Treinamento Funcional ajuda a perder peso e melhorar qualidade de vida

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Para entrar em forma e cuidar da saúde, a moda agora é o treinamento funcional. Mas o que é, para que serve e como praticar esse tão badalado exercício?

Respondendo a uma questão de cada vez, o treinamento funcional não é um, mas sim uma série de exercícios que trabalham a musculatura profunda das pessoas. Pode ser feito com o uso de equipamentos como elásticos, bolas, cordas, cones, bambolês, cintos de tração e hastes e também com o peso do próprio corpo somado ao equilíbrio.

Para praticar é simples, pois qualquer pessoa está habilitada a fazer até para prevenir lesões. Basta ter força de vontade e foco no objetivo. Para começar, basta procurar um professor que dê as orientações, que devem seguir a necessidade de cada um. 

Benefícios
Além da tonificação muscular, o funcional envolve vários grupos musculares ao mesmo tempo. Isso faz com que o organismo tenha um gasto maior de energia, além de trazer grandes contribuições para o corpo, como aumento da flexibilidade, emagrecimento, otimização da coordenação motora, ganho de equilíbrio e condicionamento cardiorrespiratório.

O exercício funcional trabalha o corpo de uma forma menos agressiva e sem sobrecarregar as articulações sendo uma ótima alternativa para quem quer se mexer e já está saturado dos exercícios de musculação.

Gasto calórico

O treinamento funcional trabalha todo o corpo de uma só vez em cada sessão. Por isso que a atividade não precisa e nem deve ser praticada mais de três vezes por semana.

A cada aula de uma hora são gastas, em média, 550 calorias. Por isso, é possível emagrecer apenas praticando o treinamento funcional, sem necessidade de outros exercícios aeróbios, mas com controle da alimentação, claro.


O treinamento é dinâmico, ou seja, uma aula nunca será igual a outra. O uso dos diversos equipamentos permite combinações diferentes de exercícios. Essa variação é importante para fugir da monotonia e não acostumar o corpo ao mesmo estímulo, o que pode reduzir a queima de gordura.

Celebridades já aderiram a moda

Não, as celebridades não fazem mágica nem aquilo tudo que elas exibem no palco e na TV é fake. Pelo menos para algumas famosas, o segredo do corpão é o treinamento funcional. Juliana Paes, Claudia Leitte, Sabrina Sato, Flávia Alessandra e Ivete Sangalo são algumas delas. Esse tipo de atividade é ideal para quem está sempre na correria e não tem tempo pra gastar dentro de uma academia. Os exercícios podem ser praticados ao ar livre, ou em qualquer outro lugar, e os equipamentos são fáceis de carregar, por isso, o treinamento funcional se tornou o queridinho das famosas.

Ioga para mulheres: aprenda a exercitar o corpo e a mente

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Ioga para mulheres: aprenda a exercitar o corpo e a mente / Créditos: Thinkstock

Como você se considerada no dia a dia? Uma mulher agitada ou preguiçosa? Decidida ou autêntica? Ou mãe ou esportista? É daquelas mulheres cheias de compromissos e o trabalho exige muito de você? Praticar ioga traz benefícios para o corpo e para a mente. Por meio da ioga é possível definir uma postura que irá beneficiar estilos diferentes de vida.

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Os efeitos da prática são muitos. Desenvolve o tônus muscular, alonga a musculatura, dá agilidade, além de ampliar a capacidade pulmonar e fortalecer o sistema cardiovascular. A ioga também reduz o estresse do dia a dia, aperfeiçoa a postura, melhora a circulação, aumenta a resistência física, o equilíbrio e a consciência corporal.

Os efeitos, assegura a professora, dependem muito do indivíduo. Algumas pessoas notam um resultado imediato, outras precisam de mais tempo", explica. Além disso, os benefícios dependem da regularidade com que a pessoa pratica. "As posições podem ser praticadas uma vez por semana, mas a pessoa perceberá melhor resultado se praticar, no mínimo, três vezes por semana.

Não há restrição de idade, mas uma pessoa que apresenta problemas na coluna ou problemas de mobilidade, por exemplo, só deve realizar a atividade acompanhada de um professor e com atestado médico. Para as mulheres há a questão peculiar da menstruação e a professora de Ioga recomenda que, durante o período menstrual, elas evitem uma prática mais intensa e procurem realizar os alongamentos de forma bem sutil.

E quais aspectos as mulheres mais desejam melhorar quando resolvem encarar a Ioga? Elas querem se conhecer melhor, exercitar corpo e mente, praticar o alongamento e diminuir o estresse que muitas vezes causam insônia, insatisfação, depressão e até mesmo a falta de interesse sexual.

Pilates ajudando na prevenção da osteoporose

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Que o Pilates é uma ótima forma de se exercitar e tem inúmeros benefícios, todo mundo sabe. A prática de exercícios deve ser constante, em qualquer fase da vida, para que se envelheça com saúde, sem aquelas dorezinhas chatas que incomodam.

Uma das atividades mais procurada na terceira idade para fortalecer os ossos e a mente é o pilates. Entre os seus benefícios nessa fase da vida é o aumento do equilíbrio corporal, para assim, ajudar a evitar quedas que infelizmente se agravam com a idade, coordenação motora como um todo e, principalmente, a recuperação mais rápida em casos de reabilitação pós cirúrgica e cardiovasculares. Para as mulheres em especial o pilates pode auxiliar ao tratamento da osteopenia e osteoporose, resultantes da queda hormonal, consequência da menopausa.

O pilates trabalha o corpo por inteiro, dando atenção em toda organização corporal, restabelecendo a qualidade da saúde física.  Melhora da consciência corporal, concentração e respiração, uma vez que os exercícios  são praticados com respiração longa e profunda.

A atividade deve ser orientada por um profissional capacitado no método, a fim de fazer uma conduta personalizada para cada indivíduo, atuando da melhor forma ao combate dos males provocados pela osteoporose.

Exercício físico reduz risco de demência, diz estudo

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O risco de desenvolver a demência pode ser diminuído com prática de exercício físico. Os cientistas da Universidade de Cardiff (Gales), que analisaram mais de 2 mil homens do Sul de Gales, durante 35 anos,  concluíram que a prática de esporte, acompanhada de uma dieta equilibrada, não ser fumante e não ingerir álcool também têm impacto importante na prevenção desta doença.

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Esses quatro fatores (prática de esporte, acompanhada de uma dieta equilibrada, não ser fumante e não ingerir álcool)  foram analisados durante mais de três décadas nas pessoas e o estudo determinou que o mais influente deles para diminuir o risco de demência é o exercício físico.

"A redução dos casos de demência a partir desses passos simples e saudáveis realmente nos surpreendeu e é de enorme importância no envelhecimento da população", disse Peter Elrood, professor da Escola de Medicina de Cardiff e um dos autores do estudo.

Para ele, esta é uma "evidência que muita gente não segue um estilo de vida saudável".

O trabalho, publicado na mais recente edição da revista científica "PLOS One", mostra que, embora o número de fumantes tenha diminuído nos últimos 35 anos, os cidadãos que seguem um estilo de vida saudável se mantém em "níveis estagnados".

As pessoas participantes do estudo, submetidas a um nível de vida saudável durante mais de três décadas, estiveram expostas a 60% menos de possibilidades de ter demência e a 70% menos de ter diabetes ou ataques ao coração, se comparado aos que não seguem esses princípios saudáveis.

"Esse estudo, essencial para compreender como se pode prevenir a demência, é evidência de que a vida saudável poderia reduzir significativamente as probabilidades de desenvolvê-la", destacou Doug Brown, da Sociedade do Alzheimer do Reino Unido.

Enquanto isso, um grupo de médicos e especialistas em saúde atestou em carta dirigida hoje ao ministro da Saúde britânico, Jeremy Hunt, que uma dieta mediterrânea saudável poderia prevenir a doença.

Na carta foi ressaltado que conscientizar os cidadãos a consumir alimentos saudáveis é "possivelmente, a melhor estratégia que há atualmente disponível" para combater esta doença. A previsão é que em 2050 135 milhões de pessoas no mundo sejam afetados por ela.

Praticar exercícios físicos evita problemas cardiovasculares em diabetes tipo 2

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O risco de desenvolver complicações em pessoas com diabetes tipo 2 está diretamente relacionado com a frequência e duração do exercício físico, aponta um amplo estudo divulgado nesta quinta-feira, Dia Mundial do Diabetes. Os resultados indicam que pessoas com baixo nível de atividades físicas apresentam um risco 70% maior de morte cardiovascular que aqueles com níveis mais elevados.

Estudos têm mostrado que, indiscutivelmente, pessoas diagnosticadas com diabetes tipo 2 são têm até cinco vezes mais chances de desenvolver alguma doença cardíaca ou um acidente vascular cerebral que pessoas saudáveis. Os principais fatores que desencadeiam os problemas também já foram claramente identificados: idade, histórico familiar e obesidade. Por isso, manter uma dieta saudável, perder peso e praticar exercícios físicos regularmente são as primeiras medidadas a serem tomadas.

Outros estudos tambem têm apontado que a atividade física está diretamente relacionada com o risco de doença cardiovascular e a mortalidade em todos os grupos populacionais. Por exemplo: uma pesquisa desenvolvida em 2007 pelo Instituto Nacional de Saúde dos EUA descobriu que atividades moderadas (realizadas por pelo menos de 30 minutos na maioria dos dias da semana) ou de atividades mais intensas (realizadas por pelo menos 20 minutos, três vezes por semana) estão relacionadas a uma diminuição de 27 ou 32% no risco global de mortalidade, respectivamente.

