Benefícios da corrida pra quem quer emagrecer

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Não é novidade que a prática de exercícios físicos traz inúmeros benefícios à saúde e melhora a qualidade de vida. Com a corrida não é diferente. Essa prática não requer equipamentos especiais e nem pagamentos mensais em academias. Basta você colocar um tênis apropriado, roupas leves e adquirir uma garrafinha de água! Um esporte fácil que pode ser praticado ao ar livre, e é um grande aliado da saúde.

A Personal Trainer Alice Naletto explica quais benefícios a corrida proporciona ao nosso organismo:

- Melhora o sistema cardiovascular- O coração se fortalece conseguindo bombear a mesma quantidade de sangue com menos batidas. Melhora a circulação sanguínea e as veias e artérias se tornam mais elásticas.

- Exercício que mais emagrece - Pois é uma atividade onde há muita utilização da gordura para que se consiga correr de forma moderada.

- Fortalece a musculatura em geral- Ao correr, temos que fazer força com as pernas e braços, além disso, o abdome e a musculatura das costas precisam trabalhar para equilibrar o corpo.

- Aumenta o metabolismo - O organismo passa a gastar mais calorias com a prática regular da corrida.

- Estimula à prática de hábitos saudáveis- A pessoa passa a parar de fumar em muitos casos, se alimentar e dormir melhor.

- Aumenta a resistência ao esforço- A pessoa não vai mais ficar tão cansada ao realizar as atividades do dia a dia.

- Estimula o convívio social- Hoje em dia muitas pessoas correm e participam de provas, isso faz com que haja uma integração social dos participantes e um vinculo de amizade.

É muito importante que a pessoa tenha orientação de um profissional de Educação Física, só ele poderá ministrar os treinos na intensidade e volume adequados para que se consigam os resultados esperados.

Antes de iniciar a corrida, é preciso atenção para alguns cuidados: proteja a pele usando um protetor para as áreas expostas ao sol, incluindo aí as orelhas e parte de trás do pescoço. Use boné e óculos escuros. Além disso, procure um local em que não tenha tráfego de automóveis intenso, pois há o risco de atropelamento e também a inalação dos gases produzidos por eles. Procure parques ou ruas tranquilas, sem muito relevo. Não se esqueça de levar água ou isotônico para hidratação.

Os resultados da corrida são rápidos. "Podemos notá-los logo depois de 1 mês de prática. Emagrecimento, melhora da resistência muscular e fôlego, além de modelar o corpo e eliminar aquelas gordurinhas indesejadas", ressalta a personal trainer.

Estiramento muscular durante a prática de atividade física

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O estiramento muscular é uma lesão indireta que se caracteriza pelo alongamento excessivo das fibras musculares, ou alongamento além dos limites normais, também chamados de fisiológicos. Esta lesão é uma das mais frequentes nos esportes em geral, e acarreta modificações significativas nos hábitos de treinamento e competição dos praticantes.

Os músculos posteriores da coxa, os músculos da panturrilha, a musculatura interna da coxa e o músculo anterior da coxa, são mais susceptíveis a esta lesão, também denominada distensão. Estudos científicos indicam a junção músculo-tendão como o principal local de acometimento da lesão, porém qualquer ponto ao longo do músculo é suscetível à mesma. Veja a figura abaixo:

Os estiramentos podem ser classificados de acordo com as dimensões da lesão em:

• Grau I – é o estiramento de uma pequena quantidade de fibras musculares (lesão < 5 do músculo). A dor é localizada em um ponto específico, surge durante a contração muscular contra-resistência e pode ser ausente no repouso. O edema pode estar presente, mas, geralmente, não é notado no exame físico. Ocorrem danos estruturais mínimos, a hemorragia é pequena, a resolução é rápida e a limitação funcional é leve. Apresenta bom prognóstico e a restauração das fibras é relativamente rápida.
• Grau II – Neste caso, o número de fibras lesionadas e a gravidade da lesão são maiores (lesão > 5 e < 50 do músculo), com as mesmas características da lesão de primeiro grau, porém com maior intensidade. Acompanha-se de: dor, moderada hemorragia, processo inflamatório local mais acentuado e redução da função muscular. A resolução é mais lenta.
• Grau III - Esta lesão geralmente ocorre desencadeando uma ruptura completa do músculo ou de grande parte dele (lesão > 50 do músculo), resultando em uma importante perda da função com a presença de um defeito palpável. A dor pode variar de moderada a muito intensa, provocada pela contração muscular passiva. O edema e a hemorragia são grandes. Dependendo da localização do músculo lesionado em relação à pele adjacente, o edema, a equimose e o hematoma podem ser visíveis, localizando-se geralmente em uma posição distal à lesão, devido à força da gravidade que desloca o volume de sangue produzido em decorrência da lesão. O defeito muscular pode ser palpável e visível.

