Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre Exercícios resistidos e emagrecimento.
1.INTRODUÇÃO
A obesidade é considerado um problema mundial, onde favorece o surgimento de doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes, derrame cerebral, colesterol e muitos outros, além de que uma pessoa obesa sofre grandes preconceitos. Muitas vezes a obesidade acontece devido à má alimentação e a falta de exercícios físicos.
Neste trabalho será abordado a importância dos exercícios resistidos no processo de emagrecimento, pois muitas pessoa acreditam que os exercícios com pesos são eficientes somente para ganho de massa muscular, e não compreendem que justamente por esta questão haverá alterações no metabolismo, promovendo o emagrecimento.
2. EXERCÍCIOS RESISTIDOS E OS EFEITOS SOBRE O METABOLISMO
Conforme Santarém (1997), as recomendações de 20 a 60 minutos de atividade contínua, com freqüência cardíaca entre 60 e 90% da FCM, três ou mais vezes por semana, embora necessária para levar a uma melhor capacidade aeróbia não é a única maneira para estimular a saúde das pessoas.
Os efeitos desejados são da mesma forma alcançados quando o exercício físico é interrompido e sem a manutenção de uma freqüência cardíaca alvo, isto se aplica diretamente aos exercícios com pesos. Esta atividade se identifica mais com os efeitos esperados através do gasto calórico.
As novas recomendações indicam um mínimo de atividade física diária equivalente a 200 Kcal, independente do tipo de metabolismo energético e outros fatores.
Neste capítulo será abordado como as alterações fisiológicas e os processos de reações metabólicas acontecem através dos exercícios resistidos.
2.1 Taxa Metabólica Basal
Segundo Mcardle et al (1998) é necessário certa quantidade de energia para manter as funções vitais do organismo. Essa necessidade de energia é chamada de taxa metabólica basal (metabolismo basal) ou TMB (MB).
A TMB pode ser usada para estabelecer as importantes bases energéticas para montar um programa de controle ponderal com base na dieta e no exercício.
Muitos fatores afetam a TMB, entre eles estão incluídos:
A idade diminui gradualmente a TMB, geralmente em decorrência de uma diminuição da massa magra. O estresse faz aumentar a atividade do sistema nervoso simpático, o qual aumenta a TMB. Os hormônios; a tiroxina, produzida pela tireóide e a adrenalina produzida pelas adrenais aumentam a TMB.
Para Katch, McArdle (1996) a taxa metabólica basal representa aproximadamente 70% do consumo energético diário total.
Santarém afirma que a prática do exercício resistido é importante para o emagrecimento, pois além do ganho de massa muscular, essa adaptação fisiológica leva ao aumento do metabolismo basal, e com isso o organismo torna-se menos econômico, gastando mais calorias em repouso.
Também para Powers e Howley (2000), o treinamento de força, cujo os objetivos incluem a manutenção da massa magra, é muito importante na manutenção do balanço energético durante toda a vida.
2.2 Taxa Metabólica em Repouso
Segundo Mcardle et al (1998) a taxa metabólica em repouso (TMR) refere-se à soma dos processos metabólicos da massa celular ativa relacionado com a manutenção das funções corporais normais e a regulação do equilíbrio durante o repouso.
A TMR é responsável por aproximadamente 60 a 75% do dispêndio energético diário total (DEDT) enquanto os efeitos térmicos da alimentação são responsáveis por aproximadamente 10% e a atividade física pelos 15 a 30% restantes.
A TMR pode ser prevista com bastante exatidão a partir das variações da massa corporal magra, livre de gordura.
2.3 Gasto Energético de Várias Atividades
Para Wilmore e Costill (1994) a quantidade de energia utilizada em diferentes atividades varia com a intensidade e com o tipo de exercício.
Uma atividade que gasta, por exemplo, 300 Kcal durante o período real do exercício pode gastar mais 100 Kcal durante o período de recuperação, portanto o gasto total dessa atividade é de 400 e não de 300 Kcal.
Um corpo médio necessita de 0,20 a 0,35 L de oxigênio por minuto para satisfazer suas necessidades de energia em repouso. Isso representa 1,0 a 1,8 Kcal/min, 60 a 108 Kcal/h ou 1.440 a 2.592 Kcal/dia (WILMORE E COSTLL, 1994 pag.138).
Portanto qualquer atividade acima do nível de repouso aumentará o gasto calórico diário. Esse gasto calórico é variável, pois dependem de muitos fatores: o nível da atividade, a idade, o sexo, o tamanho, o peso e a composição corporal.
Neste mesmo contexto segue Mcardle et al (1998) que justifica que os esforços anaeróbios emagrecem tanto quanto ou mais que os esforços aeróbios, pois ambos necessitam de um balanço calórico negativo.