Nesta quinta-feira, Dia Mundial do Diabetes, um novo estudo de acompanhamento de um grande grupo sueco que investiga o diabetes tipo 2 mostra que pessoas que praticam atividades físicas em nível baixo apresentam um risco consideravelmente maior de doenças cardiovasculares que aquelas que realizam níveis mais elevados. O estudo foi publicado no Jornal Europeu de Cardiologia Preventiva.

O estudo considerou como baixo nível de atividades física a prática de exercícios por até duas vezes por semana, durante 30 minutos. O nível alto foi definido como três vezes ou mais por semana. O grupo analisado compreendia um total de 15.462 pessoas, sendo 6963 realizando atividades de baixo nível e 8499 de alto nível, com idade média de 60 anos. Elas foram acompanhadas por cinco anos ou até o primeiro evento cardiovascular ou morte.

Os resultados mostraram que aqueles no grupo de atividade de baixo nível tiveram um risco 25% maior de eventos coronários e cardiovascular que aqueles no grupo de maior atividades, e um risco 70% mais elevado de um evento cardiovascular fatal.

— A atividade física regular é uma parte importante do plano de gerenciamento de diabetes e estes resultados reforçam a importância de implementar a atividade física regular como parte das medidas de estilo de vida — dizem os investigadores.

O principal autor do estudo, Björn Zethelius, da Universidade de Uppsala, na Suécia, afirmou:

— A mensagem deste estudo é clara: evite uma vida sedentária. Envolver-se em atividade física, ao lado de dieta , são a pedra angular do tratamento do diabetes tipo 2. Se você está atualmente em um baixo nível de atividade física, faça mais.

Zethelius acrescentou que o aumento da atividade física entre as pessoas com diabetes tipo 2 tem importantes implicações para a saúde pública, simplesmente por causa do aumento da prevalência da doença.

Atividade física em pessoas por lesões degenerativas da coluna

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    Estudos epidemiológicos demonstram que cerca de 50% a 90% de indivíduos adultos apresentam quadros de dor na coluna vertebral em especial na região lombar (lombalgia) em algum momento de suas vidas, sendo a principal causa de incapacidade em sujeitos com menos de 45 anos de idade. As lesões degenerativas da coluna vertebral são uma disfunção de relevância socioeconômica, pois apresentam alto índice de incapacidade e morbidade em indivíduos economicamente ativos (ANDRADE et al., 2006).

    Estudos que acompanham sujeitos com lombalgia durante seis meses a dois anos demonstraram que 40% a 44% apresentam cronificação da dor e que 1% a 3% requer tratamento operatório (IMAMURA et al., 2001).

    As lesões degenerativas da coluna vertebral mais comumente diagnosticadas são hérnias discais, espondilolistese, estenose do canal raquidiano, instabilidades definidas, artrose, fraturas vertebrais, entre outras (ACSM, 2004; ACHOUR JÚNIOR, 2004; CAILLIET, 2001).

    De acordo com Cecin et al. (2001), Cailliet (2001) e Natour (2004) a prática de exercícios físicos aeróbios, exercícios de alongamento e os de fortalecimento muscular são comprovadamente eficazes como forma terapêutica e de reabilitação física e funcional da coluna vertebral. As disfunções da coluna vertebral são responsáveis por alterações em sua estrutura e função, comumente associadas com quadro de dor predominantemente na região lombar (WAJCHEMBERG et al., 2002).

    O profissional de educação física rotineiramente se depara no seu ambiente profissional com indivíduos com disfunções da coluna vertebral, necessitando dessa forma estar preparado para a prescrição de exercícios seguros e efetivos nesse público.

    O presente artigo tem como objetivo descrever brevemente algumas das principais lesões degenerativas que acometem a coluna vertebral e expor uma abordagem física terapêutica adequada através da atividade física e do exercício.

Estrutura e função da coluna vertebral

    A coluna vertebral de acordo com Knoplich (1982) e Rasch (1991) é composta por 33 vértebras dispostas de cima para baixo, sendo 7 cervicais (segmento cervical), 12 torácicas (segmento dorsal ou torácico), 5 lombares (segmento lombar), e junto à bacia 5 sacrais e 4 ou 5 coccígeas fundidas (segmento sacro-coccígeo). As vértebras são compostas por estruturas denominadas: corpo, pedículos, lâminas e apófises ou facetas articulares. Entre as vértebras situam-se os discos intervertebrais (24), cuja função principal é amortecer impactos. A coluna vertebral proporciona um eixo parcialmente rígido e parcialmente flexível para o corpo, sendo fundamental para a manutenção da postura, sustentação do peso corporal, locomoção e proteção da medula espinhal.

    Dentro das estruturas ósseas da coluna passa a medula espinhal dentro do canal medular, a medula origina-se no cérebro e vai geralmente até a altura da primeira vértebra lombar. É da medula espinhal de onde partem os nervos que levam e trazem mensagens entre cérebro e o restante do organismo. Dos dois lados de cada vértebra, encontram-se os forâmens vertebrais, que formam um túnel por onde passam os nervos que saem da medula e se distribuem para o corpo (KNOPLICH, 1982; NATOUR et al., 2000).

Artrose e discartrose

    A artrose é uma lesão degenerativa caracterizada pela destruição da cartilagem articular através de lesões erosivas, resultado do envelhecimento ou a traumas e pressões desproporcionais e contínuas que as articulações possam sofrer, independente da idade, podendo gerar dor e incapacidade ao indivíduo, dependendo do local e grau de comprometimento do local afetado. A artrose vertebral pode envolver articulações e discos intervertebrais, o quadro doloroso é acompanhado de rigidez, limitação de movimentos, crepitação e contraturas musculares. As manifestações clínicas podem ser agudas e crônicas, variando a abordagem terapêutica (MERCÚRIO, 1997; GOLDENBERG, 2004).

    A artrose vertebral pode ser atrasada em sua evolução, ou estacionada pela regularidade de movimentos, mais também pode ser acelerada pelo sedentarismo. Porém, o excesso de exercício físico, ou o exercício físico realizado inadequadamente, pode originar um processo de artrose e até mesmo acelerar uma lesão degenerativa já instalada na coluna vertebral (NATOUR et al., 2000; ACSM, 2004).Segundo Quintanilha (2002 p. 51) "quanto mais mobilidade e flexibilidade tiver a superfície de contato articular, mais vitalidade, lubrificação e maior a durabilidade da capa de revestimento cartilaginosa".

    A discartrose é um processo degenerativo que ocorre no disco intervertebral, em que este perde a capacidade de amortecimento pela redução na altura e pelo endurecimento das estruturas discais, causando dor no local afetado. O disco sofre alteração quando a sua estrutura fibroelástica sofre diversas rachaduras, resultado de traumas, posturas erradas e idade. O núcleo vai perdendo a sua constituição físico-química com o passar dos anos, e pode se alterar completamente, a esse conjunto de modificações damos o nome de discopatia, como essas alterações discais possuem características dos distúrbios produzidos pela artrose articular, a lesão discal é denominada também de discartrose (KNOPLICH, 1982; ABREU e SIMÕES, 2006).

Osteofitose e estenose vertebral

    O aparecimento de calcificações de ligamentos e ossificações que crescem para dentro e para fora da estrutura da coluna, geralmente nas bordas das vértebras, e que as suas imagens nos exames de raio-x se assemelham a um bico-de-papagaio é denominada osteofitose. Nos casos em que essas manifestações diminuem o diâmetro do canal vertebral, podendo comprimir as estruturas nervosas e desencadear sinais e sintomas neurológicos, estamos diante de um quadro clínico conhecido como estenose do canal vertebral ou canal vertebral estreito (BANDY e SANDERS, 2003; NEGRELLI, 2006).

Espondilólise e espondilolistese

    A espondilolistese pode ser definida resumidamente como uma deformidade em que uma vértebra desliza sobre a outra e provoca um desalinhamento da coluna. Essa lesão pode ocorrer por desgaste das articulações responsáveis pela sustentação, ou defeito na parte posterior da vértebra. Esse defeito na parte posterior da vértebra lombar é denominado espondilólise (STARKEY e RYAN, 2001; ABREU e SIMÕES, 2006).

Hérnia discal

    O disco intervertebral é uma estrutura colocada entre duas vértebras, e possui uma área central gelatinosa denominada núcleo pulposo circundada por um anel fibroso, que mantém o núcleo no seu interior. Este núcleo atua como um amortecedor de cargas. A hérnia discal, surge quando o núcleo do disco migra do seu local no centro do disco para a periferia, geralmente posteriormente em direção ao canal vertebral, em que pode estar localizada a medula espinhal, ou as raízes nervosas, dependendo do segmento acometido (SANTOS, 2003; HENNEMANN e SCHUMACHER, 1994).

    A hérnia de disco é uma das principais causas de dor na coluna, em especial na região lombar, pois esta região suporta maior peso corporal e ocorrem sobrecargas maiores. A hérnia de disco surge como resultado de repetidos microtraumas na coluna ou por um severo trauma, que com o tempo vão lesando as estruturas do disco intervertebral. O envelhecimento pode ser um fator de degeneração do disco fazendo com que o anel fibroso se rompa e permita o deslocamento do núcleo em direção ao canal vertebral (ROCHA, 2006; MERCÚRIO, 1997).

