Como se preparar para os exercícios nas estações mais frias

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Na prática de atividade física, a sazonalidade é um elemento importante: é muito comum que próximo ao verão as pessoas busquem "entrar em forma", já que é a estação em que os corpos ficam mais à mostra, enquanto no inverno ocorre o oposto. Mas é sempre importante lembrar que a estética não é o único sentido da prática esportiva e de atividades físicas. Manter-se em movimento traz inúmeros benefícios para saúde que já são bem conhecidos, mas também é importante lembrar que manter a regularidade nas práticas corporais possibilita a manutenção das conquistas de condicionamento e de saúde por todo o ano.

No inverno, vale a pena considerar a prática de atividades em ambiente fechado, ou ainda o investimento em roupas que permitam a proteção ao frio. Caso sua opção seja por atividades ao ar livre nas baixas temperaturas, é importante cobrir e proteger o corpo do frio, mesmo que a atividade seja intensa e cause suor. Nesse sentido, roupas compridas, luvas e toucas são recomendadas. Caso o frio esteja muito extremo, é fundamental cobrir o nariz e a boca, para que o ar inspirado não esteja tão frio que exponha as vias aéreas às infecções.

Outro cuidado fundamental é com a hidratação: embora no inverno não sintamos tanta sede quanto no verão, o consumo de água deve sempre acontecer, mesmo que não haja sede. O cuidado deve ser maior se as atividades físicas estão sendo realizadas com proteção térmica e gerando uma sudorese maior. No caso da alimentação, tende a existir um gasto calórico maior, pois o corpo gasta mais energia para manter sua temperatura ideal.

Entretanto, isso não significa que a alimentação balanceada deva ser descartada. Assim, de forma semelhante ao consumo de líquidos, devemos manter o consumo de frutas e verduras, sem exagerar no consumo de alimentos ricos em gordura, mesmo que eles pareçam ainda mais irresistíveis nos dias frios.

Saiba mais sobre a Síndrome Compartimental

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"Doutor, após algum tempo de inicio de corrida, minha perna fica dura, a dor é forte, aumenta progressivamente e eu tenho que parar de correr". Depois de ouvir essa queixa, relativamente comum nos consultórios de traumatologistas do esporte, o corredor pode estar desenvolvendo a chamada Síndrome Compartimental em uma ou ambas as pernas. Para entendermos melhor, temos que recorrer à anatomia.

Os músculos da perna estão dispostos em quatro compartimentos envolvidos por um tecido fibroso e pouco elástico chamado fascia. É como se esses músculos ficassem "semiblindados" dentro desses compartimento de paredes firmes. A síndrome compartimental se caracteriza por uma condição em que o trauma ou exercício repetitivo causa aumento da pressão do compartimento musculofascial, causando dor que pode estar associada com inchaço, formigamento e fraqueza muscular. Essa dor pode ser crônica ou aguda, e é mais comum na musculatura das pernas.  

A síndrome compartimental crônica da perna é uma das lesões mais comuns induzidas por exercício em práticas esportivas

A síndrome compartimental crônica da perna é uma das lesões mais comuns induzidas por exercício em práticas esportivas, onde ocorre a sobrecarga acompanhada do impacto repetitivo, particularmente nos esportes de corrida e treinamento militar. As cargas axiais repetitivas provocadas durante a corrida aumentam pressão do compartimento. Também existem relatos de síndrome compartimental crônica no antebraço de motociclistas. 

O atleta inicia atividade física sem dor e após determinado período de exercício refere dor associada ou não a alterações de sensibilidade na região lateral da perna, os sintomas aliviam com repouso e não se manifestam durante atividade de vida diária. Os sintomas surgem com a mesma periodicidade, geralmente o atleta refere dor após determinado tempo ou distância percorrido inicia com dor. As manifestações são bilaterais em 75% a 95% dos casos. 

Diagnóstico e tratamento

O difícil diagnóstico da síndrome compartimental crônica decorre de as manifestações clínicas apresentadas serem inespecíficas. São várias as causas de dores musculares em atletas e para diagnóstico preciso é necessário que o médico tenha conhecimento das atividades do atleta, além de suas atividades diárias e de todos os sintomas que o paciente está sentido.

