Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre A alimentação do desportista – o Segredo do equilíbrio.
Uma correta alimentação é aquela que proporciona um bom estado de saúde ao atleta , que se traduz numa melhoria do seu rendimento desportivo e numa melhoria do seu estado de saúde a longo prazo.
Para se estabelecer uma dieta para o desportista temos de entrar em linha de conta com o tipo de desporto, a idade, a raça, o sexo , o clima a altitude, os factores socio económicos, etc.
Leia também:
- Personal trainer e o Marketing
- Atividade Física na Menopausa
- Personal trainer de quatro patas
- Psicomotricidade na infância
- 8 exemplos de jogos cooperativos
Não há uma dieta do desportista , há sim uma dieta do atleta.
Os glucidos têm uma função energética, mas também uma importante função plástica. O glicogénio e a glicose são os combustíveis que permitem maior rendimento ao músculo.
Os lipidos são importantes como fornecedores de energia e como factores de absorção das vitaminas liposolúveis. As proteinas têm uma função essencialmente plástica e participam nos sistema enzimáticos, imunológico e hormonal.
Também devemos contar com as necessidades em água, minerais, e vitaminas (B1, B6, B12 e C).
Os principios básicos para uma correcta alimentação do desportista, devem entrar em consideração, com as diversas etapas que o atleta atravessa .
Deve-se planear a ração de treino, a ração de competição e a ração de recuperação.
A ração calórica deverá ser constituída por 55% de hidratos de carbono ( arroz, massa, pão, batata, açúcar, bolos, etc. ), 30% de gorduras ( relação gordura vegetal / gordura animal = 1 ) e 15 % de proteínas ( relação proteínas animais / vegetais = 1 ).
ÁGUA
Uma boa hidratação é fundamental no desportista não só porque o rendimento de um atleta diminui com o aumento da desidratação mas também porque certas lesões desportivas ( roturas musculares e tendinites) são mais frequentes quando há desidratação. A quantidade deve ser no minimo ser 3 l / dia : 1,5 l como bebida e 1, 5 l incorporadas nos alimentos ).
O ideal será que o atleta nunca sinta sede, devendo-se administar pequenas quantidades de água quer na fase pré-competitiva quer durante a competição.
ALIMENTAÇÂO DE TREINO
Corresponde à alimentação de base do atleta, devendo a ração calórica, proteínas, hidratos de carbono e gorduras serem administradas nas proporções atrás referidas.
Preferir alimentos cozidos e grelhados distribuidos em 6 refeições por dia.
As bebidas alcoólicas, se bem que não tragam qualquer benefício, podem ser consumidas nesta fase desde que moderadamente ( até 250 ml de vinho ou 500 ml de cerveja / dia ).
ALIMENTAÇÃO DE COMPETIÇÃO
Incluem-se nesta rubrica a última refeição antes da competição, a ração de espera e a ração após a competição.
* ÚLTIMA REFEIÇÃO ANTES DA COMPETIÇÃO
Deverá ser uma refeição equilibrada nos seus constituintes ( proteínas, gorduras e hidratos de carbono ) de fácil digestão ( confecção à base de cozidos e grelhados , com pouca gordura e sem álcool ), e que não provoque flatulência ( evitar o feijão seco, o grão de bico, as favas e a batata ).
Esta refeição, que deverá ser sempre respeitada, deverá ser ingerida no minimo 3 horas antes da competição.
Entre o fim da ultima refeição e o inicio da competição deve-se administrar uma bebida açucarada com o objectivo de evitar as hipoglicémias secundárias à ansiedade.
Deve ser composta por água, açucar ( frutose ) e eventualmente sais minerais, e ser administrada na quantidade de 150 ml de ½ em ½ hora. A frutose não sendo metabolizada pela insulina , permite manter os niveis de glicemia estáveis sem o risco de hipoglicémia reaccional, por aumento da produção de insulina, como acontece com a glicose.
* ALIMENTAÇÃO DURANTE A COMPETIÇÃO –
Desportos de média duração ( futebol, basquetebol, andebol, voleibol, etc.
Deve ser administrada no intervalo do jogo tendo por finalidade fornecer energia, água e sais minerais. A ração a administrar deverá conter água, de preferência bicarbonatada com 2 a 6% de frutose , cloreto de sódio ( sal ) e potássio. Há preparados comerciais já prontos a utilizar devendo estas bebidas ser ingeridas à temperatura de 10 a 15 graus nos climas quentes e mais aquecida nos climas frios.
Desporto de longa duração - ciclismos, alpinismo, caça submarina, sky de fundo, etc.
Neste caso, para além da água ( de preferência alcalina) e minerais a ração deverá ainda fornecer proteínas ( ou aminoácidos ) com o objectivo de promover a reparação celular e manter o tónus neurovegetativo. Assim em cada ½ hora deverá ser administrada uma ração igual à utilizada para os desportos de média duração e em cada duas horas uma pasta de carne ou de um concentrado de aminoácidos (preparação industrial ).
* ALIMENTAÇÂO DE RECUPERAÇÃO ( Durante 48 horas a seguir à competição)
Objetivo - desintoxicar o organismo e reparar as perdas .
- anular a acidémia ( oferecendo alimentos alcalinizantes – queijo, leite, iogurte, fruta, saladas, vegetais)
Deve –se : ingerir muitos liquidos ( água e leite magro).
A primeira refeição post competição não deve conter nem peixe nem carne ( autorizado no jantar seguinte) mas apenas fruta e legumes.
No segundo dia até há que fazer uma refeição hipercalórica ( 4000 – 5000 Kcal) e rica em proteínas (20%), para reposição
Se cumprirem estas regras, é possível em segurança colher todos os benefícios do exercício físico e ir até onde a imaginação nos levar…
NÃO PERCA: Material para estudo de Educação Física. Clique aqui!
Espero que você tenha gostado da nossa abordagem.
Algumas dicas:
Grupo de Whatsapp de Educação Física com Saúde
Entre no grupo do Telegram.
Nenhum comentário