Treinar na TPM requer cuidados especiais?

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Para várias mulheres, o período antes da menstruação é sofrível. Dores de cabeça, irritação dentre outros sintomas aparecem fazendo esse periodo  período de sofrimento.

No período pré-menstrual, a mulher fica marcada pelo aumento da fadiga muscular e nervosa, com a conseqüente diminuição da capacidade de desempenho. Esse processo ocorre em função da oscilação hormonal no organismo da mulher.

O mais importante é respeitar as limitações impostas nessa fase, pois, do contrário, é possível ter os sintomas da TPM intensificados. A dica é não praticar exercícios por longos períodos e nem com excesso de carga. E antes de optar por uma atividade física nesse momento, é bom a mulher saber qual tipo de TPM tem.

Aquelas que sofrem a do tipo A, que tem a ansiedade como principal característica, podem apostar em ioga, alongamento e técnicas de respiração e meditação, que diminuem a tensão muscular e o mau humor e melhoram a concentração.

Quem tem TPM do tipo C, marcada pela compulsão, pode optar por atividades aeróbias, que liberam endorfina no sangue. Além de ser responsável pela sensação de bem-estar, esse hormônio parece agir como estabilizador da glicose, diminuindo, assim, a vontade de açúcar.

Na do tipo D predomina a depressão. Portanto, exercícios aeróbicos também são ótimos, já que elevam os níveis de serotonina – hormônio conhecido por melhorar o humor. Já a TPM do tipo H é aquela assinalada pela indisposição total, com presença de muitas dores e inchaço. Então, em dias críticos, o melhor é repousar ou, no máximo, fazer uma aula de hidroginástica.

É importante frisar que, independente do tipo de TPM, a prática regular de atividades físicas melhora os incômodos típicos dessa fase. Um estudo da Universidade British Columbia, no Canadá, analisou mulheres sedentárias que se submeteram a programas de atividade aeróbia regularmente por seis meses. Ao final do período, constatou-se que elas apresentaram uma redução no inchaço, dor nos seios, irritabilidade, depressão e cólicas nos dias que antecedem a menstruação.

Esses benefícios ocorrem porque o exercício físico gera um aumento da taxa metabólica e favorece a circulação sanguinea. Consequentemente, há uma otimização do transporte de oxigênio e nutrientes essenciais, melhorando, assim, todas as funções vitais. E, segundo uma pesquisa realizada na Universidade de Caxias do Sul (RS), os exercícios aeróbicos (correr, pedalar, nadar, etc.) parecem ser mais eficientes do que os anaeróbicos (como musculação) no alívio dos sintomas da TPM – isso porque promovem maior liberação de endorfina, aquele hormônio considerado um calmante natural que também estabiliza a glicose.

Adriana Piacsek é diretora técnica e preparadora física da Associação Esportiva TPM (Treinamento para Mulheres) e também atua como personal trainer no Clube Pinheiros, em São Paulo (SP)

12 dicas para diabéticos praticarem esportes sem riscos

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre 12 dicas para diabéticos praticarem esportes sem riscos.

Dados recentes da Federação Internacional de Diabetes (FID) revelam que o Brasil ocupa o 5º lugar na lista de nações com o maior número de portadores de diabetes – são cerca de 7,6 milhões.

O avanço mundial em proporções da epidemia da doença também está consolidado, indo de 135 milhões em 1995 para os atuais 285 milhões de habitantes.

Segundo projeções da entidade, os números só irão aumentar: em 20 anos, o número de adultos com a doença (entre 20 e 79 anos) deve crescer 67%. Se essas pessoas limitassem suas vidas e se entregassem ao sedentarismo por conta do diabetes, o resultado seria a soma de outras tantas doenças e complicações.

Por isso, além de uma dieta adequada ao perfil do diabético, a prática de atividade física é altamente recomendada. Com alguns cuidados simples, é possível controlar a doença, entrar em forma e até conseguir alto desempenho no esporte.

A seguir, especialistas em atividades físicas e diabetes dão importantes dicas para a prática esportiva saudável.

