Quer ficar jovem? Exercite-se

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A prática de atividade física parece ser o segredo da juventude. De acordo com um novo estudo, publicado no periódico cientifico Journal of Applied Physiology, pessoas da terceira idade que começaram a se exercitar desde cedo, têm uma idade biológica correspondente a de uma pessoa cerca de 30 anos mais jovem..  

De acordo com a pesquisa, indivíduos que mantiveram uma rotina semanal de exercícios durante cinco décadas apresentaram estrutura muscular muito semelhante a de indivíduos com 25 anos de idade, quando chegam aos 70 anos. A equipe da Universidade Ball State, nos Estados Unidos, ressaltou que nenhum dos participantes idosos avaliados era atleta, eles apenas mantinham uma rotina ativa provocada especialmente pelo "boom" dos exercícios aeróbicos que atingiu os EUA na década de 1970.

O estudo

Com a ajuda das redes sociais, os pesquisadores encontraram 28 indivíduos que conseguiram manter um bom nível de atividade física ao longo de 50 anos. Para efeito de comparação, foram recrutados também outros dois perfis de participantes: idosos inativos (com cerca de 70 anos de idade) e jovens ativos (a partir dos 20 anos de idade).

Os testes de capacidade aeróbica mostraram que a quantidade de enzimas e capilares sanguíneos – pequenos vasos responsáveis pela circulação do sangue e pelas trocas gasosas nos músculos (oxigênio/gás carbônico) – nos idosos que se exercitavam eram maiores do que no grupo sedentário. Esses resultados indicam boa saúde muscular e menor declínio físico na velhice.

O estudo constatou também que a saúde cardiovascular desses indivíduos se assemelhavam a de pessoas 30 anos mais jovens.  Segundo os pesquisadores, a única diferença entre os grupos ativos era o potencial de respiração, que foi menor nos idosos. Apesar disso, o valor alcançado por eles foi 40% mais alto em comparação com o grupo da mesma idade que levava uma vida sedentária. "Essas pessoas são muito vigorosas e certamente me inspiram a permanecer ativo", disse Scott Trappe, principal autor do estudo, ao Daily Mail.

Mente ativa

Não é apenas o condicionamento físico que pode encontrar benefícios na prática regular de exercícios. De acordo com outro estudo publicado recentemente na revista científica Proceedings of National Academy of Sciences (PNAS), atividades como caminhada, ioga ou tai chi estimulam a conectividade cerebral e impulsionam partes do cérebro responsáveis pela formação e armazenamento de lembranças. A descoberta oferece uma nova alternativa simples e eficaz de retardar — ou mesmo impedir — o declínio cognitivo.

A explicação para este resultado está associada a uma melhora na comunicação entre o hipocampo (área responsável pelo armazenamento das lembranças) e as regiões corticais, associadas à função de recordar memórias. Além de analisar a capacidade de recordação, foi possível verificar mudanças benéficas no humor dos participantes.

De acordo com os pesquisadores, a frequência e a quantidade exata de exercício dependem de alguns fatores relevantes, como idade, nível de mobilidade, incapacidade potencial e questões associadas ao estilo de vida. Mas, no geral, uma caminhada à noite, por exemplo, é uma ótima opção.

Atividade Física e Alimentação na Amamentação

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Muitas mulheres buscam voltar com a rotina de exercícios físicos após o parto, tanto para entrar em forma quanto para ter um momento de prazer no dia a dia. Neste período de retomada de hábitos, a atenção deve ser redobrada e alguns cuidados são essenciais já que, em muitos casos, estamos falando da combinação entre  amamentação e exercícios físicos.

Apesar de algumas mulheres ficarem em dúvidas sobre ser permitido conciliar amamentação e exercícios físicos ,  essa é uma combinação possível, desde que seja feita com orientação médica e algumas medidas de segurança. 

A atividade física no pós-parto durante esse período de amamentação tem vários benefícios, mas é preciso tomar alguns cuidados para não afetar a produção, a consistência e a o sabor do leite materno.

A amamentação é uma fase onde a mulher se doa muito ao filho, dedicando horas do seu dia a esse momento que, muitas vezes, pode ser cansativo e até mesmo dolorido. Dessa forma, colocar uma atividade física na rotina é uma forma de ter um tempo só para ela se reconectar consigo mesma, o que é extremamente positivo. Os exercícios nesse período podem melhorar muito a autoestima da mulher.

Além disso, a prática de uma atividade é fundamental para a melhora do condicionamento físico. E como essa é uma fase de readaptação do corpo, exercícios físicos regulares ajudam no posicionamento dos órgãos e da coluna vertebral. Algo que normalmente demoraria meses para acontecer se dá de forma mais rápida com a rotina saudável.

O exercício também melhora a postura da mãe, já que amamentar e carregar o bebê gera muita tensão e dores, além de fortalecer o tronco e os braços, algo importante para evitar as dores.

Amamentação e exercícios físicos #1: cuidados gerais

Alguns cuidados são necessários para voltar a praticar  atividades físicas durante a amamentação e o primeiro deles é garantir a liberação médica, que vai variar conforme o tipo de parto. Na regra, uma mulher que teve um parto normal pode voltar a praticar exercícios físicos 30 dias após dar à luz. Já mulheres que tiveram uma cesárea, 60 dias.

É recomendável começar com exercícios leves e sempre observar o período de ofegância enquanto pratica a atividade física. Se sentir muito ofegante é um sinal de que chegou a hora de diminuir a intensidade ou até parar com o exercício. Mesmo que a mulher tenha sido uma gestante ativa, é preciso retomar a rotina aos poucos. A conduta é diferente no pós-parto.

É importante sempre fazer o treino com um educador físico para dosar a intensidade, além de sempre respeitar o corpo e ver como ele reage diante do exercício.

Não há um exercício mais indicado que outro, ou algo que seja contraindicado. Na verdade, é preciso sempre observar as especificidades de cada corpo. É preciso perceber as reações do corpo e ir aumentando a frequência e intensidade dos exercícios de forma gradativa, sempre com orientação médica.

Outro assunto importante nesse período de amamentação e exercícios físicos é a perda de peso. Apesar de muitas mulheres quererem retomar a atividade para entrar em forma, esse não deve ser o foco dos exercícios no pós-parto, já que isso compromete o gasto calórico que naturalmente acontece pela amamentação.

