Praticando atividade física no frio

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Fazer atividades físicas ou praticar esportes durante o inverno é bem mais difícil e desanimador do que no verão. O frio nos leva mais ao sedentarismo e ao consumo excessivo de alimentos calóricos e, a conseqüência disso, um provável e indesejado aumento de peso.

Há uma série de obstáculos, quase intransponíveis, para coibir a prática de exercícios físicos. Entre os empecilhos de se manter a forma estão o fato de ter que acordar mais cedo para treinar, ir para casa no fim da tarde ou à noite por conta do frio intenso, a preguiça que a estação gelada desencadeia, a menor exposição do corpo, entre outros fatores.

Algumas atitudes podem ser benéficas e certeiras para não perdermos a vontade de praticar atividades físicas durante o inverno. Confira uma série de dicas para ter mais ânimo para os exercícios físicos rotineiros:  

O alongamento deve ser feito, mas é indispensável que o praticante faça um aquecimento para elevar a temperatura corporal

- Aqueça antes de iniciar: o alongamento deve ser feito, mas é indispensável que o praticante faça um aquecimento para elevar a temperatura corporal e lubrificar as articulações fazendo com que se inicie a atividade principal com mais entusiasmo;
- Se puder, contrate um Personal Trainer: nesse período é muito bom para se manter fiel aos treinos, um profissional preparado para traçar um planejamento mais especifico e gerar mais comprometimento;

- Procure dormir mais cedo: o descanso é fundamental para ter resultados satisfatórios e se manter firme no programa. Para quem treina pela manhã a necessidade é maior ainda;  

- Pule da cama enquanto é tempo: evite usar as funções Soneca do seu celular e despertador. No inverno, a vontade de ficar um pouco mais na cama é mais tentadora e algumas pessoas acabam cedendo até chegar uma hora que vão chegar a triste conclusão: Ah, agora não vai dar mais tempo mesmo, deixa que eu treino amanhã;

- Não perca o foco: se preocupe a todo o momento com seus resultados e metas a serem alcançadas. Não se esqueça de que o inverno vai passar e depois você não terá tempo suficiente para se preparar para o verão. Nesse momento existe um risco muito grande de entrar no efeito sanfona; 

- Pratique modalidades que goste mais: seja na academia, em casa ou no parque, essa é uma época que, mais do que nunca, você deve praticar atividades que tenha mais afinidade. Evite atividades que possam te desanimar ou provocar alguma dor. É importante que a prática esteja alinhada com seus objetivos e respeite suas limitações, por isso é indispensável a orientação de um professor de educação física. 

Caminhar é o exercício preferido dos brasileiros, diz pesquisa

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Uma pesquisa realizada pela Proteste (associação civil que tem por objetivo a defesa do consumidor no Brasil) revelou que caminhar é o exercício preferido dos brasileiros. A atividade foi escolhida por 44% das mulheres e 41% dos homens entrevistados.

O estudo analisou os hábitos esportivos de quase 7 mil adultos do Brasil, da Espanha e da Itália. Comparado a esses países, o índice de sedentarismo brasileiro é o mais alto. Além disso, um quarto de nossa população não faz qualquer atividade física há mais de uma década.

Entre os entrevistados sedentários, a maioria afirma ter vontade de retomar as atividades físicas. Porém, quanto maior o período em que a pessoa está parada, mais difícil é voltar a se exercitar, pois à medida que o tempo passa o estímulo diminui.

Ainda assim, seis em cada dez brasileiros garante que pratica alguma atividade física regularmente. Além da caminhada, futebol, musculação, pilates e ioga também estão entre os exercícios mais praticados.

Exercício físico e computador podem estimular cérebro de idosos

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Uma pesquisa publicada na revista Mayo Clinic Proceedings concluiu que a combinação de atividade física com o uso do computador pode ajudar a reduzir o risco de perda cognitiva relacionada à idade. O experimento foi realizado por pesquisadores da Clínica Mayo, em Minnesota (EUA), que analisaram mais de 920 pessoas com idades entre 70 e 93 anos. 

Os participantes completaram questionários sobre o uso do computador e atividade física em relação ao ano anterior. Com exames e outras análises, os especialistas encontraram sinais de comprometimento cognitivo leve - estágio entre a perda de memória normal e o início de Alzheimer - em quase 38% dos idosos que não se exercitaram e não usaram um computador, em comparação com aqueles que incluíram esses hábitos na rotina. 

