Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre Preparação nutricional para maratonas.
A maratona é, sem dúvida, uma das competições esportivas mais exigentes em termos de desgaste muscular, fisiológico e psicológico. Completar uma maratona é, para qualquer atleta, um desafio emocionante, mas que implica em uma excelente condição física e psicológica, enorme força de vontade, preparação longa e muito rigorosa e grande perseverança ao longo dos meses de preparação. Neste contexto, um planejamento cuidadoso da alimentação deve ser priorizado.
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A seguir, listamos algumas dicas nutricionais para diferentes fases dessa preparação:
Antes da Prova
O principal objetivo nesta fase é armazenar energia no músculo. São aumentados, portanto, os carboidratos na dieta, como batata, arroz, pães, massas, etc. Esses alimentos devem ser aumentados três dias antes da prova.
É importante também evitar a ingestão de gorduras, grãos e fibras (folhas, verduras e legumes), que podem causar má digestão. Por isso, o macarrão ou pão devem conter poucas quantidades de molhos ou recheios gordurosos.
Além disso, as fontes de proteína (carnes, frango, ovos, queijos etc) serão em menores porções, já que a maior fonte de energia deve ser dos carboidratos. Outra dica importante é fracionar a dieta em pelo menos cinco refeições diárias, evitando que o estômago fique muito cheio, e aumentando assim o conteúdo de energia.
Dia da Prova
Café da manhã antes da prova
Ainda evite fibras e alimentos gordurosos, pois podem causar desconforto gastrintestinal logo antes da prova, ou até durante, diminuindo o desempenho. Deve-se retirar as cascas e bagaço das frutas e evitar alimentos estranhos, com os quais não se está acostumado. A dieta deve ser a base de carboidratos e com pouca proteína. Por exemplo: pão com queijo e geléia + 1 suco + 1 pedaço de bolo simples
Durante a prova
Na primeira hora, o importante é a hidratação. Beba água, e se a temperatura estiver alta ou o ritmo forte, consuma também uma bebida esportiva. Nas horas seguintes, deve-se consumir carboidratos, sendo que essa reposição pode acontecer na forma de géis ou bebidas esportivas, dependendo da disponibilidade da prova. De qualquer forma, é importante levar géis e consumi-los junto com água. Um gel a cada 30 a 40 minutos é a quantidade ideal.
Após a prova
Este período é de extrema importância para os atletas, porém muitos não dão o devido valor. É importante repor as energias gastas durante a atividade extenuante. Nas primeiras horas após a prova, deve-se consumir carboidratos como pães, batatas, macarrão, arroz, etc. Isto irá ajudar na recuperação dos estoques de energia.
A reposição de proteínas, por meio da ingestão de pequenas porções de leite ou derivados, frango, peixes ou outras fontes magras, também deve ocorrer nesta fase. Uma boa dica de refeição na fase pós-prova é um prato de massa com frango ou 1 sanduíche de frios + frutas. Imediatamente após a prova o atleta deve começar a repor os líquidos (água, bebidas isotônicas, sucos, refrigerantes), devendo fazê-la continuamente de forma fracionada.
Atenção nutricional nos treinos
No período de treinamento, o maratonista deve aderir à uma alimentação saudável, variada e equilibrada, que lhe proporcione a energia e nutrientes necessários para a melhor performance e recuperação. Refeições fracionadas são fundamentais também durante a fase de treinamento. As recomendações de carboidratos, proteínas e lipídeos são individuais, variando de acordo com o tempo e intensidade do treino, sexo e idade.
Algumas dicas para a fase de treinamento:
- Tente balancear os nutrientes nas refeições, especialmente no café da manhã, almoço e jantar: Para isso, escolha alimentos dos diferentes grupos alimentares: carboidratos (pães, cereais integrais, massas, arroz, etc.), proteínas (carnes, ovos, leite e derivados), vitaminas e minerais (hortaliças, verduras e frutas), fibras e água;
- Procure fazer uma média de quatro ou mais refeições por dia, mesmo que seu objetivo esteja associado à perda de peso. Neste caso reduza as quantidades e nunca "pule" uma refeição. Comece o dia com um bom café da manhã, com pães, cereais, leite e derivados e frutas;
- Tenha sempre o hábito de comer logo após os treinos, o que facilita muito a recuperação.
- Nos treinos longos, consuma carboidratos a partir da primeira hora. As melhores opções são os géis de carboidrato ou bebidas esportivas, que contém carboidratos.
Matéria elaborada pela Equipe RGNutri
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