Causas do estiramento

Os fatores predisponentes aos estiramentos são: deficiências de flexibilidade, desequilíbrios de força entre músculos de ações opostas (agonistas e antagonistas), lesões musculares pregressas, distúrbios nutricionais e hormonais, infecções, fatores relacionados ao treinamento, incoordenação de movimentos, técnica incorreta, sobrecarga e fadiga muscular, má postura durante a execução do treino, discrepância de comprimento de membros inferiores, diminuição da amplitude de movimento, e o mais importante, sem desconsiderar os outros pontos : insuficiência no aquecimento inicial antes da prática dos exercícios.

O aquecimento geral estimula a sinóvia, uma película de revestimento articular, a produzir líquido sinuvial, um líquido que lubrifica e nutre a cartilagem articular. Um aquecimento de 10 minutos aumenta em 13% a produção deste líquido. Então, antes de se exercitar caminhe, movimente não só os membros inferiores nesta caminhada, mas também os superiores. Movimentação livre dos braços e pernas também ajuda.

Porém cuidado! É a contração rápida e explosiva que, fundamentalmente, proporciona o surgimento da lesão. Outros fatores como o estado de condicionamento físico da pessoa, condições climáticas e o estado de equilíbrio emocional, contribuem para o mecanismo de lesão acontecer.

O tratamento

Quando ocorre a lesão, a fase aguda é contida com gelo, repouso, elevação do membro e uso de antiinflamatórios, prescritos por um profissional médico e fisioterapeuta. Nesse caso, é obrigatório aguardar a reparação muscular, pois o processo cicatricial resultante deve ser bom e isto ocorre, em média, num período de 4 semanas. Após este período, iniciam-se os alongamentos. Se alongarmos antes, as fibras musculares não se recompõem - é como se arrancássemos a "casquinha do machucado", demorando mais para sarar.

Mas há exceções, quando todo processo de reabilitação de um atleta deve ser o mais rápido possível, para ele voltar à ativa o quanto antes. A fisioterapia acelera esta resolução cicatricial com o uso de laser e ultra-som fisioterapêutico, facilitando o trabalho.

Após esta sequência inicial de cuidados específicos, iniciam-se os exercícios gerais. Os exercícios de recuperação funcional, que estão em alta hoje na mídia, têm como objetivo retornar o indivíduo à sua atividade de costume, antes da lesão. Além de restaurar a estabilidade funcional e os padrões de movimentos específicos do atleta, minimizando o risco de nova lesão.

No geral, a evolução é feita de modo gradativo. O treino, inicialmente, deve ser feito com baixa intensidade, respeitando as suas limitações e a ocorrência de dor eventual.

Aos poucos você estará treinando como antes. Procure seu educador físico e peça orientações.

Autores

Milena Carrijo Dutra

Fisioterapeuta, especialista em ortopedia e traumatologia pela Santa Casa de Misericórdia de São Paulo

Contato: milenadutra@bol.com.br

Luzimar Raimundo Teixeira

Doutor em Educação Física pela Universidade de São Paulo – USP

Contato: luzimar@usp.br

Exercícios podem reduzir risco de internação por insuficiência cardíaca

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O exercício ajuda pessoas com insuficiência cardíaca a se sentirem melhor física e emocionalmente, mostra um novo estudo feito pelo North Shore-LIJ Plainview Hospital (EUA). Segundo os pesquisadores, cerca de 40% das pessoas com insuficiência cardíaca podem desenvolver depressão e esse grupo é duas vezes mais propenso a morrer ou ser hospitalizado se comparado a pessoas com insuficiência cardíaca e sem depressão.  

A pesquisa foi publicada no Journal of the American Medical Association e acompanhou mais de 2.322 pacientes cardíacos estáveis, sendo que 28% deles apresentavam sintomas de depressão de clínica. Eles foram divididos em dois grupos: os que recebiam cuidados habituais para tratar a insuficiência, como medicamentos, e aqueles que além desses cuidados praticavam exercícios aeróbicos três vezes por semana durante 30 minutos - recomendação padrão para pacientes em reabilitação cardíaca. 

Após três anos, os autores perceberam que os praticantes de atividade física eram 15% menos propensos a morrer ou serem hospitalizados por conta da insuficiência cardíaca, se comparados com o grupo que apenas seguia as orientações de rotina. Além disso, quanto mais intensos eram os sintomas de depressão, mais a pessoa se beneficiava com a prática de exercícios. 

De acordo com os estudiosos, a atividade física deixou os pacientes mais motivados, melhorando o seu quadro clínico. Eles afirmam que pesquisas anteriores já mostravam o benefício dos exercícios para melhorar o desempenho cardiovascular e que esses novos resultados revelam a potência da atividade física para prevenir a depressão nesses pacientes.  

