Atividade física não ajuda a combater insônia de forma imediata

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Embora a atividade física seja recomendada para pessoas que sofrem de insônia, o vínculo entre exercícios e uma boa noite de sono só é estabelecido longo prazo - e com a prática regular da atividade. É o que indica estudo publicado nesta quinta-feira no periódico Journal of Clinical Sleep Medicine. Ainda segundo o estudo, não só o exercício interfere no sono, como o sono afeta a atividade física.

Resultado: A prática de 30 minutos de atividade aeróbica não melhorou o sono no mesmo dia do exercício. Porém, fazer esse exercício três vezes por semana e durante quatro meses surtiu efeitos positivos sobre o sono das participantes

"Dormir mal não altera a capacidade aeróbica de uma pessoa, mas muda a sua percepção de esforço. Ou seja, ela se sente mais exausta", diz Kelly Baron, diretora do programa de comportamento do sono da Universidade Northwestern, Estados Unidos, e coordenadora da pesquisa.

De acordo com Baron, ela iniciou o estudo depois de ouvir de seus pacientes que a atividade física recomendada para tratar a insônia não surtiu efeitos imediatos. "Existe o conceito de que exercícios melhoram o sono, mas eu pensei que provavelmente isso não fosse tão simples para pessoas com insônia", disse a pesquisadora em comunicado divulgado pela universidade.

O estudo foi feito com 11 mulheres com uma média de 61 anos e que sofriam de insônia. Elas foram orientadas a praticar 30 minutos de exercícios aeróbicos diários, três vezes por semana, durante quatro meses.

Efeito a longo prazo — Segundo os resultados, a prática de determinado exercício físico não melhorou o sono dessas mulheresno curto prazo. No entanto, depois desses quatro meses, as participantes relataram uma melhora no tempo de duração do sono a cada noite e também na avaliação que faziam sobre a qualidade do próprio sono.

"Pacientes com insônia têm um nível elevado de atividade cerebral. Leva-se um tempo para que esses níveis voltem ao normal de uma maneira que facilite o sono", diz Phyllis Zee, coautor do estudo. Segundo o pesquisador, é importante saber que os exercícios físicos ajudam a resolver, embora somente a longo prazo, a insônia — mesmo em mulheres acima dos 60 anos. Isso porque muitos medicamentos usados para tratar o problema acabam prejudicando habilidades como a memória em pessoas dessa idade.

Os pesquisadores acreditam que esses resultados também sejam válidos para homens, uma vez que não há evidências de que existam diferenças significativas no tratamento de insônia entre os gêneros. "Os indivíduos precisam entender que precisam se exercitar e persistir nessas atividades para melhorar o sono", diz Baron.

Título original: Exercise to Improve Sleep in Insomnia: Exploration of the Bidirectional Effects

Conheça nove benefícios do Pilates

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Motivos para escolher o Pilates não faltam: a atividade melhora o desempenho em corridas, combate dores e auxilia na prevenção de fraturas osteoporóticas. O  método tem como princípios a respiração completa, o acionamento do centro de força (músculos abdominais), a precisão, o controle, a fluidez e a concentração.  Veja mais benefícios:

Combate o estresse
A série, criada pelo alemão Joseph Pilates, contempla uma ordem específica de exercícios que obedece a um ritmo respiratório e que exige concentração. Por isso, ao longo do curso, os praticantes adquirem um poder maior de controle sobre o corpo, o que possibilita lidar melhor com situações de estresse, ansiedade e nervosismo.

Ameniza dores

O Pilates é muito recomendado para pessoas com dores, principalmente nas costas. Os exercícios promovem o realinhamento da coluna e o fortalecimento da musculatura abdominal, fazendo com que naturalmente deixemos de forçar as costas ao realizarmos esforços físicos. Além disso, os exercícios de fortalecimento e alongamento direcionados para partes específicas do corpo também contribuem para a reabilitação de diversas patologias. O método só não é indicado para pacientes com problemas em estágio avançado.

Melhora a respiração
O indivíduo que tem estresse ou ansiedade constante interrompe a respiração normal, gerando um bloqueio no músculo do diafragma. Como o Pilates trabalha a musculatura respiratória, ele é capaz de ensinar novamente essas pessoas a respirar, o que é feito pela associação dos exercícios a um tempo preciso de inspiração e expiração.

Corrige a postura
Quando o Pilates foi criado por Joseph Pilates, acreditava-se que a coluna ideal deveria ser ereta. Hoje, sabemos que a coluna possui curvas fisiológicas que devem ser respeitadas para uma maior absorção do impacto e resistência a esforços. Por meio de exercícios de alongamento axial, isto é, com a coluna alinhada e alongada durante toda a sessão, adquire-se maior força nos músculos que sustentam a lombar. Isso se reflete naturalmente nas atividades do dia a dia.

