Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre Aquecimento e Alongamento: considerações e diferencas.
AQUECIMENTO E ALONGAMENTO
Aquecimento – exercício preliminar
Participar de algum tipo de atividade física ou aquecimento antes de um exercício vigoroso em geral é aceito como um procedimento válido por técnicos, treinadores e atletas de todos os níveis de competição. A crença subjacente é a de que esse exercício preliminar ajuda o executante a preparar-se fisiológica ou psicologicamente para um evento e pode reduzir as chances de lesão articular e muscular. Em um estudo realizado, eram necessários maiores forças e aumentos no comprimento muscular para lesar um músculo "aquecido", em comparação com um músculo na condição "fria". O processo de aquecimento alonga (estira) a unidade músculo-tendinosa e, portanto, permite possivelmente alcançar um maior comprimento e menos tensão quando uma determinada carga externa é aplicada na unidade músculo-tendinosa.
Em geral, o aquecimento é classificado em uma de duas categorias, porém existe freqüentemente alguma superposição.
- Aquecimento geral – quando se realiza algum exercício, ou outro recurso passivo, com o intuito de aquecer o corpo como um todo. Os exemplos deste tipo de aquecimento incluem calistenia, alongamento e movimentos corporais gerais ou exercícios de "relaxamento" que independem das ações neuromusculares específicas do desempenho antecipado.
- Aquecimento específico – Este tipo de exercício preliminar proporciona um treinamento das habilidades necessárias na atividade real para a qual o participante está se preparando. São exemplos: para o jogador de golfe, balançar um taco de golfe; para o jogador de beisebol, arremessar bolas de beisebol antes do início da partida; pulos preliminares nos saltos em altura ou com vara para atletas do atletismo, etc.
Benefícios Psicológicos
Os competidores de todos os níveis acham importantíssimo que a realização de alguma atividade prévia, relacionada às habilidades, os prepara mentalmente para suas provas, permitindo que sua concentração e "psiquê" estejam focalizadas claramente no desempenho que se aproxima. Alguma evidência apóia a opinião que um aquecimento específico relacionado à própria atividade aprimora a destreza e a coordenação necessárias. Conseqüentemente, os desportos que exigem exatidão, sincronia, e movimentos precisos em geral se beneficiam de algum tipo de prática preliminar específica e "formal".
Existe também a noção de que o exercício prévio antes de um esforço extenuante prepara gradualmente a pessoa para dar "tudo" sem temor de sofrer uma lesão. É difícil, ou até impossível, que um indivíduo possa exercitar-se com esforço máximo sem qualquer aquecimento se ele ou ela acredita que o aquecimento seja mesmo importante.
Benefícios Fisiológicos
Em bases puramente fisiológicas, existem cinco mecanismos possíveis pelos quais o aquecimento poderia aprimorar o desempenho físico e a capacidade de realizar exercícios como resultado dos aumentos subseqüentes no fluxo sangüíneo e nas temperaturas musculares e central:
- Maior velocidade de contração e relaxamento dos músculos.
- Maior economia de movimento, por causa da menor resistência viscosa dentro dos músculos ativos.
- Fornecimento facilitado de oxigênio pelos músculos, pois a hemoglobina libera oxigênio mais prontamente nas temperaturas altas.
- Transmissão neural e metabolismo muscular facilitados, como resultado do efeito direto que a temperatura exerce sobre a aceleração no ritmo dos processos corporais; um aquecimento específico pode facilitar também o recrutamento das unidades motoras necessárias para a realização da atividade física.
- Maior fluxo sangüíneo através dos tecidos ativos à medida que o leito vascular local se dilata com os níveis mais altos de metabolismo e de temperatura muscular.
Benefícios do aquecimento antes de exercícios extenuante brusco
O esforço brusco pode desencadear o início de um infarto do miocárdio (músculo do coração), particularmente nas pessoas sedentárias. Tendo isso em mente, a consideração dos possíveis benefícios devidos ao aquecimento adquire um maior significado.
Vários estudos avaliaram os efeitos de um estudo preliminar sobre a resposta cardiovascular ao exercício extenuante brusco. Os achados proporcionaram um arcabouço fisiológico diferente para justificar o aquecimento.
