Taxa de Batimento Cardíaco durante o exercício

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Durante uma sessão de exercício você deve checar sua pulsação periodicamente em seu punho ou pescoço para verificar a taxa de batimento ideal de treinamento. Se você estiver abaixo desta taxa, deverá aumentar a intensidade aumentando a resistência, a velocidade ou a inclinação. Se estiver acima desta zona de treinamento, deverá diminuir a intensidade. Fazendo isso a cada 60 segundos deve ser impraticável, pois interromperá muito seu treinamento (terá que parar seus exercícios pra checar a frequência cardíaca).

A solução é usar contagem de 10 s multiplicando por 6.

Exercícios rápidos pela manhã: um método simples de aumentar os efeitos de queima de gordura para mais de 300%.

Acredita-se que pela manhã um cárdio rápido queima mais gordura no organismo, apesar disto permanecer controverso, a evidência é forte e há muitas razões para considerar o cárdio como a 1a coisa a se fazer pela manhã, de estômago vazio.

O argumento para isto se deve a:
- Após uma noite de 8 a 12 horas, seu estoque de glicogênio no corpo estará depletado e você queimará mais gordura já que seu glicogênio é baixo;

- Comer causa liberação de insulina, interferindo com a mobilização da gordura no corpo. Durante a manhã há menos insulina presente, assim, o organismo queimará mais gordura;

- Após uma noite, quando se acorda, temos menos carboidrato (glicose) na corrente sanguínea. Com menos glicose disponível, você queima mais gordura.

- Se você comer imediatamente antes de malhar, você terá que queimar 1o o que acabou de ingerir antes de iniciar a queima de gordura estocada (e a insulina é aumentada após a refeição);

- Quando você faz cárdio pela manhã, seu metabolismo permanecerá elevado por um período de tempo após o exercício ter terminado. Exercícios à noite, provocam queima durante a sessão, mas falham porque seu metabolismo diminui drasticamente à noite;

- Exercícios matinais irão gerar sensações que o farão se sentir bem durante todo o dia devido à liberação de endorfinas;

- Cárdio matinal  "energiza e acorda";

- Cárdio matinal ajudará você a regular seu apetite pelo resto do dia;

- Os ritmos do seu corpo irão se ajustar à sua rotina matinal, facilitando você acordar no mesmo horário todos os dias;

  Uma preocupação comum é principalmente se você fizer exercícios de alta intensidade e a possibilidade da perda de massa muscular. Após uma noite de descanso o glicogênio, a glicose e a insulina sangüínea estão baixos, sendo um fator ótimo para queima de gordura. Infelizmente, isto também é uma condição ótima para a queima de músculo, pois a fonte de energia vinda do carboidrato é baixa e os níveis de hormônios catablocos do estresse são altos. Todo exercício aeróbio terá algum efeito na formação do músculo, mas se não o fizerem não se preocupem com a perda muscular. É fato que a proteína contida no músculo é quebrada e utilizada como energia nos exercícios aeróbios, mas você está constantemente renovando o tecido muscular. Este processo é conhecido como TURNOVER de proteínas, fato diário da vida.

Fazer exercício físico pode se tornar um hábito prazeroso e divertido

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Praticar atividade física regularmente não é importante apenas para queimar calorias e trazer benefícios para a saúde, mas também para proporcionar momentos de prazer e diversão.

No Bem Estar desta terça-feira (25), o médico do esporte Gustavo Magliocca e o personal trainer Márcio Trivelato mostraram algumas opções de exercícios que são divertidos e ideais para quem quer começar a se exercitar.

Para tornar o exercício prazeroso, a dica da pediatra Ana Escobar é praticá-lo em locais agradáveis, como um parque, por exemplo. Fora isso, ouvir música também ajuda a melhorar a atividade e, com o passar o tempo, a pessoa acaba descobrindo o prazer em se exercitar.

Uma opção de exercício divertido é com o patins de "canguru", que absorve até 80% do impacto da atividade física - é uma aula que combina movimentos coreografados da aeróbica com a corrida.

O uso do sapato, além de proteger as articulações, garante rápida queima de gordura, melhora o sistema cardiovascular, estimula o ganho de massa óssea e muscular e reduz o tempo de recuperação pós-lesão ou cirurgia. Fora isso, esse exercício estimula também o sistema linfático, aumentando de 12% a 18% a absorção de oxigênio.

Existe também um treinamento funcional que prepara a pessoa para atividades que exigem concentração e equilíbrio. A aula é realizada em formato de circuito, onde cada estação possui um acessório diferente. O treinamento pode ser feito por qualquer pessoa, em qualquer idade, e trabalha pernas, abdômen e a consciência corporal.