Atividade física, exercício e coluna vertebral

    Apenas recentemente têm-se observado iniciativas quanto à aplicação de programas de exercícios físicos relacionados á promoção da saúde, sendo a grande maioria direcionada a combater agravos crônico-degenerativos de característica cardiovascular e metabólica, como doenças do coração e obesidade. Pouco esforço é despendido, ainda, em programas de atividade física relacionada à saúde, envolvendo o sistema osteomioarticular, tendo como exemplo a lombalgia (TOSCANO e EGYPTO, 2001, p. 132).

    Referindo-se a importância dos exercícios físicos Cecin et al. (2001) e Rash (1991) afirmam que os exercícios aeróbios e os de fortalecimento da musculatura abdominal e paravertebral são comprovadamente eficazes, sendo que músculos abdominais fortes protegem a região lombar de diversas atividades perigosas.

    De acordo com Rash (1991, p. 122) "o desequilíbrio entre a força da musculatura dorsal e da abdominal, pode criar, um desvio pélvico, alterando a curvatura lordótica e subseqüentemente sobrecarregando o disco vertebral".

    A flexibilidade da cintura pélvica e escapular deverá incluir as musculaturas agonistas e antagonistas, sem impor estresse na coluna lombossacra e cervical durante o exercício. A flexibilidade limitada pode provocar dor, ou ser resultado da restrição de alongamento fisiológico devido à inatividade.

    Após um episódio agudo, tenta-se recuperar a flexibilidade simultaneamente com um programa de fortalecimento muscular. Os alongamentos ativos e passivos repetidos são de grande valor para recuperar ou manter o alongamento fisiológico das fáscias, músculos, tendões, ligamentos e capsúlas das articulações sinoviais (CAILLIET, 2003; QUINTANILHA, 2002).

    Os exercícios de flexão lombar geram uma elevada compressão mecânica nas estruturas da coluna principalmente no disco intervertebral, Cailliet (2001) relata que quando um sujeito de 70 Kg com peso de 20 Kg nas mãos, realiza uma flexão de tronco para frente em apenas 20 graus, a pressão intradiscal aumenta de 150 Kg para 210 Kg na posição ereta e para 275 Kg na posição sentada.

    Os exercícios de extensão da coluna são terapêuticos em alguns casos, porém não devem ser realizados quando agravam os sintomas dolorosos, no caso de hérnias discais volumosas ou extrusas, estenose vertebral, espondilolistese, entre outras (CAILLIET, 2001).

    Os exercícios isométricos são de grande valor para a coluna cervical, abdominal, glútea e paravertebral nas osteoartroses da coluna, sendo que a sobrecarga mecânica é pequena quando realizada corretamente, isso implica em não utilizar contrações máximas inicialmente. Na coluna lombar o trabalho muscular isométrico deve sempre ser complementado com um programa de fortalecimento isotônico, enfatizando paravertebrais e abdominais (BARROS FILHO, 1995; BASILE JÚNIOR, 1995).

    A deficiência dos músculos extensores de tronco, deve ser considerado na elaboração de programas de exercícios em sujeitos com dores lombares. Os músculos extensores do quadril desempenham um importante papel em auxiliar indiretamente os músculos eretores espinhais na estabilização da coluna lombar e na prevenção de dor nesse segmento vertebral (GONÇALES e BARBOSA, 2005).

    A deambulação (caminhada) é uma ótima opção aeróbia, ela oferece pouco impacto, e nela ocorre uma leve torsão de tronco, girando-o gradualmente e estirando suavemente as fibras anulares do disco vertebral em grau fisiológico de alongamento, favorecendo a nutrição e rigidez do disco, não esquecendo também do grande valor do ponto de vista metabólico e cardiovascular (NEGRELLI, 2005; CAILLIET, 2003).

    Segundo Cailliet (2001, p. 251) "o exercício físico como forma terapêutica é altamente desejável e realístico para a restauração da área afetada, essa afirmativa implica que o exercício é dirigido principalmente para a deficiência funcional do trauma. O exercício físico é uma forma poderosa para recuperar a força, a resistência, a flexibilidade, além da mobilidade".

    Situações patológicas nas quais os efeitos benéficos dos exercícios resistidos têm sido documentados e incluem: artoses, osteoartrites crônicas, tendinites crônicas, discopatias em geral (degeneração discal e hérnias de disco) dores posturais, entre outras doenças metabólicas, cardiovasculares e músculo-esqueléticas. Os exercícios resistidos são seguros desde que bem orientados, pois a posição corporal, as cargas e as amplitudes podem ser adequadamente adaptadas em função de qualquer limitação (SANTARÉM, 2006).

    Um importante fator de proteção à coluna é a prática dos exercícios resistidos associados a alongamentos específicos. A prática da musculação torna a pessoa mais forte, mais à probabilidade de lesões na sua prática existem, portanto, a seleção dos exercícios, o volume e intensidade destes exercícios podem, se não prescritos adequadamente, contribuir para desordens da coluna (TOSCANO e EGYPTO, 2001).

    Evidentemente, os exercícios resistidos deverão ser indicados pelo médico responsável e conduzido por profissional de saúde habilitado e especializado, em ambiente adequado (SANTARÉM, 2006; BARROS FILHO e BASILE JÚNIOR, 1995; NEGRELLI, 2006).

    De acordo com Santos (2006); Greve e Amatuzzi (1999), os exercícios de fortalecimento de tronco, membros superiores e inferiores são fundamentais para dar suporte ao corpo e aumento da resistência à fadiga, com o objetivo de minimizar as sobrecargas na coluna vertebral.

    Quando existe uma condição crônica afetando a estrutura músculo-esquelética, a falta de exercícios pode piorá-la. Os exercícios ou posições corporais que provoquem dor devem ser evitados ou substituídos por outros, realizando as atividades propostas progressivamente, respeitando sempre o limite da dor e a evolução de cada indivíduo. Apesar de evidências mostrando que indivíduos ativos apresentam um menor risco de sofrer uma lesão e dor na coluna, o fato de realizar uma atividade física no cotidiano não implica fator de proteção para a coluna vertebral, devendo-se atentar, quanto ao tipo de exercício, nível de atividade, carga de trabalho e postura corporal (TOSCANO e EGYPTO, 2001).

    É importante orientar o indivíduo sobre aspectos ligados a percepção postural, fazendo com que o indivíduo adote também uma mecânica corporal mais adequada no seu dia-a-dia minimizando sobrecargas na coluna. Os benefícios das atividades físicas são de real valor, no entanto se houver recorrência de enfermidade, os exercícios deverão ser descontinuados e reiniciados somente quando houver remissão dos sintomas.

Conclusão

    As afecções da coluna vertebral atingem proporções epidêmicas e preocupantes na sociedade, destacando as lesões da coluna lombar. A atividade física representa um papel de grande relevância na recuperação física estrutural e funcional em indivíduos acometidos por lesões degenerativas da coluna vertebral. Os objetivos primários referentes ao exercício nessa população consistem em restaurar a amplitude movimentos sem dor, restauração da força muscular localizada e periférica (membros superiores e inferiores), resistência e coordenação neuromuscular e retorno às atividades normais. A modalidade de exercício físico, assim como a freqüência e intensidade com o qual o mesmo é praticado podem ser determinantes para o desenvolvimento ou agravamento de lesões da coluna vertebral. Concluímos que as atividades físicas aeróbias, de fortalecimento muscular e de flexibilidade são componentes essenciais e comprovadamente eficazes no programa físico de indivíduos com lesões degenerativas da coluna vertebral, quando prescritos e realizados adequadamente.

BIBLIOGRAFIA

AUTOR: Sérgio Luis Peixoto Souza Junior

Caminhar reduz o risco de câncer de mama, diz estudo

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Mulheres na pós-menopausa que andam uma hora por dia podem reduzir significamente o risco de terem câncer de mama, segundo um novo estudo publicado na revista científica "Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention".

O levantamento, que acompanhou 73 mil mulheres por 17 anos, descobriu que andar 7 horas durante uma semana diminui os riscos de contrair a doença. A equipe da Sociedade Americana do Câncer afirmou que esta foi a primeira vez que a redução de riscos foi especificamente ligada à caminhada.

Especialistas britânicos disseram que o estudo é uma evidência de que o estilo de vida influencia o risco para o câncer.

Outra pesquisa recente, feita pela organização beneficente Ramblers, mostrou que um quarto dos adultos anda mais de 1 hora por semana. E manter uma rotina de atividades físicas é um fator conhecido na redução do risco de contrair diversos tipos de câncer.

Atividade recreacional

O atual estudo acompanhou 73.614 mulheres, de 50 a 74 anos, recrutadas pela Sociedade Americana do Câncer entre 1992 e 1993 para monitorar a incidência da doença.

As voluntárias responderam a questionários sobre sua saúde e sobre quanto tempo permaneciam ativas e participavam de atividades como caminhadas, natação e exercícios aeróbicos. Elas também registraram quanto tempo ficavam sentadas assistindo à televisão ou lendo.

As mulheres preencheram os mesmos questionários em intervalos de dois anos, entre 1997 e 2009. Andar como única atividade recreacional foi o hábito mencionado por 47% das pesquisadas. Aquelas que andavam pelo menos 7 horas por semana tiveram uma redução de 14% no risco de câncer de mama, comparadas com aquelas que andavam apenas 3 horas ou menos por semana.

A epidemiologista Alpa Patel, da Sociedade Americana do Câncer em Atlanta, na Georgia, que liderou o estudo, afirmou: "Dado que mais de 60% das mulheres relataram andar diariamente, promover a caminhada como uma atividade saudável de lazer pode ser uma estratégia efetiva para aumentar a atividade física entre as mulheres na pós-menopausa."