Para cada litro de leite materno que a lactante produz, ela gasta entre 500 a 700 calorias, essa variação é por conta de quanto o bebê mama. Quanto mais ele mama, maior será esse número. Isso além do que ela já gasta normalmente no seu dia a dia. Por esse motivo, o peso não deve ser uma preocupação nesse momento.  O mais importante é que a atividade física seja prazerosa.

Amamentação e exercícios físicos #2: alimentação 

Vários estudos apontam que lactantes que combinam a prática de exercícios físicos com uma  alimentação saudável e hidratação adequada tem uma melhora na produção de leite, assim como no tempo de amamentação, que é prolongado. Por isso, é fundamental ingerir uma quantidade de nutrientes necessárias para garantir a saúde da mulher e uma boa produção de leite. Para isso, se houver dúvidas, orienta-se buscar ajuda profissional. É interessante pensar no fracionamento alimentar e comer a cada 2h30.

Antes da gravidez e da amamentação , muitas mulheres que têm uma vida fitness costumam tomar suplementação para complementar a alimentação. Porém, nessa fase onde ainda se está conciliando amamentação e exercícios físicos, os suplementos não são recomendados. O melhor é buscar reforçar a oferta de nutrientes pelos próprios alimentos naturais consumidos pela lactante.

Amamentação e exercícios físicos #3: hidratação

Ter uma hidratação adequada também é algo fundamental nesse período. A lactante precisa aumentar a quantidade de líquidos que ingere para garantir uma produção de leite adequada. É preciso ingerir de 1 a 2 litros a mais do que já está habituada.

Amamentação depois do exercício físico

Recomenda-se esperar de 30 a 60 minutos após a atividade física para a mãe voltar a amamentar. A medida de segurança se dá pelo fato de que nosso organismo produz ácido lático em uma quantidade expressiva quando se pratica atividade física, o que pode afetar o leite materno.

Se não há esse tempo de espera, o ácido acaba passando para o leite, alterando o volume e o sabor. O ácido pode dar um sabor metalizado ao líquido, fazendo com que o bebê recuse o peito, o que terá consequências para a sua nutrição.

Além disso, entre 10 a 30 minutos após a lactante fazer a atividade física há uma queda de Imunoglobulina A, uma substância que a mãe passa o bebê durante a amamentação e tem a função de "defesa" no organismo da criança. Por isso, na relação amamentação e exercícios físicos , a recomendação de esperar no mínimo 30 minutos para oferecer o peito à criança.

Exercício físico permite maior controle de asma em obesos

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Um estudo realizado na Faculdade de Medicina da USP (FMUSP) mostrou que obesos com asma submetidos a uma dieta balanceada e a uma rotina de exercícios físicos tiveram uma melhora significativa na função pulmonar e nos medidores inflamatórios da doença. Para esclarecer o estudo, publicado recentemente em revista especializada e premiado em Paris, o Jornal da USP no Ar conversou com a pesquisadora Patrícia Freitas e Celso Ricardo Fernandes de Carvalho, professor de Fisioterapia Respiratória e Fisiologia do Exercício na FMUSP.

Cerca de 50% nos pacientes do Hospital das Clínicas que têm asma são obesos, o que configura diferentes características clínicas quanto a doença e ao tratamento, com maior número de sintomas e necessidade de mais medicamentos, explica o professor. Patrícia afirma que a pesquisa propõe que, além dos medicamentos, esses pacientes sejam submetidos a um programa de perda de peso, associado à prática de exercício físico, uma dieta regulada e acompanhamento psicológico. A iniciativa se diferencia de outros estudos, que utilizavam a cirurgia bariátrica ou medicamentos para diminuir o peso do paciente.

Carvalho revela que o maior ponto de dúvida era qual exercício seria benéfico para obesos com asma. Por isso, foi desenvolvido um treinamento que envolvia a prática de exercício e melhora da massa muscular, em que foram avaliados todos os aspectos da doença – parte inovadora do estudo. Foram 55 pacientes acompanhados por três meses e divididos em dois grupos, um deles submetido a exercícios aeróbios e focados em força, diz a pesquisadora.

O estudo permitiu descobrir que o exercício físico, atrelado ao programa de perda de peso para obesos asmáticos, auxilia no controle clínico da doença e na qualidade de vida, além de melhorar os níveis de ansiedade e depressão. Carvalho comenta que o aumento do condicionamento físico e perda de peso contribuíram para a diminuição da ação inflamatória da asma, processo capaz de beneficiar a saúde do paciente.

150 minutos de exercícios são suficientes para retardar Alzheimer

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Praticar pelo menos duas horas e meia de atividade física por semana pode ter efeitos benéficos nos marcadores de alterações cerebrais que caracterizam essa enfermidade neurodegenerativa, além de atrasar o declínio cognitivo. Foi o que constataram pesquisadores do Hospital Universitário de Tübingen, na Alemanha, que relataram as descobertas na revista Alzheimer's & Dementia, da Associação de Alzheimer.

A Doença de Alzheimer (DA) é um transtorno neurodegenerativo progressivo e fatal que se manifesta por deterioração cognitiva e da memória, comprometimento progressivo das atividades de vida diária e uma variedade de sintomas neuropsiquiátricos e de alterações comportamentais.

A doença se instala, em geral, de modo insidioso e se desenvolve lenta e continuamente por vários anos.

Segundo os autores do artigo, os resultados reforçam o benefício da atividade física na cognição e no retardamento da progressão da demência, mesmo em indivíduos com doença de Alzheimer autossômica dominante (ADAD), uma forma genética rara da enfermidade, na qual ela surge em pessoas relativamente jovens. No trabalho, os pesquisadores afirmam que a duração da atividade física oficialmente recomendada — 150 minutos por semana — foi associada com uma cognição "significativamente melhor", além de menos traços patológicos da doença em pacientes de ADAD.