2.4 Calorimetria
Para Wilmore e Costill (1994) a quantidade de energia gerada pelo corpo durante o repouso e na atividade física pode ser determinada utilizando vários métodos, que são classificados como calorimetria direta ou indireta.
2.4.1 Calorimetria Direta
Somente 40% da energia liberada durante o metabolismo da glicose e das gorduras são utilizados para a produção de ATP, os 60% restantes são convertidos em calor e por isso, uma maneira de se medir a taxa e a quantidade de produção de energia é mensurar a produção de calor pelo corpo. Essa técnica é denominada calorimetria direta, que é uma câmara isolada e impermeável ao ar. O calor gerado no interior do corpo do indivíduo é transferido ao ar e às paredes da câmara. Esse calor produzido pelo indivíduo é então mensurado através do registro da alteração da temperatura no ar e na água que flui em volta da câmara. Essa alteração de calor é uma medida da taxa metabólica do indivíduo (WILMORE E COSTILL 1994).
2.4.2 Calorimetria Indireta
Segundo Wilmore e Costill (1994) este método de medida do gasto energético é denominado calorimetria indireta porque a produção de calor não é mensurada diretamente, ela é calculada a partir da troca respiratória de CO2 e O2.
O funcionamento do equipamento ocorre como descrito abaixo.
A cada ciclo respiratório o aparelho mensura a quantidade de oxigênio e de dióxido de carbono. O gás que é expirado pelo indivíduo passa através de uma mangueira para o interior de uma câmara de mistura, onde amostras são bombeadas para analisadores eletrônicos de oxigênio e de dióxido de carbono. O equipamento computadorizado de registro utiliza as mensurações do volume gasoso inspirado e do volume do oxigênio e de dióxido de carbono expirados para calcular o consumo de O2 e a produção de CO2.
2.5 Efeitos do Metabolismo Pós-Exercício
Para Wilmore e Costill (1994) durante a fase de recuperação de um exercício, apesar dos músculos não estarem mais trabalhando ativamente, a demanda de oxigênio não diminui de modo imediato, pois a freqüência respiratória permanece relativamente elevada após o exercício, em parte num esforço para eliminar o CO2 acumulado nos tecidos como um subproduto do metabolismo. A temperatura corporal também aumenta o que mantém a taxa metabólica e a freqüência respiratória elevadas.
O metabolismo basal permanece ativado durante várias horas após os exercícios anaeróbios, dependendo da intensidade desses exercícios (SANTARÉM, 2006).
2.6 Termogênese
Segundo Pires (2006) termogênese é a energia gasta durante e logo após a alimentação. Apesar de existirem uma variabilidade entre os indivíduos, a termogênese varia entre 10 e 35% do gasto de energia diário do nosso corpo, dependendo tanto da quantidade quanto do tipo de alimentos ingeridos.
Também para Powers e Howley (2000), a termogênese é o calor gerado decorrente do alimento que consumimos e isto é denominado efeito da alimentação. Esse gasto energético é menor nos indivíduos obesos e maior nos indivíduos magros.
3. EFEITOS HORMONAIS SOBRE O METABOLISMO E A ENERGIA
Segundo Ghorayeb e Barros (1999), o exercício estimula uma série de reações metabólicas que degradam moléculas de carboidratos, gorduras e proteínas para obter compostos de adenosina trifosfato (ATP), fornecedores de energia para a contração muscular. Portanto, ocorre uma interação entre tecido muscular, fígado e tecido adiposo capaz de manter níveis adequados de glicose e ácidos graxos livres, e assim fornecer quantidade adequada de ATP durante o esforço.
Uma vez necessitando de ATP para contração muscular, moléculas de glicogênio são utilizadas no próprio músculo e no fígado, originando glicose através de um processo denominado "glicogenólise". No tecido adiposo, moléculas de gordura também são quebradas para formar ácidos graxos livres e glicerol pelo processo da "lipólise". Ácidos graxos livres também fornecem compostos de ATP. O glicerol é convertido em moléculas de glicogênio através da "gliconeogênese".
Para a mobilização dessas fontes de energia, o exercício provoca alterações hormonais: reduz os níveis de insulina e estimula a produção e a liberação do glucagon, do hormônio do crescimento (GH), das catecolaminas e do cortisol.
Para McArdle (1996) a grande reserva de triglicérides presentes no tecido adiposo é mobilizada a uma velocidade lenta durante o exercício Enquanto realizamos exercícios, vários hormônios como catecolaminas, o glucagon, hormônios do crescimento, entre outros são liberados na corrente sanguínea, e quando chegam aos adipócitos, provocam lipólise (quebra dos triglicérides) aumentando as concentrações sanguíneas de ácidos graxos
Os denominados hormônios hiperglicemiantes que sofrem elevação com o exercício são: glucagon, GH, catecolaminas e cortisol, onde serão apresentados separadamente neste capítulo, mas que os processos citados são controlados por mais de um hormônio e todos estão envolvidos na adaptação ao exercício.