As observações dos estudos indicam que a adaptação do fluxo sangüíneo coronariano a um aumento brusco no trabalho do miocárdio não é instantânea e que a isquemia transitória do miocárdio (suprimento precário de oxigênio para o coração) pode ocorrer em indivíduos aparentemente sadios e aptos.
O efeito do aquecimento prévio (de pelo menos 2 minutos de trote leve) sobre o eletrocardiograma subseqüente e a resposta da pressão arterial ao exercício vigoroso indicam que existe um benefício do aquecimento no sentido de estabelecer uma relação favorável entre o suprimento e a demanda de oxigênio pelo miocárdio. Provavelmente, o aquecimento que precede o exercício extenuante constitui uma prática prudente para todas as pessoas, porém é mais importante para aqueles com limitações no fluxo sangüíneo miocárdico, como os que sofrem de coronariopatia. Um aquecimento breve facilita provavelmente uma pressão arterial ótima e um bom ajuste hormonal no início do exercício extenuante. O exercício prévio poderia desempenhar apenas uma ou ambas de duas finalidades benéficas no início do exercício brusco: reduzir a carga de trabalho do miocárdio e, dessa forma, sua demanda de oxigênio e/ou aumentar o fluxo sangüíneo através das artérias coronárias.
Efeitos do aquecimento sobre o desempenho
Realizou-se poucos estudos acerca do efeito ergogênico do aquecimento, porém é provável que o mesmo seja benéfico. Por causa dos poderosos benefícios psicológicos e possivelmente fisiológicos do aquecimento, seja ele passivo (massagem, aplicações de calor e diatermia), geral (calistenia, trote) ou específico (realização dos movimentos reais), recomendamos que esses procedimentos sejam continuados. Até haver evidência substancial capaz de justificar sua eliminação, um breve aquecimento constitui certamente uma forma confortável para prosseguir com um exercício mais vigoroso.
O aquecimento deve ser gradual e suficiente para aumentar a temperatura muscular e central, sem causar fadiga nem reduzir as reservas de energias. Porém, leve em conta, que essa consideração é altamente individualizada.
Para tirar proveito dos possíveis benefícios da maior temperatura corporal, o indivíduo deveria iniciar o evento ou atividade real dentro de alguns minutos após o término do aquecimento. Neste, os músculos específicos devem ser utilizados de forma a similar a atividade antecipada e a produzir toda a amplitude de movimento articular.
Alongamento
Muitas pessoas confundem alongamento com flexibilidade, mas devemos atentar para a diferença entre os dois. Onde flexibilidade pode ser definida como a amplitude de movimentos (ADM), ou seja, o grau de amplitude em que uma estrutura pode se afastar da outra, onde o máximo seria o ângulo de 0º (ou 180º, para outros estudiosos), ao passar disto seria considerada hiperflexibilidade. Já o alongamento pode ser definido como qualquer exercício ou manobra terapêutica que tem por objetivo alongar (esticar) estruturas de tecido mole, e, portanto, aumentar a amplitude de movimentos (ADM). Então com as definições acima, podemos dizer que flexibilidade é considerada a valência física e o alongamento o meio para desenvolver esta valência, a flexibilidade.
O alongamento pode ser estático (passivo ou ativo), ou balístico (dinâmico). No método estático move-se o grupo músculo-articular lentamente, mantendo-se uma postura com tensão muscular, e sustenta-se esta postura por alguns segundos. Este método pode ser passivo, onde o indivíduo alonga um determinado grupo muscular com a ajuda de forças externas, como aparelhos ou outro indivíduo, estando o praticante passivo, isto é, com descontração muscular. Este método de alongamento é o mais indicado para indivíduos que desejam aumentar a flexibilidade e a qualidade de vida, por permitir realizar os exercícios em ótima postura e sem muito desconforto.
O método estático também pode ser ativo, onde o indivíduo deve alcançar a maior amplitude de movimento pelo maior alcance do movimento voluntário, utilizando a força dos músculos agonistas (que realizam o movimento) e do relaxamento dos músculos antagonistas (que limitam o movimento). Este é um excelente método para praticante de atividades físicas, principalmente desportos onde ocorrem paradas súbitas e mudanças bruscas de direção de movimentos, tipo futebol, handebol, basquetebol. Nestes casos, o exercício de alongamento estático ativo realizado com força dos agonistas pode contribuir para o condicionamento requerido.