Segundo os autores, o ideal é praticar exercícios moderados: caminhada, atividade aeróbica, musculação, tênis, ioga, artes marciais, levantamento de peso e utilização de máquinas de exercício. Eles afirmam que, embora o estudo tenha descoberto uma associação entre exercício combinado e uso do computador e melhora da função da memória, ainda não foi provada uma relação de causa e efeito. 

Mais de 40 anos? Largue as desculpas e comece uma atividade física

Se você tem mais de 40 anos e pensa que é tarde para começar a se exercitar, ou, talvez, que seu corpo já está fraco para suportar a carga de exercícios, é hora de repensar o assunto. O fisiologista Raul Santo de Oliveira, da Unifesp, esclarece que a saúde só tem a agradecer quando se começa a praticar um exercício físico, mesmo se você nunca praticou nada. 

Raul Santo acrescenta que, nessa fase, são comuns doenças oportunistas e crônico-degenerativas, como hipertensão, diabetes, mau colesterol (LDL) elevado e até mesmo osteoporose - que, ressalta ele, também é consequência de hábitos trazidos pela vida toda, desde a infância. O exercício físico contribuirá com a melhora desses e outros quadros. 

Exames necessários

Para começar a praticar uma atividade, é sempre importante procurar um profissional. Esse médico realizará uma avaliação clínica, que declarará se você é apto ou não para o exercício escolhido. O clínico geral realizará testes, como glicemia, hemograma, níveis de colesterol etc. 

Depois dessa avaliação, é preciso fazer o chamado teste ergoespirométrico. Ele consiste em um exame realizado em laboratório - em esteira ou bicicleta ergométrica , onde a carga do exercício será gradativamente aumentada. Serão observadas as reações fisiológicas de acordo com a intensidade da atividade, como frequência cardíaca, pressão arterial e consumo de oxigênio, até chegar no consumo máximo de oxigênio que esse indivíduo suportou. Raul Santo explica que esse é o principal parâmetro na hora de definir qual é o limite do treino da pessoa. 

Aeróbico ou anaeróbico?

A base dos exercícios, nessa fase da vida, deve ser aeróbica, já que pode ser que o corpo não aguente uma carga mais pesada. "O que determina não é a modalidade, mas a intensidade aplicada em relação à frequência cardíaca", esclarece o fisiologista Raul. Desse modo, uma caminhada leve é um exercício aeróbico - e utiliza o metabolismo aeróbio, ou seja, demanda oxigênio para obter energia -, já uma corrida intensa pode ser considerada anaeróbica - utilizando o metabolismo anaeróbio, processo que não pede oxigênio para a obtenção de energia para a realização do exercício. 

A caminhada é uma das mais democráticas. No caso da corrida, as articulações e a coluna devem estar em dia. Já a natação é um treino mais introspectivo, que não exige grandes interações sociais. Para coletivos, vale prestar atenção em futebol ou vôlei, mas sempre tomando cuidado com as articulações e os possíveis impactos do esporte. Robson de Bem, médico fisiatra da Associação Brasileira Beneficente de Reabilitação (ABBR), também acrescenta nessa lista Pilates, hidroginástica e ioga como boas atividades. 

Cuidado com as lesões

Para evitar lesões, é de suma importância respeitar limites do corpo, usar roupas e acessórios corretos, alimentar-se corretamente, não exagerar na carga do exercício e nunca se esquecer de aquecimento e alongamento. Quando esses cuidados não são tomados, é comum que ocorram lesões de articulações e coluna vertebral - e isso se refletirá na qualidade de vida.

Livre-se das dores nos pés após a corrida

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Pés exaustos, doloridos e com as unhas de fazer dó. O cenário é comum entre os apaixonados pela corrida e, algumas vezes, até prejudica - ou impede! - o treino. "As dores após o treino podem ser causadas por lesões musculares, nos tendões ou nas articulações. Em todos os casos é aconselhado fazer uma preparação e recuperação antes de praticar exercícios novamente", explica o fisiologista Raul Santo, da Unifesp.

Mesmo que o problema seja comum, é preciso procurar um médico caso o desconforto persista por mais de dois dias, a dor seja muito forte ou se os pés estiverem inchados. "Em alguns casos é preciso fazer fisioterapia para reaprender a pisar e retomar os treinos de corrida. Se a dor for crônica, apenas um médico poderá indicar o tratamento mais indicado", explica o ortopedista Evaldo Bósio, especialista do Minha Vida. Para as situações em que as dores não passam de fadiga, as soluções abaixo são as mais indicadas. Escolha uma delas e relaxe. 