3.1 Glucagon
Para Ghorayeb e Barros (1999) a elevação de glucagon estimula e mantém a produção hepática de glicose por promover a glicogenólise e a gliconeogênese estimulando, ainda, a lipólise e inibindo a lipogênese.
Neste mesmo contexto segue Powers e Howley (2000) que relata que a insulina e o glucagon são discutidos conjuntamente, porque respondem aos mesmos estímulos, mas produzem ações opostas em relação à mobilização da glicose hepática e dos ácidos graxos livres do tecido adiposo. É a relação entre o glucagon e a insulina que mantém o controle da mobilização desses substratos.
A insulina é o principal hormônio envolvido na captação e no armazenamento de glicose e de ácidos graxos livres e o glucagon como responsável pela mobilização desses substratos dos estoques, também pelo aumento da gliconeogênese (POWERS, HOWLEY 2000).
3.2 Hormônio do Crescimento – GH
O aumento do GH eleva a glicemia através do estímulo à lipólise e à glicogenólise e da redução na sensibilidade à insulina. Além de hiperglicemiante, o GH estimula a síntese protéica e, consequentemente, aumenta a massa magra.
Para Mcardle et al (2002), a liberação de GH deprime a utilização de carboidratos, enquanto aumenta a utilização de gorduras para a obtenção de energia.
Ocorre uma maior secreção hormonal poucos minutos após o início do exercício. Um aumento na intensidade do exercício acarreta uma maior produção e secreção de GH, pois a secreção do hormônio do crescimento está relacionada mais intimamente à intensidade máxima do exercício que à sua duração ou volume total.
Além de seu efeito geral de promover o crescimento, o hormônio do crescimento exerce também muitos efeitos metabólicos específicos. O aumento da síntese protéica em todas as células corporais, maior mobilização de ácidos graxos a partir do tecido adiposo e sua maior utilização para fins energéticos e redução da utilização de glicose em todo o corpo (GUYTON e HALL 1998).
Assim, o hormônio do crescimento aumenta efetivamente as proteínas corporais, consome as reservas adiposas e conserva os carboidratos.
O GH tem efeito específico de provocar liberação de ácidos graxos pelo tecido adiposo, aumentando assim a concentração dos ácidos graxos nos líquidos corporais. Além disso, ele aumenta nos tecidos a conversão dos ácidos graxos em acetil-CoA, com a utilização subseqüente desse produto para fins energéticos.
Guyton e Hall (1998) afirmam que sob a influência do hormônio do crescimento, os lipídios são mais utilizados para fins energéticos do que os carboidratos e as proteínas.
3.3 Catecolaminas
Assim como o glucagon e o GH, as catecolaminas também se elevam com o esforço e antagonizam os efeitos da insulina, estimulando a glicogenólise hepática e muscular, a gliconeogênese e lipólise.
Powers e Howley (2000) citam que embora a noradrenalina plasmática consiga aumentar de dez a vinte vezes durante o exercício e atingir uma concentração plasmática que pode exercer um efeito fisiológico, a principal forma de atuação da noradrenalina se dá quando ela é liberada dos neurônios simpáticos sobre a superfície do tecido em consideração. O nível plasmático de noradrenalina costuma ser utilizado como indicador da atividade nervosa simpática global. A adrenalina, liberada pela medula adrenal, é considerada a principal catecolamina na mobilização da glicose hepática.
A adrenalina e noradrenalina plasmáticas aumentam linearmente com a duração do exercício, essas alterações estão relacionadas com os ajustes cardiovasculares ao exercício, também com a mobilização de substrato. Essas respostas favorecem a mobilização da glicose e dos ácidos graxos livres para manter a concentração plasmática de glicose.
3.4 Cortisol
Segundo Ghorayeb e Barros (1999), a mobilização das fontes energética depende ainda do cortisol que promove aumento da lipólise, glicogenólise, gliconeogênese e proteólise, efeitos esses que lhe confere um caráter de hormônio catabólico.
Para Powers e Howley (2000) o cortisol estimula a mobilização de ácidos graxos livres do tecido adiposo, mobiliza as proteínas teciduais para fornecer aminoácidos à síntese hepática da glicose (gliconeogênese) e diminui a taxa de utilização da glicose pelas células.
As alterações nos hormônios de crescimento GH, glucagon, cortisol e na adrenalina e noradrenalina favorecem a mobilização doa ácidos graxos livres do tecido adiposo que poupará os carboidratos e auxiliará na manutenção da concentração plasmática de glicose.
4. FONTES ENERGÉTICAS
Para McArdle et al (1998), os nutrientes carboidratos, gorduras e proteínas fornecem a energia necessária para manter as funções corporais em repouso e durante o exercício físico. Além de ser o combustível para o organismo, esses nutrientes são muito importantes na manutenção da integridade estrutural do organismo.