Um simples objeto pode também auxiliar na prática de atividade física, como o pneu de trator. A ideia é que quatro pessoas, duas de cada lado, empurrem o pneu umas para as outras usando a força dos braços. Esse exercício trabalha também os músculos das pernas e consegue eliminar até 500 calorias em 30 minutos, dependendo da intensidade.

O mesmo grupo de 4 pessoas pode utilizar também uma corda para se exercitar. Nesse caso, eles seguram a corda e fazem movimento de ondas. Eles podem também sentar e levar a corda de um lado para o outro, utilizando apenas o tronco. Esses exercícios, além de trabalharem a musculatura dos braços, trabalham também o abdômen e queimam até 400 calorias em 30 minutos.

Alimentação correta e exercícios barram o avanço do diabetes

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Segundo um novo estudo do Centro para Controle e Prevenção de Doenças (CDC), nos Estados Unidos, adotar medidas como evitar o ganho de peso, seguir uma alimentação correta e praticar atividade física com frequência é capaz de fazer com que o quadro de saúde de uma pessoa com diabetes se normalize, chegando ao que poderia ser chamado de pré-diabetes. Essas conclusões foram publicadas dia 18 de dezembro no The Journal of The American Association (JAMA).

Os pesquisadores selecionaram 4.503 pacientes com diabetes que também apresentavam quadros de obesidade ou sobrepeso. Parte dos participantes foi designada a um programa de dieta (consumo de 1.200 a 1.800 calorias ao dia) e exercícios (três horas semanais de atividades) e o restante continuou com a sua rotina.

Após 12 meses, um em cada nove pacientes (11,5%) que participaram do programa de dieta e atividade física apresentaram uma regressão, mesmo que modesta, do diabetes - seus níveis de açúcar na corrente sanguínea não estavam mais acima do limite a partir do qual é considerado o início da doença. Essa taxa foi de apenas 2% entre as pessoas que mantiveram suas rotinas sem alterações.

O estudo ainda mostrou que as pessoas que haviam sido diagnosticadas com diabetes há menos tempo foram mais propensas a apresentar melhoras nesse sentido do que aquelas que conviviam com a doença há mais tempo. Além disso, quanto maior o peso perdido e maiores os resultados do exercício, melhores seus resultados de saúde após um ano.

Para os cientistas, embora a remissão total do diabetes seja algo muito raro de ocorrer, esses resultados mostram que é possível, sim, fazer com que a doença regrida. Segundo os pesquisadores, as melhoras promovidas pela adoção de um estilo de vida saudável podem chegar a dispensar a necessidade do uso de medicamentos, por exemplo.

Siga os hábitos que previnem o diabetes

Quase 6% dos brasileiros têm diabetes, aponta uma pesquisa divulgada pelo Ministério da Saúde. Os dados mostram que nem mesmo o avanço da medicina - que recentemente incluiu a cirurgia bariátrica entre as opções de tratamento - foi capaz de acompanhar os crescentes números dessa doença crônica. No entanto, é possível conviver bem com o diabetes e até mesmo regredir o quadro - basta que o paciente tenha hábitos saudáveis e siga corretamente as indicações médicas:

Invista no cardápio certo

"Os pacientes com diabetes devem evitar os açúcares simples - presentes nos doces e carboidratos simples, como massas e pães -, pois são absorvidos rapidamente, levando a picos de glicemia e, consequentemente, complicações em médio e longo prazo", de acordo com o endocrinologista Josivan Lima, de São Paulo. Uma boa dica é beber bastante água, que ajuda a remover o excesso de glicose no sangue, que será eliminado pela urina. Os pacientes também podem sofrer de baixas de glicose no sangue, a hipoglicemia. Quinze minutos após ingerir algum alimento açucarado, cheque se a quantidade de glicose no seu sangue está normal.

Diga não ao sedentarismo

A prática de exercícios deve ser realizada de três a cinco vezes na semana. Há restrição nos casos de hipoglicemia, de modo que pacientes não devem iniciar atividade física com a glicemia muito baixa, sob o risco de baixar ainda mais os níveis. Os pacientes devem privilegiar atividades físicas leves, pois quando o gasto calórico é maior do que a reposição de nutrientes após o treino pode haver a hipoglicemia. "Em todos os casos, os pacientes devem sempre combinar com seus médicos quais são as melhores opções, pois o tratamento do diabetes tem muitas peculiaridades individuais", diz o endocrinologista Josivan.

