Quer ficar jovem? Exercite-se

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A prática de atividade física parece ser o segredo da juventude. De acordo com um novo estudo, publicado no periódico cientifico Journal of Applied Physiology, pessoas da terceira idade que começaram a se exercitar desde cedo, têm uma idade biológica correspondente a de uma pessoa cerca de 30 anos mais jovem..  

De acordo com a pesquisa, indivíduos que mantiveram uma rotina semanal de exercícios durante cinco décadas apresentaram estrutura muscular muito semelhante a de indivíduos com 25 anos de idade, quando chegam aos 70 anos. A equipe da Universidade Ball State, nos Estados Unidos, ressaltou que nenhum dos participantes idosos avaliados era atleta, eles apenas mantinham uma rotina ativa provocada especialmente pelo "boom" dos exercícios aeróbicos que atingiu os EUA na década de 1970.

O estudo

Com a ajuda das redes sociais, os pesquisadores encontraram 28 indivíduos que conseguiram manter um bom nível de atividade física ao longo de 50 anos. Para efeito de comparação, foram recrutados também outros dois perfis de participantes: idosos inativos (com cerca de 70 anos de idade) e jovens ativos (a partir dos 20 anos de idade).

Os testes de capacidade aeróbica mostraram que a quantidade de enzimas e capilares sanguíneos – pequenos vasos responsáveis pela circulação do sangue e pelas trocas gasosas nos músculos (oxigênio/gás carbônico) – nos idosos que se exercitavam eram maiores do que no grupo sedentário. Esses resultados indicam boa saúde muscular e menor declínio físico na velhice.

O estudo constatou também que a saúde cardiovascular desses indivíduos se assemelhavam a de pessoas 30 anos mais jovens.  Segundo os pesquisadores, a única diferença entre os grupos ativos era o potencial de respiração, que foi menor nos idosos. Apesar disso, o valor alcançado por eles foi 40% mais alto em comparação com o grupo da mesma idade que levava uma vida sedentária. "Essas pessoas são muito vigorosas e certamente me inspiram a permanecer ativo", disse Scott Trappe, principal autor do estudo, ao Daily Mail.

Mente ativa

Não é apenas o condicionamento físico que pode encontrar benefícios na prática regular de exercícios. De acordo com outro estudo publicado recentemente na revista científica Proceedings of National Academy of Sciences (PNAS), atividades como caminhada, ioga ou tai chi estimulam a conectividade cerebral e impulsionam partes do cérebro responsáveis pela formação e armazenamento de lembranças. A descoberta oferece uma nova alternativa simples e eficaz de retardar — ou mesmo impedir — o declínio cognitivo.

A explicação para este resultado está associada a uma melhora na comunicação entre o hipocampo (área responsável pelo armazenamento das lembranças) e as regiões corticais, associadas à função de recordar memórias. Além de analisar a capacidade de recordação, foi possível verificar mudanças benéficas no humor dos participantes.

De acordo com os pesquisadores, a frequência e a quantidade exata de exercício dependem de alguns fatores relevantes, como idade, nível de mobilidade, incapacidade potencial e questões associadas ao estilo de vida. Mas, no geral, uma caminhada à noite, por exemplo, é uma ótima opção.

Atividade Física e Alimentação na Amamentação

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Muitas mulheres buscam voltar com a rotina de exercícios físicos após o parto, tanto para entrar em forma quanto para ter um momento de prazer no dia a dia. Neste período de retomada de hábitos, a atenção deve ser redobrada e alguns cuidados são essenciais já que, em muitos casos, estamos falando da combinação entre  amamentação e exercícios físicos.

Apesar de algumas mulheres ficarem em dúvidas sobre ser permitido conciliar amamentação e exercícios físicos ,  essa é uma combinação possível, desde que seja feita com orientação médica e algumas medidas de segurança. 

A atividade física no pós-parto durante esse período de amamentação tem vários benefícios, mas é preciso tomar alguns cuidados para não afetar a produção, a consistência e a o sabor do leite materno.

A amamentação é uma fase onde a mulher se doa muito ao filho, dedicando horas do seu dia a esse momento que, muitas vezes, pode ser cansativo e até mesmo dolorido. Dessa forma, colocar uma atividade física na rotina é uma forma de ter um tempo só para ela se reconectar consigo mesma, o que é extremamente positivo. Os exercícios nesse período podem melhorar muito a autoestima da mulher.

