Horário de exercícios pode ajudar a controlar o açúcar no sangue

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Ter uma rotina ativa de atividade física é benéfico para a saúde independente da hora em que o exercício é feito. Mas um novo estudo descobriu que treinar à tarde ou à noite pode ajudar a controlar o açúcar no sangue de forma mais efetiva.

Publicado na última terça-feira (1º), no jornal científico Diabetologia, o estudo concluiu que praticar exercícios físicos entre o final da tarde e a meia-noite pode reduzir a resistência à insulina, regulando os níveis de glicose no sangue. Por isso, essa pode ser uma estratégia interessante para o tratamento de diabetes.

Para chegar aos resultados, o time de pesquisadores analisou os dados de 775 participantes, homens e mulheres, entre 45 e 65 anos, de um outro estudo, o "Netherlands Epidemiology of Obesity" (NEO), da Holanda.

Os pesquisadores avaliaram o tempo sedentário (ou seja, período em que os participantes não praticavam atividades físicas) e intervalos no tempo sedentário (momento em que realizavam exercícios físicos), o teor de gordura no fígado e resistência à insulina.

Os participantes foram divididos entre aqueles que eram mais ativos pela manhã (entre 6 horas e meio-dia), pela tarde (entre meio-dia e 18 horas), pela noite (entre 18 horas e meia-noite) ou que praticavam atividades físicas moderadas a intensas de forma distribuída ao longo do dia.

O objetivo era investigar possíveis relações entre esses fatores analisados, conforme explicou Jeroen van der Velde, do Departamento de Epidemiologia Clínica da Leiden University Medical Center e principal autor do estudo, ao Healthline.

Os resultados do estudo mostraram que o exercício físico feito à tarde estava associado a uma redução de 18% na resistência à insulina e, à noite, a uma redução de 25%, em comparação com a distribuição de atividade ao longo do dia.

Além disso, os pesquisadores descobriram que o tempo gasto em atividades físicas moderadas a intensas reduziu o teor de gordura no fígado e a resistência à insulina. Porém, não houve diferença significativa na redução do açúcar no sangue entre aqueles que praticaram atividade física pela manhã e aqueles que distribuíram suas atividades ao longo do dia.

Cientista diz que ser humano não é 'programado' para se exercitar

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre Cientista diz que ser humano não é 'programado' para se exercitar.

O escritor americano Mark Twain, que viveu até os 75 anos, disse uma vez que fazia todo o exercício que precisava atuando como carregador de caixão nos funerais de seus amigos que se exercitavam regularmente.

Ou talvez essas palavras tenham sido do senador americano Chauncey Depew, que morreu aos 94 anos.

De qualquer forma, embora nem todos o expressem com tanto humor, não são os únicos que, ao longo da história, não se mostraram muito afeitos ao exercício.

E não é incomum, disse Daniel Lieberman, paleoantropólogo da Universidade de Harvard e autor de Exercise, ao The Harvard Gazette.

Estamos programados para evitar esforços desnecessários, não para triatlos ou esteiras, disse ele. Então, seria um mito dizer que é normal fazer exercício.

O ser humano, ressalta, nunca evoluiu para fazer exercício e, do ponto de vista científico, é uma atividade estranha.

Ou seja, embora tenhamos evoluído para nos movermos, para sermos fisicamente ativos, "o exercício é um tipo particular de atividade física: é uma atividade física voluntária em prol da saúde e da boa forma".

Essa é uma "invenção" relativamente nova, enfatizou o pesquisador.

Não faria sentido, por exemplo, para um caçador ou pequeno agricultor de subsistência gastar energia extra desnecessariamente correndo 8 quilômetros pela manhã: ele perderia calorias valiosas que necessita para atividades prioritárias.

"Temos esses instintos muito arraigados para evitar atividades físicas desnecessárias", explica o paleoantropólogo.

Hoje, porém, "consideramos que as pessoas são preguiçosas se não se exercitam. Mas não são preguiçosas. São apenas normais", diz Lieberman.