Outro método de flexibilidade muito utilizado por praticantes de atividades físicas, é o método balístico, que consiste num movimento composto. A primeira fase é um movimento de força contínua em que se usa um movimento acelerado pela contração concêntrica dos músculos agonistas, sem o impedimento de contração dos agonistas. A segunda fase é um movimento em posição de inércia sem contração muscular. Na amplitude final do movimento desacelera-se deixando a resistência por conta dos ligamentos e músculos alongados, fornecendo uma resposta elástica.
Resposta Elástica X Resposta Plástica
Quando se alonga um músculo, ou grupo muscular, sem forçar demais sua amplitude de movimento, geramos um afastamento do local de origem e inserção do músculo, que chamamos de alongamento. Se este alongamento ocorrer de forma suave e chegar próxima a sua amplitude articular máxima e for mantida a posição por pouco tempo, a fibras musculares se alongam e posteriormente quanto relaxada a postura essas mesmas fibras voltam a sua posição e comprimento normais. Isto é chamado de resposta elástica da musculatura.
Quanto o alongamento segue as condições citadas acima, porém o tempo de permanência na postura aumenta, o conseqüentemente tenta-se aumentar a amplitude de movimento, acaba-se gerando uma deformidade plástica na musculatura, onde as fibras perdem por algum tempo sua capacidade contrátil, sendo está situação chamada de resposta plástica da musculatura. Sendo esta resposta a mais significativa para ganhos de amplitude do arco de movimento.
Tipos de alongamentos mais indicados antes e após uma sessão de treinamento
Antes da realização de atividades físicas em geral, ou após o término das mesmas, deve-se alongar, mas também deve-se levar em consideração o nível de flexibilidade da articulação solicitada; as exigências de contrações musculares das atividades físicas a serem realizadas; e o nível de fadiga do sistema muscular após o esforço físico.
Para não atletas, exercícios de alongamentos são recomendados antes e depois dos exercícios físicos, isto porque o programa de exercícios físicos não leva o indivíduo a exaustão, ou seja, os exercícios não são realizados com contrações máximas ou com produção elevada de ácido lático.
Exercícios de alongamento devem ser aplicados na primeira ou na segunda parte do treinamento, ou seja, antes ou depois do aquecimento que precede o treinamento, ou após o treino. Se os exercícios de alongamento forem aplicados antes do aquecimento sugere-se começar com exercícios de alongamento estático e com leve tensão em uma ou duas séries sustentando cada postura durante pouco tempo. Se o indivíduo caminhar, correr ou pedalar inicialmente para depois realizar os exercícios de alongamento, ele poderá estar se preparando mais para as primeiras séries de exercícios, pelo fato de o aumento da temperatura do tecido corporal favorecer o deslizamento das pontes cruzadas, que realizam a contração muscular.
No meio desportivo nota-se que atletas experientes dedicam menor tempo de permanência n alongamento estático e maior tempo no exercício de alongamento dinâmico, ativo ou balístico, isto pode ser eficiente pela especificidade dos exercícios de alongamento dinâmico como pela manutenção dos índices de flexibilidade.
Os exercícios de alongamento precisam abranger todos os ângulos de exigências das habilidades atléticas e vários outros ângulos necessários para alongar um determinado grupo músculo-articular. Sugere-se, ainda não começar o aquecimento pelo alongamento ativo, mas sim por uma atividade cíclica, tipo: caminhada, corrida e pedalada. Isto é compreensível, pois a temperatura na extremidade é mais fria que a temperatura central, e somente um aquecimento planejado pode garantir uma circulação plena.
Segundo a afirmação acima, o alongamento "a seco", sem aquecimento, beneficia a deformação plástica (permanente do tecido) e com o aquecimento beneficia-se o alongamento elástico (deformação transiente do tecido). Ele explica que um músculo quente torna-se por alguns instantes mais flexível (deformação elástica), o que facilita provisoriamente seu alongamento, mas ele retornará a seu comprimento de origem no estado frio, enquanto que o alongamento dos músculos frios permitirá conservar os aumentos adquiridos (deformidade plástica).
