Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre Pular corda: benefícios, como começar, treino e cuidados.
É provável que ela tenha feito parte da sua infância, acompanhada de cantigas, como uma brincadeira. Agora que você já está crescido, ela pode ser um exercício físico e te ajudar a entrar em forma. Pular corda é um exercício fácil, barato e muito eficiente, principalmente quando o assunto é gastar calorias.
Isso porque a atividade queima cerca de 15 delas por minuto, média maior que a da natação e de muitas lutas, como o boxe e o MMA. Fazendo as contas, em meia hora de exercício dá para torrar 450 calorias.
Benefícios de pular corda
- Emagrece
- Trabalha a musculatura dos glúteos
- Trabalha a musculatura das pernas
- Melhora o condicionamento físico
- Melhora a coordenação motora
De acordo com o educador físico Cleuton Nunes, da Body Systems, pular corda trabalha os músculos do corpo, como os glúteos, e a musculatura das pernas, além de melhorar o condicionamento físico. Mas para chegar lá é preciso muito esforço e suor, afinal o exercício não é dos mais leves, ao contrário, dependendo do ritmo, pode ser muito intenso.
Por isso, quem tem problemas nas articulações da perna, hipertensão ou está acima do peso deve procurar o médico antes de começar a pular corda. Pronto para colocar em prática? Antes de fazer da corda seu treino, confira o passo a passo para garantir um exercício físico seguro e eficaz.
Como começar a pular corda
Escolha a corda ideal
Existem cordas de todos os tipos e tamanhos, portanto, a escolha entre elas deve ser individualizada. O educador físico Cleuton Nunes explica que existe um truque para adequar o tamanho da corda a você: "segure a corda com as mãos, pise no centro dela com os pés unidos, estique até que o cabo em que você apoia as mãos esteja na altura do peito, próximo às axilas".
Se cumprir este padrão, a corda tem o tamanho perfeito para você. Vale lembrar que a maioria das cordas atualmente é ajustável. Quanto ao material, o ideal para iniciantes é que procurem cordas de material leve, como as cordas de nylon. Cordas de aço revestido com tecido, de sisal e de couro, por exemplo, também são boas, mas são mais pesadas e demoram mais para lacearem.
As cordas com peso maior são boas opções para quem já está num nível mais avançado. É uma forma de intensificar o treino. As manoplas - o cabo em que você segura a corda, devem ser de material resistente, como o PVC, e preferencialmente emborrachadas, evitando que as mãos fiquem machucadas ou com calosidades. Quando for comprar, veja se as manoplas podem ser repostas quando se desgastarem.
Tênis e roupas
Pular corda pode ser um exercício caseiro, mas isso não dispensa o uso de um bom tênis e de roupas confortáveis e arejadas. Cleuton Nunes lembra que o pulo é uma atividade que gera grande impacto nas articulações, por isso o uso de um calçado com amortecimento é fundamental.
Uma boa opção são os tênis específicos para esportes que envolvam pulos, como o basquete. Por se tratar de um exercício aeróbico, em que a transpiração é uma forma de regular a temperatura corporal, as roupas devem ser leves e arejadas, permitindo a evaporação das gotículas de suor, além de confortáveis.
Consiga o espaço
Para começar a pular corda em casa, você vai precisar arranjar um cantinho próprio para a prática. É importante que o local seja bem arejado e fresco, pois os pulos farão seu corpo esquentar. O teto deve estar a uma distância do chão de aproximadamente o dobro da sua altura. O mesmo vale para o espaço na sua frente e atrás de você: ele deve ter, ao menos, duas vezes o seu tamanho.
Mantenha pelo menos um braço de distância das paredes laterais. A escolha do piso também é importante. A educadora física Fernanda Andrade conta que pisos duros, como os de cerâmica e de concreto, aumentam o impacto sobre as articulações. Uma boa opção nesse caso é pular sobre tapetes e carpetes, que amortecem o contato dos pés com o solo.
Não se esqueça do aquecimento
Nada de começar o exercício bruscamente, antes pular corda, faça um aquecimento. A educadora física Fernanda Andrade orienta a começar com pulinhos sem a corda por um ou dois minutos.
"Esse exercício vai aumentar a frequência cardíaca de forma gradual e preparar o corpo para os pulos mais intensos", explica. Para aquecer os braços, faça o movimento de giro com a corda por cima da sua cabeça, batendo a corda, e apenas passe por cima dela, sem pular.
Iniciantes
Se você é iniciante nos exercícios físicos e na corda, é importante respeitar o seu ritmo até que se sinta seguro para progredir o exercício. O educador físico Cleuton explica que uma boa forma de começar é passar um minuto pulando e um minuto descansando. Faça isso por aproximadamente 12 minutos. Pratique entre três e cinco vezes por semana e intensifique o treino uma vez por semana ou quando se sentir seguro para fazê-lo.
Progrida no treino
Cleuton Nunes explica que existem três formas de modular a intensidade do exercício: pelo tempo, pela velocidade ou pela quantidade de saltos. Lembre-se que a progressão do treino deve ser feita uma vez por semana.
- Tempo: comece saltando por doze minutos de seis a dez minutos de pulos e de dois a seis de descanso - e aumente o tempo de pulo progressivamente. Você pode correr ininterruptamente por seis a dez minutos se preferir.
- Velocidade: os pulos começam lentos e vão se tornando mais rápido, nesse caso a percepção é subjetiva. Algumas cordas têm um contador de pulos acoplado, para saber se você está aumentando a velocidade basta verificar se a quantidade de pulos para um mesmo tempo de atividade está crescendo.
- Quantidade: Marque uma quantidade de saltos para começar, 100, por exemplo, e vá aumentando a quantidade semanalmente. O melhor critério para determinar quanto você intensificará o treino é a sua própria percepção do esforço. É normal que você se sinta cansado depois do exercício, mas não deve haver dor, falta de ar, enjoo ou mal estar.
Para incrementar o exercício
Quando você já estiver num nível avançado do exercício, completando cerca de meia hora de pulos ou dando cerca de 250 pulos a cada três minutos, você poderá incrementar um pouco o treino com corda. O educador físico Cleuton Nunes recomenda saltar alternando as pernas - assim apenas um pé toca o chão a cada giro da corda - ou mesmo pular com o mesmo pé de cinco a dez vezes e em seguida trocar pelo outro pé.
Com esse movimento, além de trabalhar a coordenação motora, você estará colocando todo o peso do corpo em apenas uma perna, oferecendo uma carga ainda maior aos músculos da perna e estimulando seu fortalecimento. Você pode também simular uma corrida com elevação dos joelhos até a altura da cintura, o que recrutará mais os músculos da parte inferior do abdômen. Também vale dar pulos mais amplos para a frente em um giro da corda e em seguida dar um pulo grande para trás, voltando à posição inicial, aumentando o esforço e gasto calórico durante o exercício.