"Os resultados do estudo são encorajadores, e não apenas para indivíduos com doença de Alzheimer rara causada geneticamente", afirma Maria C. Carrillo, diretora científica da Associação de Alzheimer. "Se pesquisas adicionais confirmarem essa relação entre atividade física e o aparecimento tardio de sintomas de demência no ADAD, então, precisaremos expandir o escopo desse trabalho para ver se ele também é verdadeiro para milhões de pessoas com Alzheimer de início tardio, a forma mais comum", acredita.

Melhor cognição

Christoph Laske, do Hospital Universitário de Tübingen, Alemanha, analisou dados de 275 indivíduos com idade média de 38,4 anos, portadores de uma mutação genética para ADAD, que participam da Rede Dominante de Mal de Alzheimer (Dian), um observatório internacional de estudo de indivíduos e famílias com ADAD liderado por pesquisadores da Escola de Medicina da Universidade de Washington em St. Louis.

Os pesquisadores tentaram determinar se ao menos 150 minutos de atividade física (caminhada, corrida, natação, aeróbica etc.) por semana — a recomendação atual da Organização Mundial da Saúde — produziria benefícios cognitivos. Cento e cinquenta e seis participantes foram classificados como indivíduos de alta atividade física (praticavam mais de 150 minutos/semana)  e 68 como pessoas com baixa atividade física (praticavam menos de 150 minutos/semana). A intensidade do exercício não foi medida, mas o tipo e a frequência foram corroborados por uma fonte, como um membro da família ou um amigo.

Os pesquisadores descobriram que os indivíduos que se engajaram em mais tempo de atividades pontuaram melhor no Miniexame do Estado Mental (MMSE) e na Soma de Classificação Clínica da Demência (CDR-SOB), que são medidas-padrão sobre cognição e função bem-aceitas na comunidade médica. Da mesma forma, aqueles que se exercitaram mais apresentaram níveis menores de biomarcadores da doença de Alzheimer no líquido cefalorraquidiano, incluindo a tau, uma proteína que se acumula nos cérebros das pessoas que vivem com o mal.

"Um estilo de vida fisicamente ativo é viável e pode desempenhar um papel importante em retardar o desenvolvimento e a progressão do Alzheimer. Indivíduos com risco genético para demência devem, portanto, ser aconselhados a buscar uma vida mais ativa", escreveram os autores do estudo.

Outras constatações

Segundo Maria C. Carrillo, há um crescente e cada vez mais forte corpo de evidências científicas sobre o impacto benéfico de fatores associados ao estilo de vida na redução do risco e, até mesmo, na prevenção do declínio cognitivo e da demência. "Por exemplo, no Congresso Internacional da Associação de Alzheimer, em julho deste ano, ouvimos os resultados preliminares do Sprint Mind, o primeiro ensaio clínico randomizado que demonstra que o tratamento de hipertensão reduz novos casos de comprometimento cognitivo leve (MCI). Isso mostra que a futura terapia de Alzheimer deverá ser uma combinação de remédios e intervenções nos fatores de risco modificáveis, o que fazemos agora com as doenças cardiovasculares", ilustra.

Treino físico reduz sintomas da asma em pessoas obesas

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O treinamento físico reduz de forma significativa os sintomas da asma em pessoas obesas, revela pesquisa da Faculdade de Medicina da USP (FMUSP). Em pacientes que fizeram dieta combinada com os exercícios houve maior redução de peso, diminuindo a pressão sobre os pulmões que acentuava a dificuldade de respirar causada pela doença. Com menos sintomas, houve melhora na atividade física, que atingiu níveis similares aos de não asmáticos. Os pacientes também passaram a dormir melhor e ir menos vezes ao pronto-socorro.

"Havia uma barreira para a indicação de exercícios físicos a asmáticos, pois 90% apresentavam falta de ar causada pelo fechamento das vias respiratórias como reação ao esforço físico", aponta o professor Celso Carvalho, da FMUSP, coordenador da pesquisa. Nos obesos, que representam cerca de 50% dos pacientes asmáticos, o excesso de peso comprime os pulmões, o que agrava os sintomas e a inflamação. "Isso leva a um maior de medicação à base de corticoides, que faz a pessoa reter mais líquido no corpo e ganhar peso, piorando a asma."

A pesquisa avaliou se o treinamento físico tem efeitos positivos no controle da asma em obesos. "Devido à doença, o asmático apresenta uma pior qualidade de vida e de sono, além de sintomas de ansiedade e depressão mais graves", observa a fisioterapeuta Patrícia Duarte Freitas, que estudou o tema no doutorado. Quando o paciente apresenta obesidade, o quadro é agravado. "A asma é um fator a mais que leva ao sedentarismo, dificultando a redução de peso e levando, em alguns casos, à realização de cirurgia bariátrica para controlar a doença."

No estudo, pacientes passaram por programa de nutrição, com realização de dieta, e acompanhamento psicológico – Foto: Cecília Bastos/USP Imagens

O estudo avaliou 56 pacientes, com idades entre 18 e 60 anos, atendidos no Hospital das Clínicas (HC) da FMUSP, divididos em dois grupos. "Para perder peso, todos os participantes passaram por um programa de nutrição, com a realização de uma dieta, além de acompanhamento psicológico", conta Patrícia. Um dos grupos também realizou treinamento físico supervisionado durante 12 semanas, com duração de uma hora e meia, duas vezes por semana. "O programa alternava exercícios aeróbios, em esteira, bicicleta ergométrica e simulador de caminhada, com o trabalho de fortalecimento muscular."

Atividade física

Por meio de aparelhos colocados na cintura e no pulso dos pacientes, os pesquisadores acompanharam os efeitos na atividade física, função pulmonar e qualidade do sono. "O grupo que não fez treinamento perdeu aproximadamente 3%, enquanto quem realizou o treino físico teve uma diminuição de cerca de 7% no peso", relata a fisioterapeuta. "Sem os exercícios, há alguma melhora nos sintomas da asma, tais como tosse, falta de ar, fadiga e cansaço, porém não há melhoras na qualidade do sono e no controle da doença."

O treinamento, ao reduzir peso, diminui a pressão sobre os pulmões, que tornava mais grave o fechamento das vias respiratórias pela asma. "O pulmão funciona melhor, o que leva o paciente a se sentir bem e fazer mais coisas no dia a dia", explica Carvalho. O nível de atividade física passou a ser semelhante ao de pessoas não asmáticas. "Antes do treino, os participantes andavam cerca de 7.500 passos por dia, média comum às pessoas sedentárias. Com o treinamento, eles começaram a andar diariamente 10.000 passos, o que indica uma vida fisicamente ativa."