Mas isso não quer dizer que o exercício não seja benéfico; só explica por que é tão difícil para muitos de nós fazermos o suficiente.

E Lieberman acha que entender isso pode nos ajudar a fazer mais.

"Já que indicar e promover exercícios obviamente não está funcionando, acho que seria melhor pensarmos como antropólogos evolucionistas."

Felizmente, é exatamente isso que ele é, então aqui estão quatro de suas recomendações:

1. Não fique bravo consigo mesmo

Não se sinta mal por não querer se exercitar, seu instinto é não fazer mais do que o necessário.

Mas também somos seres racionais.

Estamos conscientes de que construímos um mundo que nos beneficiou imensamente, mas, como já não nos obriga a ser fisicamente ativos, colocou em risco a nossa saúde.

É um mundo em que se tornou necessário fazer mais do que o necessário.

Inúmeros estudos têm demonstrado isso.

Se aprendermos a reconhecer esses instintos, podemos superá-los mais facilmente, diz Lieberman.

"Quando me levanto de manhã para correr, muitas vezes está frio e isso é muito complicado, porque não tenho vontade de me exercitar. Minha mente me dá todos os tipos de razões para adiar. Às vezes tenho que me forçar sair pela porta", diz.

"Meu ponto aqui é ser compassivo consigo mesmo e entender que essas pequenas vozes em sua cabeça são normais e que todos, mesmo 'viciados em exercícios', lutam com elas."

"Uma chave para fazer exercícios é superá-los", conclui.

2. Não se esqueça de duas coisas

Existem apenas duas razões pelas quais evoluímos para sermos fisicamente ativos: suprir necessidades e nos gratificar socialmente.

"A maioria de nossos ancestrais saía para caçar ou coletar todos os dias porque senão morreriam de fome."

"As outras vezes em que eles eram fisicamente ativos eram durante atividades divertidas, como dançar e jogar", diz o especialista.

Para eles, assim como para nós, a diversão trazia benefícios sociais.

Após anos de estudos, o paleoantropólogo aconselha a ter essa mesma mentalidade em relação ao exercício.

"Torne-o divertido, mas também necessário", diz.

E uma das melhores maneiras de atingir ambos os objetivos é tornar a atividade física uma atividade social, por exemplo, juntando-se a um grupo de corrida.

"A obrigação vai torná-lo divertido, social e necessário", afirma Daniel Lieberman.

3. Não se preocupe tanto

Lieberman sugere que "A abordagem antropológica final que pode ajudar é não se preocupar com quanto tempo e quanto exercício é necessário".

Ele ressalta que temos essa imagem de que nossos antepassados eram realmente incrivelmente fortes... afinal, eles tinham que levantar pedras gigantes e caçar feras pesadas.

Mas o especialista garante que isso está longe de ser verdade.

"Nossos ancestrais eram razoavelmente, mas não excessivamente ativos e fortes."

"Eles também não corriam todos os dias, ou regularmente; provavelmente faziam isso uma vez por semana ou algo assim."

Além disso, Lieberman lembra que você não precisa ir tão longe no passado para descobrir, pois ainda existem povos com estilos de vida semelhantes.

"Os caçadores-coletores típicos se envolvem em apenas cerca de 2 ¼ horas por dia de atividade física moderada a vigorosa."

"Eles não são extremamente musculosos e passam tantas horas sentados quanto nós, quase 10 por dia."

A mensagem é que, embora exista o mínimo recomendado, um pouco de atividade física é extremamente saudável.

"Saber isso, acredito, pode ajudar as pessoas a se sentirem melhor em fazer pelo menos um pouco de exercício em vez de nenhum", diz.

Os estudos mostram que 150 minutos de exercício por semana - 21 minutos por dia - reduzem as taxas de mortalidade em cerca de 50%, acrescenta.

Mas é crucial não só fazê-lo, mas também...

4. Não parar de fazer

"Inventamos o conceito de aposentadoria no mundo ocidental moderno e, junto com isso, a noção de que quando você chega aos 65 anos, é normal ir com calma", pondera Lieberman.