Maneire no consumo de bebidas alcoólicas

Para o endocrinologista Fadlo Fraige, o consumo de álcool não é proibido, mas deve ser moderado e nunca de barriga vazia, pois o consumo isolado pode causar hipoglicemia, pois o álcool tende a reduzir as taxas glicêmicas. Também é importante fazer o monitoramento de glicemia antes e depois de consumir bebidas alcoólicas.

Controle o estresse

Pessoas com diabetes têm maiores chances de ter ansiedade e depressão. "Os pacientes com diabetes que ficam ansiosos e estressados tendem a ter menos cuidado com os níveis de açúcar no sangue, o que aumenta o risco de complicações", diz o endocrinologista Josivan.

Atividade física na terceira idade pode prevenir encolhimento do cérebro

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A atividade física regular na terceira idade pode ajudar a evitar o encolhimento do cérebro e outros sinais associados à demência, revela um novo estudo feito pela Universidade de Edimburgo, na Escócia, e publicado na revista "Neurology".

A pesquisa analisou dados de 638 pessoas com 70 anos, submetidas a exames cerebrais.

Os resultados mostraram que aqueles que eram fisicamente mais ativos tiveram uma menor retração do cérebro do que os indivíduos que não se exercitavam.

Por outro lado, as pessoas que faziam atividades de estimulação mental e intelectual, como palavras cruzadas, leitura de livros ou socialização com os amigos, não tiveram efeitos benéficos em relação ao tamanho do cérebro.

Deterioração
A ciência já provou que a estrutura e o funcionamento do cérebro se deterioram com o passar dos anos.

Também são inúmeros os registros na literatura médica de que o cérebro tende a encolher com o envelhecimento. Essa retração está ligada a uma perda de memória e das capacidades cerebrais, dizem as pesquisas.

Os estudos também têm mostrado que as atividades sociais, físicas e mentais podem contribuir para prevenir essa deterioração. No entanto, ainda não haviam sido feita pesquisas amplas com imagens para observar essas mudanças na estrutura e no volume do cérebro.

Segundo o estudo, que levou três anos para ser concluído, o médico Alan Gow e sua equipe pediram aos participantes que levassem um registro de suas atividades diárias.

No final desse período, quando os voluntários completaram 73 anos, eles passaram por scanners de ressonância magnética para analisar as mudanças no cérebro.

Depois de levar em conta fatores como idade, sexo, saúde e inteligência, os resultados mostraram que a atividade física estava "significativamente associada" com uma menor atrofia do tecido cerebral.

"As pessoas de 70 anos que fizeram mais exercício físico, como caminhadas várias vezes por semana, apresentaram uma retração menor do cérebro e outros sinais de envelhecimento da massa cerebral do que aquelas que eram menos ativas fisicamente", exlicou Grow.

"Além disso, nosso estudo não mostrou nenhum benefício real no tamanho do cérebro em decorrência da participação em atividades mentais e socialmente estimulantes, conforme foi observado pelas imagens em scanners de ressonância magnética durante os três anos de estudo", acrescentou.

Segundo o pesquisador, a atividade física também foi associada a um aumento no volume de massa cinzenta. Essa é a parte do cérebro onde se originam as emoções e percepções. Em trabalhos anteriores, essa região foi relacionada à melhora da memória de curto prazo.

Quando os cientistas analisaram o volume de massa branca, responsáveis pela transmissão de mensagens no cérebro, descobriram que as pessoas fisicamente ativas tinham menos lesões nessa área do que as que se exercitavam pouco.

Causas
Embora estudos anteriores já tenham mostrado os benefícios do exercício para prevenir ou retardar a demência, ainda não está claro os motivos por que isso acontece. Os pesquisadores acreditam que as vantagens da atividade esportiva podem estar ligadas ao aumento do fluxo de oxigênio no sangue e de nutrientes para o cérebro.

Mas uma outra teoria é que, como o cérebro das pessoas encolhe com a idade, elas tendem a se exercitar menos e, assim, acabam tendo menos benefícios. Seja qual for a explicação, dizem os especialistas, os resultados servem para comprovar que o exercício físico é benéficio para a saúde.

"Esse estudo relaciona a atividade física à redução dos sinais de envelhecimento do cérebro, sugerindo que o esporte é uma forma de proteger nossa saúde cognitiva", disse Simon Ridley, da entidade Alzheimer's Research, do Reino Unido.

"Embora não possamos dizer que a atividade física é o fator causal desse estudo, sabemos que o exercício na meia idade pode reduzir o risco de demência futura", afirmou.

"Vai ser importante acompanhar tais voluntários para ver se essas características estruturais estão associadas com um maior declínio cognitivo nos próximos anos. Também será necessário mais pesquisas para saber detalhadamente sobre por que a atividade física está tendo esse efeito benéfico", acrescentou Ridley.

