Alongamento correto previne lesões e aumenta estatura

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O alongamento é fundamental para prevenir lesões musculares, pois esquenta e prepara os músculos para a atividade física, e pode, inclusive, aumentar a estatura do praticante. Ele aumenta a flexibilidade muscular aumentando a amplitude dos movimentos possíveis numa determinada articulação, evitando alguns problemas como artrite, que é a infamação das articulações.

O alongamento pode ser feito a qualquer hora e em qualquer lugar. Seja em casa, no trabalho, ou mesmo no meio da rua, existem exercícios de alongamento que você pode fazer. A utilização de técnicas adequadas de alongamento é vital para que você não puxar um músculo e ferir permanentemente. O truque é fazer um pouco em vários momentos do dia. Basta segurar sua posição e contar de um a trinta. É importante para evitar rejeições súbito e estende-se extrema.

Para escolher o tipo de alongamento adequado para você é importante buscar um profissional de educação física ou um fisioterapeuta.

Quem começa a se exercitar mais velho o alongamento é extremamente importante, porque com o passar da idade as chances de lesão nas articulações é muito grande, além disso os ossos tornam-se frágeis. Outro fator interessante é que o alongamento melhora a circulação sanguínea, deixando o corpo mais preparado para atividades mais pesadas.
 
Quando iniciar sua rotina de alongamento, provavelmente você vai encontrar alguns movimentos difíceis de fazer em primeiro lugar. Você precisa ter o seu tempo e relaxar. Em breve, você vai se surpreender com o quanto você pode conseguir com paciência. Isso é realmente recomendado por muitos especialistas em saúde, especialmente para o membro sênior da sociedade.
 
Os exercícios envolvidos são fundamentais para melhorar sua saúde e desenvolver a sua mobilidade com segurança.

Fonte: Saúde Plena

Veja 8 atividades físicas para fazer a dois

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Casal que se exercita unido, permanece unido. Não existem teorias sobre o assunto nem teses defendidas do gênero, mas se ambos desfrutam do gosto por atividades físicas ou precisam manter o metabolismo ativo, escolher modalidades que possam ser feitas juntos pode ser uma boa. Pensando nisso, a revista Shape listou oito esportes ou atividades que irão manter o corpo e o amor em dia também.

Aulas de dança
Não existe malhação mais sensual do que dançar. É uma excelente desculpa para ficar pertinho do amado e mover o corpo junto a ele. Além disso, fortalece e tonifica os músculos do corpo. E, segundo a revista Shape, no fundo, todo homem tem o desejo de ser um bom dançarino.

Corrida
Sair para correr juntos dá a oportunidade para o homem se conectar já que se comunicam melhor lado a lado do que cara a cara com a parceira. E correr pode queimar até 160 calorias em apenas 30 minutos.

Jogar tênis
O esporte é excelente para inspirar uma competição divertida entre os parceiros. E a atenção para rebater a bola nem fará você perceber que está se exercitando. Outra vantagem é que manter o companheiro do outro lado da quadra, fará com que ele deseje ficar pertinho de você após a partida.

Campo de treinamento
Homem adoram demonstrar força e as mulheres adoram observar. Ver o parceiro em um ambiente natural, rústico pode ser positivo para esquentar a relação. Nesses campos, há programas e exercícios que englobam os parceiros, o que ajuda a solidificar ainda mais os laços de união, já que tarefas deverão ser completadas em dupla.

Sexo
Também conta como atividade física. Quanto mais ativa e criativa for na cama, mas calorias é possível queimar. Pesquisas demonstram que sexo não apenas é uma forma de profunda conexão química com o parceiro, mas também manter os músculos pélvicos tonificados.

Escalada
É um exercício de superação e testa a comunicação e confiança entre parceiros. Isso porque enquanto um está subindo, o outro é responsável por segurar o equipamento de segurança e ajudar na escalada. Além de exercitar o corpo, é boa oportunidade de testar como andar o relacionamento.

Ioga
Como a maioria dos homens sofre com problemas de falta de flexibilidade (em ambos os sentidos), pode ser um bom exercício para fazer a dois. É uma ótima atividade também para aliviar momentos de estresse e trazer equilíbrio.

Patinação
Um dos melhores exercícios para queimar calorias, também favorece o contato físico entre os parceiros. Dá até para ensaiar manobras abraçadinhos. E a atividade ajuda a tornear as pernas. 