Os pacientes que fizeram o treinamento físico apresentaram ainda melhoras no controle clínico da asma. "Eles sentem menos falta de ar, dormem melhor e acordam menos vezes durante o sono", destaca o professor da FMUSP. "Por meio de questionários, foi possível verificar que aconteceram menos idas ao pronto-socorro e uma redução do uso da 'bombinha' devido a crises de asma."

A pesquisa foi realizada por uma equipe multiprofissional, envolvendo as áreas de clínica médica, endocrinologia, pneumologia, fisioterapia, psicologia e nutrição. O estudo teve apoio da Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de São Paulo (Fapesp) e do Conselho Nacional de Desenvolvimento Científico e Tecnólogico (CNPq). O trabalho é descrito em artigo do American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine (AJRCCM), revista científica publicada pela American Thoracic Society, nos Estados Unidos.

Mais informações: e-mail cscarval@usp.br, com o professor Celso Carvalho

Principais benefícios do Treinamento Funcional

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No treinamento funcional são realizados muitos exercícios feitos com o peso do próprio corpo, garantindo um trabalho muscular mais intenso e trabalhando os músculos de forma integrada e não isolada, como os treinos de musculação costumam ser. Fazemos muitos saltos, giros, agachamentos e, para alguns deles, utilizamos aparelhos que auxiliam esses movimentos, com menos risco de lesões e aumento de performance

Principais benefícios do treinamento funcional

• Aumenta a força muscular;
• Melhora o equilíbrio estático e dinâmico;
• Desenvolve condicionamento, resistência e agilidade;
• Desenvolve a percepção dos movimentos;
• Acelera o metabolismo e queima gordura;
• Correção da má postura e desequilíbrios musculares;
• Aumento da estabilidade da região core (saúde da coluna vertebral);
• Alivia o estresse;
• Melhora as estruturas afetadas por lesão no processo de reabilitação.

O treinamento funcional abrange tanto as pessoas que buscam estética, melhorar qualidade de vida, se livrar daquela dor que há tempos incomoda ou aprimorar o desempenho em alguma modalidade esportiva. Normalmente os alunos têm o objetivo de melhorar as condições físicas do corpo, como coordenação, equilíbrio, potência, agilidade, força e resistência, trabalhando o corpo para ser resistente, equilibrado e mais atlético. Além disso, com treinos individuais, também podem ser montados programas de treino para hipertrofia.

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5 tipos de atividades para Treinamento Cardio

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O treino de cardio (aeróbico) tem sido mais procurado nas academias por ser uma modalidade que engloba diversas atividades que, além de propiciarem um alto gasto calórico, também propiciam condicionamento físico, performance  e resistência.

A seguir, saiba mais sobre esses treinamentos e como cada um deles pode ajudar a atingir seus objetivos.

Corrida

É o carro chefe para quem precisa melhorar sua condição cardiorrespiratória e, de quebra, eliminar aquela gordurinha indesejada. A corrida provoca o aumento do metabolismo, isso faz com que o corpo queime calórias tanto durante, quanto depois da atividade.

Bike indoor

Em aulas de ciclismo indoor, onde são feitas simulações de diversos tipos de terrenos (montanha, terreno plano, contra-relógio, etc), o gasto calórico é quase tão alto quanto na corrida. A grande vantagem desse treino é que, mesmo sem uma boa coordenação motora, o praticante conseguirá aproveitar o treino, embalado por uma boa música e um professor que motiva toda a turma.

HIIT (High-Intensity Interval Training)

É um treinamento que utiliza alguns exercícios e movimentações de vários esportes, além do treinamento funcional. O treino HIIT foi baseado em um estudo feito em 1996 pelo professor Izumi Tabata. O Objetivo da atividade é trabalhar com exercícios de alta intensidade, seguidos por um curto intervalo de recuperação.

Crossfit

Este é um treinamento de força e condicionamento físico geral baseado em movimentos funcionais, executados em alta intensidade, onde o praticante ganha condicionamento metabólico/aeróbico. O Crossfit busca desenvolver e melhorar todas as nossas capacidade físicas, dentre elas: resistência cardiovascular (respiratória) e muscular, força, flexibilidade, precisão, potência, agilidade, equilíbrio, coordenação e velocidade.

Muay Thai

Programa onde o aluno treina socos, cotoveladas, joelhadas e chutes e alcança um bom condicionamento físico e redução no percentual de gordura. O Muay Também é um treino dinâmico, onde o praticante sempre aprende novas técnicas e se mantém motivado.

Concluindo....

Esse formato de treino é famoso por melhorar a resistência muscular e por ter um alto nível de gasto energético, que varia de acordo com a intensidade da sessão de exercício. Sendo assim, um aliado na eliminação daquela gordurinha que ninguém gosta!

 

 

Praticar atividade física pode reduzir o risco de glaucoma

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre Praticar atividade física pode reduzir o risco de glaucoma.

Praticar atividade física e estar fisicamente em forma pode reduzir o risco de desenvolver glaucoma em 40% a 50%, segundo uma pesquisa recente.

O glaucoma é um dos distúrbios oculares mais comuns e causa de cegueira. Entre 1987 e 2005, o estudo analisou a atividade física semanal a aptidão cardiovascular de cerca de 10 mil pessoas nos Estados Unidos.

Após esses anos, os pesquisadores observaram que mesmo aqueles que se exercitaram menos que os recomendados 150 minutos por semana tiveram um risco menor de glaucoma do que aqueles que eram completamente sedentários. A conclusão foi publicada na revista Medicine and Science in Sports and Exercise.

As pessoas que seguiram as diretrizes de atividade física tiveram um risco 50% menor de glaucoma do que aquelas que não registraram atividade física no lazer durante a semana. Além disso, as pessoas com os melhores resultados de aptidão cardiovascular na esteira tiveram um risco 40% menor de glaucoma do que aqueles com os níveis mais baixos de condicionamento físico.