"Ficamos contentes em descobrir que, sem nenhuma outra atividade recreacional, apenas andar 1 hora por dia foi associado a um menor risco de câncer de mama nessas mulheres. Atividades mais longas e extenuantes reduziram ainda mais o risco", destacou Alpa.

A baronesa Delyth Morgan, executive-chefe da Campanha Contra o Câncer de Mama, completou: "Esse estudo adiciona mais evidências de que nossas escolhas de estilo de vida podem influenciar no risco de câncer de mama e mostra que mesmo mudanças pequenas incorporadas às nossas atividades cotidianas podem fazer a diferença. Sabemos que a melhor arma para superar o câncer de mama é a habilidade de interrompê-lo, em primeiro lugar. O desafio agora é saber como transformamos essas descobertas em ação e como identificamos outras mudanças de estilo de vida sustentáveis que nos ajudarão a prevenir o câncer de mama".

Atividade física diminui desistência de tratamento pós-cirurgia bariátrica

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O Brasil é o segundo País do mundo onde mais se realizam cirurgias de redução de estômago — como é conhecida a cirurgia bariátrica —, atrás apenas dos Estados Unidos. O rigoroso tratamento depois da cirurgia, que exige redução da alimentação, faz, porém, com que seja alto o índice de desistência. Mas essas taxas caem quando os pacientes conseguem incorporar a atividade física regular ao tratamento, diz o psiquiatra do ambulatório de obesidade da USP (Universidade de São Paulo), Adriano Segal.

— Os índices de abandono do tratamento após a intervenção cirúrgica são muito altos, chegam a 60%. A prática de atividade física regular impacta diretamente no aumento dos índices de manutenção do tratamento.

A importância da realização de atividades físicas no tratamento posterior à operação ainda precisa ser reforçada junto à população, alerta o especialista. Segal explica que, para a eficácia da cirurgia, é necessário um acompanhamento nutricional associado à prática de atividades físicas pensadas de acordo com a saúde de cada paciente, caso contrário, o peso perdido pode voltar com o tempo. Essa postura envolve mudanças também na relação do paciente com a alimentação.

— Além do gasto calórico, essencial para quem precisa perder peso, os exercícios físicos fazem com que os pacientes escolham melhor os alimentos, uma vez que, por questões fisiológicas, o organismo passa a pedir outras fontes alimentares.

De acordo com a SBCBM (Sociedade Brasileira de Cirurgia Bariátrica e Metabólica), em média, 50% dos pacientes que passam pela cirurgia volta a engordar parcialmente, e cerca de 5% dos operados volta ao patamar inicial, antes de fazer a cirurgia, principalmente pela falta de reeducação alimentar.

Nos últimos cinco anos, o Brasil teve um aumento de 90% nos casos cirúrgicos, de acordo com a SBCBM. Só em 2012, 72 mil cirurgias foram realizadas no país — mais de seis mil pelo SUS (Sistema Único de Saúde). Os dados representam uma alta na procura da operação em cerca de 300% em relação a 2003, quando foram coletados os primeiros registros da realização da cirurgia bariátrica no país.

O aumento significativo por esse tipo de solução é preocupante, de acordo com o especialista, porque a cirurgia deve ser utilizada apenas em casos extremos, que não sejam resolvidos com tratamentos preventivos, como dietas e atividades físicas.

— O mais importante é manter um estilo de vida saudável, com práticas de exercícios e uma boa alimentação, lembrando que é possível procurar tratamentos antes da cirurgia. Cada caso é um caso e a operação é a alternativa para aquelas pessoas às quais não se aplica mais nenhuma outra técnica.

Dieta, exercícios e possivelmente café 'reduzem riscos' de câncer de útero

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre Dieta, exercícios e possivelmente café 'reduzem riscos' de câncer de útero.

Uma pesquisa conduzida por cientistas britânicos indica que seguir uma dieta saudável, praticar exercícios diários e possivelmente tomar café podem reduzir os riscos de câncer de colo do útero.

Os pesquisadores, do Imperial College, de Londres, ressalvaram que, apesar de terem encontrado indícios de que o café pode ajudar a proteger mulheres contra o tumor, não há evidências suficientes para estimular consumo da bebida como forma de prevenção da doença.

Na primeira análise global de pesquisas sobre câncer de colo do útero desde 2007, os pesquisadores examinaram as ligações entre a doença e a prática de exercícios, dieta e peso corporal.

Eles concluíram que cerca de 3,7 mil casos de câncer de colo do útero poderiam ter sido evitados se as mulheres tivessem se exercitado ao menos 38 minutos diários cinco dias por semana e mantido um peso saudável.

A autora do estudo, Teresa Norat, afirmou que se as mulheres se exercitarem regularmente e mantiverem uma boa dieta "podem reduzir os riscos de câncer de útero e melhorar a saúde em geral".

Karen Sadler, diretora-executiva do World Cancer Research Fund, afirmou que as evidências sobre o café "são muito interessantes", mas que novas pesquisas devem ser feitas sobre os efeitos da bebida na prevenção do câncer.

"Temos de considerar os possíveis efeitos colaterais do café em outros tipos de câncer e na saúde em geral", afirmou Sadler.

Excesso de atividade física teria influência negativa no sono

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No papel de psicóloga clínica e pesquisadora do sono na Faculdade de Medicina Feinbert, na Universidade Northwestern, Kelly Glazer Baron ouvia reclamações frequentes de seus pacientes a respeito de exercícios. Eles diziam que às vezes praticavam exercícios até a beira da exaustão, mas não dormiam melhor durante a noite. Surpresa e fã dos exercícios, ela decidiu examinar a relação entre o suor e o sono.

Em um estudo publicado em agosto na revista "The Journal of Clinical Sleep Medicine", ela e seus colegas descobriram que a influência do exercício na qualidade do sono é muito mais inconstante do que imaginamos. Em curto prazo, o sono pode ter um efeito maior sobre a qualidade do exercício do que o contrário.

Kelly e os colegas recorreram a dados de um estudo sobre exercícios e sono originalmente publicado em 2010. Voluntárias na casa dos 60 anos, sedentárias e com problemas de insônia começaram a fazer exercícios de resistência moderados, quatro vezes por semana, durante meia hora, à tarde. Outro grupo de mulheres se manteve inativo.

Após 16 semanas, as voluntárias do grupo ativo estavam dormindo muito melhor do que no início do estudo. Em média, elas dormiam de 45 minutos a uma hora a mais na maioria das noites, acordando com menos frequência e relatando mais vigor.

Padrões. Analisando dados das participantes, a pesquisadora constatou que as melhorias não são imediatas nos padrões de sono das pessoas que haviam começado a praticar exercícios. Após os dois primeiros meses do programa de exercícios, as voluntárias do grupo não dormiam melhor do que no início do estudo. O programa só melhorou a insônia depois de quatro meses.

Elas também relataram poucas vezes terem dormido melhor após praticar exercícios. Além disso, o mais interessante é que muitas vezes elas praticavam menos exercícios nos dias seguintes a uma noite maldormida.

Em outras palavras, dormir mal costuma encurtar o tempo de exercício no dia seguinte, ao passo que, na maioria dos casos, a noite de sono não era melhor nos dias em que o exercício era praticado até o fim.

Atividade física não ajuda a combater insônia de forma imediata

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Embora a atividade física seja recomendada para pessoas que sofrem de insônia, o vínculo entre exercícios e uma boa noite de sono só é estabelecido longo prazo - e com a prática regular da atividade. É o que indica estudo publicado nesta quinta-feira no periódico Journal of Clinical Sleep Medicine. Ainda segundo o estudo, não só o exercício interfere no sono, como o sono afeta a atividade física.

Resultado: A prática de 30 minutos de atividade aeróbica não melhorou o sono no mesmo dia do exercício. Porém, fazer esse exercício três vezes por semana e durante quatro meses surtiu efeitos positivos sobre o sono das participantes

"Dormir mal não altera a capacidade aeróbica de uma pessoa, mas muda a sua percepção de esforço. Ou seja, ela se sente mais exausta", diz Kelly Baron, diretora do programa de comportamento do sono da Universidade Northwestern, Estados Unidos, e coordenadora da pesquisa.

De acordo com Baron, ela iniciou o estudo depois de ouvir de seus pacientes que a atividade física recomendada para tratar a insônia não surtiu efeitos imediatos. "Existe o conceito de que exercícios melhoram o sono, mas eu pensei que provavelmente isso não fosse tão simples para pessoas com insônia", disse a pesquisadora em comunicado divulgado pela universidade.

O estudo foi feito com 11 mulheres com uma média de 61 anos e que sofriam de insônia. Elas foram orientadas a praticar 30 minutos de exercícios aeróbicos diários, três vezes por semana, durante quatro meses.

Efeito a longo prazo — Segundo os resultados, a prática de determinado exercício físico não melhorou o sono dessas mulheresno curto prazo. No entanto, depois desses quatro meses, as participantes relataram uma melhora no tempo de duração do sono a cada noite e também na avaliação que faziam sobre a qualidade do próprio sono.

"Pacientes com insônia têm um nível elevado de atividade cerebral. Leva-se um tempo para que esses níveis voltem ao normal de uma maneira que facilite o sono", diz Phyllis Zee, coautor do estudo. Segundo o pesquisador, é importante saber que os exercícios físicos ajudam a resolver, embora somente a longo prazo, a insônia — mesmo em mulheres acima dos 60 anos. Isso porque muitos medicamentos usados para tratar o problema acabam prejudicando habilidades como a memória em pessoas dessa idade.

