Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre Lactato e Performance: O Que Você Precisa Saber para Potencializar a Hipertrofia.
Durante muito tempo, o lactato foi tratado como um vilão do exercício. A culpa das dores, da fadiga e até das “travas” no treino caía sempre nele. Mas a ciência evoluiu — e com ela, a nossa forma de compreender o que realmente acontece dentro do músculo durante a atividade física.
Se você é personal trainer ou professor de Educação Física, entender o papel do lactato no processo de hipertrofia e desempenho físico pode ser um divisor de águas na forma como você estrutura seus treinos.
Neste texto, vamos explorar:
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O que é, de fato, o lactato;
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Qual a sua relação com a hipertrofia e o desempenho;
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Como aplicar estratégias para manipular o acúmulo de lactato a favor dos seus alunos;
E, claro, o que a ciência diz sobre isso.
Afinal, o que é o lactato?
O lactato (popularmente conhecido como ácido lático) é um subproduto natural do metabolismo da glicose durante exercícios de alta intensidade, quando a demanda energética é tão alta que o corpo recorre a vias anaeróbias para produzir ATP rapidamente.
Ou seja, ele não é um resíduo tóxico, como se dizia antigamente. Muito pelo contrário: é uma fonte de energia secundária que pode ser reaproveitada por tecidos como o coração, cérebro e até os próprios músculos.
👉 O problema nunca foi o lactato, e sim a incapacidade do organismo de tamponar e reciclar rapidamente esse acúmulo durante esforços contínuos.
E onde entra a hipertrofia?
Para estimular a hipertrofia muscular, precisamos basicamente de três elementos:
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Tensão mecânica
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Dano muscular
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Estresse metabólico
E é nesse terceiro ponto que o lactato ganha destaque.
O estresse metabólico — aquela sensação de queimação muscular intensa no final da série — está intimamente ligado à produção de lactato. Quando treinamos até a falha, em séries moderadas a altas repetições (8–15 repetições), o acúmulo de metabólitos como lactato, íons H+ e fosfato inorgânico cria um ambiente celular que estimula a liberação de hormônios anabólicos, como o GH, e sinaliza mecanismos de hipertrofia.
Benefícios do lactato no treino
🔬 Estimula o hormônio do crescimento (GH):
Estudos demonstram que sessões com acúmulo de lactato promovem maior liberação de GH, hormônio com efeito lipolítico e anabólico.
💪 Ativa vias de sinalização celular:
O acúmulo de lactato está ligado à ativação da mTOR e outras vias envolvidas no crescimento muscular.
🔥 Promove estresse metabólico eficiente:
É uma alternativa inteligente ao aumento contínuo de carga. Ou seja, você consegue gerar estímulo mesmo com menor sobrecarga mecânica (ótimo para iniciantes e alunos com limitações articulares).
Como potencializar o acúmulo de lactato no treino?
Agora que você entendeu que o lactato é um amigo do ganho muscular, o próximo passo é saber como tirar proveito disso. Aqui vão estratégias práticas, com base em evidência:
1. Método de séries curtas com descanso reduzido
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4 a 6 séries de 10–12 repetições
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Descanso de 30 a 45 segundos
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Alta densidade de treino = mais acúmulo de lactato
2. Treinos em circuito ou agonista-antagonista
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Alternar exercícios para músculos opostos sem descanso
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Ex: Supino + Remada / Agachamento + Flexora
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Isso eleva o acúmulo sistêmico de lactato
3. Restrição de fluxo sanguíneo (oclusão)
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Técnica BFR (Blood Flow Restriction) aumenta o lactato local com cargas baixas (20–30% 1RM)
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Excelente para alunos lesionados ou iniciantes
4. Treinos com foco no tempo sob tensão
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Realizar as repetições de forma lenta (ex: 3s excêntrica + 1s concêntrica)
Aumenta o estresse metabólico e, consequentemente, o lactato
Cuidado: nem só de lactato vive o músculo
Apesar de todos os benefícios, é importante reforçar: o treino deve ser equilibrado.
Excesso de treino com alto acúmulo de lactato pode:
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Gerar fadiga acumulada;
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Reduzir a recuperação muscular;
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Aumentar risco de overreaching se mal periodizado.
💡 A melhor estratégia é periodizar sessões com estímulo metabólico (acúmulo de lactato) com treinos mais neurais (força pura) ao longo da semana.
O profissional atualizado domina a fisiologia
Se você quer se destacar no mercado, entender o papel do lactato na fisiologia do exercício é um diferencial enorme. Não apenas para melhorar resultados, mas para orientar seus alunos com clareza e autoridade.
Quando você explica o porquê daquela “queimação absurda” estar ali, e mostra que isso é parte do processo de crescimento, o aluno confia mais no seu trabalho e se engaja mais com o treino.
Quer dominar de vez o tema?
Então você precisa conhecer o ebook “Lactato: O Combustível da Hipertrofia e do Emagrecimento”.
Nele, você vai aprender de forma didática:
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Como o lactato realmente funciona no corpo;
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Estratégias práticas para manipular o estímulo;
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Aplicações tanto para hipertrofia quanto para perda de gordura;
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E como isso impacta diretamente seus resultados.
Esse conteúdo vai te colocar na frente da maioria dos profissionais, entregando treinos com mais ciência, mais propósito — e mais resultado.
Espero que você tenha gostado da nossa abordagem.
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