O estudo não foi projetado para determinar se ou como o exercício ou a aptidão física podem influenciar diretamente o risco de glaucoma. Outra limitação é que os participantes auto-relataram suas atividades, então os pesquisadores não podem ter certeza do quanto eles realmente se exercitaram.

No glaucoma, o nervo óptico se dilui. Os tratamentos atuais visam reduzir a pressão intra-ocular ou intra-ocular. Estudos anteriores observaram que a atividade física reduz essa pressão.

Apesar dos resultados animadores, a Dra. Bonnie Choy, da Universidade de Hong Kong, que não esteve envolvida no estudo, alerta: "Para aqueles com alto risco de desenvolvimento de glaucoma, incluindo uma história familiar, exames oftalmológicos regulares para detectar doenças precoces e iniciar o tratamento são provavelmente mais importantes do que apenas manter a forma."

Pilates na Gravidez pode amenizar desconfortos e dores

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre Pilates na Gravidez pode amenizar desconfortos e dores.

O Pilates é um método que estimula o corpo de forma global durante cada exercício, visando aumentando de mobilidade, flexibilidade força e tônus muscular. Portanto, muito mais que uma atividade completa, o Pilates é especialmente indicado para mulheres grávidas, principalmente após o terceiro trimestre.

O Pilates na gravidez é uma atividade física muito indicada, pois o Método garante saúde, equilíbrio e conforto para a gestante. Por ser um método de exercícios de baixo impacto, que não provoca sobrecargas nas articulações, o Pilates é um dos mais indicados na gestação. As séries, criadas especificadamente para as necessidades de cada mulher, são excelentes para fortalecer e tonificar os músculos de todo o corpo, além de ajudar a aumentar a flexibilidade, preparando o corpo da gestante para a chegada do bebê.

Com os músculos mais fortes e firmes, a gestante tende a sentir menos dores nas costas, movimenta-se com maior facilidade e encontra-se com mais disposição para realizar suas atividades do dia-a-dia.
Quando você pratica Pilates durante a gravidez, seu corpo e mente adquirem diversos benefícios como:
– Fortalecimento dos músculos abdominais;
– Fortalecimento dos músculos específicos como o tronco, membros superiores e inferiores;
– Melhora do controle respiratório;
– Aumento da Autoestima e sensação de bem-estar;
– Diminuição do risco de diabetes gestacional;
– Redução da constipação intestinal;
– Alívio das dores;
– Melhora da circulação;
– Melhora da postura;
– Aumento da energia do corpo;
– Melhora da resistência física;
– Redução do estresse e ansiedade.
O Pilates é indicado pela maioria dos médicos para gestantes, a partir do 3º mês de gestação. Porém, para quem já fazia alguma atividade física antes de engravidar, alguns médicos autorizam antes desse período, mas sempre com orientação e indicação do ginecologista obstetra que acompanha o pré-natal.
Durante a gestação, o corpo da futura mãe sofre diversas modificações, entre elas alterações das linhas de gravidade que passam pelo corpo devido à projeção da barriga. Isso faz com que os eixos articulares sejam alterados podendo causar desconfortos e dores nas articulações, principalmente na coluna vertebral, quadris e joelhos. O pilates auxilia na prevenção e cuidado com as articulações e ainda alivia o desconforto.
O Pilates na gestação é uma ótima pedida!

Importância da atividade física diária

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre Importância da atividade física diária.

Fazer atividade física todo dia é importante porque independente de qual seja a idade ou gênero, é indispensável para manter os níveis de saúde, pois previne o desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis (DCNT) e de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), que vem sensibilizando diversos países quanto à necessidade de modificar o estilo de vida sedentário e praticar atividade física regularmente, visando melhora nas funções cardiorrespiratórias, musculares, ossos e reduzir o risco de (DCTN). A recomendação é realizar no mínimo 75-150minutos de atividade física por semana com intensidade moderada a vigorosa, ou seja algo próximo de 10-20minutos todos os dias.

Incluir pequenos movimentos na rotina já vale como atividade física, um exemplo seria  abandonar o elevador e  subir as escadas  até o trabalho.  Em adultos entre 18 a 64 anos de idade fazer atividades físicas como (exemplo: caminhada, jardinagem, andar de bicicleta, subir escadas, atividades domésticas, esportes e jogos no contexto da família) são considerados como atividades físicas.  A recomendação para essas atividades são acumular 150 minutos de intensidade moderado ou 75 de intensidade vigorosa, podendo ser realizados de forma contínua ou intervalada, exemplo: caminhar 10minutos para ir até o trabalho todos os dias ou subir escadas 2-4 vezes por dia por 5 minutos também podemos considerar como pequenas atividades físicas.

Existem outras atividades que também contribuem para somar como prática de atividade física diária e combater o sedentarismo, exemplo: levar o cachorro para passear, lavar o carro, fazer aquela faxina na casa ao som de sua música preferida, brincar com os filhos ou sobrinhos, passar mais tempo em pé do que sentado, ou seja, aumentar o número de passos e movimentos que você realiza diariamente faz com que você seja considerado uma pessoa mais ativa.

Embora exista uma grande diferença entre fazer atividade física e fazer exercícios físicos não podemos confundir alguns treinos nos dias atuais, com duração de até 30 minutos, possam ser considerados atividades físicas.

Atividade física é qualquer movimento corporal, produzido pelo músculo esquelético que resulte em um pequeno aumento calórico acima do repouso.

Por exemplo, podemos classificar como uma atividade física uma pequena caminhada até o ponto de ônibus ou até a padaria, aquela caminhada que fazemos para nos deslocar de um local para outro. Já o exercício físico é um tipo de atividade que consiste em movimentos corporais programados, estruturados e sistematicamente repetitivos que têm como objetivo melhorar o condicionamento físico.

Os treinos com duração até 30 minutos só funcionam se realizados de forma correta e quando prescritos por um profissional de Educação Física e esteja de acordo com sua capacidade física e individualidade biológica. Normalmente são realizados utilizando apenas o peso corporal ou combinado com uma sequência de exercícios, que podem ser feitos em casa ou na Academia, com característica aeróbica ou anaeróbica, exemplo: correr na esteira por 1minuto e descansar por 1 min e repetir isso por 15 vezes ou em forma de circuito, através da seleção de alguns exercícios de força e resistência.