Além disso, a prática de uma atividade é fundamental para a melhora do condicionamento físico. E como essa é uma fase de readaptação do corpo, exercícios físicos regulares ajudam no posicionamento dos órgãos e da coluna vertebral. Algo que normalmente demoraria meses para acontecer se dá de forma mais rápida com a rotina saudável.

O exercício também melhora a postura da mãe, já que amamentar e carregar o bebê gera muita tensão e dores, além de fortalecer o tronco e os braços, algo importante para evitar as dores.

Amamentação e exercícios físicos #1: cuidados gerais

Alguns cuidados são necessários para voltar a praticar  atividades físicas durante a amamentação e o primeiro deles é garantir a liberação médica, que vai variar conforme o tipo de parto. Na regra, uma mulher que teve um parto normal pode voltar a praticar exercícios físicos 30 dias após dar à luz. Já mulheres que tiveram uma cesárea, 60 dias.

É recomendável começar com exercícios leves e sempre observar o período de ofegância enquanto pratica a atividade física. Se sentir muito ofegante é um sinal de que chegou a hora de diminuir a intensidade ou até parar com o exercício. Mesmo que a mulher tenha sido uma gestante ativa, é preciso retomar a rotina aos poucos. A conduta é diferente no pós-parto.

É importante sempre fazer o treino com um educador físico para dosar a intensidade, além de sempre respeitar o corpo e ver como ele reage diante do exercício.

Não há um exercício mais indicado que outro, ou algo que seja contraindicado. Na verdade, é preciso sempre observar as especificidades de cada corpo. É preciso perceber as reações do corpo e ir aumentando a frequência e intensidade dos exercícios de forma gradativa, sempre com orientação médica.

Outro assunto importante nesse período de amamentação e exercícios físicos é a perda de peso. Apesar de muitas mulheres quererem retomar a atividade para entrar em forma, esse não deve ser o foco dos exercícios no pós-parto, já que isso compromete o gasto calórico que naturalmente acontece pela amamentação.

Para cada litro de leite materno que a lactante produz, ela gasta entre 500 a 700 calorias, essa variação é por conta de quanto o bebê mama. Quanto mais ele mama, maior será esse número. Isso além do que ela já gasta normalmente no seu dia a dia. Por esse motivo, o peso não deve ser uma preocupação nesse momento.  O mais importante é que a atividade física seja prazerosa.

Amamentação e exercícios físicos #2: alimentação 

Vários estudos apontam que lactantes que combinam a prática de exercícios físicos com uma  alimentação saudável e hidratação adequada tem uma melhora na produção de leite, assim como no tempo de amamentação, que é prolongado. Por isso, é fundamental ingerir uma quantidade de nutrientes necessárias para garantir a saúde da mulher e uma boa produção de leite. Para isso, se houver dúvidas, orienta-se buscar ajuda profissional. É interessante pensar no fracionamento alimentar e comer a cada 2h30.

Antes da gravidez e da amamentação , muitas mulheres que têm uma vida fitness costumam tomar suplementação para complementar a alimentação. Porém, nessa fase onde ainda se está conciliando amamentação e exercícios físicos, os suplementos não são recomendados. O melhor é buscar reforçar a oferta de nutrientes pelos próprios alimentos naturais consumidos pela lactante.

Amamentação e exercícios físicos #3: hidratação

Ter uma hidratação adequada também é algo fundamental nesse período. A lactante precisa aumentar a quantidade de líquidos que ingere para garantir uma produção de leite adequada. É preciso ingerir de 1 a 2 litros a mais do que já está habituada.

Amamentação depois do exercício físico

Recomenda-se esperar de 30 a 60 minutos após a atividade física para a mãe voltar a amamentar. A medida de segurança se dá pelo fato de que nosso organismo produz ácido lático em uma quantidade expressiva quando se pratica atividade física, o que pode afetar o leite materno.

Se não há esse tempo de espera, o ácido acaba passando para o leite, alterando o volume e o sabor. O ácido pode dar um sabor metalizado ao líquido, fazendo com que o bebê recuse o peito, o que terá consequências para a sua nutrição.

Além disso, entre 10 a 30 minutos após a lactante fazer a atividade física há uma queda de Imunoglobulina A, uma substância que a mãe passa o bebê durante a amamentação e tem a função de "defesa" no organismo da criança. Por isso, na relação amamentação e exercícios físicos , a recomendação de esperar no mínimo 30 minutos para oferecer o peito à criança.