4.1 Gorduras
Segundo McArdle et al (1998) as gorduras são sintetizadas por vegetais e animais. Podem ser classificadas em três grupos: gorduras simples (glicerol mais três ácidos graxos), gorduras compostas (fosfolipídios, glicolipídeos e lipoproteínas) e gorduras derivadas tipo colesterol, que são sintetizadas a partir de gorduras simples e compostas.
As importantes funções das gorduras no organismo são: fonte e reserva de energia, proteção e isolamento e carreador de vitaminas e depressor da fome.
4.1.1 A Gordura como Fonte e Reserva de Energia
A gordura constitui o combustível celular ideal, pois é transportada e armazenada facilmente e transformada em energia. A gordura é um combustível concentrado e relativamente isento de água, diferente do glicogênio que é hidratado e muito pesado em relação ao seu conteúdo energético.
O conteúdo de gordura do corpo constitui 15% do peso corporal em homens e 25% em mulheres.
As reservas corporais de energia provenientes da gordura podem fornecer combustível por muito mais tempo do que a reserva de carboidratos (KATCH E MCARDLE 1996).
4.1.2 A Gordura como Proteção e Isolamento
Até 4% da gordura corporal protege contra os traumatismos de órgãos vitais, como o coração, fígado, rins, cérebro e medula espinhal. As gorduras existentes nos depósitos de armazenamento imediato debaixo da pele (gordura subcutânea) desempenham uma importante função de isolamento, determinando a capacidade das pessoas em tolerar os extremos de exposição ao frio.
4.1.3 A Gordura como Carreador de Vitaminas e Depressor da Fome
A gordura funciona como meio de transporte para as vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, E e K), mas para essa função é preciso a ingestão de aproximadamente 20g por dia de gordura. Sendo assim, uma redução significativa de gordura pode causar uma hipovitaminose.
A gordura contribui para a sensação de saciedade após uma refeição e ajuda a retardar o início das dores de fome, pois, a saída de gordura do estômago só é processada cerca de 3,5 horas após a ingestão.
4.2 Carboidratos
Existem três tipos de carboidratos: monossacarídeos (açúcares tipo glicose e frutose), oligossacarídeos (dissacarídeos tipo sacarose, lactose e maltose) e polissacarídeos que contêm três ou mais açúcares simples para formar amido, fibras e o glicogênio.
Os carboidratos são armazenados em quantidade limitada no fígado e nos músculos e desempenham quatro funções importantes relacionada ao metabolismo energético e à realização dos exercícios. (MCARDLE et al, 1998).
4.2.1 O Carboidrato como Fonte de Energia
Segundo Katch e Mcardle (1996) os carboidratos têm a função principal de funcionar como combustível de energia, principalmente durante o exercício.
A ingestão diária de carboidratos deve ser suficiente para manter as reservas corporais de glicogênio, depois de alcançada a capacidade da célula para armazenar glicogênio, os açúcares em excesso são transformados em gordura e armazenados desta forma, por isso os autores, afirmam que o aumento de gordura corporal ocorre quando se consome calorias em excesso sob forma de carboidratos.
4.2.2 O Carboidrato como Preservação das Proteínas
Conforme McArdle et al (1998) a ingestão adequada de carboidratos ajuda a preservar as proteínas teciduais. A proteína desempenha um papel vital na manutenção, no reparo e no crescimento dos tecidos.
Quando as reservas de glicogênio são reduzidas e os níveis de glicose caem, existem vias metabólicas para a síntese de glicose a partir da proteína. Essa opção metabólica aumenta a disponibilidade de carboidratos na vigência de reservas depletadas de glicogênio, e isso pode acarretar numa redução temporária nas reservas corporais de proteínas (proteína muscular). Em condições mais extremas pode ocorrer uma redução na massa tecidual magra.
4.2.3 O Carboidrato como Ativador Metabólico
Os carboidratos funcionam como ativador para o metabolismo lipídico. Certos produtos da desintegração dos carboidratos devem estar disponíveis para facilitar o metabolismo das gorduras. Se o metabolismo de carboidratos for insuficiente, o corpo irá mobilizar uma quantidade de gordura maior que aquela que consegue metabolizar. O resultado é a desintegração incompleta das gorduras e o acúmulo de corpos cetônicos.
4.2.4 O Carboidrato como Combustível para o Sistema Nervoso Central
Em repouso e durante o exercício, o glicogênio hepático é o meio primário para manter níveis normais de glicose sanguínea. Com a diminuição do glicogênio hepático e a utilização contínua de grandes quantidades de glicose sanguínea pelo músculo ativo, a glicose sanguínea acaba caindo para níveis inferiores do que o normal. Com isso ocorre a hipoglicemia, onde os sintomas incluem sensações de fraqueza, fome e vertigens. Essa condição prejudica o desempenho físico e uma queda persistente na glicemia pode causar perda da consciência e dano cerebral irreversível. Tudo isso por causa do importante papel da glicose no metabolismo do tecido nervoso. (MCARDLE, KATCH E KATCH 1998).
4.3 A Proteína como Fonte de Energia
Para Brooks (2000) as três principais fontes de proteína corporal são o plasma, o tecido visceral e o músculo. Entretanto não existem depósitos ou reservas corporais desse macronutriente, pois toda a proteína faz parte das estruturas teciduais ou existe na forma de importantes componentes dos sistemas metabólicos, de transporte e hormonal.
As proteínas são formadas por 20 aminoácidos, oito não podem ser sintetizados no corpo, que são conhecidos como aminoácidos essenciais e deverão ser fornecidos na dieta. As proteínas são encontradas nas células de todos os animais e plantas. As proteínas que contêm todos os aminoácidos essenciais são chamadas de proteínas completas e são encontradas nos ovos, leite, queijo, carnes, peixes e nas aves.
Durante um treinamento de força, as proteínas são elementos vitais para o processo de hipertrofia muscular. E é isso que diferencia as proteínas dos carboidratos e lipídios, uma vez que sua principal contribuição não ocorre durante o exercício, mas sim, no período de recuperação.
5. EXCESSO DE PESO E OBESIDADE
O excesso de peso e a obesidade é atualmente um dos problemas de saúde mais sérios no mundo. O excesso de peso é simplesmente definido como aquele em que o peso do indivíduo excede ao da média da população, determinada segundo o sexo, a altura e o tipo de estrutura física (POLLOCK; WILMORE, 1993).
Segundo Guedes e Guedes (2003) obesidade refere-se à condição na qual as quantidades de gordura corporal excedem os padrões considerados normais para um mesmo sexo. Neste sentido, padrões exatos admissíveis para a quantidade de gordura não tem sido universalmente convencionados, embora através da literatura observa-se mais comum que estão classificados como obesos, homens com 20% do peso corporal como gordura e mulheres com mais de 30%. Assim a obesidade, pelo seu acúmulo de gordura, ira provocar obrigatoriamente um aumento no peso corporal; entretanto pode ser o peso corporal excessivo não reflita uma condição de obesidade, considerando que aumento de peso possa ser ocasionado por um elevado desenvolvimento da massa magra e não da quantidade de gordura.
5.1 Fatores que Contribuem para o Acúmulo de Gordura Corporal
Nos últimos anos sofreram grandes modificações, as horas de trabalho foram diminuídas, foram instaladas máquinas em fábricas e casas, o transporte ficou mais fácil. Portanto devido à alta tecnologia, grande parte da população tem uma vida sedentária, o que as levam a um acúmulo de gordura corporal.
Howley e Franks (2000), registraram evidências de que a hereditariedade é um fator que contribui no desenvolvimento de gordura excessiva. Portanto a predisposição hereditária sofre influências do ambiente familiar, do meio-econômico, dos pais e impulsos da própria criança.
Segundo McArdle et al (1998) qualquer pessoa terá acúmulo de gordura se a quantidade de calorias ingeridas superar a quantidade de calorias gastas. O acúmulo de gordura corporal, portanto, representa o resultado final de uma interação complexa de numerosos fatores e influências.
5.2 Relação entre Nutrição, Gasto Calórico e Peso Corporal
Para Ramos (1997) existe uma relação íntima entre calorias (energia ingerida), peso corporal e gasto energético (quantidade de caloria utilizada pelo organismo).
Ao se ingerir mais energia do que o necessário utilizado pelo organismo, o peso corporal aumenta, e quando for gasta a mesma quantidade de energia em relação à que foi ingerida, o peso corporal se mantém constante.
Sem nutrição adequada até mesmo o mais completo programa de atividade física tenderá a falhar nos seus objetivos (BITTENCOURT ,1986 pag.126).
Segundo Ramos (1997),quando o único método utilizado para emagrecer for a dieta, obteremos perda de peso, mas esse emagrecimento será de forma "doentia", porque haverá muita perda de massa muscular. A diminuição do peso muscular acarreta uma diminuição do metabolismo basal, que é um grande aliado no combate à obesidade, onde é importante ressaltar que as duas formas principais em que o organismo gasta energia são o metabolismo basal e exercício físico.
Quando se associa atividade física com uma dieta balanceada resultará em um emagrecimento "sadio", pois o peso corporal tende a se manter estável, uma vez que estará se ganhando massa magra à medida que se perde gordura, promovendo grandes alterações na composição corporal (RAMOS 1997).
Segundo Ghorayeb e Barros (1999) a condição indispensável para que ocorra mobilização da gordura corporal é o balanço energético negativo, cujo principal mecanismo é a redução da ingestão alimentar. Sendo o tecido adiposo a principal forma de reserva de energia do organismo, compreende-se que, quando faltam calorias na alimentação para suprir a demanda energética, ocorre a mobilização de gordura corporal. Então balanço calórico negativo é quando se ingere menos calorias do que vai ser gasto.
5.3 Componente da Massa Magra Corporal
Para Barbanti (1997) a massa corporal magra é a massa corporal restante após subtrair a gordura corporal, e o tecido ativo disponível (ossos, músculos, tecidos conectivos e orgânicos).
Segundo Guedes e Guedes (1997), os programas de exercícios físicos podem provocar importantes modificações em relação à composição corporal, gordura e massa magra, tornando-se assim um importante fator na regulação e na manutenção do peso corporal. Maiores mudanças na quantidade de gordura corporal estão associadas a um programa de exercícios nos quais se existir um predomínio de atividade envolvendo força deverá ocorrer modificações mais acentuadas nos componentes da massa magra.
6. FORÇA MUSCULAR
Segundo Weineck (1999), não é possível obter um bom desempenho individual sem que haja um mínimo de força adequada à idade e a capacidade de desempenho. A força já disponível tem um efeito imediato sobre a eficácia de um treinamento num processo a longo prazo e serve de apoio ou de limitações para o desenvolvimento da capacidade. Sendo assim, classifica-se em três tipos de força, força máxima, força rápida e resistência de força.
A força máxima representa a maior força disponível que o sistema neuromuscular pode mobilizar através de uma contração máxima voluntária. E distinguida em força máxima estática e dinâmica.
A força rápida compreende a capacidade do sistema neuromuscular de movimentar o corpo ou parte do corpo (braços, perna) ou ainda objetos (bolas, pesos, discos, etc.) com uma velocidade máxima (WEINECK, 1999).
Resistência de força segundo Weineck (1999) é a capacidade de resistência à fadiga em condições de desempenho prolongado de força. Os critérios para a resistência de força são, a intensidade do estímulo e o volume do estímulo e da duração.
6.1 Função Muscular e Tipos de Fibras Musculares
Para Powers e Howley (2000), os músculos representam cerca de 40% a 50% do peso corporal no corpo humano, desempenhando diferentes funções como, gerar força para movimentar, respirar, sustentar postura e produzir calor durante alguns períodos de exposição ao frio.
Segundo Mcardle (1992), os músculos são formados por milhares de células cilíndricas denominadas fibras. Estas fibras de tecido muscular por serem fusiformes possuem o comprimento do músculo e podem ser classificadas em: fibras musculares de contração lenta e fibras musculares de contração rápida.
As fibras musculares de contração lenta, oxidativas, vermelhas ou tipo I, possuem alta concentração de mioglobina, grande número de capilares e alta atividade enzimática mitocondrial, isto se faz com que estas fibras possuam grande capacidade de metabolismo aeróbio sendo resistente à fadiga.
As fibras de contração rápida, brancas apresentam dois tipos diferentes, tipo II B e tipo II A, com maior adequação ao trabalho anaeróbio.
As fibras do tipo II B são rápidas, glicolíticas e menos resistente à fadiga, sendo recrutadas na atividade de forte velocidade; e apresenta-se menos eficiente do que todos os outros tipos de fibras, devido a alta atividade da ATPase que acarreta maior consumo energético.
As fibras do tipo II A oxidativas, glicolítica ou intermediária são bem adaptáveis. Portanto as fibras musculares variam em características bioquímicas e físicas e são recrutadas de acordo com a exigência do exercício.
7. EXERCÍCIOS RESISTIDOS: DEFINIÇÃO
Segundo Fleck (2003), o treinamento com pesos passou por uma extraordinária evolução nos últimos 50 anos. Antigamente era realizado por um grupo pequeno da sociedade, hoje tornou-se popular entre uma grande camada da população devido aos muitos benefícios que propicia ao fitness e a saúde.
Esse treinamento era realizado na grande maioria das vezes por atletas, principalmente os levantadores de pesos, pois na verdade as pessoas tinham medo desse tipo de treinamento, porque acreditavam que além de não trazer benefícios, o exercício com pesos poderia lesionar os ossos e causar encurtamento dos músculos.
Nos anos 90, em conseqüência dos muitos benefícios para a aptidão física e para a saúde, pessoas de praticamente todas as faixas etárias passaram a envolver-se no treinamento com pesos, pois os benefícios que oferece não podem ser facilmente obtidos pelo treinamento aeróbio ou de flexibilidade (FLECK 2003).
Atualmente já está confirmado que o treinamento com pesos desempenha um papel importante na manutenção da taxa do metabolismo basal, e dessa forma ajuda a controlar o peso corporal durante toda a vida.
Segundo Santarém (2006) o chamado exercício resistido é tudo o que oferece resistência à contração muscular, ele conceitua como musculação o termo mais utilizado para designar o treinamento com pesos, fazendo referência ao seu efeito mais evidente, que é o aumento da massa muscular. Assim sendo, musculação não é uma modalidade esportiva, mas uma forma de treinamento físico. Os exercícios com pesos constituem a base do treinamento do culturismo e dos levantamentos de peso (básico e olímpico), além de participarem da preparação de atletas de diversas outras modalidades.
Pelas suas qualidades, a musculação passou a ocupar lugar de destaque nas academias, onde o objetivo é a preparação física das pessoas, independentemente de objetivos atléticos. Além de induzir o aumento da massa muscular, os exercícios com pesos estimulam a redução da gordura corporal e o aumento de massa óssea, levando a mudanças extremamente favoráveis na composição corporal. Homens e mulheres de todas as idades podem mudar favoravelmente a forma do corpo com a ajuda do treinamento com pesos.
Para Santarém (2006) uma das características mais marcantes dos exercícios com pesos é a facilidade com que podem ser adaptados à condição física individual, possibilitando até mesmo o treinamento de pessoas extremamente debilitadas. Pela ausência de movimentos rápidos e desacelerações, os exercícios com pesos apresentam também baixo risco de lesões traumáticas. Por todas as suas qualidades, e pela documentação da sua segurança geral, o treinamento com pesos ocupa hoje lugar de destaque em reabilitação geriátrica e em terapêutica por exercício.
7.1 Exercícios Resistidos e Diminuição do Tecido Adiposo
Segundo Santarém (2006) os exercícios resistidos são reconhecidos como os mais eficientes para modificar favoravelmente a composição corporal. Para esse efeito, contribuem o aumento de massa muscular, o aumento da massa óssea calcificada, e a redução da gordura corporal. O principal determinante do processo de mobilização da gordura corporal é o balanço calórico negativo. Sendo o tecido adiposo a principal forma de reserva de energia do organismo, compreende-se que quando faltam calorias na alimentação, para suprir a demanda energética, ocorre mobilização de gordura corporal. A contribuição dos exercícios físicos em geral para o processo de emagrecimento decorre do aumento no gasto calórico diário, e do estímulo ao metabolismo, cujos níveis de atividade tendem à redução durante dietas hipocalóricas. No caso dos exercícios resistidos, além desses efeitos, ocorre o aumento da taxa metabólica basal devido ao aumento da massa muscular.
Acredita-se que a tendência das pessoas engordarem com a idade sejam em grande parte devido à redução da taxa metabólica basal decorrente de perda progressiva de massa muscular. A redução do tecido adiposo estimulada pelos exercícios com pesos são nos mesmos níveis dos que ocorrem com os exercícios aeróbios.
Para Santarém (1997) um aspecto que pode ser mal interpretado quando se comparam os efeitos dos exercícios com pesos e dos exercícios aeróbios na redução da gordura corporal, é que o aumento de massa muscular pode compensar em peso (peso corpóreo total) a diminuição do tecido adiposo. Nesse caso, deve-se ter a consciência de que a composição corporal está mudando favoravelmente no sentido da saúde, da aptidão física e da modelagem do corpo.
Gentil (2006), um dos maiores problemas que se encontra é diminuição do metabolismo de repouso, ou seja, passa-se a utilizar menos energia, facilitando a recuperação da gordura perdida.
Atividades intensas produzem maiores gastos calóricos e elevações na taxa metabólica de repouso por tempo e magnitude proporcionais a intensidade da atividade, isto se refere a atividades com pesos.
O fato de se ter um bom condicionamento aeróbio em nada ajuda o metabolismo, o condicionamento aeróbio em si nada tem a ver com o gasto de energia no metabolismo de repouso. Já o treino com sobrecargas, a capacidade de reduzir a gordura corporal e simultaneamente manter ou até mesmo aumentar a massa muscular, o que evita o ganho futuro de peso, melhora a estética e parâmetros funcionais, principalmente na força (GENTIL, 2006).
Neste mesmo contexto Fleck (2003) relata que o treinamento com pesos faz parte de um programa de controle de peso corporal para pessoas de qualquer idade, através da taxa metabólica basal que têm relação direta com a massa magra. Isso significa que, quanto maior a massa magra maior a taxa do metabolismo basal. Muitas pessoas passam a maior parte do dia dentro ou nas proximidades da faixa do metabolismo basal. Assim um pequeno aumento na taxa do metabolismo basal pode fazer significativo impacto no total de calorias metabolizadas, e dessa forma ajudar a controlar o peso corporal e causar mudanças na aparência.
7.2 Benefícios do Treinamento com Peso
Para Fleck (2003) a maioria das pessoas que seguem um programa de treinamento com pesos tem como principal objetivo mudar a aparência, o que significa ter um corpo magro e definido, o que geralmente implica em perda de gordura corporal, ganho no volume dos músculos ou a combinação dos dois fatores.
Fleck apud Staron e colaboradores (1994); Staron e colaboradores (2000) relatam que algumas pessoas acreditam que quanto menor for o percentual de gordura corporal, mais saudável será o indivíduo, mas o que não é verdade. Para que o corpo apresente funcionalidade e forma saudável, deve existir um percentual mínimo de gordura corporal, denominado de gordura essencial, que está contida nas membranas celulares, nos tecidos nervosos e em blocos de proteção localizados ao redor dos órgãos internos.
Ter 0% de gordura é fisiologicamente impossível; a percentual de gordura essencial nos homens é de 5 a 6%, e nas mulheres é de 8 a 10%.Muitas mulheres cujo nível de gordura se aproxima do limite mínimo ocorrem distúrbios no ciclo menstrual, como amenorréia (falta de menstruação) e oligomenorréia (menstruação rara ou infrequente).
Fleck (2003) relata que algumas pessoas acreditam que só é possível perder peso com um treinamento aeróbio, e não com uso de pesos, pois a atividade aeróbia utiliza mais calorias e resulta em maior perda de gordura corporal. Mas essa linha de raciocínio ignora que o treinamento com pesos, realizado como complemento de um programa de emagrecimento, ajuda a evitar a perda de massa corporal magra.
7.3 Hipertrofia Muscular
Ribeiro (1992) relata que uma pessoa bem ou mal treinada, sujeito a cargas superiores àquelas que diariamente utiliza, vai sofrer uma adaptação muscular traduzida por aumento de força e por aumento do volume muscular. Esta hipertrofia das fibras musculares deve-se ao aumento da captação de aminoácidos e subseqüente síntese protéica.
Parece ser a tensão que se desenvolve dentro do músculo, quando sujeito a uma carga elevada, o estímulo para esta hipertrofia (RIBEIRO 1992 pag.83).
Para Ghorayeb e Barros (1999) o principal mecanismo da hipertrofia é a multiplicação das miofibrilas protéicas com capacidade contrátil, que ocorre como adaptação á sobrecarga tensional nos músculos em atividade.
A hipertrofia muscular estimulada pelo treinamento com pesos ocorre tanto com repetições baixas com pesos grandes, quanto com repetições mais altas com pesos menores. A faixa entre uma e 20 repetições é considerada útil para a hipertrofia. Pesos que permitam repetições entre 6 e 12 (entre 75% e 85% de carga máxima), com intervalo de descanso entre um e dois minutos, é considerado esquema mais eficiente para estimular o aumento do volume dos músculos.
Ghorayeb e Barros (1999) relatam que com o aumento da massa muscular por intermédio dos exercícios resistidos, ocorre o aumento da taxa metabólica basal, que propicia o emagrecimento no período pós-exercícios, em repouso.
Conforme Neiva (2006) a partir dos 25 anos, com a diminuição gradual do ritmo do metabolismo, os músculos tendem a perder força, ao mesmo tempo em que a gordura se acumula com mais facilidade A partir dos 45 anos, a perda média é de 1% ao ano para quem não faz exercícios com regularidade.
8. CONSIDERAÇÕES FINAIS
O excesso de gordura corporal além de ser fator de risco para diversas doenças, limita os movimentos e induz a fadiga precoce devido à sobrecarga que impõe ao organismo.
Sendo assim, por mais que as pessoas façam dietas, o que elas perdem é muito peso e pouca gordura, pois diminuem muito a massa muscular, e é por essa razão a importância do exercício físico.
Os exercícios resistidos contribuem para o processo de mobilização da gordura corporal, pois ocorre a hipertrofia muscular, assim acelerando o metabolismo basal e aumentando o metabolismo lipídico, onde o que determina o processo de emagrecimento é o gasto calórico diário total e o aumento do metabolismo, não importando se ocorre à queima de gordura durante a atividade física.
Por essas razões a prática do exercício resistido proporciona o emagrecimento, pois ocorre o aumento da taxa metabólica em repouso (TMR), ajudando a controlar o peso corporal durante toda a vida.
E mais ainda, os exercícios com pesos, favorecem em muito o processo de capacidade funcional, e uma boa qualidade de vida é a condição das pessoas não se sentirem limitadas para tarefas que desejam realizar por falta de condição física. Evidentemente uma pessoa que tenha bem desenvolvidas todas as qualidades de aptidão estará preparada para qualquer tipo de esforço.
Pode-se concluir que os exercícios com pesos, além de favorecer o processo de emagrecimento, aumenta consideravelmente a capacidade funcional das pessoas que realizam esse método de treinamento.
Luís Cláudio Paolinetti Bossi