Para se obter benefícios adicionais de saúde, adultos devem aumentar a sua atividade de intensidade moderada para 300 minutos por semana, ou 150 minutos de intensidade vigorosa por semana, ou uma combinação equivalente de atividade moderada e vigorosa.

Como se preparar para os exercícios nas estações mais frias

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No inverno, é comum que esportistas fiquem menos dispostos à prática de exercícios; ideal é se preparar e manter a motivação mesmo longe do calor
Na prática de atividade física, a sazonalidade é um elemento importante: é muito comum que próximo ao verão as pessoas busquem "entrar em forma", já que é a estação em que os corpos ficam mais à mostra, enquanto no inverno ocorre o oposto. Mas é sempre importante lembrar que a estética não é o único sentido da prática esportiva e de atividades físicas.

Manter-se em movimento traz inúmeros benefícios para saúde que já são bem conhecidos, mas também é importante lembrar que manter a regularidade nas práticas corporais possibilita a manutenção das conquistas de condicionamento e de saúde por todo o ano.

No inverno, vale a pena considerar a prática de atividades em ambiente fechado, ou ainda o investimento em roupas que permitam a proteção ao frio. Caso sua opção seja por atividades ao ar livre nas baixas temperaturas, é importante cobrir e proteger o corpo do frio, mesmo que a atividade seja intensa e cause suor.

Nesse sentido, roupas compridas, luvas e toucas são recomendadas. Caso o frio esteja muito extremo, é fundamental cobrir o nariz e a boca, para que o ar inspirado não esteja tão frio que exponha as vias aéreas às infecções.

Outro cuidado fundamental é com a hidratação: embora no inverno não sintamos tanta sede quanto no verão, o consumo de água deve sempre acontecer, mesmo que não haja sede. O cuidado deve ser maior se as atividades físicas estão sendo realizadas com proteção térmica e gerando uma sudorese maior.

No caso da alimentação, tende a existir um gasto calórico maior, pois o corpo gasta mais energia para manter sua temperatura ideal.

Entretanto, isso não significa que a alimentação balanceada deva ser descartada. Assim, de forma semelhante ao consumo de líquidos, devemos manter o consumo de frutas e verduras, sem exagerar no consumo de alimentos ricos em gordura, mesmo que eles pareçam ainda mais irresistíveis nos dias frios.

5 motivos para praticar atividade física diariamente

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre 5 motivos para praticar atividade física diariamente.

Lidar com o cansaço do cotidiano é difícil. Porém, não dá mais para colocar a prática de uma atividade física para escanteio. A importância da atividade física para a saúde e para a qualidade de vida é enorme — e isso pode ser visto por meio dos benefícios que a prática traz.

Quer saber quais são? Continue a leitura e veja cinco motivos para começar a se exercitar — além de entender o que é preciso fazer antes de começar uma atividade. Confira:

1. Aumenta a disposição

Essa é a primeira mudança que um novo praticante de atividades físicas vai perceber: o aumento significativo da disposição durante as tarefas rotineiras. Ou seja, quem praticar exercícios físicos acorda mais disposto e não se cansar facilmente ao longo do dia.

E o melhor: para conseguir essa energia, não é preciso passar horas na academia. Comece com algo simples e que não leve o seu corpo ao extremo. Um alongamento seguido de uma caminhada ou de uma corrida leve durante meia hora por dia já é o bastante para perceber o resultado!

2. Melhora o condicionamento

Além de queimar gordura, quem se exercita regularmente começa a notar uma definição gradual dos músculos trabalhados. Isso, é claro, com uma bateria de exercícios mais puxados e direcionados, como as aulas de spinning para a definição das pernas ou o levantamento de halteres para os braços.

Vale salientar, também, que há uma melhora no condicionamento mental quando passamos a gastar mais energia com exercícios. Assim, fica mais fácil se concentrar nas tarefas do dia a dia — e a produtividade no trabalho e nos estudos aumenta consideravelmente.

3. Previne doenças

Muitas pessoas relacionam diretamente algumas doenças, como a diabetes e o aumento de colesterol, à obesidade. No entanto, mesmo uma pessoa magra não está imune a esses problemas. Isso acontece, pois essas doenças estão associadas ao sedentarismo — e não ao peso.

Agora, se você não suporta a ideia de frequentar uma academia, considere, então, começar a praticar um esporte — seja futebol, vôlei ou natação, por exemplo. O importante é se movimentar!

4. Fortalece o organismo

A importância da atividade física também diz respeito ao fortalecimento do nosso organismo.

Além de deixar tendões e ligamentos mais flexíveis e a musculatura mais forte, é possível perceber, também, o fortalecimento no funcionamento do coração, do sistema respiratório e da imunidade.

5. Contribui para o bom humor

Quando você se exercita, há a liberação de substâncias neurotransmissoras, como a dopamina e a serotonina, responsáveis pela sensação de prazer e felicidade.

Isso não somente ajuda a combater a ansiedade e a depressão, como contribui para a melhora do nosso humor — e esse é um benefício que não pode ser ignorado.

Que a atividade física é capaz de trazer muitas vantagens, isso já deu para notar, certo? No entanto, é preciso salientar a importância de realizar uma avaliação médica antes de começar a praticar qualquer exercício.

Além de avaliar o sistema cardiovascular, o exame médico é capaz de detectar patologias que possam dificultar ou interferir na realização das atividades — seja um problema de natureza óssea, muscular ou respiratória.

Como se preparar para os exercícios nas estações mais frias

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Na prática de atividade física, a sazonalidade é um elemento importante: é muito comum que próximo ao verão as pessoas busquem "entrar em forma", já que é a estação em que os corpos ficam mais à mostra, enquanto no inverno ocorre o oposto. Mas é sempre importante lembrar que a estética não é o único sentido da prática esportiva e de atividades físicas. Manter-se em movimento traz inúmeros benefícios para saúde que já são bem conhecidos, mas também é importante lembrar que manter a regularidade nas práticas corporais possibilita a manutenção das conquistas de condicionamento e de saúde por todo o ano.