Estas diferenças de plasticidades dos tecidos, podem demonstrar que o tecido aquecido precise de maior amplitude para apresentar uma resposta plástica, e conseqüentemente uma ativação do órgão tendinoso de Golgi e do fuso muscular, que são responsáveis pela inibição da contração muscular em graus máximos de tensão e estiramento do músculo. Sendo este considerado um dos principais motivos da pratica do alongamento antes do treinamento.
È importante considerar o tipo de contração muscular a ser realizado no esforço físico, pois se ela for máxima como no halterofilismo, parecem ser bem aceitas poucas séries de exercícios de alongamento ministradas em tempo limitado (curto), antes do treinamento. O pouco tempo de duração em alongamento não possibilita o relaxamento total das fibras musculares (arrastadura do tecido pela deformação plástica). Se houver deformidade plástica, isso pode causar enfraquecimento temporário no tecido, sendo isso importante para o crescimento muscular à longo prazo. Não é interessante fazer preceder um treino de força máxima ou potência, com exercícios de alongamento para desenvolver a flexibilidade. Isto pode aumentar os danos nos tecidos, como o produto da deformação do alongamento e das exigências desportivas. Estudos demonstram que muito tempo sustentando as posturas do alongamento, antes da potência e movimentos rápidos pode reduzir o tônus muscular.
Se o treino for máximo ou de potencia, não se intensifiquem os exercícios de alongamento ao final do treinamento; é preferível administrar sessões mais fortes de alongamento nos dias que o treinamento priorizar a técnica e a tática, no caso de atletas. E no caso de não atletas, uma sugestão é desenvolver a flexibilidade nos grupos musculares não trabalhados naquele dia e realizar exercícios de volta a calma e descontração muscular dos grupos treinados, no final do treino.
Para aqueles que optam por exercícios de alongamento após treinamento com forte sobrecarga recomendamos o método estático com baixa tensão muscular entre 15 e 30 segundos para aliviar a tensão muscular e evitar contraturas crônicas. Vários autores sugerem que o exercício de alongamento mantido na duração de 30 a 120 segundos, no final do treino (não máximo) garante vantagem máxima para desenvolver a flexibilidade.
Quando o treino é muito forte ou após atividades de longa duração (vinculadas a sintomas de dor tardia), aumenta-se o limiar dos fusos musculares (que informam ao sistema nervoso central o grau de estiramento dos músculos). Além disso, a fadiga pode tornar alguns ligamentos lassos, assim como também diminui a capacidade de extensão muscular e conseqüentemente a capacidade do músculo para absorver energia, o que torna o sistema muscular mais propenso a lesões com menos tensões, durante os exercícios de alongamento. Então nos momentos de cansaço extremo ou fadiga muscular, faça um relaxamento muscular e deixe para alongar quando já estiver recuperado.
Benefícios dos exercícios de alongamento
Os exercícios de alongamento eliminam e/ou reduzem os encurtamentos do sistema muscular e os nódulos musculares; evitam o encurtamento músculo-tendíneo; aumentam e/ou mantém a flexibilidade; diminuem os riscos de lesões músculo-articulares; aumentam a distância e o tempo sobre o qual a força é desenvolvida; aumentam o relaxamento muscular e melhora a circulação sangüínea; melhoram a coordenação, evitam esforços adicionais no trabalho muscular e no desporto; reduzem a resistência tensiva muscular antagonista e aproveita mais economicamente a força dos músculos agonistas; liberam a rigidez e possibilitam melhorar a forma e simetria muscular; melhoram as posturas estáticas e dinâmicas; melhoram problemas posturais que alteram o centro de gravidade provocando adaptação muscular.
Algumas ocasiões em que se devem evitar exercícios de alongamento
- Sempre que houver evidência de um processo inflamatório agudo ou infeccioso.
- Sempre que um bloqueio ósseo limitar a amplitude articular, deve-se evitar o aumento da flexibilidade.
- Após uma fratura recente.
Conclusão
Com base nas informações acima, vemos a importância do aquecimento e do alongamento antes do inicio de atividades físicas, assim como a importância do alongamento e volta a calma (relaxamento) após o término das atividades. O conjunto destas variáveis, nos permitem ter músculos mais fortes e mais saudáveis com menores riscos de lesões.
Referências Bibliográficas
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SAFRAN, Marc R. et al. Manual de Medicina Esportiva. São Paulo: Manole, 2002.
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