Fonte: Terra

Exercícios físicos - regularidade e continuidade são fundamentais

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Um novo estudo confirma que o sedentarismo não só pode causar problemas físicos, mas também, dificuldades mentais e psicológicas.Esta é a constatação de pesquisadores da Universidade de Ohio (Estados Unidos).

Os pesquisadores analisaram a prática de exercícios físicos em um grupo de 28 idosos com doença pulmonar obstrutiva crônica (bronquite crônica e enfisema pulmonar), conhecida no meio médico pela sigla DPOC, doença que mata cerca de 120 mil pessoas anualmente nos Estados Unidos.

Todos os participantes completaram um programa obrigatório de reabilitação durante 10 semanas de exercícios físicos, em seguida, foram treinados para realizar uma programa optativo de exercícios físicos em sua casa por até um ano.Os resultados mostraram que os participantes conseguiram melhor desempenho físico, mental (funções cognitivas, como memória, raciocínio e concentração) e psicológico após a intervenção com exercícios físicos durante as primeiras 10 semanas (fase obrigatória).

As pessoas que deixaram de exercitar-se em casa (fase optativa), ou seja, após a décima semana, perderam todos os ganhos que os investigadores haviam constatado ao final da 10 semana.Este estudo reforça a importância que a prática de exercícios físicos visando o bem-estar físico, mental e psicológico, deverá ser regular e contínua.

Fonte: www.queroviverbem.com.br

Atividade física na Asma

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Na literatura sobre o tema asma, muitos estudiosos apontam que a atividade física traz benefícios para os portadores da doença (GUALDI, 2004; COSTA, 2001; MOISÉS et al., 1993; TEIXEIRA, 1991).

Crianças com asma podem e devem ser fisicamente ativas. A prática de atividade física pode ser uma importante alternativa no combate ao problema (NIEMAN, 1999).

Por outro lado, encontramos na literatura específica sobre o assunto artigos indicando que de 80% a 90% das crianças portadoras de asma são acometidas de BIE (broncoespasmo induzido pelo exercício) durante as atividades físicas. As exacerbações freqüentes das crises e internações de repetição, o uso prolongado e repetido de medicamentos, a diminuição no rendimento e a freqüência escolar, além da limitação às práticas desportivas, interferem na qualidade de vida das crianças, (YAMAMUDA, 1997).

Para Costa (2001), crianças com asma devem ter treinamento físico orientado como parte integrante e importante do conjunto das medidas terapêuticas.

Esse mesmo autor, em um estudo de 1993, afirma que a atividade física para crianças asmáticas é tão recomendável quanto para qualquer outra criança, devido a importância dessa prática para o desenvolvimento infantil harmônico. Entretanto, lembra Costa, é expressiva a percentagem de crianças que, ao realizarem algum esforço físico, iniciam uma crise broncoespasmódica, que poderá ser de intensidade e importância bastante variáveis.

Quando Gualdi (2004) demonstra os benefícios da atividade física para crianças portadoras de asma, ela diz que a melhora da condição física do asmático permite-lhe suportar com mais tranqüilidade os agravos da saúde, isso porque há um aumento da sua resistência, o que lhe fornece reservas para enfrentar as crises obstrutivas. Diz ainda que é de fundamental importância que haja uma regular participação do asmático em programas de atividades físicas, o que, conforme seu entendimento, trará uma série de benefícios, tais como melhora da mecânica respiratória, prevenção, correção e melhoras posturais e, entre outros benefícios, a redução de complicações pulmonares. Essas vantagens foram constatadas mediante a prática regular de natação em crianças com asma de ambos sexos e de faixas etárias de 5 aos 9 anos.

Moisés et al. (1993) dizem que a atividade física é de suma importância para o desenvolvimento infantil. Recomendam para todas crianças asmáticas um programa de Educação Física que leve em consideração as peculiaridades de cada uma delas. Indicam exercícios respiratórios que promovam uma boa ventilação pulmonar, entre outros benefícios fisiológicos que auxiliam na eliminação das secreções brônquicas, o que, inclusive, contribui no desenvolvimento emocional.

Em um artigo publicado recentemente, Lang, Butz, Duggan e Serwint (2004) compararam os níveis de atividade física de crianças com e sem asma e avaliaram os preditores do nível de atividade em crianças com asma.