Entenda como a insuficiência cardíaca surge e qual é o tratamento

Também chamada de insuficiência cardíaca congestiva (ICC), a insuficiência cardíaca é o enfraquecimento do músculo cardíaco, ou seja, o que dificulta o bombeamento de sangue, deixando de suprir as demandas de oxigênio e de nutrientes do organismo. 

O que provoca a insuficiência cardíaca

Se a pessoa sofre com alguma doença coronária, como um infarto, ou qualquer infecção que lesione o músculo cardíaco e afete a circulação, os riscos de sofrer insuficiência cardíaca aumentam. "Quando o miocárdio é atingido, o órgão passa a se contrair menos e a bombear menos sangue", explica o cardiologista Nelson Hossne Jr. O coração também fica comprometido por fatores de risco bastante conhecidos, como diabetes ou obesidade. 

Sintomas e diagnóstico

Os sintomas que sinalizam a insuficiência cardíaca incluem taquicardia, fadiga, dificuldade de respirar ao fazer esforço físico, alta sensibilidade ao frio e crises de tosse ao deitar. A série de inconvenientes é provocada pelo aumento da pressão de líquido na circulação do pulmão. Sinais físicos, como pernas e tornozelos inchados, ou a sensação de que o pescoço ou abdome aumentaram de tamanho também é comum em situações mais graves. 

Tratamento

O paciente com insuficiência cardíaca precisa ir a consultas médicas regulares para verificar sua função cardíaca e fazer exames de rotina. Será necessário monitorar a si mesmo, verificando o peso diariamente (aumento de peso pode significar retenção de líquido, o que indica uma piora da insuficiência), tomando as medicações prescritas, limitando o consumo de sal, largando o cigarro e praticando atividades físicas. É importante também descansar sempre que necessário, como após as atividades físicas ou depois das refeições. Mantenha os pés elevados para reduzir o inchaço. 

Medicamentos

O médico pode prescrever os seguintes medicamentos: inibidores de ECA, para dilatar os vasos sanguíneos e reduzir a carga de trabalho do coração; diuréticos, incluindo, para ajudar a livrar o corpo do líquido e do sal (sódio); glicosídeos digitálicos para ajudar o músculo cardíaco a se contrair de forma adequada e ajudar a tratar alguns distúrbios de arritmia; e bloqueadores do receptor da angiotensina (BRA), para aqueles que têm efeitos colaterais com inibidores de ECA. 

Cirurgias e dispositivos

A cirurgia de válvula cardíaca, cirurgia de ponte de safena e angioplastia podem ajudar algumas pessoas com insuficiência cardíaca. Além disso, dispositivos como um marca-passo para ajudar a tratar problemas nos batimentos ou um cardioversor-desfibrilador implantável, que reconhece as arritmias cardíacas e envia um pulso elétrico para detê-las, podem ser usados por pessoas que sofrem de insuficiência cardíaca.

Atividade física ajuda a estimular o cérebro e a concentração

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O esporte faz bem à saúde e os benefícios podem ir muito além da parte física. O que a ciência agora quer mostrar mais claramente é que o exercício feito ao longo da vida traz benefícios não apenas à parte física, mas também à mental. No interior de São Paulo, pesquisadores estão trabalhando nesta hipótese. "Há cerca de um ano que a Faculdade de Educação Física da Unicamp começou a desenvolver uma pesquisa sobre o cérebro humano. E os resultados são surpreendentes. Foram escolhidos 12 alunos sedentários. Primeiro, passaram por testes de raciocínio e concentração. Depois, treinaram por um mês e repetiram os testes. Dos 12 participantes, onze obtiveram melhores notas, como informa André Luís Ferreira, especialista em Pilates.

A aluna de Doutorado Rosária de Digangi, uma das participantes da pesquisa, comenta: "posso comparar o meu cérebro com e sem o exercício. Após um tempo fazendo o exercício, recebi nota 8,5, e antes era 6.

O especialista conta que, quando o indivíduo estiver dirigindo, executando qualquer atividade, a concentração também é melhorada. O que os estudos têm investigado é a relação desses resultados ao estímulo dos neurônios. Na estrutura cerebral, eles são responsáveis por transmitir informações para o corpo todo. Com o exercício físico, acontece algo semelhante. O esporte seria uma forma de também melhorar as conexões entre os neurônios.

Segundo André, no laboratório de Neuroimagem da Unicamp é possível enxergar como o cérebro é influenciado, como o cérebro é ativado e durante um exercício físico. "Pela primeira vez – de forma pioneira – colocou-se em uma máquina de ressonância magnética um equipamento que permita um exercício", conta.