Os pesquisadores acreditam que esses resultados também sejam válidos para homens, uma vez que não há evidências de que existam diferenças significativas no tratamento de insônia entre os gêneros. "Os indivíduos precisam entender que precisam se exercitar e persistir nessas atividades para melhorar o sono", diz Baron.

Título original: Exercise to Improve Sleep in Insomnia: Exploration of the Bidirectional Effects

Conheça nove benefícios do Pilates

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre Conheça nove benefícios do Pilates.

Motivos para escolher o Pilates não faltam: a atividade melhora o desempenho em corridas, combate dores e auxilia na prevenção de fraturas osteoporóticas. O  método tem como princípios a respiração completa, o acionamento do centro de força (músculos abdominais), a precisão, o controle, a fluidez e a concentração.  Veja mais benefícios:

Combate o estresse
A série, criada pelo alemão Joseph Pilates, contempla uma ordem específica de exercícios que obedece a um ritmo respiratório e que exige concentração. Por isso, ao longo do curso, os praticantes adquirem um poder maior de controle sobre o corpo, o que possibilita lidar melhor com situações de estresse, ansiedade e nervosismo.

Ameniza dores

O Pilates é muito recomendado para pessoas com dores, principalmente nas costas. Os exercícios promovem o realinhamento da coluna e o fortalecimento da musculatura abdominal, fazendo com que naturalmente deixemos de forçar as costas ao realizarmos esforços físicos. Além disso, os exercícios de fortalecimento e alongamento direcionados para partes específicas do corpo também contribuem para a reabilitação de diversas patologias. O método só não é indicado para pacientes com problemas em estágio avançado.

Melhora a respiração
O indivíduo que tem estresse ou ansiedade constante interrompe a respiração normal, gerando um bloqueio no músculo do diafragma. Como o Pilates trabalha a musculatura respiratória, ele é capaz de ensinar novamente essas pessoas a respirar, o que é feito pela associação dos exercícios a um tempo preciso de inspiração e expiração.

Corrige a postura
Quando o Pilates foi criado por Joseph Pilates, acreditava-se que a coluna ideal deveria ser ereta. Hoje, sabemos que a coluna possui curvas fisiológicas que devem ser respeitadas para uma maior absorção do impacto e resistência a esforços. Por meio de exercícios de alongamento axial, isto é, com a coluna alinhada e alongada durante toda a sessão, adquire-se maior força nos músculos que sustentam a lombar. Isso se reflete naturalmente nas atividades do dia a dia.

Melhora o desempenho na corrida
Pode até não parecer, mas a corrida é uma atividade que exige técnica. Realizá-la sem estar preparado ou de maneira incorreta pode causar diversas lesões no praticante, e é nesse ponto que o Pilates pode ser de grande ajuda. Por meio da reeducação da respiração e da concentração adquiridas no método, correr pode se tornar uma atividade mais prazerosa e com resultados mais rápidos. Além disso, a consciência corporal desenvolvida no Pilates auxilia o equilíbrio do corredor e o alinhamento do corpo.

Trabalha os músculos
O grande diferencial do método Pilates é que o fortalecimento muscular é realizado de forma global e não segmentar. Durante os exercícios, ocorre a ativação simultânea de diversos grupos musculares e há uma integração dos músculos principais, secundários e posturais. Além disso, as articulações também são estimuladas.

Melhora a flexibilidade
Os exercícios voltados para a melhora da flexibilidade são aqueles que enfatizam o alongamento global do corpo. Trabalhando a extensão de músculos e articulações, percebemos mudanças positivas em atividades como amarrar os sapatos e vestir as calças, por exemplo.

Estimula a coordenação motora
O conhecimento do nosso próprio corpo, ou a chamada consciência corporal, é um aprendizado sobre como devemos nos movimentar e usar músculos e articulações a nosso favor. Por meio do Pilates, é possível adquirir equilíbrio e melhor percepção espacial dos objetos em relação a si mesmo.

Previne fraturas osteoporóticas
O Pilates pode ser um grande aliado na prevenção de fraturas ocasionadas pela perda de massa óssea, característica da osteoporose. Primeiro porque o método aumenta a força muscular, ajudando a modelar a estrutura óssea. Segundo, pelo fato de melhorar a coordenação motora, auxiliando o corpo a ter equilíbrio. Por fim, estimula o alongamento, tornando o praticante mais ágil e atento à postura

Seis atividades físicas que reduzem as dores na coluna

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre Seis atividades físicas que reduzem as dores na coluna.

O sedentarismo é uma das mais frequentes causas para dores no corpo e na coluna, e transformar a prática de exercícios físicos em um hábito agradável e prazeroso pode ser difícil para quem enxerga a atividade como obrigação. Para ajudar quem ainda não encontrou uma que agrade, abaixo tem seis ótimas opções que podem se tornar o seu novo hobby.

Musculação

Em casos em que a estabilidade articular está afetada, a musculação é o exercício recomendado, pois o fortalecimento muscular ajuda a restabelecer e resguardar a coluna. A cartilagem que intercala os ossos da coluna vertebral evita que o contato entre um osso e outro cause dor. Mas a má postura, idade, sobrepeso e outros fatores causam a sua degeneração. A atividade física que resulta em fortalecimento estimula a reconstrução, além de ajudar a realinhar a postura e a perda de peso.

Dança

Além de reduzir o risco de osteoporose, a dança fortalece a musculatura e aumenta a flexibilidade e a consciência corporal. Ao prestarmos mais atenção aos movimentos do corpo, começamos a reconhecer os próprios limites, as articulações e, principalmente, a postura, buscando alinhá-la.

Caia na água

Atividades feitas na piscina são as mais comumente recomendadas para quem não pode sofrer altos impactos nas articulações. A natação é uma modalidade isenta de impacto, já que os movimentos são feitos na horizontal e a maior parte da força é empregada nos braços. Além do fortalecimento muscular e dos benefícios para a postura, ela alonga e alivia a pressão sobre a coluna, aumentando a amplitude do corpo.

Já a hidroginástica é recomendada para combater a má postura, dores lombares e cervicais e insônia. Gestantes e atletas também são beneficiados pela atividade, pois ela previne as dores que essas condições geralmente trazem e aumenta a circulação sanguínea das pernas. Em contrapartida, não é um exercício livre de choques. Nas aulas, os alunos pulam, correm e fazem outros movimentos em contato com o chão. Os impulsos são menores, mas existem, por isso pessoas com problemas que exigem isenção total de impactos devem escolher a primeira opção.

Caminhada

Para quem tem pouco tempo ou quer economizar, a caminhada é uma atividade que pode ser feita em qualquer lugar, sem custo. "Dar algumas voltas nos quarteirões próximos de casa ou andar no parque pode combater dores na coluna, nos joelhos e nas pernas e aumentar a força e a resistência, contanto que seja feita de forma correta, observando se a postura está alinhada", explica Bia.

Pilates

O trabalho do Pilates é focado em força, desenvolvimento e coordenação do corpo. Os movimentos eliminam as tensões e desequilíbrios da coluna cervical e os exercícios abdominais dão estabilidade e flexibilidade para a coluna. É fundamental para quem já apresenta dores fazer uma avaliação física com um quiropraxista antes de iniciar a atividade. O profissional avaliará se o paciente possui limitações antes de recomendar o exercício.

Confira dicas para manter atividades físicas no frio

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre Confira dicas para manter atividades físicas no frio.

O Inverno muitas vezes serve de desestímulo para a prática de atividades físicas. Muita gente prefere trocar os exercícios e treinos pelo ambiente quente de casa. A preguiça, além de deixar as pessoas mais sedentárias neste período, também ajuda no ganho de uns quilinhos extras, uma vez que há um aumento considerável no consumo de comidas calóricas.

Mas há como fugir dessa tentação e manter a rotina das atividades físicas mesmo nos dias mais frios. Para que as atividades físicas se mantenham prazerosas, vale ficar atento à alimentação, hidratação e vestuário nos dias de baixa temperatura.

Um ponto importante é o aquecimento cardiovascular. Ao iniciar qualquer atividade física, principalmente em baixas temperaturas, devemos realizar um bom aquecimento através de exercícios aeróbios (caminhada, trote e corrida leve) aumentando a intensidade do esforço gradativamente.

Executando entre 10 a 15 minutos, isto garantirá que suas articulações, músculos, tendões estejam prontos para a atividade física, além de garantir maior eficiência do sistema cardiovascular. Dessa forma, garante-se uma atividade física segura e eficiente. Devemos evitar alongamentos intensos, exercícios vigorosos, pois quanto mais frio estiver o corpo e menor for a temperatura ambiente, maior o risco de lesão.

E caso a motivação despenque na mesma intensidade dos termômetros, uma dica: espante a preguiça estabelecendo metas diferenciadas nestas épocas mais frias. Jamais interrompa a rotina de treinos, pois haverá queda de performance e com uma alimentação mais calórica (nos dias frios se come mais), as chances de ganho de peso são enormes.

 DICAS PARA NÃO SER VENCIDO PELO FRIO

* Não se deixe vencer pela preguiça. Estabeleça metas e encare o Inverno de frente;

 * Se você é mais sensível ao clima mais frio, escolha horários mais quentes, como a manhã;

 * Dê atenção especial ao aquecimento. Ele deve ser feito por um período maior do que está acostumado, mas em ritmo suave;

 * Mantenha a alimentação balanceada; não cometa exageros

*Buscar aulas que sejam animadas e que ajudem a queimar calorias

Atividade física deve ser mantida no inverno

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre Atividade física deve ser mantida no inverno.