Pais de 137 crianças com asma e de 106 controles entre 6 e 12 anos de idade atendidos em consultório pediátrico foram entrevistados por telefone. A pesquisa avaliou a atividade total em um dia e o número de dias ativos em uma semana típica; as características da asma e o tratamento; aconselhamento médico; oportunidade para atividade física e as opiniões dos cuidadores sobre a atividade física. Os níveis de atividade das crianças com e sem asma foram comparados. Os preditores do nível de atividade das crianças com asma foram avaliados.

As crianças com asma eram menos ativas do que seus colegas. A quantidade medida de atividade diária diferiu entre os grupos: 116 (asma) versus 146 (sem asma) minutos; 21% (asma) versus 9% (sem asma) eram ativos <30 minutos por dia e 23% (asma) versus 11% (sem asma) eram ativos <3 dias por semana.

Entre as crianças com asma, a gravidade da doença e a opinião dos pais em relação ao exercício e à asma puderam predizer o nível de atividade. As crianças com asma persistente moderada ou grave tendiam a ser ativas <30 minutos por dia (odds ratio: 3.0; intervalo de confiança: 1.2-7.5) e as crianças cujos pais acreditavam que o exercício podia melhorar a asma tendiam a ser altamente ativas 120 dias por minuto (odds ratio: 2.5; intervalo de confiança: 1.2-5.4).

Os autores concluíram que a gravidade da doença e a opinião dos pais sobre a saúde contribuíram para um menor nível de atividade das crianças com asma. Os pediatras deveriam avaliar o nível de exercício como um indicador de controle da doença e orientar os pais para alcançar o objetivo da atividade física normal em crianças com asma.

A partir de fontes do endereço eletrônico www.asmabronquica.com.br/paciente, é no mínimo curioso mencionar que o número de atletas de alto nível portador de asma que participou dos Jogos Olímpicos de 1988 e de 1996 teve um incremento significativo. Isso foi constatado nas delegações dos Estados Unidos, que em Seul levou 67 entre 597 atletas a disputar os jogos, ou seja,11,2%; nos Jogos de Atlanta, 1996, foram 699 atletas, dos quais 107 eram portadores de asma, ou seja, 15,3% do total. Esses dados indicam a real possibilidade da prática de atividades físicas por pessoas asmáticas. Importante ressaltar que vários atletas portadores da doença obtiveram medalhas, o que reforça cada vez mais a possibilidade dessas práticas.

Na literatura, encontra-se com certa freqüência questionamento em torno de qual ou quais atividades físicas são mais indicadas ou contra-indicadas para os asmáticos. A maioria dos estudos recomenda atividades físicas praticadas no meio aquático. Com base no mesmo site supracitado, os esportes que mais contribuem para desencadear o BIE são a maratona de esqui, o montain bike, a patinação no gelo e o ciclismo. Por outro lado, vários outros são indicados: ginástica rítmica, caminhada, tênis, golfe, vôlei, caratê, pólo aquático, natação e halterofilismo.

Para se ter uma idéia da importância que é designada à atividade física em crianças portadoras de asma, já estão agendados os IV Jogos Desportivos Internacionais para Crianças com Asma, que ocorrerão em julho de 2006, em Los Angeles, nos Estados Unidos.

Finalmente, no capítulo 10 de seu livro, Nieman (1999), apesar de afirmar que a atividade física é responsável por mais de 60% pelo desencadeamento das crises asmáticas (AIE) em adultos e que esse índice eleva-se acima de 80% em crianças, afirma que a maioria dos pacientes asmáticos pode participar de todas as atividades físicas, incluindo, entre outras atividades, a corrida. Para ele, ao contrário de outros desencadeadores das crises, a atividade física não deve ser evitada. O autor lembra também que a AIE poderá acontecer durante ou após o exercício. Concluindo, Nieman apresenta, além do uso de medicamentos antes das atividade físicas, as modificações no programa de atividades físicas, a fim de que não ocorram crises, ou, se acontecerem, sejam de menor intensidade:

a) tempo de aquecimento e relaxamento adequados;

b) tipo de atividade (na água, natação ou corridas intensas, lembra que a segunda facilita a AIE);

c) deve-se controlar a duração dos exercícios;

d) intensidade do exercício deve ser apropriada com o grau de gravidade do praticante;

e) a respiração deverá ser nasal; f) em caso de temperatura baixa, usar cachecol ou máscara de proteção;

f) Monitorar o meio ambiente, evitando agentes alérgicos, como a poeira ou a fumaça.