1. Antes de começar um treinamento regular, a recomendação oficial é de que o diabético seja submetido a um teste de esforço (teste ergométrico), caso tenha mais de 35 anos ou mais de 10 anos com a doença. "Além disso, vale fazer um rastreamento para detectar a presença de complicações (exame oftalmológico, função renal, por exemplo). Esse procedimento é importante no caso de diabetes tipo 2 recém diagnosticado, pois muitas vezes a pessoa não sabe há quanto tempo tem a doença e pode já ter alguma complicação instalada", explica Sonia de Castilho, educadora física, personal trainer, educadora em diabetes e coordenadora de atividades desportivas da ADJ Diabetes Brasil.

2. Segundo a especialista, antes de iniciar os exercícios propriamente ditos, o principal cuidado é medir a glicemia, especialmente para evitar risco de hipoglicemia (baixa dos níveis de glicose na corrente sanguínea), um cuidado mais importante para quem faz uso de insulina. Se antes da atividade física a glicemia for igual ou menor do que 100 mg/dl, a recomendação é ingerir algum tipo de alimento com carboidrato.

Veja a área sobre Saúde do Chakalat

"No caso de hiperglicemia (acima de 250 mg/dl), se o indivíduo estiver se sentindo bem pode seguir com o treino, evitando atividades muito intensas. O ideal também é, nesse caso, fazer nova medição de ponta de dedo em 15 ou 20 minutos para verificar o comportamento da glicemia durante o exercício", diz Sonia.

3. Utilizar calçados e meias confortáveis para evitar lesões na pele dos pés – diabéticos têm mais probabilidade de sofrer problemas nessa região. Lubrificar os dedos com cremes para evitar atrito e bolhas também é uma medida recomendável. Veja aqui como escolher o tênis mais seguro.

4. Alongar antes do treino é ainda mais importante para quem tem diabetes. O diabético, especialmente se não tiver um bom controle glicêmico, tende a ter maior rigidez articular.

5. "Da mesma forma que o corredor tem cronômetro, frequencímetro e GPS; o pára-quedista e o mergulhador têm altímetro e o ciclista tem odômetro; o praticante de atividade física diabético deve ter o monitor de glicemia como parceiro inseparável. Quanto mais vezes ele fizer o monitoramento, mais estável manterá a taxa de glicemia", diz Emerson Bisan, personal trainer da Reebok Sports Club e diretor da Nova Equipe Assessoria Esportiva – ele é diabético há 15 anos, tem 48 maratonas completadas, além de várias ultramaratonas.

6. Pode ser necessário medir a glicemia durante e depois do exercício, especialmente em atividades longas ou pouco usuais (quando diferem do habitual, seja em duração, intensidade ou tipo). "Essa atitude, além de reduzir o risco de hipoglicemia, traz mais autoconhecimento, permitindo segurança e controle na prática dos exercícios", diz Sonia de Castilho.

7. A hidratação não pode ser negligenciada por quem pratica atividade física. Para quem tem diabetes é ainda mais essencial, já que a doença traz, potencialmente, um estado de pouca hidratação (um dos mecanismos fisiológicos para manter a glicemia é eliminar a glicose em excesso pela urina e essa regulação constante rouba água dos tecidos). "Recomendo beber 200ml a 300ml de água a cada 15 ou 20 minutos e prestar atenção ao consumo bebidas isotônicas, que muitas vezes têm outras formas de açúcar", diz Bisan.

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8. "Sempre que for praticar atividade física, é bom levar algum doce de absorção rápida. Ele serve para que, em casos de emergência ou dúvida, se evite um quadro de hipoglicemia severa", diz Alexei Caio, consultor da associação Diabetes & Desportes, diabético, montanhista, maratonista e ultramaratonista. "Carregar sempre alguma fonte de carboidrato simples. Existem sachês de açúcar líquido, mas também pode ser uma bala de goma ou de mel. Não vale chocolate nem bolacha recheada, que têm muita gordura. Isso retarda a absorção da glicose e, portanto, não corrige a hipoglicemia rapidamente", explica Sonia de Castilho.

9. Outra dica é ter atenção com o local da aplicação da insulina. "O trabalho muscular sobre o local da aplicação pode potencializar a ação e deixá-la diferente do normal", informa Bisan.

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10. "Ao sair para a atividade física, é prudente levar junto uma carteirinha de identificação de portador de diabetes, contatos e telefones para eventuais emergências", sugere Caio.

