Programas de exercício físico: 5 passos para começar

Tweet

Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre Programas de exercício físico: 5 passos para começar.

Você está pensando em começar a realizar atividades físicas? Ótimo para você! Você está apenas a 5 passos de ter sua qualidade de vida muito mais saudável

Temos o benefício de morar em um país com clima maravilhoso. E porque não optar agora para começar, não é mesmo?

O pessoal da Mayo Clinic, importante centro americano, elaborou um pequeno roteiro que foi adaptado pela Clínica Colunar, uma clínica especializada no tratamento das doenças da coluna vertebral, e que vai ajudar você a começar a se exercitar. Uma das melhores coisas que você pode fazer para sua vida!
Após a permissão do seu médico, as atividades físicas podem reduzir os riscos de doenças crônicas, melhorar seu equilíbrio, e coordenação e ajudar a diminuir o peso - além de melhorar a qualidade do seu sono, sua auto-estima e muitos outros benefícios . E tem mais boas notícias! Para que tudo isto ocorra você deve apenas seguir estes 5 passos.

Passo 1: Avalie você mesmo em que nível de condição física você está
Você provavelmente tem alguma idéia de como deve estar suas condições físicas. Mas existem algumas medidas que você mesmo pode fazer para que possa usar como parâmetro para identificar de forma um pouco mais precisa como está seu preparo físico hoje, e ir reavaliando durante a sua progressão.
Para ter uma noção de como está a sua condição aeróbica, seu estado muscular, flexibilidade e a sua composição corpórea anote os seguintes dados:

* A sua pulsação antes e depois de caminhar um quilômetro
* Quanto tempo você leva para caminhar um quilômetro
* Quantas flexões de braço você consegue fazer de uma vez só
* Qual o local mais distante que você consegue tocar na sua perna, quando estiver sentado com as pernas esticadas?
* Qual a medida da sua cintura na altura do seu umbigo?
* Seu índice de massa corpórea (peso dividido pela altura vezes a altura)

Anote tudo isto e deixe bem guardado.

Passo 2: Planeje o seu programa de exercícios
É fácil dizer que você vai se exercitar todos os dias, mas você precisa de um planejamento simples para usar como um programa de exercícios para você.
Para fazer o seu programa de exercícios mantenha em mente os seguintes pontos:
Tente ser claro com seu objetivo em começar a se exercitar: Você está começando este programa para perder peso? Ou você tem alguma outra motivação, por exemplo, preparar para correr uma prova de cinco quilômetros?
Ter objetivos claros vai ajudar você a alcançar mais facilmente seus objetivos.
A maioria dos adultos deve tentar realizar, por semana, pelo menos 300 minutos (5 horas) de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 150 minutos (3 horas) de atividades aeróbicas intensas toda semana. E também devem fazer duas a três vezes por semana exercícios de fortalecimento.

Planeje a progressão das suas atividades. Se você estiver começando a se exercitar, após uma liberação médica, comece com cuidado e vá progredindo com calma. Se você teve alguma lesão no passado ou apresenta alguma doença, consulte o seu médico ou fisioterapeuta para ajudar a preparar um treino mais específico para você, assim você saberá o que deve ou não realizar. Desta forma poderá estabelecer um treino que gradualmente irá melhorar os movimentos que você vai realizar, e vai ainda melhorar a sua força e sua resistência.

Pense como você irá incorporar a atividade física na sua rotina. Encontrar o melhor momento do dia para se exercitar pode ser um desafio. Mas todos nós conseguimos encontrar. Para tornar mais fácil está tarefa, escolha os horários como se fossem compromissos que não se pode cancelar e faça junto com outras atividades que você esteja acostumado, por exemplo, caminhar numa esteira junto com um programa de televisão que você gosta, ou ler enquanto estiver em uma bicicleta estacionária, ou ainda num intervalo no trabalho tendo um local por perto.