Com a chegada do inverno, o corpo sente a mudança do clima. Durante o
período, é natural o corpo gastar mais calorias para se manter
aquecido, e em conseqüência disso aumenta o apetite. Com o metabolismo
mais lento, outro grande desafio é superar a perda da disposição para
executar as atividades. Mas para se manter saudável e em dia com a
balança, é importante manter o ritmo de atividades físicas, durante o
inverno e o ano todo.

Um bom programa de exercício físico, durante os períodos frios, irão
ajudar no controle do metabolismo e os resultados mais imediatos, além
do reflexo na saúde, serão percebidos no humor, na disposição para
tarefas cotidianas ou funcionais e no controle da composição corporal.
A prática de atividade regular e contínua só traz benefícios à saúde,
pois durante o inverno pode ocorrer um desequilíbrio na composição
corporal, que pode levar ao aparecimento de inúmeras complicações à
saúde, tais como: um aumento indesejável da gordura corporal, aumento
da pressão arterial, maior probabilidade do aparecimento de doenças
hipocinéticas, dores articulares, entre outras.

Para aproveitar bem a atividade durante o inverno é necessário manter
uma boa alimentação, estar sempre hidratado e utilizar roupas
adequadas para o local do exercício. Manter uma alimentação saudável,
diversificada, realizando as 3 principais refeições do dia, mais
lanches, de modo a não ficar mais do que 3 horas sem ingerir algum
alimento e manter hidratação do corpo ingerindo água antes, durante e
depois do esforço. Avalie onde vai se exercitar, se é ambiente fechado
ou ambiente externo e prepare-se com roupas adequadas, com proteção
especial para cabeça, pés e mãos, que são as regiões por onde mais
perdemos calor corporal para o ambiente. Trocar de roupa imediatamente
após o termino do exercício, evitando ficar com roupa molhada no
corpo. O mais importante é não deixar de praticar atividades, pois
além de tudo os exercícios ajudam a manter sua imunidade em alta,
protegendo-o da maior propensão a doenças nos dias frios.

A prática regular de exercícios aumenta a resistência do indivíduo e
sua interrupção durante o inverno pode trazer prejuízos. Está
cientificamente comprovado que ao parar com um programa de treinamento
regular e orientado, perde-se cerca de 30% a 40% dos objetivos
alcançados com o treinamento, ou seja, um indivíduo tem como objetivo
melhorar sua capacidade cardiorrespiratória, ou sua força muscular, ou
até a redução da gordura corporal e, interrompe as atividades no
inverno, os resultados já alcançados sofrerão uma redução
significativa, o que com certeza acarretará em complicações à saúde e
até mesmo na motivação para que se retorne ao programa.

Toda a atividade física deve ser orientada por um profissional de
Educação Física. O mais indicado é procurar por atividades que você
goste de fazer e esteja sempre focado acima de tudo na saúde. Escolha
uma atividade que lhe traga doses de prazer e que você sinta alguma
vontade de realizá-la. Mas a principal dica é que, mesmo que você não
goste tanto da atividade, basta gostar de si mesmo e desejar se cuidar
e viver melhor, ai é só colocar o corpo em movimento de forma
gradativa e regular.

Exercícios ajudam o cérebro a ser mais resistente ao estresse

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A atividade física reorganiza o cérebro de forma a se tornar mais resistente ao estresse, de acordo com uma pesquisa da Universidade de Princeton, nos EUA, publicada no "Journal of Neuroscience".

Testes com camundongos mostraram que quando eles mantinham atividade física regular e experienciavam algo estressante – como exposição à água fria – o cérebro deles apresentava um aumento da atividade dos neurônios que cortava a emoção no hipocampo ventral, região do cérebro que regula a ansiedade.

Para a experiência, um grupo de camundongos corria na roda enquanto que outros eram sedentários. Eles corriam em média quatro quilômetros por turno e depois de seis semanas eram expostos a água fria por um curto período de tempo.

Estas descobertas mostram que os exercícios reduzem a ansiedade enquanto também promovem o crescimento de novos neurônios no hipocampo ventral. Como estes novos neurônios são potencialmente mais excitáveis do que seus homólogos mais velhos, o exercício deveria resultar em mais ansiedade e não menos. Mas os pesquisadores de Princeton descobriram que o exercício também fortalece os mecanismos que previnem a perda das células cerebrais.

O impacto da atividade física no hipocampo ventral não tinha sido explorada profundamente, afirmou a autora Elizabeth Gould, professora de Psicologia da universidade. Ao fazer isto, a equipe apontou células cerebrais e regiões importantes para a regulação de ansiedade que podem ajudar cientistas e compreender melhor o tratamento de transtornos de ansiedade.

Artrite reumatoide: exercícios previnem e amenizam deformações

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A artrite reumatoide é uma doença inflamatória autoimune, ou seja, anticorpos do próprio corpo reagem contra o organismo, no caso, contra a membrana sinovial - estrutura que compõe as articulações. Se não for tratada adequadamente, ela pode causar deformidades, principalmente nas pequenas articulações das mãos, punhos e pés e, com isso, limitar a capacidade funcional, tornando os portadores cada vez mais dependentes de ajuda.

Ainda não se sabe exatamente quais são as causas da artrite reumatoide. Sabe-se apenas que ela é uma doença multifatorial, que envolve, principalmente, fatores genéticos e ambientais.

No entanto, são bem conhecidas as formas de lidar com a doença, retardando sua progressão e aumentando a independência do portador. Além do tratamento medicamentoso, os exercícios físicos são importantes aliados. Não perca mais tempo e comece a se exercitar antes que apareçam as deformidades.

Músculos mais fortes protegem as articulações

Músculos mais fortes ajudam a proteger a articulação inflamada pela doença autoimune. A fisioterapia é fundamental em todas as fases da doença, seu objetivo é corrigir e prevenir a perda ou a limitação do movimento articular, a atrofia e a fraqueza muscular e a instabilidade das articulações.

No início, a médica recomenda que a reabilitação seja feita com exercícios isométricos (feitos com a contração muscular sem o movimento do membro) e, posteriormente, com exercícios isotônicos (que envolvem a mesma contração muscular, mas agora com o movimento), introduzindo lentamente exercícios com carga. Após um período de 12 a 16 semanas, dependendo da evolução de cada paciente, é possível iniciar exercícios de fortalecimento. E depois desse tempo também que começam a aparecer os benefícios.

Alongamentos aumentam a amplitude de movimento

Quanto mais cedo for iniciada a fisioterapia, menor será o prejuízo para os movimentos. Além da prevenção, os exercícios de alongamento também aumentam a amplitude do movimento das articulações já prejudicadas, mas que não apresentam destruição irreversível. Infelizmente, se a rigidez já estiver em estágio mais grave, a técnica não vai trazer mais benefícios.

O exercício pode amenizar a dor articular

Os exercícios que promovem o ganho de força muscular ajudam a liberar mediadores químicos que diminuem a inflamação, a dor e ainda proporcionam a sensação de bem-estar - neste caso, em razão da liberação do hormônio serotonina.

A diminuição do peso corporal

O equilíbrio do peso diminui a sobrecarga articular, principalmente nas articulações dos joelhos, tornozelos e pés. Assim fica mais fácil controlar a doença, evitando dores e mantendo a funcionalidade corporal.

Mais independência e qualidade de vida

O exercício físico ajuda a melhorar as funções articulares, fazendo com que as articulações inflamem menos, evitando desgaste da cartilagem das articulações e deformidades irreversíveis. Além disso, ele dá mais disposição e energia para encarar os desafios do dia a dia.

Previne doenças cardiovasculares

A artrite reumatoide ataca o organismo como um todo, e, além das articulações, quem também sente seus efeitos é o sistema cardiovascular. O risco de eventos como infarto e acidente vascular encefálico é maior no portador da doença. Praticar exercícios físicos, em conjunto com uma dieta balanceada, ajuda no controle do peso e, em consequência, reduz as chances de aparecimento de uma doença cardiovascular.

Cuidados indispensáveis

Mesmo os pacientes em fase inflamatória da doença, com dor e inchaço articular, podem se exercitar". Mas há cuidados indispensáveis:

- O controle da força muscular deve ser acompanhado de perto por um profissional especializado, evitando que os pacientes tenham dor e prejuízo da função articular;

- A participação de uma equipe multidisciplinar - composta por médico, fisioterapeutas, nutricionistas e educador físico - é essencial para o controle da artrite, bem como para garantir a sua boa condição física para a prática de exercícios.

- É indispensável que o paciente esteja fazendo o correto uso da medicação. A atividade física não substitui o remédio.

Atividade física reduz risco de câncer na pós-menopausa

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Estudos anteriores já indicaram que o aumento da atividade física poderia reduzir o risco de câncer de mama nas mulheres na pós-menopausa Foto: Getty Images

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A atividade física afeta a decomposição do hormônio estrogênio e contribui para diminuir o risco de câncer de mama nas mulheres na pós-menopausa, segundo um estudo apresentado nesta terça-feira na reunião anual da Associação Americana para Pesquisa do Câncer (AACR).

As conclusões do estudo ampliam o conhecimento dos mecanismos biológicos potenciais que vinculam a atividade física ao menor risco de tumores cancerígenos.

Estudos anteriores já indicaram que o aumento da atividade física poderia reduzir o risco de câncer de mama nas mulheres na pós-menopausa e que esta relação poderia estar ligada ao fato de que os exercícios diminuem os níveis de estrogênio endógeno.

No entanto, durante a conferência, Cher Dallal, um especialista em prevenção oncológica no Instituto Nacional do Câncer, afirmou que "poucos estudos avaliaram a influência da atividade física na decomposição de estrogênios nas mulheres na pós-menopausa".