11. Fazer registros de medidas glicêmicas, alimentação pré, pós e durante os exercícios, quantidade de medicamento, peso, temperatura, entre outras informações é outra boa aposta. "Tudo isso, levado ao médico, à nutricionista e ao treinador, pode aperfeiçoar o tratamento e o treinamento", diz Bisan.

12. Por fim, envolver a família e os amigos no tratamento e nas atividades diárias é uma ótima maneira de compartilhar saúde. "O compartilhamento aumenta a compreensão da doença e traz hábitos saudáveis para toda a família", finaliza Bisan.

Exercício certo para você!

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Todos sabem que os exercícios físicos auxiliam na perda de peso. Para queimar calorias você não precisa praticar um esporte que não goste ou que não se adapte ao seu estilo de vida. Você pode, simplesmente, praticar algum exercício que goste, como, por exemplo, jogar vôlei, futebol, nadar, correr ou caminhar.

Veja abaixo algumas dicas de como você pode transformar seu corpo e a sua vida fazendo algum exercício. Se você incorporar duas ou mais delas em sua rotina, sua vida ficará muito mais saudável.

- Gostar do exercício que pratica. Os maiores atletas do mundo sempre foram apaixonados pelo esporte que praticam. Se você não tem a intenção de se tornar um atleta, mas quer ter um corpo saudável, essa dica também vale para você. Mas, para isto você precisa descobrir qual exercício lhe agrada e faz você se sentir bem. Se você gosta de ginástica, frescobol, corrida, natação, artes marciais, tênis ou qualquer outra atividade, "vá fundo", pratique.

- Definir um ou mais objetivos. Você precisa ter em mente o que você espera conseguir por meio da atividade física: emagrecer; queimar a gordura localizada; ficar mais saudável; melhorar sua qualidade de vida; ocupar seu tempo ocioso; fortalecer seus ossos; etc.

- Deixar que os resultados apareçam naturalmente. Se você ficar obcecado em perder peso e aumentar sua massa muscular, os resultados vão demorar mais tempo para aparecer; pois qualquer progresso que você faça não será notado.

- Aliar exercício aeróbico e musculação. Se o objetivo é a queima de calorias, o mais indicado é o exercício aeróbico. No entanto, ele deve ser complementado com a musculação, que vai proporcionar firmeza aos músculos, deixando-os mais definidos. É imprescindível que se descanse o corpo pelo menos dois dias na semana, e alternar essas duas modalidades de exercício, tomando o devido cuidado para não exagerar em um e deixar o outro de lado.

- Prestar atenção aos sinais que seu corpo envia. Não há ninguém melhor do que você para saber seus limites. Por isso, é muito importante que você compreenda as mensagens que seu corpo lhe manda. Sentir dor na primeira semana de atividade física é normal, principalmente para quem é sedentário, mas se a dor persiste por duas semanas ou mais é sinal de que tem algo errado. Você pode estar exagerando na intensidade do exercício ou nas repetições, por isso é sempre recomendável seguir as orientações de um médico.

Importância dos exercícios físicos para os idosos

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Os idosos que sofrem fraturas do fêmur ficam com muitas sequelas. Atualmente ocorrem mais de 2 milhões de fraturas de fêmur em idosos com osteoporose por ano, sendo que 15 % deles vêm a falecer nos primeiros 30 dias e 50 % deles jamais voltam a caminhar.

Estamos sempre ocupados com os problemas do dia a dia. Eventualmente podemos ser pegos de surpresa e no caso de uma emergência o pânico pode aparecer.

Segundo pesquisas norte-americanas, 30% das pessoas com mais de 65 anos caem ao menos uma vez por ano durante atividades cotidianas como subir e descer escadas, ir ao banheiro ou trabalhar na cozinha. Vale aqui salientar que a grande maioria destas quedas ocorre dentro de casa.  

Lembro-me de um senhor de 70 anos que caiu na sala de sua casa em um sábado à noite e sofreu uma fratura trans-trocanteriana do fêmur (fratura muito comum nesta faixa etária que impede a pessoa de se locomover devido à dor).

Como ele morava sozinho, somente na terça-feira pela manhã a faxineira que lá trabalhava o encontrou largado na sala, desidratado e quase inconsciente. Quando ele foi para o hospital tive de aguardar três dias para que o mesmo estivesse em melhores condições clínicas para a fixação da fratura com uma placa para que assim pudesse andar.

Relato este fato para que as pessoas de idade que moram sozinhas adquiram algum tipo de aparelho que disca o telefone à distância (já existente no mercado) ou que sempre levem o celular consigo, 24 horas por dia.  

"Uma caminhada no parque, alongamentos e exercícios trarão amplos benefícios aos idosos"

A causa das quedas é multifatorial, dependendo tanto de fatores intrínsecos relacionados ao envelhecimento, como fatores externos, ligados ao ambiente. Grande parte dessas quedas se deve aos déficits de equilíbrio, força muscular, tempo de reação e flexibilidade e capacidade, que podem ser trabalhadas em programas de exercícios físicos de forma a reduzir a incidência dos acidentes.

A diminuição da massa muscular com o avanço da idade é um dos principais fatores de risco para quedas. A redução da força nos membros inferiores associa-se à incapacidade de levantar-se, ao aumento da instabilidade, à redução de amplitude da passada e da velocidade de andar, fatores que aumentam o risco de acidentes.

Dessa forma, o treinamento de força tem sido cada vez mais indicado para idosos, como uma maneira segura e eficaz de combater essas perdas. O controle postural também é significantemente influenciado por experiências prévias. Sendo assim, o treinamento do equilíbrio em programas de exercícios físicos também pode trazer bons resultados. 

Sabemos que uma parte das perdas físicas e neuromotoras em idosos são consequências do tédio, inatividade e atrofia provocada pelo desuso e sedentarismo. Muitos são os motivos que levam à não adesão dos idosos aos programas de exercícios físicos. Dentre eles estão às condições de saúde, escassez de equipamentos apropriados, falta de oportunidades ou desconhecimento sobre os benefícios dessa prática no processo de envelhecimento.

Por esses motivos, acreditamos na importância de uma maior divulgação sobre a grande melhora na saúde das pessoas envolvidas em práticas de atividades físicas. Não é necessário frequentar academias de ginástica, e nem equipamentos sofisticados para tal.

Uma caminhada no parque, seguida de alongamentos e exercícios que trabalhem a propriocepção, trarão amplos benefícios, desde que acompanhados por um bom profissional da área de educação física.  

Esperamos com essa iniciativa, contribuir para que os idosos também passem a praticar exercícios físicos, tão importantes para reduzir ou até curar problemas de saúde que comprometam a qualidade de vida dessas pessoas.

Faça alguma atividade física ou pratique algum esporte. Mas antes, passe antes por uma avaliação com um ortopedista para saber quais são os exercícios mais adequados para você.

Atestado na visão do médico

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Atualmente um dos atos mais solicitados no nosso dia a dia médico é o "atestado para fitness" que está sendo feito sem padronização alguma e, às vezes, com imprecisões que podem representar problemas futuros para o médico. É o caso de um recente atestado que libera o paciente "para atividades, mas sem esforço físico", o que, no mínimo, é contraditório.Outro fato  é que a grande maioria do médicos escreve no atestado que o indivíduo está APTO para a prática de atividades físicas (qual seria essa aptidão: spinning ... musculação ?).

Segundo o conselheiro do CREMESP Dr. Renato Azevedo "O atestado médico é documento importante tanto para o paciente que o recebe quanto para o médico que o emite, sendo ato médico exclusivo". O Código de Ética Médica reserva todo um capítulo para normatização da emissão de boletins e atestados, com oito artigos.

O Cap. X veda ao médico fornecer atestado sem ter praticado o ato profissional que o justifique, ou que não corresponda à verdade (art. 110); expedir boletim médico falso ou tendencioso (art.116); deixar de atestar atos executados no exercício profissional, quando solicitado pelo paciente ou seu responsável legal; e considera, ainda, que o atestado médico é parte integrante do ato médico, sendo o seu fornecimento direito do paciente (art.112).

Quando solicitados e autorizados pelo paciente, temos o dever de fornecer atestado com a expressão fiel da anamnese, exame físico e exames subsidiários que forem necessários. A solicitação de atestado de liberação para atividade física pelo cardiologista é hoje muito frequente. A necessidade de comprovar a inexistência de doenças que possam causar morte súbita relacionada ao exercício implica a avaliação de todas as pessoas praticantes de atividades físicas, competitivas ou não.

Pela diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, essa avaliação deve conter anamnese precisa, exame físico minucioso, com ênfase para o aparelho cardiovascular, e de testes complementares como o teste ergométrico, recomendado para homens acima de 35 e mulheres acima de 45 anos".

Sem dúvida devemos alertar que pelo código do consumidor e dependendo da interpretação do Juiz , uma morte em academia tem a responsabilidade do proprietário da mesma e do médico que atestou a liberação.

No atestado, o médico deve explicitar se o paciente não tem contraindicações para atividade física, qual o tipo de exercício adequado, se a atividade deve ser feita sob prescrição ou acompanhamento médico ou se está proibido de praticar exercícios. É recomendável também informar as limitações clínicas existentes e determinar a frequência cardíaca mínima e máxima de exercício.

Assim, o médico informa e orienta paciente e treinador de forma correta, do ponto de vista técnico e ético, sobre a capacidades e as limitações para atividade física."

Autor: Dr Nabil Ghorayeb.

Fonte: www.cardioesporte.com.br.

Atividade física na infância previne depressão na fase adulta

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Um bom motivo para estimular os pequenos a não passarem o dia na frente do computador e da televisão: a atividade física durante a infância pode prevenir a depressão na fase adulta, segundo pesquisas feitas pela Universidade Deakin, na Austrália.

Os estudiosos analisaram 1.225 homens e mulheres, que responderam questionários sobre os níveis de atividade física que praticaram na infância. Essa atividade foi relacionada à tendência que esses indivíduos tinham à depressão na vida adulta. Como resultado, as pessoas que não praticaram atividade física quando crianças tinham 35% mais chances de sofrerem de depressão ao crescerem.

De acordo com os pesquisadores, a atividade física pode contribuir para o desenvolvimento de células cerebrais durante a infância, que auxiliariam o adulto a enfrentar melhor situações de estresse. Além disso, uma pessoa que não pratica muitos exercícios tem pouco apoio social, o que pode levá-la a ter maior chance de sofrer de depressão ao longo de sua vida.

Conheça o esporte certo para cada idade do seu filho
Muitos pais se perguntam qual a idade adequada para matricular seus filhos em determinados esportes. Para esclarecer melhor essa questão, especialistas de várias modalidades dizem qual a melhor atividade para cada faixa etária.

Natação
De acordo com o professor Fábio Mauro, atleta da seleção brasileira por oito anos e recordista brasileiro e sul-americano (200m peito), a natação pode ser praticada a partir da primeira infância, sem restrição de idade. Ou seja, com poucos meses, o bebê já pode se dedicar às atividades na piscina. O volume de treino deve ser adequado à faixa etária e aos níveis de desempenho de cada um.

- Até 9 anos, não devem treinar mais de 3.500 m por treino;
- De 10 a 12 anos no máximo 6.000 m;
- Acima de 13 anos, já pode nadar mais de 6.000 m.

Futebol
"Aos três anos de idade, já é possível ingressar numa escolinha de futebol para um trabalho mais lúdico", conta o proprietário da escolinha de futebol do São Paulo Futebol Clube. Ele explica que o treinamento mais específico, no qual serão passados os fundamentos do futebol, como chute a gol, passe e domínio de bola, começa por volta dos seis anos.

Ainda que essa criança não tenha o objetivo de subir de categoria e se tornar um profissional, inserir essa atividade na rotina dos pequenos traz diversos benefícios. Isso porque o futebol é um esporte coletivo que contribui para a sociabilização e pela formação do caráter do indivíduo, que precisa respeitar regras e a orientação de seu superior.

Artes marciais
As artes marciais na infância auxiliam no desenvolvimento disciplinar e psicomotor, trabalhando coordenação motora, equilíbrio e a condição cardiorrespiratória.

Todos os golpes são praticados para ambos os lados e esta bilateralidade trabalha o corpo da criança como um todo, equilibrando força, flexibilidade e coordenação.

Além dos benefícios físicos, essa atividade também promove a auto-estima, o controle emocional e a obediência. A melhor idade para iniciar a atividade é por volta dos sete anos de idade, sendo que até os 13 anos o treinamento deve ser menos intenso no que se diz respeito aos combates.

