A dieta e a exercício físico na manutenção da saúde óssea

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre A dieta e a exercício físico na manutenção da saúde óssea.

É de consenso entre os profissionais da saúde que atividade física e alimentação balanceada são a fórmula do sucesso para quem procura mais saúde e qualidade de vida. Para a manutenção da saúde óssea são necessários vitaminas e minerais específicos que constituem a massa óssea e auxiliam no fortalecimento dos ossos.

Alguns nutrientes como cálcio, fósforo, magnésio, vitaminas D e K exercem efeito significativo no desenvolvimento da massa óssea e, portanto, devem estar presentes na dieta em quantidades adequadas. O cálcio, o fósforo e o magnésio são fundamentais para a mineralização óssea, a qual acontece ao longo da vida e em ciclos.1,2

O primeiro ciclo, denominado pico de massa óssea, ocorre até aproximadamente 28 anos de idade e é o momento em que há maior formação do tecido ósseo. Assim, com a ingestão adequada desses minerais na infância e na adolescência, é possível reduzir o risco de fraturas com o avançar da idade.1,3 A recomendação de ingestão diária de cálcio é de 1.000 mg; de fósforo é de 700 mg e de magnésio é de 240mg para crianças, 300mg para adolescentes, 320mg para mulheres e 400mg para homens.4,5,6 Depois, o segundo ciclo é a consolidação do tecido ósseo e, por último, acontece o ciclo de perda de massa óssea, quando os ossos passam a enfraquecer devido à idade e quando os minerais consumidos durante o primeiro ciclo podem fazer a diferença.1,3

A vitamina D estimula a absorção de cálcio, regula o metabolismo do fósforo, além de auxiliar na formação e maturação do tecido ósseo. A ingestão diária recomendada é de 600 UI por dia e sua absorção é favorecida com a exposição da pele ao sol.3,4,7 Já a vitamina K, atua como facilitador da ação de proteínas que participam do processo de mineralização óssea. Para as mulheres, o ideal é consumir 90 microgramas por dia e, para os homens, o ideal é 120 microgramas por dia.6,7

Assim, para atingir as recomendações de ingestão, é necessário estar atento aos alimentos que tem maior quantidade de cada nutriente. O cálcio está presente no leite e derivados e nas bebidas à base de soja enriquecidas; o fósforo em carnes e oleaginosas; o magnésio em hortaliças e frutas; a vitamina D em peixes e a vitamina K em vegetais verde-escuros.

Ter uma alimentação balanceada em conjunto com a prática de atividade física duplica os benefícios para a saúde óssea. Principalmente os exercícios físicos de força e de médio impacto, que contribuem para manter e melhorar a densidade mineral e evitar a perda de massa óssea no processo de envelhecimento.8,9,10,11 Além destas vantagens , a atividade física também melhora a força, a massa muscular e a flexibilidade das articulações.11 A ingestão inadequada de nutrientes que participam da saúde óssea associado ao sedentarismo podem antecipar o aparecimento de certas doenças comuns apenas ao envelhecimento, como osteoporose e osteomalácia, que deixam o osso poroso e geram fraturas.

Dessa forma, praticantes de atividade física que possuem alimentação balanceada e com consumo adequado de nutrientes apresentam melhora da saúde óssea. A adoção desses hábitos de vida saudáveis é importante não apenas para os ossos, mas também para a melhora da saúde de todo o organismo e a consequente prevenção de doenças.

Fonte: Portal da Educação Física

 

Publicado em 08/09/15 e revisado em 28/12/21

 

Benefícios de um bom condicionamento físico

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre Benefícios de um bom condicionamento físico.





A busca por um bom condicionamento físico deve ser contínua, sendo promovida ao longo dos anos para a obtenção de uma condição de vida saudável. Estar bem condicionado fisicamente não demanda atividade física intensa, desgastante ou exercícios monótonos. Para obter um bom condicionamento físico,você precisa apenas manter periodicidade na prática de exercícios.

Veja os benefícios de se manter um bom condicionamento físico:

• Diminuição da frequência cardíaca em repouso (quando a pessoa está em descanso, sentada no trabalho, almoçando, etc.) Por exemplo, se uma pessoa tinha a frequência cardíaca de 90 batidas por minutos, e após começar atividade física a frequência reduzir para 70, imagine a economia de batidas do coração no final de 24 horas, de 365 dias ou pelo resto da sua vida.
• Diminuição da pressão arterial: a pressão diminui por causa da melhoria no fluxo sanguíneo e na contração do coração. Ocorre também um melhor retorno venoso.
• Diminuição da resistência periférica: os vasos sanguíneos tornam-se mais elásticos, limpos de gordura, facilitando a circulação do sangue.
• Diminuição da taxa de colesterol e gordura: os exercícios usam gordura como fonte de energia, diminuindo assim o peso corporal de gordura e o colesterol.
• Aumenta a contratibilidade do coração: o coração passa a se contrair melhor e a distribuir melhor o sangue para o corpo.
• Aumenta o número de mitocôndrias: as mitocôndrias são as estruturas dentro das nossas células que usam o oxigênio para transformar os nutrientes em energia para o corpo.

Exercícios Físicos combatem insônia, depressão e problemas cardíacos

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre Exercícios Físicos combatem insônia, depressão e problemas cardíacos.

 

Além de emagrecer, o exercício físico melhora a qualidade de vida em vários aspectos: autoestima, melhora do sono e da respiração, por exemplo. A atividade física também pode ser um remédio para depressão, diabetes, colesterol alto, insônia e osteoporose.
 
Não existe uma regra de quanto tempo de atividade física é preciso fazer para haver benefícios. Isso depende muito da intensidade, frequência e duração da atividade. Segundo a Organização Mundial da Saúde, o ideal é fazer cinco vezes por semana, 30 minutos de atividade leve a moderada.

A atividade física pode ajudar na depressão, porque quando fazemos exercício, o corpo libera serotonina e outros hormônios de prazer, modulando o humor.

O exercício também diminui a resistência à insulina porque os músculos passam a usar melhor a glicose do sangue, o que é bom para o diabético.

Quem tem osteoporose sente os benefícios da atividade física porque ela aumenta a deposição de cálcio nos ossos, podendo reverter a osteoporose para osteopenia.

O exercício também é uma forma de tratar as doenças do coração. Entretanto, o paciente não deve esquecer de tomar o remédio. A atividade física previne também os fatores de risco da doença cardíaca, como hipertensão, diabetes e obesidade.

Antes de iniciar a atividade física é importante fazer uma avaliação médica. Os exercícios melhoram a circulação e pressão arterial, o batimento cardíaco e a musculatura. No cardíaco, ela alivia o trabalho do coração, melhora a qualidade de vida, aumenta a capacidade de se exercitar, diminui o cansaço, melhora o sono e diminui a chance de um novo infarto.

Como incorporar exercícios físicos na sua rotina?

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre Como incorporar exercícios físicos na sua rotina?.

Os exercícios físicos podem ser definidas como qualquer movimento corporal que implique em um gasto de energia, por isso, ser uma pessoa fisicamente ativa não implica em ser um frequentador de uma academia de ginástica ou ser praticante de um determinado esporte. Os benefícios da prática regular dos exercícios físicos são inúmeros, tanto na esfera orgânica como mental.

Redução da pressão arterial, melhora dos níveis do colesterol e de suas frações, diminuição da glicemia (taxas de açúcar no sangue) e do peso corporal, são alguns dos benefícios observados. Uma diminuição dos níveis de estresse e ansiedade, além de uma melhora da auto-estima e dos sintomas depressivos, são consequências observadas na esfera psíquica de quem pratica regularmente atividades físicas.

Dicas para incorporar os exercícios físicos à rotina cotidiana:

- Procure se organizar para realizar uma caminhada de pelo menos 30 minutos na maioria dos dias da semana. O ideal é totalizar 150 minutos de atividades físicas semanais.

- Caminhe ou pedale ao invés de dirigir, sempre que possível, inclusive para ir à escola ou ao trabalho.

- Suba as escadas ao invés de utilizar o elevador.

- Procure descer do ônibus alguns pontos antes. Finalize o trajeto até o seu destino final caminhando.

- Estacione em vagas mais distantes, de modo a caminhar o restante do percurso.

- Invista em algum equipamento de ginástica, como um esteira ou bicicleta ergométrica, para realizar atividades físicas em sua casa. Que tal assistir o jornal ou o seu programa de TV predileto caminhando ou pedalando?

- Muitas pessoas conseguem obter regularidade em suas atividades física realizado-as pela manhã, antes de iniciar as demais atividades do dia.

- Procure realizar a maior parte das atividades domésticas, como limpeza, lavagem do carro, regar as plantas ou cuidar do jardim.

Exercícios podem reverter efeitos do estresse no entupimento de artérias

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre Exercícios podem reverter efeitos do estresse no entupimento de artérias.

Esse texto foi publicado em 25/04/12 mas a revisão dele aconteceu porque acredito que a prática regular de atividades físicas pode ajudar a prevenir o entupimento das artérias, ao combater os efeitos do estresse na formação de placas de gordura. Essa foi a conclusão de um estudo apresentado   no Congresso de Insuficiência Cardíaca da Sociedade Europeia de Cardiologia. Em testes com ratos propensos geneticamente a ter aterosclerose, os cientistas da Universidade de Kyoto, no Japão, observaram que "o estresse induz a expressão de moléculas de adesão nas placas ateroscleróticas", mas os exercícios podem combater esse efeito. 

No estudo, os pesquisadores induziram aterosclerose nos roedores com uma dieta rica em gordura, e provocaram estresse comportamental nos animais com o teste de esconder bolinhas de gude. E alguns camundongos foram selecionados para fazerem exercícios - 45 minutos de natação, três vezes por semana - por oito semanas, enquanto outros ficaram sedentários.

Com as análises, os especialistas observaram que placas com acúmulo de células produtoras da molécula de adesão celular - que favorecia a aterosclerose - foram induzidas em ratos estressados. Entretanto, a expressão dessa molécula foi suprimida nos animais que realizavam exercícios físicos. Além disso, a atividade reduziu a produção superóxida - associada a inflamações - nas paredes da artéria aorta, em comparação com os ratos sedentários. 

 

Baseados nos resultados, os pesquisadores destacaram que a prática regular de atividades físicas pode ajudar a prevenir aterosclerose induzida por uma dieta rica em gordura associada ao estresse e à ansiedade. "O estresse comportamental induz a expressão da molécula de adesão nas placas ateroscleróticas em ratos deficientes de apolipoproteína E. O treinamento com exercícios pode estabilizar as placas instáveis induzidas pelo comportamento de estresse neste modelo animal", concluíram os autores.

Fonte: Heart Failure Congress 2010. Abstract 1417.