No inverno, vale a pena considerar a prática de atividades em ambiente fechado, ou ainda o investimento em roupas que permitam a proteção ao frio. Caso sua opção seja por atividades ao ar livre nas baixas temperaturas, é importante cobrir e proteger o corpo do frio, mesmo que a atividade seja intensa e cause suor. Nesse sentido, roupas compridas, luvas e toucas são recomendadas. Caso o frio esteja muito extremo, é fundamental cobrir o nariz e a boca, para que o ar inspirado não esteja tão frio que exponha as vias aéreas às infecções.

Outro cuidado fundamental é com a hidratação: embora no inverno não sintamos tanta sede quanto no verão, o consumo de água deve sempre acontecer, mesmo que não haja sede. O cuidado deve ser maior se as atividades físicas estão sendo realizadas com proteção térmica e gerando uma sudorese maior. No caso da alimentação, tende a existir um gasto calórico maior, pois o corpo gasta mais energia para manter sua temperatura ideal.

Entretanto, isso não significa que a alimentação balanceada deva ser descartada. Assim, de forma semelhante ao consumo de líquidos, devemos manter o consumo de frutas e verduras, sem exagerar no consumo de alimentos ricos em gordura, mesmo que eles pareçam ainda mais irresistíveis nos dias frios.

Saiba mais sobre a Síndrome Compartimental

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"Doutor, após algum tempo de inicio de corrida, minha perna fica dura, a dor é forte, aumenta progressivamente e eu tenho que parar de correr". Depois de ouvir essa queixa, relativamente comum nos consultórios de traumatologistas do esporte, o corredor pode estar desenvolvendo a chamada Síndrome Compartimental em uma ou ambas as pernas. Para entendermos melhor, temos que recorrer à anatomia.

Os músculos da perna estão dispostos em quatro compartimentos envolvidos por um tecido fibroso e pouco elástico chamado fascia. É como se esses músculos ficassem "semiblindados" dentro desses compartimento de paredes firmes. A síndrome compartimental se caracteriza por uma condição em que o trauma ou exercício repetitivo causa aumento da pressão do compartimento musculofascial, causando dor que pode estar associada com inchaço, formigamento e fraqueza muscular. Essa dor pode ser crônica ou aguda, e é mais comum na musculatura das pernas.  

A síndrome compartimental crônica da perna é uma das lesões mais comuns induzidas por exercício em práticas esportivas

A síndrome compartimental crônica da perna é uma das lesões mais comuns induzidas por exercício em práticas esportivas, onde ocorre a sobrecarga acompanhada do impacto repetitivo, particularmente nos esportes de corrida e treinamento militar. As cargas axiais repetitivas provocadas durante a corrida aumentam pressão do compartimento. Também existem relatos de síndrome compartimental crônica no antebraço de motociclistas. 

O atleta inicia atividade física sem dor e após determinado período de exercício refere dor associada ou não a alterações de sensibilidade na região lateral da perna, os sintomas aliviam com repouso e não se manifestam durante atividade de vida diária. Os sintomas surgem com a mesma periodicidade, geralmente o atleta refere dor após determinado tempo ou distância percorrido inicia com dor. As manifestações são bilaterais em 75% a 95% dos casos. 

Diagnóstico e tratamento

O difícil diagnóstico da síndrome compartimental crônica decorre de as manifestações clínicas apresentadas serem inespecíficas. São várias as causas de dores musculares em atletas e para diagnóstico preciso é necessário que o médico tenha conhecimento das atividades do atleta, além de suas atividades diárias e de todos os sintomas que o paciente está sentido.

Os exames de imagem convencionais geralmente são normais, porém devem ser realizados para afastar os diagnósticos diferenciais como tibialgia, perostite ou fratura por estresse, que tem alguns sintomas muito parecidos com o da síndrome compartimental. São necessários exames dinâmicos realizados durante e logo após atividade física, quando ao iniciar a dor. Pode-se realiza a Ressonância Magnética ou eventualmente Ultra-sonografia. Porém mesmo com o teste dinâmico pode apresentar imagens normais.  

O diagnóstico mais preciso é obtido por meio de medidas da pressão intra-compartimental avaliadas nos períodos pré e pós-exercício através de instrumentos de precisão.Qualquer pressão compartimental superior a 30 mmHg, medida um minuto após a realização de exercício, ou pressão superior a 20 mmHg 5 minutos após a realização do esforço, são considerados diagnósticos positivos de síndrome compartimental. 

A opção de tratamento fisioterápico dever ser considerada como uma opção para acabar com esse incômodo. Porém, nos casos em que a evolução não é satisfatória, o tratamento é cirúrgico e consiste na liberação do tecido pouco elástico que envolve os compartimentos musculares afetados, permitindo a contração e expansão muscular sem que haja a compressão da musculatura da perna pela fascia pouco elástica, embora o resultado, às vezes, pode não ser o esperado.

O importante é não continuar convivendo com a dor. Além de prejudicar o resultado do exercício, um incômodo crônico como este pode diminuir muito a qualidade de vida daquelas pessoas que gostam de praticar esportes e manter a forma.

Entenda a relação entre o índice de glicemia no sangue e atividade física

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Muitas pessoas que praticam exercícios físicos buscam na melhor alimentação é na ingestão de suplementos uma melhora no rendimento físico, na recuperação das energias gastas e no ganho de massa muscular. Isso permite que o praticante treine por mais tempo e tenha uma melhor recuperação.

Durante a prática da atividade física há a diminuição da glicose no músculo que está sendo trabalhado, com esta baixa o organismo começa a fazer uso da glicose sanguínea e hepática como fonte de energia. Uma das dificuldades é manter o fornecimento de glicose durante o exercício e assim manter o rendimento necessário. Por isso é essencial ingerir carboidratos na medida certa, e o índice glicêmico aparece ai.

Em uma dieta balanceada, o carboidrato auxilia a maior parte da ingestão energética. É importante que o corpo tenha reservas de glicogênio durante o período de jejum e também durante os exercícios mais longos, pois com a contração do músculo a glicose e os ácidos graxos são oxidados para gerar energia.

Na teoria funciona assim: os carboidratos ingeridos são transformados em glicose, e armazenados na forma de glicogênio principalmente no fígado e nos músculos. Quando necessita de energia o organismo libera o glicogênio, mas o estoque é limitado e reduzem durante o exercício.