Fonte

Malhação em excesso ligada à menopausa precoce

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Mulheres que passam muito tempo se exercitando ou que mantêm uma dieta saudável para o coração aparentemente chegam à menopausa mais cedo, constatou um novo estudo japonês.

Embora essa constatação não prove que malhação em excesso e alimentos saudáveis são diretamente responsáveis pela antecipação da menopausa, os pesquisadores dizem que a descoberta pode ser importante para a prevenção do câncer.

Para o estudo, os pesquisadores acompanharam mais de 3.100 mulheres na pré-menopausa durante 10 anos. Aquelas que se exercitavam mais – entre oito e dez horas por semana – eram 17% mais propensas a iniciar a menopausa durante o estudo do que seus pares sedentários.

Da mesma forma, mulheres que comeram mais gorduras poliinsaturadas – encontradas em muitos peixes e óleos vegetais – eram 15% mais propensas a chegar à menopausa do que aquelas que comeram menos quantidades dessas gorduras.

Durante a menopausa, os ovários de uma mulher deixam de produzir óvulos e ela não pode mais engravidar. De acordo com Margery Gass, da Sociedade Norte-Americana de Menopausa, esse período da vida da mulher normalmente começa entre os 41 e 55 anos.

No novo estudo, publicado na revista Menopause, Chisato Nagata e seus colegas, da Universidade de Gifu, no Japão, forneceram questionários sobre comida e atividade física para mulheres com idade entre 35 e 56 anos.

Na década seguinte, cerca de 1.800 dessas mulheres entraram na menopausa. Embora ainda não tenha ficado claro quantos anos elas tinham quando isto aconteceu, os resultados sugerem que as mulheres muito ativas e as que consumiam grandes quantidades de gorduras poliinsaturadas tiveram uma maior chance de alcançar a menopausa precocemente.

Fazendo isso, as mulheres têm menos exposição a altos níveis de estrogênio, disse JoAnn E. Manson, presidente da Sociedade Norte-Americana de Menopausa. O hormônio promove tumores de mama, e isso pode explicar por que a menopausa precoce está ligada a um menor risco de câncer de mama. Por outro lado, disse Manson à Reuters Health, menopausa precoce também tem sido associada ao aumento do risco de doença cardíaca e perda de massa óssea.

"Eu não gostaria que as mulheres começassem a se preocupar com maior risco de doença cardiovascular ou osteoporose ao optarem por fazer modificações no estilo de vida", advertiu a médica. "Os benefícios superam largamente os riscos."

Manson observou o estudo não prova uma relação de causa e efeito, e outros fatores além da dieta e do exercício poderiam afetar na chegada da menopausa.

Muitos estudos sobre a menopausa também têm sido contraditórios. Por exemplo, altos níveis de atividade física – geralmente cinco ou mais horas de exercício por semana – já foram vinculados ao aparecimento precoce da menopausa. Mas eles também vêm sendo associados a ciclos menstruais irregulares, o que poderia levar à menopausa anos mais tarde.

Mesmo neste último estudo, os pesquisadores chamaram a relação entre o exercício e a chegada da menopausa de "pequena ou nula". Gordura total, bem como gordura saturada, que vem em grande parte dos animais, não tiveram qualquer efeito sobre a chegada da menopausa, observaram os pesquisadores japoneses.

Manson, que também atua na Escola de Medicina de Harvard, em Boston, disse que a atividade física reduz os níveis de estrogênio, e que pode ser por isso que ela está ligada ao início precoce da menopausa.

"A mensagem para levar para casa a partir deste estudo é: se exercitar sem exageros. A atividade física regular é aconselhável para reduzir o risco para vários hormônios relacionados ao câncer e à osteoporose", disse ela. "É um efeito modesto, mas é importante."

* Por Kimberly Hayes Taylor

65% das mulheres deixam de fazer exercícios quando engravidam

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O sedentarismo faz mal a qualquer pessoa e também é nocivo à gestante. Nenhum médico recomenda a inatividade física, mas basta o resultado dar positivo para a gravidez e as futuras mamães são até incentivadas a parar de mexer o corpo.