Melhora o desempenho na corrida
Pode até não parecer, mas a corrida é uma atividade que exige técnica. Realizá-la sem estar preparado ou de maneira incorreta pode causar diversas lesões no praticante, e é nesse ponto que o Pilates pode ser de grande ajuda. Por meio da reeducação da respiração e da concentração adquiridas no método, correr pode se tornar uma atividade mais prazerosa e com resultados mais rápidos. Além disso, a consciência corporal desenvolvida no Pilates auxilia o equilíbrio do corredor e o alinhamento do corpo.

Trabalha os músculos
O grande diferencial do método Pilates é que o fortalecimento muscular é realizado de forma global e não segmentar. Durante os exercícios, ocorre a ativação simultânea de diversos grupos musculares e há uma integração dos músculos principais, secundários e posturais. Além disso, as articulações também são estimuladas.

Melhora a flexibilidade
Os exercícios voltados para a melhora da flexibilidade são aqueles que enfatizam o alongamento global do corpo. Trabalhando a extensão de músculos e articulações, percebemos mudanças positivas em atividades como amarrar os sapatos e vestir as calças, por exemplo.

Estimula a coordenação motora
O conhecimento do nosso próprio corpo, ou a chamada consciência corporal, é um aprendizado sobre como devemos nos movimentar e usar músculos e articulações a nosso favor. Por meio do Pilates, é possível adquirir equilíbrio e melhor percepção espacial dos objetos em relação a si mesmo.

Previne fraturas osteoporóticas
O Pilates pode ser um grande aliado na prevenção de fraturas ocasionadas pela perda de massa óssea, característica da osteoporose. Primeiro porque o método aumenta a força muscular, ajudando a modelar a estrutura óssea. Segundo, pelo fato de melhorar a coordenação motora, auxiliando o corpo a ter equilíbrio. Por fim, estimula o alongamento, tornando o praticante mais ágil e atento à postura

Seis atividades físicas que reduzem as dores na coluna

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O sedentarismo é uma das mais frequentes causas para dores no corpo e na coluna, e transformar a prática de exercícios físicos em um hábito agradável e prazeroso pode ser difícil para quem enxerga a atividade como obrigação. Para ajudar quem ainda não encontrou uma que agrade, abaixo tem seis ótimas opções que podem se tornar o seu novo hobby.

Musculação

Em casos em que a estabilidade articular está afetada, a musculação é o exercício recomendado, pois o fortalecimento muscular ajuda a restabelecer e resguardar a coluna. A cartilagem que intercala os ossos da coluna vertebral evita que o contato entre um osso e outro cause dor. Mas a má postura, idade, sobrepeso e outros fatores causam a sua degeneração. A atividade física que resulta em fortalecimento estimula a reconstrução, além de ajudar a realinhar a postura e a perda de peso.

Dança

Além de reduzir o risco de osteoporose, a dança fortalece a musculatura e aumenta a flexibilidade e a consciência corporal. Ao prestarmos mais atenção aos movimentos do corpo, começamos a reconhecer os próprios limites, as articulações e, principalmente, a postura, buscando alinhá-la.

Caia na água

Atividades feitas na piscina são as mais comumente recomendadas para quem não pode sofrer altos impactos nas articulações. A natação é uma modalidade isenta de impacto, já que os movimentos são feitos na horizontal e a maior parte da força é empregada nos braços. Além do fortalecimento muscular e dos benefícios para a postura, ela alonga e alivia a pressão sobre a coluna, aumentando a amplitude do corpo.

Já a hidroginástica é recomendada para combater a má postura, dores lombares e cervicais e insônia. Gestantes e atletas também são beneficiados pela atividade, pois ela previne as dores que essas condições geralmente trazem e aumenta a circulação sanguínea das pernas. Em contrapartida, não é um exercício livre de choques. Nas aulas, os alunos pulam, correm e fazem outros movimentos em contato com o chão. Os impulsos são menores, mas existem, por isso pessoas com problemas que exigem isenção total de impactos devem escolher a primeira opção.

Caminhada

Para quem tem pouco tempo ou quer economizar, a caminhada é uma atividade que pode ser feita em qualquer lugar, sem custo. "Dar algumas voltas nos quarteirões próximos de casa ou andar no parque pode combater dores na coluna, nos joelhos e nas pernas e aumentar a força e a resistência, contanto que seja feita de forma correta, observando se a postura está alinhada", explica Bia.

Pilates

O trabalho do Pilates é focado em força, desenvolvimento e coordenação do corpo. Os movimentos eliminam as tensões e desequilíbrios da coluna cervical e os exercícios abdominais dão estabilidade e flexibilidade para a coluna. É fundamental para quem já apresenta dores fazer uma avaliação física com um quiropraxista antes de iniciar a atividade. O profissional avaliará se o paciente possui limitações antes de recomendar o exercício.

Confira dicas para manter atividades físicas no frio

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O Inverno muitas vezes serve de desestímulo para a prática de atividades físicas. Muita gente prefere trocar os exercícios e treinos pelo ambiente quente de casa. A preguiça, além de deixar as pessoas mais sedentárias neste período, também ajuda no ganho de uns quilinhos extras, uma vez que há um aumento considerável no consumo de comidas calóricas.