Para o esporte fazer bem ao cérebro, é preciso ter rotina e sempre buscar melhor desempenho. Essa ginástica cerebral deve começar desde cedo. "Se a criança começa a investir na sua saúde corporal como um todo, mas que também tem hoje repercussão no cérebro, ela vai ter uma reserva, uma poupança cerebral, muito mais alta do que aquela pessoa que começa mais tarde", esclarece o especialista.

O Pilates é uma atividade que promove o equilíbrio entre o corpo e a mente e pode ser uma sugestão para a pessoa que quer começar uma atividade física. A prática exige que o aluno tenha uma concentração e atenção redobradas, já que se trata de uma atividade com instabilidade frequente. "A execução dos movimentos só será eficaz com a conexão mente e músculo, promovendo maior recrutamento de unidades motoras através da concentração", explica André.

Um dos motivos associados a esse benefício é a melhoria da condição cardiovascular, que aumenta o fluxo sanguíneo e a oxigenação do cérebro. "Para melhor aproveitamento dos benefícios do Pilates recomendo a prática dos exercícios em ambiente silencioso e harmonioso, em aulas com pequenos grupos.

O método Pilates prima pela concentração toda vez que o aluno executa o movimento. E o papel do instrutor é essencial no estímulo dessa concentração. Para que essa comunicação flua melhor, é preciso estimular o cérebro com diferentes trabalhos, seja com a leitura, a música ou as palavras cruzadas", orienta o especialista.

Pesquisa: Exercício físico reduz risco de recorrência de câncer em 50%

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A prática regular de exercícios físicos pode reduzir a recorrência de cânceres de mama ou cólon em até 50%, segundo pesquisadores da Mayo Clinic, nos EUA.

No entanto, apesar dos benefícios, a pesquisa indica que muitos pacientes com câncer são relutantes à atividade física e que poucos oncologistas recomendam o exercício.

"Muitos médicos dizem aos pacientes que o exercício é importante, mas ninguém havia estudado o que os pacientes sabem sobre o exercício, como eles se sentem sobre isso e o que tende a atrapalhar a atividade", afirma a autora Andrea Cheville.

O estudo é parte de uma série de investigações que avalia a prática de exercícios entre os pacientes com câncer. Os pesquisadores descobriram que os pacientes que se exercitavam regularmente antes do diagnóstico eram mais propensos a continuar após a doença do que aqueles que nunca fizeram atividades regulares. O trabalho mostrou ainda que pacientes consideraram atividades diárias, tais como jardinagem, exercício suficiente.

"Houve um verdadeiro sentido de o que eu faço todos os dias é meu exercício. A maioria não estava ciente de que a inatividade pode contribuir para o enfraquecimento do corpo e maior vulnerabilidade a problemas, incluindo sintomas de câncer", destaca Cheville.

Além disso, os pesquisadores descobriram que os pacientes que encararam o conselho do exercício mais seriamente quando ele veio diretamente de seus oncologistas, mas nenhum dos participantes tinha conversado com os médicos sobre a atividade.

"Acreditamos que os pacientes não estão recebendo conselhos concretos sobre o exercício para ajudá-los a manter a funcionalidade e melhorar os seus resultados", nota a pesquisadora.

Segundo a equipe, o exercício pode melhorar a mobilidade dos pacientes, permitindo-lhes desfrutar de atividades e evitando que eles fiquem isolados em suas casas. Ele contribui ainda para sentimentos gerais de força e segurança física, reduzindo a fadiga relacionada ao câncer e melhorando a qualidade do sono.

Os pesquisadores planejam investigar uma maneira de tornar a mensagem sobre o exercício mais significativa para os pacientes a fim de otimizar o alívio dos sintomas e melhorar a recuperação.

Atividade física pode aliviar desejo de fumar, diz estudo

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Quem quer diminuir o fumo ou parar definitivamente com o hábito deve investir em atividade física. De acordo com um estudo da Universidade de Exeter, na Inglaterra, a prática pode aliviar o desejo de colocar o cigarro na boca. As informações são do jornal Daily Mail.

Os cientistas analisaram dados de 19 testes clínicos em que fumantes foram aleatoriamente designados a se exercitar (na maioria das vezes, caminhar e andar de bicicleta) ou se envolver em atividades passivas, como assistir a um vídeo ou permancer sentado em silêncio. De maneira geral, os participantes relataram menos vontade de fumar depois de colocar o corpo em ação. 

Segundo o pesquisador Adrian Taylor, o exercício pode servir como uma distração. Fora isso, manter-se ativo tende a melhorar o humor e, assim, a pessoa tem menos necessidade de lançar mão do tabagismo para se sentir melhor.