Não há contraindicação para o esporte durante a gestação – a não ser em condições específicas de gestação de risco (como hipertensão) – mas um levantamento feito pelo Centro de Estados do Labarotário de Aptidão Física (Celafisc), entidade ligada à Secretaria de Saúde de São Paulo, mostrou que elas entram em estado de "hibernação" logo no primeiro trimestre de gravidez.

Foram acompanhadas 127 mulheres, com idades entre 16 e 40 anos, ao longo dos nove meses de gestação. O resultado da pesquisa é que 65% deixaram de praticar o mínimo de atividades físicas com o corpo recomendado como saudável pela Organização Mundial de Saúde (OMS).

Entre as participantes, a redução de exercícios não se deu apenas no tempo de lazer, como também no dia a dia trivial. "Percebemos que as grávidas deixam de ir à academia, mas também não vão mais à padaria a pé, mudam o trajeto do trabalho e se não usavam carros para a locomoção, começam a usar", afirma o presidente do Celafisc, Timóteo Araújo.

Para chegar aos resultados, os pesquisadores utilizaram o pedômetro – aparelho que contabiliza os passos dados pela mulher ao longo do dia. Dentre essas gestantes, o nível de exercícios caiu 34% durante a primeira semana que souberam que seriam mães. Já no terceiro trimestre a redução bateu 41% em relação ao início da gestação.

Mesmo grávida, a recomendação é fazer ao menos 30 minutos de atividades físicas por dia, que podem ser divididos em três turnos de 10 minutos. Para chegar ao mínimo, valem caminhadas leves, subir escada, varrer a casa e até passear com o cachorro.

"Nesta primeira etapa do estudo não conseguimos detectar o real motivo que leva a redução de atividade. Sabemos que um período de transformação hormonal, que o ganho de peso reduz a mobilidade e que até a postura fica diferente. Mas mesmo que de formas diferenciadas, a mulher não precisa virar sedentária só porque engravidou", acrescenta Araújo.

Continuar mexendo o corpo, mesmo na gravidez, é uma das formas mais eficazes de ganhar ao menos um quilo por mês na gestação, como preconiza a Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia (Febrasgo). Também é uma maneira de fazer dos exercícios uma rotina, garantindo a recuperação da forma após o parto.

Fonte: Delas - IG

Atividade física e o alcool

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Antes de mais nada, o álcool é uma toxina, um veneno. Seu uso, mesmo em pequenas quantias, produz várias anormalidades fisiológicas no corpo que diminuem a capacidade de força, resistência, recuperação, e a capacidade de metabolizar gordura para energia. Ele é particularmente perigoso porque é um solvente bipolar, esto é, ele é solúvel na água e na gordura. Isso o permite penetrar em todas as células do corpo, principalmente as do sistema nervoso.

Sua ação no sistema nervoso central causa uma deterioração severa. Mesmo em pequenas doses, ele diminui a quantidade e a intensidade dos sinais excitatórios para os neurônios motores que estimulam a contração muscular, diminuindo a força muscular, além de provocar uma diminuição na coordenação mãos-olhos (por isso não se deve guiar após beber).

As moléculas do álcool ficam no corpo um tempo bem maior do que se pensa, às vezes por várias semanas.

A presença de álcool no sistema digestivo cria um ambiente que diminui a absorção de vários nutrientes na corrente sangüínea, contribuindo principalmente para um estado de anemia.

Há pelo menos 30 estudos associando o consumo de álcool e a hipertensão, todos eles mostrando que a pressão arterial se eleva nos que consomem álcool e não apenas naqueles que bebem muito, mas também naqueles que fazem uso moderado da bebida alcóolica. Há uma relação direta entre o consumo de álcool e o aumento da pressão arterial.

O álcool tem também um grande efeito negativo sobre o fígado. O fígado é o principal órgão responsável pela desintoxicação do álcool, de forma que quanto mais álcool entrar no sistema, mais stress sobre o fígado. Uma exposição prolongada a grandes quantidades de álcool, danifica e destrói as células do fígado. Sua ação é prejudicial ao fígado não apenas porque ele é tóxico, mas também porque ele é diurético. O álcool inibe a liberação de HAD, hormônio antidiurético, de forma que a água é "descarregada" do corpo em grandes quantidades (já pensaram em bares sem banheiros? Como iria ser?).