Mas há como fugir dessa tentação e manter a rotina das atividades físicas mesmo nos dias mais frios. Para que as atividades físicas se mantenham prazerosas, vale ficar atento à alimentação, hidratação e vestuário nos dias de baixa temperatura.

Um ponto importante é o aquecimento cardiovascular. Ao iniciar qualquer atividade física, principalmente em baixas temperaturas, devemos realizar um bom aquecimento através de exercícios aeróbios (caminhada, trote e corrida leve) aumentando a intensidade do esforço gradativamente.

Executando entre 10 a 15 minutos, isto garantirá que suas articulações, músculos, tendões estejam prontos para a atividade física, além de garantir maior eficiência do sistema cardiovascular. Dessa forma, garante-se uma atividade física segura e eficiente. Devemos evitar alongamentos intensos, exercícios vigorosos, pois quanto mais frio estiver o corpo e menor for a temperatura ambiente, maior o risco de lesão.

E caso a motivação despenque na mesma intensidade dos termômetros, uma dica: espante a preguiça estabelecendo metas diferenciadas nestas épocas mais frias. Jamais interrompa a rotina de treinos, pois haverá queda de performance e com uma alimentação mais calórica (nos dias frios se come mais), as chances de ganho de peso são enormes.

 DICAS PARA NÃO SER VENCIDO PELO FRIO

* Não se deixe vencer pela preguiça. Estabeleça metas e encare o Inverno de frente;

 * Se você é mais sensível ao clima mais frio, escolha horários mais quentes, como a manhã;

 * Dê atenção especial ao aquecimento. Ele deve ser feito por um período maior do que está acostumado, mas em ritmo suave;

 * Mantenha a alimentação balanceada; não cometa exageros

*Buscar aulas que sejam animadas e que ajudem a queimar calorias

Atividade física deve ser mantida no inverno

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Com a chegada do inverno, o corpo sente a mudança do clima. Durante o
período, é natural o corpo gastar mais calorias para se manter
aquecido, e em conseqüência disso aumenta o apetite. Com o metabolismo
mais lento, outro grande desafio é superar a perda da disposição para
executar as atividades. Mas para se manter saudável e em dia com a
balança, é importante manter o ritmo de atividades físicas, durante o
inverno e o ano todo.

Um bom programa de exercício físico, durante os períodos frios, irão
ajudar no controle do metabolismo e os resultados mais imediatos, além
do reflexo na saúde, serão percebidos no humor, na disposição para
tarefas cotidianas ou funcionais e no controle da composição corporal.
A prática de atividade regular e contínua só traz benefícios à saúde,
pois durante o inverno pode ocorrer um desequilíbrio na composição
corporal, que pode levar ao aparecimento de inúmeras complicações à
saúde, tais como: um aumento indesejável da gordura corporal, aumento
da pressão arterial, maior probabilidade do aparecimento de doenças
hipocinéticas, dores articulares, entre outras.

Para aproveitar bem a atividade durante o inverno é necessário manter
uma boa alimentação, estar sempre hidratado e utilizar roupas
adequadas para o local do exercício. Manter uma alimentação saudável,
diversificada, realizando as 3 principais refeições do dia, mais
lanches, de modo a não ficar mais do que 3 horas sem ingerir algum
alimento e manter hidratação do corpo ingerindo água antes, durante e
depois do esforço. Avalie onde vai se exercitar, se é ambiente fechado
ou ambiente externo e prepare-se com roupas adequadas, com proteção
especial para cabeça, pés e mãos, que são as regiões por onde mais
perdemos calor corporal para o ambiente. Trocar de roupa imediatamente
após o termino do exercício, evitando ficar com roupa molhada no
corpo. O mais importante é não deixar de praticar atividades, pois
além de tudo os exercícios ajudam a manter sua imunidade em alta,
protegendo-o da maior propensão a doenças nos dias frios.

A prática regular de exercícios aumenta a resistência do indivíduo e
sua interrupção durante o inverno pode trazer prejuízos. Está
cientificamente comprovado que ao parar com um programa de treinamento
regular e orientado, perde-se cerca de 30% a 40% dos objetivos
alcançados com o treinamento, ou seja, um indivíduo tem como objetivo
melhorar sua capacidade cardiorrespiratória, ou sua força muscular, ou
até a redução da gordura corporal e, interrompe as atividades no
inverno, os resultados já alcançados sofrerão uma redução
significativa, o que com certeza acarretará em complicações à saúde e
até mesmo na motivação para que se retorne ao programa.

Toda a atividade física deve ser orientada por um profissional de
Educação Física. O mais indicado é procurar por atividades que você
goste de fazer e esteja sempre focado acima de tudo na saúde. Escolha
uma atividade que lhe traga doses de prazer e que você sinta alguma
vontade de realizá-la. Mas a principal dica é que, mesmo que você não
goste tanto da atividade, basta gostar de si mesmo e desejar se cuidar
e viver melhor, ai é só colocar o corpo em movimento de forma
gradativa e regular.