Este processo, chamado metabolismo do estrogênio, resulta em uma variedade de moléculas chamadas metabólitos.

"Este é o primeiro estudo que considerou a relação entre a atividade física, medida por um acelerômetro, e um conjunto de metabólitos de estrogênio medidos na urina", explicou Dallal.

"Esperávamos que, a partir do uso de medições diretas para examinar esta relação, poderíamos entender melhor como estes fatores influem no risco de câncer entre as mulheres depois da menopausa", acrescentou.

Dallal e outros pesquisadores analisaram os casos de 540 mulheres sãs e na pós-menopausa no estudo Polonês de Câncer de Mamas, conduzido pelo Instituto Nacional do Câncer dos EUA entre 2000 e 2003. Nenhuma das participantes recebia tratamento hormonal pela menopausa.

Neste contexto, os pesquisadores mediram a atividade física com um acelerômetro, um pequeno aparelho que as mulheres levavam na cintura durante as horas de atividade física por sete dias.

Segundo Dallal, os acelerômetros proporcionam leituras objetivas da atividade física, ao contrário dos relatórios, um fator determinante para medição dos estudos anteriores.

Os pesquisadores analisaram as mostras de urina para detectar estradiol e estrona, dois estrogênios "mãe", além de 13 metabólitos diferentes de estrogênio, empregando um novo tipo de análise desenvolvido pelo Instituto Nacional do Câncer.

Dallal explicou que esta inovadora análise pôde detectar múltiplos estrogênios na urina, enquanto os usados em estudos anteriores só mediam um ou dois metabólitos individualmente.

Os pesquisadores também descobriram que a atividade física está vinculada com níveis mais baixos dos estrogênios "mãe". Além disso, os níveis mais altos de atividade física são vinculados com níveis mais baixos de quatro metabólitos de estrogênio específicos.

Invista em exercícios que valem por remédio

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De hipertensão a osteoporose, diversos males podem ser amenizados e controlados com a escolha do exercício físico certo. A prática de atividade física - aliada ao tratamento médico - tem tanto poder que pode diminuir a quantidade de medicação. Dependendo da pessoa, é possível até chegar a situações em que os remédios não são mais necessários. Confira as opções de exercício mais indicadas para combater oito doenças a seguir: 

Diabetes

Exercício: caminhada, hidroginástica e atividades aeróbicas em geral

O diabetes vem da insuficiência ou falta total de insulina, substância responsável por metabolizar o açúcar e fornecer energia ao corpo. Com isso, em vez de a glicose entrar nas células, fica acumulada no sangue. O exercício físico aeróbico precisa de energia e, por isso, facilita essa entrada da glicose nas células, diminuindo os níveis no sangue.

Mas cuidado para não exagerar na intensidade! O  nosso corpo tem três tipos de fontes de energia: glicose, aminoácidos (moléculas presentes nos músculos) e gordura. Quando temos pouco condicionamento físico, o organismo busca primeiro a fonte mais fácil, ou seja, queima mais aminoácidos do que glicose e gordura. Isso é grave para quem tem diabetes, pois seu corpo já tem dificuldades em queimar açúcar, e terá ainda mais, já que a fonte primária de energia serão os aminoácidos, não a glicose. 

Doenças respiratórias

O exercício: natação

A natação pode ser uma grande amiga de quem sofre com doenças respiratórias, como asma e bronquite. A umidade relativa do ar é bastante elevada nesses ambientes, o que provoca vasodilatação e facilita o processo respiratório. Além disso, lembra o clínico geral João Branco, a natação trabalha a parte cardiovascular e a musculatura pulmonar, aumentando a capacidade respiratória.

Cuidado, porém, com a temperatura da piscina, pois isso pode piorar as crises respiratórias. A piscina precisa estar com temperatura agradável - não muito quente ou muito fria, para que não haja choque térmico - e sem cloro e outros produtos químicos. 

Hipertensão

O exercício: aeróbicos, como caminhada

Qualquer exercício - até uma simples caminhada- que tenha intensidade leve a moderada pode ajudar a combater hipertensão. A atividade física criará novos vasos sanguíneos, em um processo chamado de neo-formação de vasos. Com a neo-formação, diminui-se a resistência periférica, ou seja, o sangue consegue percorrer todo o corpo com mais facilidade. Isso diminui a sobrecarga cardíaca e o coração trabalha com mais eficiência. É como se abrissem novas avenidas e ruas em uma grande cidade, diminuindo o congestionamento.  

Distúrbios de ansiedade (depressão)

O exercício: Ioga

Um dos principais fatores dos distúrbios de ansiedade é o estresse. Ele libera uma série de hormônios, como adrenalina, cortisol, noradrenalina e prolactina. Esses hormônios, chamados de catabólicos, causam um desajuste no corpo, capaz de afetar até o ritmo cardíaco.

A atividade física em carga leve a moderada melhora o condicionamento do cérebro, equilibrando a secreção hormonal e a produção de neurotransmissores, que são sinalizadores do cérebro. Atividades como ioga e Tai Chi Chuan são boas opções porque controlam a ansiedade por meio da respiração. Isso reduz o estresse e auxilia no equilíbrio do organismo.

No caso da depressão,  as doses da medicação podem diminuir com o tempo até serem extinguidas, tamanho o benefício da atividade física. 

Insônia

O exercício: Tai Chi Chuan

O sono é regulado por uma série de hormônios e neurotransmissores, como a serotonina. Se, durante o dia, os hormônios responsáveis por deixar você em estado de alerta dominam (como a adrenalina), à noite precisa ocorrer o inverso. Antes de dormir você deve alcançar o estado chamado "sub-ativo", onde o metabolismo está estabilizado - ou seja, as frequências cardíaca e respiratória estão estáveis, assim como a secreção hormonal. Como a atividade física equilibra a secreção de hormônios e a produção de neurotransmissores, o seu corpo saberá a hora de ficar em alerta e a hora de descansar. O Tai Chi é uma atividade relaxante e ideal para ser praticada depois que o sol se põe, já que trará a calma necessária para o sono. 

Fibromialgia

O exercício: alongamento e hidroterapia

Os remédios para combater a dor e a ansiedade intensas da fibromialgia podem ficar ainda mais potentes com a prática de exercícios físicos. Mas, como o corpo já está muito dolorido, nada de exagerar no exercício para não piorar o sintoma. Uma atividade que relaxe, como alongamento e hidroterapia, trará melhoras ao paciente. Isso regulará a serotonina, ajudando a pessoa a ter menos ansiedade. 

Osteoporose

O exercício: na fase inicial, a caminhada previne a perda óssea

Já diria o ditado: "é melhor prevenir do que remediar". No caso da osteoporose, essa frase ganha intensidade. Mesmo para quem já sofre com a doença é possível fazer exercícios para evitar uma perda ainda maior de massa óssea. No entanto, é preciso sempre praticar com orientação médica, já que a recomendação da atividade física depende do estágio da doença.

Quase todas as atividades físicas causam impacto - desde natação até pegar ônibus em pé -, mas a caminhada, que não tem grandes riscos de sobrecarga nos ossos. O impacto do pé no chão estimula o osteoblasto, célula responsável pela criação de tecido ósseo. Conforme a pessoa tem perda hormonal e sedentarismo, ess a célula fica adormecida. O pequeno impacto deve ser contínuo e regular, para fazer com que a célula volte à sua função normal.  

Tabagismo

O exercício: treino de resistência

A nicotina do cigarro causa dependência química ao cumprir a função de neurotransmissor. Com o tempo de fumo, o cérebro acaba deixando de produzir alguns neurotransmissores, que são supridos pela nicotina. Ao tirar o cigarro, o cérebro sentirá falta. A atividade física ajuda a colocar o cérebro e corpo em equilíbrio omeostático, ou seja, faz com que a pessoa volte a produzir neurotransmissores que não produzia antes. A atividade física também pode ser um incentivo para deixar de fumar, já que melhora a respiração, traz sensação de bem estar e fornece mais energia para as atividades cotidianas.

Além disso, existe a pressão social. O indivíduo que passa a praticar qualquer atividade física passa a conviver com pessoas que, em geral, não fumam e nem gostam de cigarro. Com o tempo, isso pode resultar no abandono do tabagismo por insistência dos novos colegas.

Embora todas as atividades físicas colaborem com a melhoria, estudo realizado pelo Miriam Hospital's Centers for Behavioral and Preventive Medicine, nos Estados Unidos, indica o treino de resistência com o melhor. De acordo com os resultados, homens e mulheres fumantes que completaram 12 semanas de treinamento de resistência - como parte de um programa de tratamento contra o tabagismo - têm duas vezes mais chances de parar de fumar, em comparação a aqueles que não levantam pesos regularmente. 

PROMOÇÃO: Compre 8 cds por R$ 49,00

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Melhore seu treino com 7 dicas

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Depois que o treino entra para a rotina, o desafio é outro: descobrir maneiras de variar as atividades em busca de mais resultados. No caso da musculação, a meta é conseguir formas mais definidas, enquanto os aeróbios valem como alternativa para queimar gordura mais rapidamente. "Mas vale lembrar que a musculação também precisa entrar na lista de quem quer emagrecer de forma saudável", afirma o personal trainer Diego Rodrigues, da empresa Rio Dez. "Quem faz musculação tem o metabolismo 12% mais acelerado no pós-treino, perdendo gordura e ganhando músculos (massa magra)", afirma. Para acelerar seu treino, veja as dicas dos especialistas. 