Já o professor James Goodwin, da organização Age UK, que financiou a pesquisa, disse: "Esse estudo destaca novamente que nunca é tarde para se beneficiar dos exercícios, seja uma simples caminhada para fazer compras, seja um passeio no jardim", disse.

Atividade física é importante para quem sofreu ataque cardíaco

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Getty Images Exercícios, principalmente os aeróbicos como corrida, natação e bicicleta, reduzem o ganho calórico do indivíduo, evitando o sobrepeso

A prática de exercícios deve ser incorporada na vida do ser humano como escovar os dentes e tomar banho, analisam pesquisadores americanos.

Um estudo recente reforça a importância da atividade física principalmente para aqueles que sofreram um ataque cardíaco. O ataque cardíaco ou infarto do miocárdio ou infarto agudo do miocárdio ocorre quando parte do fluxo de sangue para o coração sofre uma interrupção súbita e intensa.

Isso produz a morte das células do músculo cardíaco (miocárdio). O responsável pelo ataque é a formação de um coágulo, a partir de uma placa de gordura localizada na artéria do coração.

Entra aí o sedentarismo como um fator de risco para a formação dessa placa. A prática de atividade física promove a elevação do colesterol HDL, considerado o bom colesterol, que favorece as artérias.

Os exercícios, principalmente os aeróbicos como corrida, natação e bicicleta, reduzem o ganho calórico do indivíduo, evitando o sobrepeso.

A resistência das artérias ao fluxo de sangue também diminui e com isso ocorre a redução da pressão arterial. Os médicos recomendam exercícios regulares de 30 a 40 minutos, 5 a 6 vezes por semana.

Dentre os esportes sugeridos pelos profissionais estão natação, ginástica aeróbica e caminhada.

O paciente que sofreu um ataque cardíaco e que passa a fazer esportes terá uma melhora significativa na sua gordura circulante no sangue.

Caminhada ajuda a reduzir risco de derrame às mulheres

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Um estudo americano constatou que mulheres que costumam fazer caminhadas diariamente têm menos risco de desenvolver um AVC (Acidente Vascular Cerebral).

A atividade diminui também as formas do AVC: isquêmica e hemorrágica. Os cientistas observaram as várias formas de caminhadas e constataram que as que andaram mais de duas horas tiveram risco 30% menor, em comparação com as que não faziam atividade física.

Praticar atividade física como a caminhada reduz também o risco de doenças cardiovasculares. Ela melhora a circulação sanguínea e com isso o fluxo sanguíneo no cérebro.

O AVC é uma doença que se caracteriza pelo déficit neurológico, causado pelo distúrbio na circulação cerebral. No caso do acidente vascular isquêmico, ele consiste na oclusão de um vaso sanguíneo que interrompe o fluxo de sangue a uma região do cérebro. O hemorrágico é quando há sangramento no local do cérebro.

Exercícios são essenciais para a terceira idade

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A prática de atividade física é um hábito que não deve ser executada apenas pelos jovens.

Os exercícios são importantes não apenas para a saúde física, mas também para a emocional. Estudos comprovam que não importa a pratica escolhida, mas o exercício é fundamental para o idoso não perder sua capacidade funcional. Fazer exercícios ajuda a manter a força, a flexibilidade e o equilíbrio.

Isso faz com que o idoso a evite problemas que mais os atingem: as quedas e com elas, a fratura dos ossos. A prática de exercícios com pesos, seja na musculação, seja na ginástica localizada, aumenta a força muscular do idoso, fazendo com que os membros inferiores deles fiquem mais fortes.

Ao fazer exercícios, o idoso tem aumentada a sua autoestima, a sua capacidade física e confiança em si mesmo. Com isso, ajuda a evitar a depressão.

Por Carolina Abranches

Atividade física melhora o desempenho profissional

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Um estudo do Colégio Americano de Medicina Esportiva constatou que a pessoa que pratica atividade física tem um melhor desempenho no trabalho. A observação já tinha sido notada também em crianças americanas.

Aqueles que praticavam esportes tinham um desempenho melhor na escola. A explicação é simples. De acordo com o estudo, a prática de esporte melhora o desempenho no cérebro.

Atividades como correr, nadar, pedalar, ou qualquer outra que exija desempenho cardiovascular, alteram o padrão do funcionamento das células cerebrais.

Os exercícios melhoram a oxigenação e a comunicação entre as células nervosas. Essa comunicação deixa o ser humano mais atento e com o raciocínio mais rápido.