No entanto, "evoluímos para ser fisicamente ativos durante toda a vida."

Essa atividade, por sua vez, nos ajuda a viver mais e a permanecer saudáveis à medida que envelhecemos.

"Isso ocorre porque a atividade física ativa uma ampla gama de mecanismos de reparação e manutenção que neutralizam os efeitos do envelhecimento", explica.

Uma prova disso são os caçadores-coletores de hoje, que tendem a viver quase tanto quanto suas contrapartes nas sociedades industrializadas ocidentais.

A diferença, ele observa, é que sua "expectativa de saúde" (o número de anos saudáveis de vida) quase corresponde à sua expectativa de vida, enquanto nas sociedades industrializadas é comum temer que você passe anos incapacitado antes de morrer.

"À medida que as pessoas envelhecem no Ocidente, elas tendem a perder muita força e poder, e isso torna as tarefas básicas mais difíceis. E quando isso acontece, as pessoas se tornam menos ativas. Quando ficam menos ativas, se tornam menos aptas."

"É um ciclo vicioso realmente desastroso", finaliza Lieberman.

Portanto, supere seus instintos, mesmo que sua mente esteja relutante em ajudá-lo, e continue em movimento, mesmo que já não seja necessário.

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E se o exercício te aborrece, faça como na Idade da Pedra: comece a dançar!

- Este texto foi publicado em https://www.bbc.com/portuguese/curiosidades-63139375

Exercício físico orientado ajuda na luta contra o câncer

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O exercício físico orientado é um grande aliado para pacientes com câncer. Evidências cada vez mais abundantes mostram o benefício da prática regular e orientada do exercício físico nessa população, seja no âmbito da prevenção ou da terapêutica.

Quanto à prevenção, as evidências são significativas, sobretudo no que diz respeito à redução do risco de câncer de mama e de cólon. Há evidências consideráveis também para o câncer de próstata e alguma evidência para o câncer de pulmão, endométrio, estômago, fígado e rim.

Quanto aos efeitos terapêuticos, os benefícios estendem-se a todos os grupos. Além dos benefícios gerais associados à prática regular de atividade física, relativos à capacidade cardiopulmonar e metabólica, ao condicionamento musculoesquelético, à saúde mental, à imunidade e ao sono, há benefícios específicos em pacientes oncológicos:

• Melhora a fadiga oncológica.
• Melhora a qualidade de vida.
• Auxilia o controle de peso que influencia a disponibilidade hormonal e a carcinogênese.
• Contrapõe o efeito da depleção hormonal sobre o sistema musculoesquelético.
• Reduz a recorrência e mortalidade em alguns cânceres.

Há também pesquisas envolvendo pacientes com câncer de mama, próstata, cólon, bexiga, útero e melanoma, que demonstram que a prática regular de atividade física contribuiu de forma significativa para a melhora da qualidade de vida. Recomenda-se ao menos 150 minutos de atividade física moderada por semana.

Para a realização segura do exercício, além da estratificação de risco cardiovascular usual para a prescrição do exercício, é necessária a avaliação e adequação diante das prevalentes alterações neuromusculares, hematológicas e linfáticas, ao uso de quimioterápicos cardiotóxicos, a quadros álgicos, aos cuidados relativos à presença de doença óssea metastática e à doença de base.​

 

Publicado em 18/05/15 e revisado em 22/10/20

Treinamento Funcional emagrece!

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Fazer exercícios físicos diariamente já muda a vida de qualquer pessoa. Quando essa rotina está alinhada a novos hábitos alimentares, isso se potencializa. Pessoas com hábitos saudáveis sentem mais rápido os efeitos dos exercícios no corpo. 

Portanto, para quem quer emagrecer, a casadinha dieta e treinamento funcional é importante, mas não é só isso.

Uma dica que eu vou dar: durma melhor! Isso mesmo, uma boa noite de sono faz toda a diferença. Claro que você não vai acordar com um corpo diferente, em forma. Os efeitos chegam com o tempo, mas chegam.