Os exames de imagem convencionais geralmente são normais, porém devem ser realizados para afastar os diagnósticos diferenciais como tibialgia, perostite ou fratura por estresse, que tem alguns sintomas muito parecidos com o da síndrome compartimental. São necessários exames dinâmicos realizados durante e logo após atividade física, quando ao iniciar a dor. Pode-se realiza a Ressonância Magnética ou eventualmente Ultra-sonografia. Porém mesmo com o teste dinâmico pode apresentar imagens normais.  

O diagnóstico mais preciso é obtido por meio de medidas da pressão intra-compartimental avaliadas nos períodos pré e pós-exercício através de instrumentos de precisão.Qualquer pressão compartimental superior a 30 mmHg, medida um minuto após a realização de exercício, ou pressão superior a 20 mmHg 5 minutos após a realização do esforço, são considerados diagnósticos positivos de síndrome compartimental. 

A opção de tratamento fisioterápico dever ser considerada como uma opção para acabar com esse incômodo. Porém, nos casos em que a evolução não é satisfatória, o tratamento é cirúrgico e consiste na liberação do tecido pouco elástico que envolve os compartimentos musculares afetados, permitindo a contração e expansão muscular sem que haja a compressão da musculatura da perna pela fascia pouco elástica, embora o resultado, às vezes, pode não ser o esperado.

O importante é não continuar convivendo com a dor. Além de prejudicar o resultado do exercício, um incômodo crônico como este pode diminuir muito a qualidade de vida daquelas pessoas que gostam de praticar esportes e manter a forma.

Entenda a relação entre o índice de glicemia no sangue e atividade física

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Muitas pessoas que praticam exercícios físicos buscam na melhor alimentação é na ingestão de suplementos uma melhora no rendimento físico, na recuperação das energias gastas e no ganho de massa muscular. Isso permite que o praticante treine por mais tempo e tenha uma melhor recuperação.

Durante a prática da atividade física há a diminuição da glicose no músculo que está sendo trabalhado, com esta baixa o organismo começa a fazer uso da glicose sanguínea e hepática como fonte de energia. Uma das dificuldades é manter o fornecimento de glicose durante o exercício e assim manter o rendimento necessário. Por isso é essencial ingerir carboidratos na medida certa, e o índice glicêmico aparece ai.

Em uma dieta balanceada, o carboidrato auxilia a maior parte da ingestão energética. É importante que o corpo tenha reservas de glicogênio durante o período de jejum e também durante os exercícios mais longos, pois com a contração do músculo a glicose e os ácidos graxos são oxidados para gerar energia.

Na teoria funciona assim: os carboidratos ingeridos são transformados em glicose, e armazenados na forma de glicogênio principalmente no fígado e nos músculos. Quando necessita de energia o organismo libera o glicogênio, mas o estoque é limitado e reduzem durante o exercício.

O índice glicêmico tem o objetivo de avaliar o efeito dos carboidratos sobre a glicemia sanguínea, porque o organismo não sabe digerir e absorver os carboidratos na mesma velocidade. Cada alimento tem um tempo para se transformar em glicose no organismo, existem alimentos que são digeridos e absorvidos rapidamente e se transformam rapidamente em glicose.

Quanto mais intenso for a atividade física, como exemplo o crossfit, maior é a dependência do corpo em relação aos carboidratos como combustível. O rendimento é reduzido quando não há consumo suficiente do carboidrato, principalmente em atletas de força ou que fazem provas de muito esforço é pouca duração. O estoque nesses casos devem estar cheios, pois a utilização do glicogênio muscular é mais rápida nessas modalidades.

Deve-se saber que os estoques de glicogênio nunca ficam vazios durante os exercícios, a reserva só fica baixa quando a ingestão de carboidratos é feita da maneira incorreta. Ou o corpo começa a queimar massa magra, o que não é bom mesmo para quem quer emagrecer ou somente ganhar massa muscular.

Manter uma vida saudável requer antes de tudo uma alimentação balanceada, depois disso é só agregar os exercícios físicos, ter paciência e determinação para alcançar os objetivos estipulados.