Aparelhos novos
O corpo ganha eficiência a cada vez que você repete o mesmo treino. Isso quer dizer que, continuando muito tempo com a mesma carga e o mesmo tipo movimento, você deixa de desafiar os músculos. "O ideal é ter um nível de esforço suficiente para que os músculos apresentem microlesões e tenham que se recuperar, vem deste processo o desenvolvimento de músculos maiores e mais definidos", afirma o persosnal trainer. Arriscar novos aparelhos na academia, com movimentos diferentes dos habituais, traz novos estímulos às fibras musculares e rende mais eficiência no treino. 

Treino intervalado
Esse tipo de treino consiste em alternar a intensidade dos exercícios, intercalando picos de esforço em um ritmo moderado ou forte, com pausas de recuperação em ritmo leve. Um exemplo é fazer um minuto de pedalada intensa na bicicleta, seguido de um minuto de pedalada suave. "Essa prática contribui muito para a melhora do condicionamento cardiorrespiratório, redução de gordura e aumento da captação de oxigênio, o que melhora o funcionamento das células, em geral", afirma Diego Rodrigues.  

Acrescente potência
A lógica aqui é muito parecida com a do treino intervalado. Durante uma série longa, você pode acrescentar momentos de "explosão", ou seja, aumentar a velocidade e a intensidade do exercício repentinamente e manter o ritmo durante cinco minutos, por exemplo - sempre com a orientação do personal trainer. "Os exercícios de potência ajudam no gasto calórico, por manter o metabolismo em alta o tempo todo", afirma o personal trainer Juliano Farah, da Cia Athlética de Brasília. No entanto, ele alerta que não se deve abusar dessa prática, pois ela exige muito da musculatura e pode causar lesões.  

Treino em circuito
O fisiologista do exercício Rodrigo da Silveira Mello, personal trainer na academia Aker Fitness, explica que o treino em circuito acelera o metabolismo durante atividade e proporciona um gasto calórico maior. "Um exemplo seria um circuito de oito exercícios, incluindo uma série de cada sem intervalo entre eles. Ao final dos exercícios, você faz uma corrida breve na esteira", diz Rodrigo. Mas esse tipo de treino deve ser evitado por alunos iniciantes, pois o nível de exigência é maior. 

Intercale com a esteira
Já experimentou caminhar na esteira no descanso entre uma série e outra? Segundo Diego Rodrigues, essa prática vai manter o metabolismo acelerado, consequentemente a frequência cardíaca também, proporcionando um gasto calórico maior. "Mas converse com seu professor antes de fazer isso. Nem todo aluno tem condicionamento físico e muscular para isso". 

Aumente a carga
Depois de um período fazendo musculação com as mesmas cargas, o músculo se acostuma com a força empregada. Por isso é importante aumentar a carga do exercício de tempos em tempos, mas sempre com orientação de um professor. "Todo movimento tem foco em um músculo ou numa cadeia muscular, quando a carga é excessiva, o foco do músculo alvo se perde e há sobrecarga compensatória em outros músculos e até nas articulações, ou seja, o exercício perder a eficiência e pode até provocar lesões", afirma Diego Rodrigues.  

Mantenha o foco
Manter o foco durante o exercício pode aumentar em até 20% o ganho de força na hora da execução, de acordo com pesquisadores do Reino Unido. "Quando falta foco ao treino, menos fibras musculares são solicitadas e ainda há risco de lesões, porque os movimentos podem ser feitos de maneira correta", afirma o professor de educação física Diego. 

Boa nutrição e atividades aeróbicas ajudam na performance esportiva

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre Boa nutrição e atividades aeróbicas ajudam na performance esportiva.

Quando falamos em treinamento esportivo e prevenção de lesões no esporte, a equipe multidisciplinar tem um papel fundamental para o atleta. O contato entre médico, fisioterapeuta, nutricionista e educador físico forma um ciclo que o atleta amador e profissional precisa ter em seu dia a dia. Na fisioterapia, trabalhamos não somente a reabilitação de lesões, como também a prevenção delas.

Em nosso trabalho, indicamos exercícios de força, equilíbrio (propriocepção) e gesto esportivo. A maior causa de afastamento do atleta em seus treinamentos são as dores, sejam elas, musculares e ou articulares. É de extrema importância o combate destas "dores"em seu estado agudo, ou seja, nas primeiras 48 até 72 horas. Lembrando que cada lesão precisa de um diagnóstico (feito pelo médico ) para ser encaminhado ao fisioterapeuta.

Em minha pratica diária de consultório, me deparo com atletas que deixam para tratar algum tipo de dor ou lesão em seu estado crônico, dificultando assim a sua reabilitação.

O nutricionista esportivo Rodolfo Peres relata que indivíduos adeptos de atividades aeróbicas de longa duração apresentam um físico magro, porém sem definição muscular. Muitas vezes, apesar de toda atividade física, também têm certa gordura localizada, principalmente na região abdominal, o que tem afastado muitas pessoas com maiores preocupações estéticas dessas modalidades esportivas, levando-as a crer que uma atividade aeróbica mais duradoura é totalmente catabólica.

Sem dúvida, a recomendação para a obtenção do físico "perfeito" para os padrões de beleza atuais é uma atividade aeróbica moderada, associada à prática de musculação e a uma ótima dieta. Mas e os atletas de endurance ou as pessoas que gostam dessas atividades de longa duração? O que fazer para não sofrer com esses efeitos catabólicos gerados pelo exercício?

Em todos os anos de prática clínica com nutrição, ele observa, entre os atletas de endurance, uma supervalorização na ingestão de carboidratos (independente de sua qualidade) e uma subestimação na ingestão de proteínas. Refeições à base de pães brancos com geléia e mel, massas, frutas e cereais ganham espaço em detrimento de carnes e ovos.

Segundo Rodolfo, o carboidrato é tão importante quanto a proteína e os lipídeos na elaboração de um programa dietético.

Confira abaixo algumas dicas práticas nutricionais que podem ajudar na performance

1) Mantenha a ingestão de carboidratos distribuída de acordo com a atividade física. Ou seja, reserve maiores ingestões desse nutriente para os momentos pré e pós treinamento, mantendo-as moderadas nos períodos do dia sem atividade física. Os tipos de carboidratos escolhidos devem variar de acordo com a resistência insulínica de cada um (observado por meio da análise de exames laboratoriais). Como guia geral, podemos deixar alimentos fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico (batata doce, pão integral, aveia, arroz integral, macarrão integral, algumas frutas – maçã, pera, ameixa, melão) compondo as refeições mais afastadas dos horários de treino. Já para os momentos pré e pós exercício, arroz branco, pão branco, batata inglesa, macarrão branco, banana, mamão, laranja, dentre outras frutas com índice glicêmico mais elevado, são boas opções.

Distribua as proteínas ao longo do dia

2) Distribua as proteínas ao longo do dia em todas as refeições. Peito de frango, peixe, carnes bovinas magras, ovos, caseína, proteína isolada de soja, whey protein, são opções de alimentos proteicos de alta qualidade. Uma ingestão adequada de proteínas ao longo do dia será fundamental para garantir uma boa recuperação, além de evitar a perda de massa muscular.

3) Inclua boas fontes de lipídeos. Oleaginosas (castanha de caju, castanha do Pará, noz, macadâmia), azeite de oliva extra virgem, abacate, linhaça e salmão são ótimas fontes de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas. São fundamentais para uma ótima performance!

4) A ingestão de vitaminas e minerais também é de fundamental importância, tais como o alto consumo de legumes e verduras em pelo menos duas refeições diárias. A "regra" do prato de salada colorido tem total validade e deve ser obedecida.

Hidratação adequada é fundamental

5) Nunca negligenciar a hidratação! Uma hidratação adequada ao longo do dia é tão importante quanto uma ótima hidratação antes, durante e após o exercício! Ingerir pelo menos 200 a 300 ml de água a cada hora do dia em repouso, além de 500ml a um litro de água durante o exercício se faz necessário

6) Beneficie-se de uma correta suplementação. Nutrientes antioxidantes (vitamina C, vitamina E, resveratrol, picnogenol, licopeno, ácido alpha lipóico, selênio) são fundamentais para o controle do estresse oxidativo gerado pelo exercício intenso e prolongado. Ácidos graxos ômega 3 também já são mais do que comprovados como auxiliares no processo recuperativo de esportistas. Nos momentos do treinamento, o uso pré e pós treino de carboidratos, proteínas e alguns aminoácidos pode auxiliar e muito no rendimento e na recuperação.

Nível básico:

- Antes: Repositor energético à base de carboidratos e eletrólitos com água gelada!
- Durante (atividades com duração superior a uma hora): Repositor energético à base de carboidratos e eletrólitos com água gelada!
- Após: Repositor energético à base de carboidratos e eletrólitos + whey protein com água gelada!

Nível intermediário:

- Antes: Repositor energético à base de carboidratos e eletrólitos + BCAAS com água gelada!
- Durante (atividades com duração superior a uma hora): Repositor energético à base de carboidratos e eletrólitos + BCAAS com água gelada!
- Após: Repositor energético à base de carboidratos e eletrólitos + whey protein + BCAAS com água gelada!

Nível avançado:

- Antes: Repositor energético à base de carboidratos e eletrólitos + BCAAS + glutamina + ribose com água gelada!
- Durante (atividades com duração superior a uma hora): Repositor energético à base de carboidratos e eletrólitos + BCAAS com água gelada!
- Após: Repositor energético à base de carboidratos e eletrólitos + whey protein + BCAAS + glutamina com água gelada!