Os melhores exercícios para emagrecer são aqueles que gastam muitas calorias em pouco tempo. Então, além de emagrecer, porque gasta muita caloria, existem inúmeras possibilidades de treinos e de movimentos, tornando os exercícios funcionais não só muito eficazes, mas também divertidos e dinâmicos! Ótimos para quem não gosta de cair na rotina quando o assunto é atividade física.

Para finalizar, quem sente dificuldade em variar seus treinamentos, vai uma dica. O guia "Treinamento Funcional 200 Exercícios - Aprenda Montar Seu Treino"  foi elaborado com 200 exercícios de Treinamento Funcional que são excelentes fontes para acadêmicos de Educação Física, Personal Trainer e Preparadores Físicos e atletas. Clique aqui e saiba mais!

7 Lesões Musculares no Esporte

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Um músculo traumatizado é geralmente doloroso, hipertônico e muito sensível; o indivíduo sente dor acentuada quando ele é usado, e certo alívio quando em repouso.

Vejamos a seguir alguns tipos de lesões que podem ocorrer em atividade física:

a) Distensão muscular: É o alongamento exagerado do músculo acompanhado de algumas rupturas de fibras musculares. Sendo assim a distensão muscular é uma lesão traumática aguda na unidade músculo-tendinosa (UMT). A força da lesão é indireta (uso excessivo, mau uso, hipercontração) em oposição à direta (pancada, corte, perfuração). Para ocorrer uma distensão, a falta de aquecimento e alongamento e o próprio cansaço muscular contribuem muito, mas o agente causal é sempre um movimento forte de rápida contração ou movimento exagerado contra uma grande resistência. As distensões são classificadas em:

Distensão de Primeiro Grau - é um pequeno trauma da UMT que provoca dor leve, edema e incapacidade, mas geralmente, não prejudica a capacidade de o indivíduo produzir uma contração (embora dolorosa) normal do músculo envolvido.

Distensão de Segundo Grau - é uma lesão moderada da UMT, inclusive com laceração ou ruptura de um número pequeno de fibras musculares e tendinosas, que provoca dor moderada, edema e incapacidade devido à contração anormal (fraca e dolorosa) do músculo envolvido.

Distensão de Terceiro Grau - é uma ruptura completa da UMT. A dor e o edema variam de mínimos a severos, sendo a contração do músculo afetado muito anormal (fraca ou inexistente, geralmente indolor).

b) Estiramento muscular: É um alongamento exagerado do músculo sem rompimento de fibras. Ele aparece como uma dor muscular local, que piora ao esforço. Geralmente não há sinal de derrame sanguíneo. Falta de aquecimento e alongamento assim como as condições fisiológicas do músculo contribuem para a ocorrência de estiramento.

c) Ruptura muscular: É quando ocorre rompimento total das fibras musculares. É comum a perda de função do músculo, hipersensibilidade no ponto de ruptura e contração da massa muscular proximal ao rompimento. A dor da lesão muscular pode ser localizada ou irradiada para toda extensão do membro. O agente causal de uma ruptura é sempre um movimento forte de rápida contração ou um movimento exagerado contra uma grande resistência.

d) Caimbras: São contraturas exageradas das fibras musculares ocorrendo de maneira involuntária e dolorosa. É causada por fadiga muscular decorrentes do excesso de trabalho, vícios de postura e falta de vitamina B.

e) Tendinites: Não podemos esquecer que os tendões também fazem parte dos músculos e excluí-lo desse estudo não seria adequado. A tendinite é a lesão mais comum entre todas modalidades esportivas. Ocorre quando o indivíduo desenvolve gesto mecânico inadequado ou gesto mecânico de altíssimas repetições. A tendinite nada mais é que uma inflamação nos tendões. São exemplos de tendinites: a tendinite do tendão de Aquiles, a tendinite do rotator do punho, a tendinite bicipital, a doença de Quervain, a tendinite peronial e a tendinite tibial posterior entre outras.

f) Contusão muscular: É uma lesão traumática aguda decorrente de trauma direto aos tecidos moles que provoca dor e edema. A contusão vai de leve até uma grande infiltração de sangue nos tecidos circundantes.