O treinador deverá impor os limites para evitar a sobrecarga de esforço que poderá ocasionar lesões nos pequenos, pois há uma grande ansiedade para as situações de luta. 

Fonte: Minha Vida - MSN

A musculação usada contra a diabetes

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O halter é mais do que um instrumento em prol do vigor e da beleza. Peça básica das academias, ele também dá uma força e tanto para domar o mal que eleva a glicose na circulação. É o que comprova um trabalho da Universidade do Estado da Louisiana, nos Estados Unidos. Lá, cientistas separaram 262 diabéticos do tipo 2 em dois grupos: um se concentrava nas práticas aeróbicas, como a corrida; já outro aliava as passadas a exercícios anaeróbicos — a famosa musculação. Após nove meses, os pesquisadores averiguaram o índice de açúcar dos últimos 90 dias. Entre os que adotaram a combinação, houve uma redução de quase 7% nesses níveis, o dobro em relação à outra turma. "Estudos feitos com remédios mostram diminuição semelhante", diz Carlos Eduardo Barra Couri, endocrinologista da Universidade de São Paulo, em Ribeirão Preto, no interior do estado.

Além disso, o aumento no uso de medicamentos ficou em torno de 18% nos participantes que fizeram o treino duplo, contra 22% em quem se limitou às pedaladas. "Aparentemente, atividades aeróbicas e resistidas são complementares, porque mexem com mecanismos diferentes no corpo", ressalta o fisiologista Timothy Church, que assina o estudo. Na hora de tirar um peso do chão, a via utilizada pelo organismo para conseguir energia é diferente da empregada em uma caminhada. "A atividade anaeróbica tende a usar glicose, enquanto a aeróbica se vale, dependendo da duração, mais da gordura", esclarece o educador físico William Komatsu, da Universidade Federal de São Paulo, a Unifesp.

Não custa reforçar: é a mistura entre supino e esteira que traz melhores resultados. Isso porque, se por um lado erguer barras pesadas torra glicose aos montes, são as passadas largas e rápidas que diminuem a barriga. "E o acúmulo de gordura na região abdominal prejudica o trabalho da insulina", explica Marisa Passarelli, fisiologista do Laboratório de Lípides da USP. Se esse hormônio não funciona corretamente, a glicose fica fora das células e, logo, sobra nas artérias. Mais do que esvaziar os pneus da cintura, esportes como a natação condicionam o sistema cardiovascular. Isso, além de facilitar o trabalho da insulina, serve como proteção contra infartos e afins. "Problemas no coração são, disparado, a principal causa de morte entre diabéticos", reforça Nabil Ghorayeb, médico do esporte e cardiologista do Hospital do Coração, na capital paulista.

Para se valer dos benefícios dessa união, no entanto, é importante visitar a sala de ginástica com frequência. Em contrapartida, exagerar na malhação é um tiro pela culatra (saiba o porquê no quadro acima, à esquerda), especialmente para quem tem diabete e, portanto, necessita de cuidados antes de pôr o calçado esportivo. Um deles, aliás, é usar tênis adequados e meias para evitar feridas nos pés que podem passar despercebidas e, então, culminar em problemões (observe na lista ao lado outras medidas essenciais). Desde que tudo esteja em ordem, tenha certeza: qualquer academia é bem-vinda aos diabéticos em busca de uma vida saudável.

NADA DE EXCESSOS!
Os níveis de açúcar de quem não maneira na atividade física ficam instáveis. Em alguns casos, caem drasticamente, gerando hipoglicemia. Em outros, são catapultados. "A sobrecarga pode aumentar a presença de hormônios como a adrenalina, que estimulam a descarga de glicose na circulação", atesta William Komatsu, da Unifesp. Esse quadro, se mantido por muito tempo, afeta os vasos sanguíneos.

CHECKLIST DO DIABÉTICO
›› Fazer testes ergométricos regularmente
›› Medir a glicose antes, ao longo e depois da atividade
›› Realizar exames oftalmológicos
›› Não se exercitar com glicemia acima de 250 mg/dL
›› Andar com identificação de diabético
›› Coordenar, com o médico, o uso dos medicamentos
›› Fazer uma avaliação cardiológica completa
›› Levar sachê de açúcar líquido para eventual hipoglicemia

Fonte: Revista Saúde é Vital