Finalmente, um produto final da desintoxicação do álcool pelo fígado é o ácido láctico. Quando o fígado é forçado a tratar de grandes quantidades de álcool pode resultar numa condição de acidose láctica. Esse acúmulo de ácido láctico não apenas interfere com a função muscular, como também inibe a excreção renal do ácido úrico através dos rins, resultando num estado chamado hiperuricemia. Essa condição resulta problemas como dores nas articulações.

As mudanças acima descritas ocorrem apenas nas pessoas que bebem muito. Alguns drinques ocasionais, o chamado "beber socialmente" não têm conseqüências negativas para a maioria das pessoas saudáveis.

Use as provas para deixar o corpo em plena forma

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Li esse texto no site da revista Runner´s e não posso deixar de compartilhar com aqueles que fazem da corrida o seu esporte principal:

"

Após dar à luz em setembro do ano passado, a atleta olímpica dos EUA Kara Goucher voltou à forma correndo, literalmente, para se preparar para a Maratona de Boston. Sete meses após virar mamãe, ela fez 2h24min52 na maratona — recorde pessoal com mais de 1 minuto abaixo do anterior, e que lhe rendeu o quinto lugar na prova. Todos os corredores, profissionais ou não, podem se ver fora de sua melhor forma, mesmo com uma prova importante no horizonte. Entretanto, ao participar de eventos mais curtos, como fez Goucher antes de Boston, podemos ganhar preparo para outras brigas. Veja como ficar em forma na raça.

Comece curtinho

Inicialmente, participe de provas 5 e 10 km, para trabalhar sua velocidade. Quanto mais curta a corrida, mais veloz será o ritmo. O esforço maior irá turbinar seu condicionamento. Conforme você se fortalece, pode passar para distâncias mais longas, como as 10 milhas (16 km) e a meia maratona.

Seja realista

Não espere uma vitória ou recorde pessoal nessas provas em que está retomando o condicionamento. A ideia aqui é ver qual é seu nível atual e ganhar motivação. Não se preocupe com tempos "decepcionantes", que podem não refletir com exatidão o esforço sentido. Conforme você melhora aos poucos, de uma prova a outra, ficará mais confiante.

Não reduza

Para recuperar a forma, treine com intensidade durante toda a semana. Ou seja: se o evento planejado é uma maratona, capriche nos longões; se a meta é uma veloz prova de 5 km, trabalhe a velocidade. Em outras palavras, não há tempo para aquela redução de rodagem. Mantenha a quilometragem geral alta fazendo corridas mais longas de desaquecimento após as provas.

Corra provas com moderação

Para voltar à forma, você não precisa estar em uma prova todo fim de semana — o estresse mental e físico das competições é considerável. Participe de provas no máximo uma vez a cada duas semanas, mas sabendo que, se o fizer a cada três ou quatro, o resultado será parecido. E não hesite em tratar as provas como um treino de qualidade. Se você normalmente realiza dois treinos pesados por semana, a prova não deve ser a terceira sessão de qualidade, mas sim a substituta de um desses treinos mais intensos.

Cronometre bem

Se sua prova-alvo é uma maratona, participe de uma meia três a quatro semanas antes da maratona. Já que a meia tem mais a ver com força que com velocidade, ela continuará a aperfeiçoar sua resistência enquanto dá mais confiança a sua própria habilidade de correr para valer em longas distâncias. Duas semanas antes da maratona, corra uma prova de 5 km. Ela servirá como estímulo final para o seu VO2 max e, mesmo assim, dará tempo suficiente para você se recuperar."

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Aposte em exercícios para a saúde do seu coração

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Para garantir um coração saudável, os médicos recomendam um remédio milagroso, movimentar o corpo. Quando fazemos exercícios regularmente, o coração trabalha com mais eficiência e sem ter que fazer tanto esforço. O sangue flui melhor e as artérias e vasos ficam mais flexíveis e saudáveis. Tudo isso previne o risco de doenças cardiovasculares, como infarto, colesterol alto, derrame e hipertensão.

"Enquanto uma pessoa sedentária tem de 80 a 100 batimentos por minuto, uma pessoa condicionada está entre 60 e 70 batimentos por minuto", explica o professor de educação física Paulo Mazzeu, da academia Competition, de São Paulo. Pode parecer pouco, mas essa melhora na eficiência diminui em 40% o risco de complicações cardiovasculares.