Planeje incluir atividades diferentes. Diferentes tipos de exercícios ajudam a afastar o tédio de fazer toda vez o mesmo, e ainda podem reduzir a possibilidade de ocorrer lesões ou machucar determinados grupos musculares ou articulações se você mudar a região do seu corpo que vai ser trabalhada. Procure alternar as atividades que acabam usando mais um determinado grupo muscular. Por exemplo, altere corridas com bicicleta, natação, steps, entre si e com outros exercícios de fortalecimento muscular.
Permita tempo para sua recuperação. Muitas pessoas iniciam os exercícios com uma vontade e empolgação muito altas – malhando por longos períodos ou intensamente. Logo em seguida, desistem quando os músculos e articulações começam a ficar doloridos ou acabam sendo lesionados. Planeje algum tempo entre os treinamentos para o seu corpo descansar e se recuperar dos exercícios. Isto também é importante para os resultados.
Coloque num papel. Escreva o seu plano, para que você se sinta motivado e mantenha os focos nos objetivos.

Passo 3: Junte seus equipamentos
Você provavelmente irá utilizar um tênis para atividades físicas. No entanto, hoje em dias as opções são muitas e tenha certeza que estará utilizando o tênis adequado para a atividade física que você for realizar.
Se estiver pensando investir em alguns equipamentos para ginástica, escolha algo que seja prático, que você aprecie e que seja simples de usar. Você deve tentar usar alguns equipamentos antes de ir comprando, e ainda, avaliar a possibilidade de optar por usados bem conservados no inicio.

Passo 4: Vamos Começar
Agora você está pronto para iniciar. Quando você for começar seu programa, tenha algumas dicas em mente:
Comece devagar e vá intensificando lentamente. Guarde um tempo muito importante para ir realizando aquecimento para iniciar o treino e também para ir diminuindo ao final utilizando caminhadas mais lentas ou alongamentos leves. Então passe para um ritmo que você possa continuar por 10 minutos sem sentir-se muito exausto. Conforme você estiver controlando mais o seu cansaço, aumente a duração dos exercícios gradualmente. Vá tentando aos poucos atingir o treinamento de 30 a 60 minutos na maioria dos dias da semana.
Divida se for necessário. Você não precisa realizar todo exercício de uma única vez. Sessões mais curtas e freqüentes também têm benefícios aeróbicos. Quinze minutos de exercícios duas a três vezes ao dia pode ser uma boa opção para você, ao invés de uma sessão única de 30 minutos ou uma hora.
Seja Criativo. É melhor que sua rotina de exercícios já inclua diversas modalidades como, caminhada, bicicleta ou remo para que você vá alternando. Mas não pare por aí. Nos fins de semana ou quando aparecer uma oportunidade, realize outros tipos de esportes como dança de salão, passeios no campo entre outras. Mas lembre-se que dever ser feito sempre dentro de seus limites.
Escute o seu corpo. Se você sentir dor, dificuldade para respirar, tontura ou náusea interrompa o exercício. Você deve estar forçando demais os seus limites.
Seja Flexível com você. Se por acaso não estiver sentindo muito bem, com dores no corpo, fique a vontade com você mesmo para tomar uma pausa de descanso de um ou dois dias. Caso alguma dor persistir procure o seu médico.

Passo 5: Monitore seus progressos
Refaça as medidas da sua condição física descritas no passo número 1, seis semanas depois que você iniciou o seu programa e vá checando os mesmos parâmetros a cada 3 a 6meses. Pode ser que você note que precise aumentar a duração de seus exercícios para continuar melhorando seu condicionamento ou pode ser que tenha a deliciosa surpresa de saber que está exercitando a quantidade perfeita para atingir as suas metas.
Se você perder motivação estabeleça novas metas ou tente novas atividades. Exercitar com amigos ou realizar outros tipos de aulas, por exemplo, em academias, podem auxiliar também a quebrar a monotonia.

Começar a realizar atividades físicas é uma decisão muito importante. Não há necessidade de ser exercícios super intensos, que levem a exaustão. Ao realizar o seu planejamento e ir progredindo aos poucos, você poderá estabelecer um ritmo de exercício saudável e que irá durar não apenas para este verão, mas sim por toda sua vida.
Parabéns!

Dr. Rodrigo Junqueira Nicolau
Especialista em cirurgia minimamente invasiva da coluna.
Colunar (www.colunar.com.br/)
Espero que você tenha gostado da nossa abordagem.

Algumas dicas:
Grupo de Whatsapp de Educação Física com Saúde
Entre no grupo do Telegram.

Deixe seu comentário: