Olá! Tudo bem? Sou a Dani e esse post fala sobre O agachamento na atividade física.
Muito comumente observamos que os agachamentos são descritos equivocadamente como exercícios de flexão do joelho, quando na realidade são exercícios de extensão dessa articulação, proporcionados pela contração dinâmica concêntrica do quadríceps femoral.
Os agachamentos tradicionais são utilizados em larga escala nas aulas de ginástica localizada, e alguns deles na musculação, com o objetivo de desenvolver a principalmente a musculatura do quadríceps. Podem se realizados com pés paralelos e com pequeno afastamento e suas variações tais como "Jairzinho" ou "borboleta", ou com rotação externa do quadril e maior afastamento dos pés, e finalmente afastamento frontal dos pés paralelos e suas variações com passadas. Entretanto, alguns cuidados devem ser tomados para que os efeitos desses exercícios não proporcionem resultados nocivos à articulação do joelho.
Deve ficar claro que no exercício de agachamento não executamos apenas a flexão e a extensão da articulação do joelho, este movimento não é apenas em forma de dobradiça, na verdade, observamos uma combinação de três movimentos: rolamento, deslizamento e rotação. Ou seja, o fêmur rola, desliza e gira sobre a tíbia e/ou vice-versa.
Kendall/McCreary (1986) assim colocam: "Com a coxa fixada, o movimento que acompanha a flexão é a rotação medial da tíbia sobre o fêmur; com a perna fixa, o movimento é a rotação lateral do fêmur sobre a tíbia".
A compreensão desses mecanismos é de fundamental importância na orientação e execução dos agachamentos, e poderia ser resumido do seguinte modo: quando agachamos, o fêmur gira lateralmente sobre a tíbia e no retorno deste agachamento (extensão do joelho) o fêmur gira medialmente em relação à tíbia.
Este mecanismo de parafuso oferece estabilidade mecânica para o suporte de forças que ocorrem no plano sagital. Ele permite aos humanos permanecerem eretos sem contração muscular do quadríceps, e suportar forças ântero-posteriores sobre o joelho estendido com força muscular reduzida.
Um desses efeitos indesejados encontra-se diretamente ligado ao grau de flexão do joelho quando realizamos o agachamento.
A musculatura do quadríceps, responsável por realizar o trabalho dinâmico positivo durante a extensão do joelho, exerce duas forças de compressão sobre a articulação patelo-femoral, tanto na fase concêntrica quanto na fase excêntrica do agachamento. Quando os joelhos encontram-se flexionados, há uma força que se origina na patela puxando-a numa direção superior, representada pela força de contração exercida pela musculatura do quadríceps (força Q). Na extensão há uma outra força originada na patela e em sentido inferior, fixando-a para que não se desloque proximalmente, representada pela força de fixação exercida pelo ligamento ou tendão patelar.
Como forças divergentes que são, encontraremos a força resultante dessas duas forças primárias aplicando-se a "Lei do Paralelogramo". A utilização dessa regra nos proporciona a possibilidade de demonstrar graficamente a dimensão e a intensidade dessa força resultante, onde a magnitude dessa resultante dependerá diretamente do ângulo formado entre essas duas forças originais. Portanto, podemos observar que quanto menor for esse ângulo (caracterizado por uma maior flexão dos joelhos durante os agachamentos) maior será a força resultante sobre a patela "empurrando-a" em direção aos côndilos femorais denominada como força de coaptação.
Os efeitos deletérios desse trabalho estão relacionados ao excessivo aumento dessa força de coaptação provocando desgaste da cartilagem patelar.
Este mecanismo é corroborado pela avaliação do braço de alavanca de resistência. Quando estamos de pé, com os joelhos semiflexionados, a linha de projeção do centro de gravidade passa a 5cm atrás do eixo de movimento da articulação do joelho. Quando agachamos essa linha gravitacional desloca-se em sentido posterior aumentando, portanto o tamanho do braço de resistência. Com isso, a força muscular gerada terá que aumentar para poder, no mínimo, estabilizar todo esse sistema de força. Assim, a pressão sobre a patela aumenta consideravelmente. Quando o braço de resistência aumenta de 5cm para 15cm a força desenvolvida pelo quadríceps também triplica de 600N para 1800N.
Se associarmos um movimento de rotação dos joelhos (principalmente rotação lateral da tíbia em relação ao fêmur) a essa condição de flexão, a possibilidade de lesão por microtraumatismos se transforma em realidade, e comprometerá estruturas como o próprio ligamento colateral medial e o menisco medial, assim como também o ligamento cruzado anterior e todos os tecidos moles que atravessam o joelho. "Como o menisco medial se funde com o ligamento colateral medial, ele é facilmente lesionado quando submetido a forte stress, se estiver numa posição "artificial". Quando em seguida flexionamos o joelho e o forçamos medialmente, o ligamento colateral medial é alongado, podendo com isto romper o menisco, que está firmemente posicionado entre o fêmur e a tíbia" Wirhed (1986,46). Esse dado é particularmente importante para os exercícios do tipo "borboleta", onde a rotação que acontece deve ser em nível de quadril com os calcanhares como ponto de apoio e as pontas dos pés seguindo a direção assumida pelos joelhos.
"A flexão extrema do joelho, a posição de cócoras e a "marcha de ganso" têm sido condenadas pela National Federation of State High School Atlhetic Associations e Committe on the Medical Aspects of Sports da American Medical Association, como sendo potencialmente lesivas para as estruturas internas e de sustentação da articulação do joelho. Essas entidades assinalam que, quando o pé está fixo, não pode ser feita a rotação normal da tíbia. O resultado é um aumento da tensão sobre os ligamentos e as cartilagens do joelho flexionado. Segundo eles, tais posições podem distender as estruturas de sustentação e predispor a lesão da articulação, ou mesmo causar uma ruptura do menisco medial" (Rasch/Burke 1977, 362).
Wirhed (1986, 49) coloca que "a regra fundamental de nunca executar agachamentos acentuados com carga complementar (pesos, velocidade) deveria, portanto, ser realmente respeitada".
Em relação à própria dinâmica do agachamento e suas variações, dois aspectos importantes a destacar: a exploração dessa amplitude máxima permitida e a velocidade de execução dos movimentos.
Com relação à exploração dos seus 90 graus de movimento, faz-se importante registrar que todos os tipos de agachamento deveriam se utilizar dessa amplitude permitida. É muito comum em algumas variações do agachamento, tipo "Jairzinho" e "borboleta", a utilização de amplitudes muito pequenas de movimento que dessa forma restringem os benefícios que os métodos dinâmicos de trabalho muscular podem proporcionar. Não estamos com isso negando a hipótese de se utilizar essas estratégias com objetivos isométricos (baseado no método isométrico), todavia, em função dos inestimáveis e mais vantajosos progressos que pode proporcionar, os métodos dinâmicos de treinamento muscular devem predominar.
Os pés assumem importante papel como base nos agachamentos, servindo como padrão e orientação para a direção dos joelhos. Em relação à projeção dos joelhos, a parte mais anterior não deve ultrapassar de forma alguma a ponta dos pés, pois esse movimento indesejado, caracteriza uma projeção anterior da tíbia em relação ao fêmur, podendo, através da repetição excessiva lesionar o ligamento cruzado anterior e/ou gerar patologias patelares. Através desse processo repetitivo, o ligamento cruzado anterior passa a hiperextender-se regularmente – para poder "segurar" essa tíbia que se projeta para frente – podendo com isso "perder" seu estado de tensão e elasticidade naturais e, em função de um movimento um pouco mais vigoroso durante o cotidiano do indivíduo com esse sintoma, romper-se parcial ou totalmente.
Essa execução inadequada é muito comum quando se agacha ultrapassando os 90°, quando se retira os calcanhares do solo e quando se mantém o tronco ereto (vertical) durante os agachamentos paralelos. Por esses motivos, os seguintes cuidados devem ser tomados, respectivamente:
1 - respeitar a flexão máxima permitida de 90° dos joelhos;
2 - evitar a utilização de calços sob os calcanhares para executar esses agachamentos tais como bastões e halteres, pois tendem a favorecer essa projeção anterior da tíbia pelo desequilíbrio que proporciona para frente.
3 - realizar uma flexão do quadril acessória ao movimento de flexão dos joelhos no agachamento paralelo e abduzido, o tronco deve manter-se reto, sem curvar-se na região torácica, projetando o quadril para trás.
Espero que você tenha gostado da nossa abordagem.
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Olá gostei muito do seu blog. Também estou criando um a respeito desse assunto. Acho que poderíamos trocar idéias para posts futuros. O meu é samuelpompeu@blogspot.com.
ResponderExcluirAbraço!