Para favorecer o sistema cardiovascular, os exercícios precisam elevar a frequência cardíaca. "É o caso da caminhada, da bicicleta, da natação, corrida, aulas de step e jump fit", recomenda Paulo Mazzeu. Confira, a seguir, por que essas atividades fazem tão bem ao músculo vital e quais as variações de treino que favorecem a saúde cardiovascular.  

Você não precisa passar duas horas na academia todos os dias para proteger o coração. Mesmo pequenas quantidades de atividade física podem reduzir o risco de doença cardíaca, diz um estudo feito por pesquisadores da Universidade de Harvard (EUA).

Segundo a pesquisa, praticar 150 minutos - o equivalente a duas horas e meia - de exercícios por semana diminui o risco de doença cardíaca em 14%. Essa porcentagem aumenta de acordo com a quantidade de exercícios praticados.

"O mais importante é que faça com regularidade, pois seus efeitos benéficos não são mediatos, mas, sim, a médio e longo prazo", explica o cardiologista Cláudio Baptista, da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE).

Várias atividades físicas para grávidas

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Caminhada - De acordo com o ginecologista Luciano Pompei, caminhar é o exercício ideal para mulheres que eram sedentárias antes da gravidez. Andar ajuda a melhorar o sistema cardiovascular da gestante, disse ele.

Natação - Os esportes aquáticos propiciam conforto às grávidas, com mais de seis meses de gestação, por causa da barriga, segundo Pompei. Diante de autorização médica, a mulher pode praticar natação sem qualquer risco para o bebê.

Hidroginástica - A hidroginástica é a atividade preferida das gestantes, de acordo com o ginecologista Pompei. Ele afirma que, por ser dentro da água, elas cansam menos, não há sobrecarga nos pés e melhora as dores na coluna.

Musculação - Se a mulher já frequentava a academia, não precisa parar, mas deve diminuir as cargas dos exercícios para evitar a pressão abdominal. A musculação não provoca o aborto, segundo Pompei. O educador físico Timóteo Araújo acrescentou que o profissional que acompanhar o treino da gestante vai passar exercícios que comprimam a barriga ou forcem a curvatura da coluna da mulher. O ideal é que ela faça em uma intensidade que consiga conversar normalmente durante a prática, sem travar a respiração.

Pilates - De acordo com o presidente do Celafiscs, Timóteo Araújo, o pilates não é melhor nem pior para as gestantes dos que os demais exercícios físicos. O que o difere é o fato de ser individual, pois assim a mulher tem um acompanhamento mais detalhado e exclusivo do profissional.

Correr - A mulher que já corria antes de engravidar pode continuar com os exercícios durante a gestação. Segundo Araújo, a diminuição de intensidade vai ocorrer naturalmente, conforme o crescimento da barriga e aumento do peso da grávida. O educador físico ressaltou a importância do controle da temperatura corporal, a partir do suor - se ele for excessivo significa que a o corpo está demasiado quente e o calor é transmitido ao bebê.

Andar de bicicleta - A atividade não prejudica a gestação, no entanto, a partir de determinado mês, a barriga vai impedir que a mulher pedale com conforto. Outro ponto levantado por Araújo é o risco de queda e acidentes. No entanto, se for uma bicicleta ergométrica não há qualquer risco.

Step - As aulas de step nas academias podem ser frequentadas por grávidas, segundo Araújo, diante de autorização médica. Segundo ele, steps muito altos não são indicados para as gestantes. O exercício não aumenta risco de aborto, mas a execução dos passos pode ficar difícil conforme o passar dos meses.

Jump - As atividades sobre a pequena cama elástica estão liberadas, no entanto, com uma restrição. Em vez dos altos saltos, a recomendação é que as grávidas não tirem o pé da cama. Elas podem fazer os movimentos, mas sem saltar, afirmou Araújo. As camas elásticas com corrimão de apoio são mais indicadas para a prática de jump por grávidas.

Yoga - De acordo com o presidente do Celafiscs, Timóteo Araújo, as atividades de origem oriental têm vantagens para as gestantes. A melhora do controle respiratório e postura estão entre elas, segundo Araújo. As posições da yoga ajudam no estímulo muscular e melhoram as dores na coluna das mulheres grávidas, disse o também educador físico.