Algumas considerações sobre contusões musculares:

O atleta sente, inicialmente, um pouco de dor ou desconforto; porém, muitas vezes, desenvolve-se rapidamente, quando o atleta esfria, rigidez, dor e edema. Não se devem empregar tratamentos com calor, massagens e turbilhonamento, pois essas terapias aumentam a hemorragia.

Publicado em 02/02/08 e atualizado em 01/07/22

Sedentarismo é principal causa do cansaço excessivo

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O sedentarismo atinge cada vez mais os brasileiros tornando qualquer tarefa simples em uma guerra contra o cansaço. Com os dias cada vez mais corridos, tempo para exercícios físicos tornou-se raríssimo.

Uma pesquisa realizada pelo Ibope mostra que quase 100% dos brasileiros se sentem cansados, e 61% muito cansados. O sedentarismo é o principal causador deste cansaço excessivo. Geralmente coloca-se a culpa na correria do dia a dia, mas, o verdadeiro causador dessa situação é o sedentarismo.

Pode não parecer, mas quanto menos atividade física se pratica, mais cansado o corpo permanece. É como um circulo vicioso. Quando pratica-se atividades físicas, o corpo libera o ácido láctico, substância que dá a sensação de dor. O corpo interpreta essa dor como uma agressão e reage com a tal falta de ânimo.

Se não houver persistência no momento de praticar exercícios – e de aguentar as dores iniciais – a tendência é de que o corpo “reclame” depois de qualquer mínimo esforço. A sensação de cansaço é cada vez maior e não é recuperada com o descanso.

A solução para esse problema é praticar exercícios físicos regularmente, mas sem exageros. De acordo com a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS), seria necessário queimar cerca de 2200 calorias semanalmente. Esse número não precisa ser atingido somente praticando exercícios físicos, mas sim em atividades do dia a dia, como subir escadas e varrer a casa.

Atividade Física traz benefícios para o Raciocínio e o Cérebro

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É inegável os inúmeros benefícios que a prática de atividade física traz para a saúde e bem-estar geral. No entanto, ao se perguntar como e porque um esforço físico pode trazer tantos benefícios, nos deparamos com a falta de real compreensão da população sobre o fascinante processo ocorrido no corpo humano.

Em relação ao sistema nervoso, ao cérebro e às questões de raciocínio, existem, basicamente, três aspectos muito importantes a serem considerados e que são diretamente influenciados pela prática de exercícios físicos.

• Atividade física é fundamental para tratamento de doenças.
• Três tipos de arritmias em desportistas
• Iniciação do nado costas na Natação

O primeiro se refere ao entendimento que as pessoas têm sobre movimentos e exercícios. Elas imaginam que o exercício acontece apenas no corpo, nos ossos, músculos, coração, pulmões, etc. Exceto no cérebro. Na realidade, a execução de cada movimento é comandada o tempo todo pelo cérebro. Ele é responsável por mandar estímulos para os músculos para que ocorra a contração de um, o relaxamento de outro, e recebe outros tantos estímulos que o ajudam a controlar a precisão dos movimentos, levando o braço mais para cima ou para baixo, por exemplo.

Essa grande quantidade de estímulos que vão e que chegam a determinadas áreas do cérebro fazem com que aquelas células permaneçam ativas e trabalhando. Assim, movimentos e exercícios físicos também mantêm a atividade cerebral em alta.

O segundo aspecto refere-se ao equilíbrio na produção de substâncias como os hormônios, por exemplo, que acontece de maneira saudável quando a pessoa é ativa e pratica regularmente uma atividade física. Esse equilíbrio transforma o "ambiente do corpo" em um lugar saudável para as células viverem.

O sistema circulatório compõe o terceiro aspecto diretamente influenciado pela prática de atividade física. Indivíduos que se exercitam regularmente têm esse sistema eficiente.