Escalda pés

Esse método, bastante praticado para diminuir o estresse, também aumenta a circulação corporal, relaxa e recupera os músculos dos pés. Segundo a terapeuta Shirlei Fideles, do Otris Spa Urbano, o método pode ser feito apenas com água quente (a 35°), mas óleos e sais especiais aumentam ainda mais a sensação de relaxamento. O sal grosso pode ser usado para ativar a circulação nos pés. A essência de lavanda, por sua vez, tem propriedades relaxantes, que acabam com o estresse acumulado nos músculos.

Gelo

Também conhecido como crioterapia, o tratamento de lesões e desconfortos com gelo é bastante comum para quem pratica exercícios. Os principais efeitos da aplicação do gelo nos músculos dos pés, ou de qualquer outro músculo super utilizado em uma atividade física, são a diminuição da dor (analgesia) e do espasmo muscular.

O gelo diminui a circulação e a transmissão de impulsos nervosos e, por isso, alivia a dor. Colocar gelo envolvido por um pano ou toalha no local dolorido e fazer movimentos circulares durante 20 minutos, sempre com intervalos de cinco em cinco minutos para não queimar a pele, diminui a sensação de dor e acelera a recuperação do músculo.

No entanto, ao usar gelo como analgésico para os pés, é preciso tomar alguns cuidados. Como o pé é uma região bastante vascularizada, o contato prolongado com baixas temperaturas pode causar desconforto e ainda mais dores.

Água quente

Tentar relaxar os pés usando água muito quente pode ter dois resultados: melhorar ou piorar as dores. Colocar uma bolsa de água quente nos pés relaxa os músculos e articulações, provocando a sensação de recuperação e bem-estar. Mas, se a água estiver muito quente, essa medida pode esquentar muito os vasos sanguíneos, provocando mais micro lesões que causam as dores.

Massagem

Massagear os pés quando a dor aparece depois do treino é uma boa medida para acabar com ao desconforto e se recuperar o rapidamente para outra rotina de treinos Massagear a região causa desconforto em um primeiro momento, devido à irritação e possível inflamação do local, mas depois ela ajuda a tirar os nós dos músculos e a amenizar as dores causadas pelas microlesões.

Faça as melhores escolhas na hora de pedalar

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A escolha da bicicleta adequada e dos equipamentos de segurança tornam as pedaladas ainda mais divertidas e confortáveis

Com a proposta de ampliar os espaços de lazer e prática de exercícios físicos, cada vez mais, as ciclovias vem ganhando espaço nas grandes cidades e, com elas, novos praticantes e entusiastas. Além de lúdico e divertido, o ciclismo é uma modalidade aeróbia e, portanto, promove benefícios à saúde e ao bem-estar.

Para quem está iniciando, é importante agendar uma avaliação médica e verificar a situação de saúde. Isso é feito por meio de exames clínicos e teste ergométrico.

O educador físico Emerson Gomes* afirma que a prática regular do ciclismo pode promover melhora do condicionamento cardiovascular, manutenção do peso saudável, incremento de massa muscular e redução de porcentagem de gordura. "A atividade também favorece maior disposição, por meio da liberação de endorfinas, além de melhorar a coordenação motora e a percepção espaço temporal".

Em seguida, é fundamental a escolha de uma bicicleta adequada e dos equipamentos de segurança. "Basicamente temos 2 tipos principais de bicicleta: "mountain bikes" e "speed bikes". As primeiras são aquelas mais robustas, com pneus mais largos, usadas para todos os tipos de terreno. Portanto, são indicadas para percursos de terra, mais acidentados, mas que também podem ser usadas no asfalto", explica Emerson.  "Já, as speed bikes são aquelas com aspecto mais fino, tanto pneus como aros, voltadas somente para o asfalto. Por serem mais leves e terem uma aerodinâmica maior, são indicadas para quem busca velocidade".

O capacete é o principal equipamento de segurança, mas existem outros que ajudam a promover conforto e desempenho. "As roupas coloridas contribuem com a segurança, facilitando a visão dos motoristas; a bermuda com forro diminui o impacto e o atrito com o selim; os pedais com presilha e as sapatilhas tornam a pedalada mais equilibrada e melhoram o desempenho; câmera sobressalente e bomba portátil ajudam no caso de furo no pneu; camiseta com tecido inteligente e bolso nas costas também facilitam a vida do ciclista".

Uma dúvida comum entre os iniciantes é com relação ao ajuste da altura adequada do banco e da distância com o guidão, posições importantes para preservar a postura. Emerson explica que não existe uma regra que se aplique a todos os equipamentos e que há necessidade de se utilizar programas, como o chamado "bike feet". "Quem tiver interesse pode recorrer a uma loja de venda e manutenção de bicicletas, que costuma ter o programa".

Um educador físico também poderá orientar sobre a postura mais indicada para pedalar, além de estabelecer um treino sob medida para você.

*Emerson Gomes é sócio da MPR Assessoria Esportiva, professor de Educação Física especializado em Esportes e Treinamento. Foi atleta profissional e triatleta da seleção brasileira. Atua na MPR Assessoria Esportiva: www.marcospauloreis.net/

Prática de exercício é irrelevante no tratamento da depressão, diz estudo

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Uma pesquisa realizada pelas Universidades de Bristol e Exeter, na Grã-Bretanha, sugere que combinar exercícios com tratamentos convencionais pode não influenciar as chances de melhora da depressão.

Os pesquisadores britânicos analisaram 361 pacientes. Um grupo recebeu, além dos medicamentos e terapia, ajuda para aumentar as atividades físicas.

Depois de um ano, todos eles tinham menos sintomas de depressão, mas não havia diferença entre o grupo que praticou exercício e o que não praticou.

'É uma grande decepção, pois esperávamos que o exercício ajudasse (no tratamento) da depressão. Mas temos que lembrar que estes eram pacientes que já recebiam medicamentos, então, (a pesquisa) considera o exercício um complemento do tratamento médico. Não analisou casos leves de depressão nem levou em conta o exercício como uma alternativa aos medicamentos', disse Alan Maryon-Davis, professor de saúde pública no King's College, de Londres.

'A mensagem não deve ser parar com os exercícios. O exercício tem tantos outros benefícios, é bom para doenças do coração, diminui a pressão sanguínea, tem efeitos benéficos no equilíbrio das gorduras no sangue, fortalece os músculos e queima calorias', diz.

'Muitas pessoas que sofrem de depressão podem ter outros problemas também. E um corpo ativo ajuda a ter uma mente saudável', acrescentou o pesquisador.

O estudo foi financiado pelo NHS, o sistema público de saúde britânico, e publicado na revista especializada British Medical Journal.

Cenário real

A pesquisa analisou como o estímulo à atividade física funciona em um cenário real. Todas as 361 pessoas que participaram receberam tratamentos tradicionais apropriados aos níveis de depressão de cada uma.

Mas, durante oito meses, algumas pessoas em um grupo escolhido de forma aleatória receberam aconselhamento sobre como aumentar o nível de atividade física. Os conselhos foram dados em 13 ocasiões separadas.

Cada um dos pacientes deveria escolher que tipo de atividade queria fazer e o quanto deveriam praticar.

Esta abordagem deu bons resultados, estimulando os pacientes a praticar mais exercícios durante um tempo, algo que pode levar a mais benefícios à saúde. Mas, no final de um ano, os pesquisadores não encontraram nenhuma redução extra dos sintomas de depressão no grupo mais ativo.

'Muitos pacientes que sofrem de depressão preferem não tomar os remédios antidepressivos tradicionais, preferindo formas de terapia alternativas, que não são baseadas no uso de remédios', disse John Campbell, do Colégio de Medicina e Odontologia Peninsula, que também participou da pesquisa.

'Exercícios e atividades físicas parecem prometer um tratamento como este, mas esta pesquisa mostrou que o exercício não parece ser eficaz no tratamento da depressão', disse.

No entanto, de acordo com Campbell, os médicos geralmente encontram pacientes com outros problemas de saúde e, para estes, o estímulo para a prática do exercício pode gerar benefícios.

'A mensagem deste estudo não é que o exercício não seja bom para você, mas que o exercício é realmente bom para você, mas não é bom para tratar pessoas com depressão grave', acrescentou.

'O prazer que todos nós temos a partir de exercícios de intensidade moderada é certamente reconhecido, mas não se sustenta e não é apropriado para tratar pessoas com depressão', disse.

Evite os contratempos da corrida

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A roupa é leve, confortável e apropriada para a sua rotina de corrida. O tênis é zero-bala e você ainda tem pique para um treino digno de competidor de São Silvestre. Mas a empolgação é tanta que você passa batido por alguns procedimentos básicos do bom corredor, como alongar os músculos antes de se jogar na pista. E aí - ai que dor! uma fisgada na coxa é o suficiente para interromper a jornada e ter que voltar para casa, correndo o risco aliás de, muitas vezes, passar dias de molho. A situação faz parte de apenas um dos contratempos que colocam o sucesso da corrida em risco.

Confira abaixo:

Lá vem a cãibra
São vários fatores que desencadeiam a cãibra, uma contração muito forte e desorganizada do músculo, que dói para caramba: desidratação, fadiga muscular, a carência de algum mineral importante no organismo (como sódio, magnésio e potássio, perdidos na transpiração), excesso de treino, entre outros. Daí, a importância de uma boa hidratação com água, sucos e isotônicos. "Par evitá-la é essencial estar bem hidratado, não aumentar o volume de treino bruscamente e respeitar o intervalo de descanso da atividade", diz Orban. Mas não é só isso.

A musculatura pouco tonificada e mal alongada está mais sujeita às cãibras. Então, antes de treinar, estique todos os principais grupos musculares, avisando seu corpo de que o treino está prestes a começar. Também inclua banana, tomate e uvas passas na sua dieta, que são alimentos ricos em potássio.

Se acontecer durante a atividade, tente realizar um alongamento leve na região e fazer uma massagem suave. Se possível, também coloque uma bolsa de água quente no local. Com a dilatação, os músculos relaxam e a dor desaparece. Pode acontecer de a cãibra gerar uma lesão muscular, portanto, se a dor persistir, é necessário procurar um médico. 

Faltou ar
A falta de fôlego geralmente ocorre nos corredores iniciantes por falta de condicionamento físico para a atividade. Uma boa técnica para quem está começando é alterar a corrida com momentos de caminhada para ter uma breve recuperação. Por exemplo: faça 3 minutos de trote e dois minutos de caminhada. Essa alternância ajuda o atleta a prolongar a atividade aeróbia, que trabalha o sistema cardiovascular e respiratório, além de proporcionar uma melhor performance da musculatura trabalhada. "O aumento do tempo de corrida e a diminuição da caminhada deve acontecer de forma gradual, respeitando os limites de cada um", recomenda o professor da Fórmula. 

Dor de lado
O desconforto que afeta a parte lateral na região da barriga, conhecido por dor de lado, geralmente é causado pela respiração (inspirar e expirar) incorreta. Para que não aconteça, é necessário realizar um aquecimento mais prolongado, como uma boa caminhada e, em seguida, passar para um trote leve. Caso a dor desponte durante o treino, é só diminuir o ritmo (caminhar ou trotar leve) e controlar a respiração, provocando uma inspiração e expiração mais profunda e lenta. 

Ih, torceu
As torções no pé, tornozelo ou joelhos são lesões que podem ocorrer tanto no atleta iniciante quanto no avançado. Correr em terreno irregular, como gramado e trilhas, ou até mesmo sobre o asfalto ou calçada podem provocar este acidente. Para antecipar-se ao problema, fique sempre atento onde pisa, sempre direcionando o olhar até poucos metros a frente do seu caminho. "Evite correr olhando para baixo e tome cuidado com as olhadinhas para o lado. A concentração na trajetória é fundamental", diz Orban. Prevenir as lesões também passa por manter a musculatura da perna e dos quadris bem fortalecida.

Os movimentos mais indicados para fortalecer a região muscular do quadril e proteger o corpo são denominados exercícios de cadeia cinética fechada, ou seja, que usam habilidade em estabilizar a coluna, o dorso e o quadril para sustentar e mover pesos. Alguns exemplos desse tipo de exercício são o agachamento, e os exercícios de musculação leg press horizontal ou 45° e o stiff.

Uma boa alternativa de exercícios para fortalecer a panturilha, são aqueles feitos na cama elástica ou em uma superfície mais fofas - como caminhar descalço na areia - além de exercícios de musculação. Caso a torção se manifeste, coloque gelo no local e procure um médico para tratá-la. O retorno a prática de exercícios deve ser gradativo, com muito fortalecimento e fisioterapia e, de preferência, a corrida deve ser substituída por uma outra atividade aeróbia, com bike ergométrica, até que tenha a liberação do médico. Após liberado, a corrida deve ter ritmo gradual. 

Formação de bolhas
A formação de bolhas nos pés pode acontecer com qualquer um. As causas mais comuns são tênis apertado ou não adequado para o seu tipo de pisada, meia úmida ou muito velha, provocando o atrito com a pele; aumento brusco no volume de treino e erro no apoio da passada durante a corrida (como frear durante a fase de apoio da passada). Deixar a pele dos pés bem hidratada ajuda a afastar esse tipo de problema. Se a bolha já deu as caras, jamais fure ou arranque a pele da região, pois isso pode ser a porta de entrada para fungos e bactérias e o gatilho para a manifestação de uma infecção no local.