O índice glicêmico tem o objetivo de avaliar o efeito dos carboidratos sobre a glicemia sanguínea, porque o organismo não sabe digerir e absorver os carboidratos na mesma velocidade. Cada alimento tem um tempo para se transformar em glicose no organismo, existem alimentos que são digeridos e absorvidos rapidamente e se transformam rapidamente em glicose.

Quanto mais intenso for a atividade física, como exemplo o crossfit, maior é a dependência do corpo em relação aos carboidratos como combustível. O rendimento é reduzido quando não há consumo suficiente do carboidrato, principalmente em atletas de força ou que fazem provas de muito esforço é pouca duração. O estoque nesses casos devem estar cheios, pois a utilização do glicogênio muscular é mais rápida nessas modalidades.

Deve-se saber que os estoques de glicogênio nunca ficam vazios durante os exercícios, a reserva só fica baixa quando a ingestão de carboidratos é feita da maneira incorreta. Ou o corpo começa a queimar massa magra, o que não é bom mesmo para quem quer emagrecer ou somente ganhar massa muscular.

Manter uma vida saudável requer antes de tudo uma alimentação balanceada, depois disso é só agregar os exercícios físicos, ter paciência e determinação para alcançar os objetivos estipulados.

Exercício físico na dose certa é arma poderosa contra osteoporose

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Com os ossos enfraquecidos, a probabilidade de fratura aumenta. É uma enfermidade silenciosa e geralmente o paciente só é diagnosticado quando faz exames preventivos de rotina ou quando sofre uma ou mais fraturas.

O mais grave é a difícil recuperação após a quebra do osso. Estudos divulgados pela International Osteoporosis Foundation - IOS (Fundação Internacional de Osteoporose) apontam que fraturas no quadril são invariavelmente associadas com dor crônica, redução de mobilidade, incapacidade e aumento do grau de dependência. De acordo com a idade, estado clínico e gravidade da fratura podem ocorrer complicações e óbito.

Ao contrário do que se possa imaginar, uma pessoa portadora de osteoporose pode praticar exercícios físicos para diminuir a progressão da doença, evitar quedas e suas consequências. A osteopenia é um estágio anterior à osteoporose e neste caso exercícios regulares podem prevenir a progressão para osteoporose.

O efeito pisoelétrico, que é a troca de cargas positivas e negativas entre a superfície e a parte interna do osso, é um fator determinante na fixação do cálcio. Este efeito é obtido quando ocorre a compressão do osso. Pode ser gerado através de exercício de impacto ou simples compressão óssea, como acontece com o fortalecimento muscular. Exercícios com impacto são contraindicados para portadores de osteoporose devido ao risco de fratura.

O importante é que o paciente procure uma academia especializada com programa de exercícios e profissionais habilitados a oferecer programas específicos para portadores de osteoporose, pois o acompanhamento adequado é ideal para uma recuperação satisfatória da mobilidade sem envolver riscos.

Para os jovens que ainda não sofrem com a doença, a melhor forma de prevenção é aliar alimentação rica em cálcio, principal mineral utilizado pelo corpo para a composição do osso, com a prática de exercícios físicos.

O excesso de esportes também pode contribuir para o aparecimento precoce da osteoporose, pois nos casos de over training ocorre um desequilíbrio hormonal que prejudica a fixação do cálcio nos ossos.

As mulheres precisam ter cuidado extra com a doença, pois fazem parte do grupo de risco. Com a menopausa, a perda do hormônio estrógeno é maior. Como uma das funções dele é auxiliar a fixação de cálcio no osso, a falta ou diminuição da sua concentração prejudica a retenção do mineral.

4 problemas de saúde que a Atividade Física ajuda a melhorar

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre 4 problemas de saúde que a Atividade Física ajuda a melhorar.

Você precisa saber que os exercícios físicos se dividem em dois grandes grupos: os aeróbicos, que aumentam a frequência cardíaca e consome oxigênio na geração da energia muscular (caminhada/corrida, natação, ciclismo) e os de resistência, que estimulam o fortalecimento dos músculos (levantamento de peso, treinamento com elásticos e com o próprio peso corporal).

O primeiro ponto com que você deve se preocupar é o motivo pelo qual quer/precisa praticar exercícios físicos. Para pessoas que tem diabetes, colesterol, depressão, problemas de coluna e outros problemas de articulações ou posturais a atividade física é ESSENCIAL, mas cada problema de saúde tem um tipo correto de atividade física:

Diabetes: para esses casos sempre se deve praticar atividades de intensidade moderada e de longa duração, três vezes por semana. É essencial realizar alongamentos e nunca praticar a atividade em jejum. O melhor tipo de atividade é a aeróbica, ou seja, caminhada/corrida, natação, ciclismo, entre outros, mas os exercícios que estimulam os músculos não devem ser deixados de lado (pelo menos 30 minutos 2 vezes por semana).

Colesterol: para pessoas com colesterol alto o melhor tipo de exercício é o aeróbico e devem ser feitos numa intensidade específica para cada pessoa e de forma progressiva, ou seja, ir aumentando conforme você for se acostumando com ela. Apenas 30 minutos todos os dias já são suficientes mesmo com exercícios leves como uma simples caminhada.

Depressão e outros distúrbios do humor: qualquer atividade física já tem um efeito significativo nesses casos, mas procure sempre fazer uma atividade que você realmente goste e não que se sinta obrigado a fazer. Vale tudo: dança, natação, corrida, musculação, esportes. Atividades praticadas ao ar livre podem ajudar ainda mais.

Problemas de coluna, posturais e nas articulações: para esse caso é indispensável o alongamento. Esse deve ser prioridade na hora de praticar atividades físicas, mas é claro que só o alongamento não resolve, é preciso fortalecer toda a musculatura com atividades de resistência. Uma atividade excelente para esses casos que combinam o fortalecimento muscular com o alongamento é o pilates. Não se esqueça, cada tipo de problema diferente deve ser informado ao profissional que irá te indicar quais os movimentos que podem e devem ser feitos para cada caso.

Toda atividade física tem ação direta no processo de perda de peso que, em muitos casos, é essencial para manter a saúde em dia.