Constituído por vasos sanguíneos e pelo coração, o sistema circulatório é responsável por realizar o transporte de nutrientes e oxigênio para todo o corpo. A prática regular de exercícios auxilia a condução desses elementos essenciais para a vida, mantendo todas as células do corpo bem supridas e bastante saudáveis.

Com um ambiente corporal saudável, um bom fornecimento de nutrientes e oxigênio, e com células cerebrais ativas, através da execução e controle de movimentos das atividades físicas, teremos mais facilidade de raciocínio e preservação maior do sistema nervoso.

Tais benefícios deveriam ser muito mais difundidos. Dessa forma, pessoas que já se exercitam saberiam de todo o bem que estão fazendo não só para seu corpo, como também para sua mente e cérebro. E, na outra ponta, pessoas que hoje são sedentárias teriam ainda mais razões para a transformação, na busca por uma vida mais ativa e de muito mais saúde.

Atividade Física na Terceira Idade

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre Atividade Física na Terceira Idade.

 

O envelhecimento é um processo natural do ser humano. No entanto, o que define se sua vida será longa e saudável são os seus hábitos. 

A prática regular de atividade física contribui para uma vida saudável, fortalecem os músculos e ajudam na formação da massa óssea.

Confira:
Exercícios de Alongamento
Alongam os músculos e são importantes para manter a flexibilidade.
Preparam para os exercícios de fortalecimento.
Diminuem o risco de lesões
Exercícios de Fortalecimento
São os mais importantes para quem tem Osteoporose.
Fortalecem músculos e ossos.
Ajudam a formar massa óssea.
Exercícios Aeróbicos
Ajudam no condicionamento cardiorrespiratório.
Facilitam a realização de atividades diárias.


Atenção! 

Os programas de exercícios físicos devem levar em consideração as capacidades físicas, limitações e necessidades de cada pessoa. 

Os pacientes com Osteoporose, em tratamento, devem redobrar os cuidados e seguir orientação médica para exercitar-se de forma adequada e segura. 

Nunca é tarde para mudar de comportamento. Procure um médico, dê início a uma atividade física e mantenha-se jovem por mais tempo.

Esportes de alto impacto podem causar incontinência urinária

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre Esportes de alto impacto podem causar incontinência urinária.

A incontinência urinária é um problema de saúde que não afeta só o corpo e a qualidade de vida das pessoas, mas também sua autoestima. Ela pode acometer homens e mulheres de todas as idades e apresentar variadas causas, desde fraqueza na musculatura da região até problemas funcionais causados por doenças neurológicas como AVC e Alzheimer.

Uma dessas causas pode ser a prática de esportes de alta performance. Embora estudos sobre esse tema são muito recentes, já há evidências de que a prática de atividades físicas e esportivas constituídas de exercícios que exijam muito esforço e alto impacto pode levar ao desenvolvimento de incontinência urinária.

Exercícios que geram alto impacto ou aumento da pressão intra-abdominal e podem alterar o mecanismo de continência pela grande força transmitida ao esfíncter urinário e músculos pélvicos. Dentre esses exercícios estão a musculação, crossfit, vôlei, futebol e até mesmo corrida. Eles podem comprometer os mecanismos de sustentação, suspensão e contenção da musculatura pélvica, que sofre sobrecarga intensa e repetida, promovendo o enfraquecimento do assoalho pélvico. Durante essas atividades, que geralmente envolvem saltos e contração muscular, os órgãos internos causam muita pressão na bexiga.

A incontinência urinária aparece mais frequentemente em pessoas do sexo feminino e acomete tanto aquelas na quinta ou sexta década de vida quanto mulheres jovens. A mulher está mais suscetível ao problema por ter a uretra mais curta que o homem e por possuir duas falhas naturais na musculatura do assoalho pélvico – o hiato vaginal e o hiato retal, diferentemente dos homens, que apresentam apenas o orifício retal. Isso faz com que a dinâmica da pelve feminina seja mais delicada e os aparelhos esfincterianos, bastante diferentes nos dois sexos.

