. Exige bastante das articulações devido aos movimentos bruscos e trabalha bem quadríceps e panturrilhas, bem como os braços, ombros e tronco. Para obter melhores resultados, escolha um parceiro com o mesmo nível técnico. Em condições competitivas, uma hora de frescobol consome cerca de 780 calorias.

Natação - A natação é um excelente tipo de exercício. Não é o mais completo como é propagado, mas importante para a saúde cardiovascular e para manter a forma. O gasto de calorias é muito intenso quando bem praticado, mas se for executado como único esporte, não atinge os seus melhores benefícios como saúde e queima calórica. É necessário acrescentar outro tipo de modalidade de exercícios localizados para seu melhor desempenho. Tendo em vista que não apresenta impacto, é muito bom para pessoas que estão se recuperando de lesões de membros inferiores. Cuidados com problemas lombares e de ombros devem ser tomados. Não praticar sem orientação de bons profissionais. Uma hora de natação, em ritmo moderado, queima aproximadamente 460 calorias.

Basquete - O basquete é um bom exercício cardiovascular que também exige força nos ombros e coxas. O risco de lesões é semelhante ao de outros esportes de contato, incluindo o entorse de tornozelo e outras condições relacionadas a colisões com outros jogadores. O jogo um-contra-um oferece a possibilidade de queimar mais calorias, tendo em vista que você está sempre ativo. Em uma hora de basquete, são queimadas cerca de 600 calorias.

Futebol - Dependendo da posição na qual você joga, o futebol pode ser uma atividade de força ou um exercício cardiovascular. Existe um risco elevado de lesões, mas com o uso de materiais de proteção a atividade pode ser segura. Em condições competitivas, uma hora de partida pode representar a queima de aproximadamente 700 calorias.

Musculação - O exercício com pesos é a melhor maneira de ganhar massa muscular. Uma grande vantagem é poder treinar cada grupo muscular separadamente conforme a necessidade. Hoje, é intensamente utilizado como forma de reabilitação até na terceira idade. Sua prática correta e orientada por profissional competente traz resultados surpreendentes e importantes na redução do risco de lesões. Uma hora de musculação de baixa carga queima aproximadamente 230 calorias.

Esqui na neve - Para aqueles que podem praticar este esporte, trata-se de uma ótima maneira de entrar em forma. Uma observação de extrema importância é que a sua prática exige muito gasto de energia de joelhos, músculos das pernas e coxas e não há estações de esqui no Brasil. Portanto, a preparação para este esporte deve ser rigorosa em musculação e resistência aeróbica meses antes de embarcar para uma estação de esqui, pois as lesões de joelhos (mais comuns) são freqüentes e graves. Uma hora de esqui com intensidade moderada consome cerca de 460 calorias.

O ideal é associar exercícios variados com pesos e atividades que trazem benefícios cardiovasculares e aeróbicos. Os exercícios com pesos, 3 a 4 vezes por semana, em associação com exercícios cardiovasculares, também 3 a 4 vezes por semana, promovem a perda de gordura e o ganho de massa muscular, além de melhorarem o condicionamento cardiovascular. Variando-se os exercícios, a atividade física pode se tornar mais agradável e trazer mais benefícios para o organismo.

Calorias queimadas

Calorias queimadas por hora para um homem de aproximadamente 75 kg:

• Caminhada rápida 300
• Corrida (ritmo moderado) 700
• Ciclismo (ritmo moderado) 540
• Frescobol (competitivo) 750
• Alongamento (como a ioga) 280
• Natação (ritmo moderado) 460
• Basquete (competitive) 600
• Futebol (competitiva) 700
• Musculação (moderada) 230
• Esqui (moderate downhill) 460
• Tênis (partida) 610
• Golfe (jogo normal) 310
• Caminhada no campo 450
• Canoagem/remo (moderada) 530
• Patinação (moderada) 520