Falando em tratamento

O tratamento da incontinência urinária depende do tipo, da gravidade e da causa subjacente. Em alguns casos, pode ser necessária uma combinação de tratamentos, mas, de uma forma geral, ele inclui mudanças comportamentais e de estilo de vida, como evitar excesso de líquidos, realizar micções periódicas e tratar obstipação e outros problemas clínicos como diabetes e obesidade. Também pode-se incluir a fisioterapia para o assoalho pélvico e bexiga. Existem igualmente medicamentos com ótima eficácia, notadamente para casos de incontinência de urgência em homens com problemas prostáticos.

Os exercícios mais conhecidos para a prevenção e tratamento da incontinência urinária de esforço são aqueles criados e popularizados pelo Dr. Arnold Kegel na década de 1950. O ginecologista norte-americano utilizou pela primeira vez cientificamente os exercícios de fortalecimento da musculatura pélvica a fim de melhorar os mecanismos de continência urinária.

Exercício 1: A mulher deve contrair a uretra por 5 segundos e relaxar 10. Este exercício pode ser feito em qualquer lugar. Na primeira semana, a recomendação é fazer 10 repetições todos os dias. A cada nova semana, inclui-se mais 10 repetições. Caso a mulher não saiba como contrair a uretra, ela pode, enquanto está urinando, prender o xixi e depois liberá-lo.

Exercício 2: Sentada sobre uma bola de pilates, a mulher deve se movimentar para frente e para trás. Serão 10 repetições, 2 vezes ao dia, durante a primeira semana. Nas demais, a quantidade de repetições pode ir aumentando gradativamente, de 10 em 10.

Exercício 3: Deitada com as mãos na lateral do corpo, a mulher deve flexionar os joelhos e levantar o bumbum, até que o corpo forme um triângulo, depois abaixar o bumbum lentamente. Devem ser feitas 10 repetições, 2 vezes ao dia, durante a primeira semana. Nas demais, a quantidade de repetições pode ir aumentando gradativamente, de 10 em 10.

Melhores exercícios para quem já passou dos 40 anos

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A prática de exercícios físicos evita o desenvolvimento de doenças, melhora a saúde mental e pode até aumentar a expectativa de vida.

Porém, muitas vezes não nos comprometemos com uma rotina de atividades físicas, e com a idade chegando, o preço do sedentarismo pode ser bem alto. Sendo assim, confira agora quais são os melhores exercícios para quem já passou dos 40 anos e volte a se movimentar diariamente.

Musculação

O ser humano sofre perda de massa magra quando iniciado o processo de envelhecimento. Com isso, a musculação pode ser um exercício fundamental para a recuperação dessa musculatura.

Portanto, mesmo que você queira praticar qualquer outra atividade, não deve abrir mão desse exercício na academia. Isso porque nenhuma outra prática irá proteger contra lesões e garantir massa magra como a musculação.

Acesse o blog da Educação Física

Exercícios cardiovasculares de baixo impacto

Para aqueles que estão voltando a se movimentar ao poucos, o ideal é optar por exercícios de cardio que gerem baixo impacto para os músculos e articulações. Portanto, bicicleta ergométrica, caminhada na esteira ou ao ar livre e atividades aquáticas são os mais indicados para essa faixa etária.

Exercícios que promovam o fortalecimento do core

O centro do nosso corpo é chamado de core, e trata-se da área que faz a ligação da parte superior com a inferior. Sendo assim, ela sustenta a coluna, que é composta pelos músculos abdominais, por exemplo. Ademais, o fortalecimento dessa região ajuda na proteção da coluna vertebral e seus músculos têm um papel essencial no movimento dos braços e pernas.

Além disso, eles fazem com que o tronco fique mais firme e tenha um maior desenvolvimento como ponto de apoio para o movimento dos membros. Ou seja, o fortalecimento do core auxilia num melhor desempenho do corpo como um todo, o que gera uma maior qualidade de vida à medida em que vamos envelhecendo.

Agora que já se sabe os tipos de exercícios que são bem vindos para quem passou dos 40, é hora de colocar o corpo para suar!